2017年4月22日土曜日

「筋トレ法1」反射神経と動体視力を鍛える方法

この記事では『反射神経と動体視力を鍛える方法』について私なりにまとめています。特に反射神経や動体視力を高めるための考え方・トレーニング法・ストレッチ等について扱っています。
相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/4/23)


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★反射神経を鍛える方法について

●考え方次第で行動の早さは変わる

「反射神経が鈍い」とはそのまま「一つ一つの動作が緩慢」な事を言うのですが、例えば腕を動かしたり足を動かしたりなど体のどこかを始動させるためには「目的」「合図」「記憶」の3つが必要というのが私の考え方です。

1つ目(目的)としては、例えば「好きな女性とのデートのために外出する」という明確な目的があった時、気持ちも前向きになり体も自然と素早く動きますよね。しかし「嫌いな上司との飲み会」という目的では、自然と行きたくなくなり足取りも重くなります。また「とりあえず外出する」というような目的が曖昧な場合も足取りは遅くなります。つまり、そのように自分にとって都合の良い目的・目標が設定されていれば、体は自然と素早く動くようになるのです。反射神経が鈍いと自分で思う人は、まず何か体を動かすためのポジティブな目的・目標を作り、それから体を始動させてみると良いでしょう。また、設定した目的・目標を達成するための「順序」を考えてから行動すれば、更にスムーズに行動できるようになっていくはずです。

2つ目(合図)としては、何らかの合図をきっかけにして体を素早く動かさなければならない時、音、機械や人間の特定の動作、光・色、臭い、時間、空腹・喉の渇きなど、「合図」は人や状況によって様々です。分かりやすい例で言えば、陸上の短距離走ではスタート時に音に対して素早く反応する必要がありますよね。そのように合図に対して素早く体を動かすためには、「その合図が合図だという事を明確に知っている」「その合図の重要性を理解している」「その合図をきっかけにどう体を動かせば良いか知っている」必要があります。目的を明確に設定しているのに体を素早く動かす事ができない場合、そういった「合図とそれをきっかけに行う動作の連携」が上手く行っていないのです。よって、その連携を上手く行うためには単純に「その合図をきっかけにして体を動かす(あるいは頭の中で何かを考える)」という反復が必要になるでしょう。

3つ目(記憶)としては、例え何らかの「合図」がなくても、自分から体を素早く動かすきっかけを作らなければならない場合もあります。そのためには「自分から体を動かす」という事を過去に何度も経験し、自分から率先して行動するにはどうしたら良いかを「記憶」していく必要があります。そうしてポジティブな状態を維持していれば、何かのきっかけがなくても自分から積極的に行動する事ができるようになり、それがその人の「人格」も形成していきます。要は「記憶の積み重ね」によって気持ちが前向きになっていれば、「行動をする」と頭で考えなくても自然に行動できるようになるはずという事です。

他の例で言えば、夕飯の時間になって料理の匂いがしてきた時、その匂いのする料理がカレーライスという事を知っていれば、目で見なくてもそれがカレーライスだという事を素早く判断する事ができます。つまり特定の匂いに対して素早く体を反応させるためには、そのように「匂いと記憶の一致」が必要になるのです。またこれは「匂い」という合図だけでなく、例えば「音程」もそうですよね。ピアノの鍵盤の音を聞いた時、その音が「ド」なのか「レ」なのかを素早く判断するためには、その音が「ド」や「レ」だという記憶が必要です。そのように五感を通した情報を「合図」として素早く処理するためには「記憶の素早い取り出し=思い出し」が重要になります。「テレビに写っているこの芸能人の名前は誰?」と聞かれて素早く答えるのもそういった反射神経の一つですよね。その反復も反射神経を鍛える事に繋がる訳です。

いわゆる「運動神経が悪い」と言われるような人たちは「体は素早く動かせば良い」と考えがちですが、「運動神経が良い」と言われる人の多くはその動作を頭の中でイメージする事ができ、しかもその動作をゆっくりと再生させる事ができます。つまり「ゆっくりとした動作をイメージする→ゆっくり実践してみる→頭の中のイメージが変化する→修正していく→素早い動作で実践してみる・・・」という事を繰り返す事で、次第にその動作を上手く行う事ができるようになるのです。一度も行った事がない新しい動作をする際に「素早く動かそう」という事だけを考えていたら体は上手く動きません。それがいわゆる「運動神経が良い悪い」の差なのです。もっと言えば筋トレなんかも同じ事で、ダンベルなどを素早く動かし素早く戻せば筋肉が鍛えられるように思いますが、実際にはその負荷に耐えるように動かした方が余分に筋力を消費し、効率良く筋肉へ刺激を与える事ができるのです。筋肉が大きくならない人(特に「筋肉が大きくならない体質」などと考えている人)はその点を意識するだけで変わります。

●反射神経を鍛えるトレーニング法(自分以外が合図)

前述のように合図には様々な種類があるため、その「合図→素早く行動する」という反復を行うのが反射神経を鍛えるトレーニングです。例えば両手に旗を持って「赤上げて、赤下げないで白上げて」というような掛け声に合わせ、両手で違う動きを行う「旗揚げゲーム」という遊びがありますが、あれも反射神経を鍛える方法として有効です。また後ろ向きで仰向けになり笛の合図で前方でダッシュするビーチフラッグという方法もあります。これらは音が合図なので、音のバリエーションを増やしたり、音階をつけたりする事で更に難易度を上げる事もできます。

そのように音を合図にしたものでは、例えば問題の趣旨を伝えず「制限時間内にリンゴを描いて」と急に言われて何も見ずにリンゴを描いたり、いきなり「これは何と読む?」と言われて素早く答えを書いたり、「この曲は何?」「この音は何?」と聞かれて素早く声で答える方法も有効ですね。また直前に聞いた音程や楽器を再現したりする方法もトレーニングになります。これらを行えば反射神経や五感の一つである「聴力(小さい音を聞く聴力の他、音を聞き分け記憶するのも聴力の一つ)」の他、自分の記憶を元にした「外部への伝達能力(表現力やコミュニケーション能力等)」も鍛える事ができるでしょう。もちろん、それらは問題の出し方を工夫すれば「味覚」や「嗅覚」も鍛える事ができるはずです。例えば目を隠して匂いや味だけで料理を当てたりするのも、制限時間や正解の場所に向かって走る等のスピード性があればトレーニングになります。

その他、例えば前にいる人が手を上げた時にはスクワットジャンプ、手を下げた時にはバービーというように、「人の動作や仕草」を合図に自分は特定の動作を行うという方法もあります。また画面に赤色が映ったら右手を上げ、青色が映ったら左手を上げるという方法や、画面にランダムに表示される点を素早くタッチしていく方法、制限時間内に見せられた絵を記憶しその絵にあった特定のものを答えたり再現したりする方法もトレーニングになります。そのように目から得られる情報を利用したものでは反射神経だけでなく「視力(ピントを合わせる視力、周辺視野、動体視力等)」を鍛える事ができます。身近なものでは素早い操作を行うテレビゲーム(ランダム要素が強いほど良い)でもそのような効果が得られるはずです。

尚、特定の動作を合図にするという意味ではスポーツにも役に立ちます。例えばサッカーでキーパーをしている時、相手選手のボールを蹴る際のフォームから「右へ蹴ろうとしている」という事が分かれば、あらかじめ左へ飛んでボールに素早く反応する事ができますよね。そのように視覚から与えられた情報を元に体を動かすためには「目視→判断→反応」というプロセスが必要です。よって動作を素早く行うためには、単純にそのプロセスを要求されるような事をすれば良いだけの話です。よく「反射神経が鈍い」と言われる人は、その過程をすっ飛ばして「体を素早く動かす」という事だけで頭が満たされがちですが、それを繰り返し記憶すれば素早く体が反応するようになっていきます。

●反射神経を鍛えるトレーニング法(自分が合図)

合図を必要としないものとしては、例えば両手を開き左右の手で人差し指から1本ずつ指をずらして折り込んで行く→小指まで行ったら今度は人差し指から一本ずつ開いていくという方法や、単純に左右の手で1つずらしてグー・チョキ・パーを行うというような方法があります。素早く行えばそういった遊びも反射神経を鍛える事に繋がり、自分の体さえあればどこでも行う事ができるのでオススメです。

その他、クイックリフトのような「スピードトレーニング(通常のトレーニングのように筋肉を収縮させている間に継続的に負荷が加わる方法ではなく、筋肉を瞬間的に収縮させてその瞬間にだけ負荷がかかる方法で行う)」や、ドロップジャンプのような「プライオメトリクス・トレーニング(筋肉が勢い良く伸ばされると反射的に縮む作用が生まれ、その後に行われる筋肉の収縮を素早く行う事ができ、その連動性を高める)」などを行う事でも反射神経や敏捷性は鍛えられます。力み過ぎて呼吸を止めないように行いましょう。尚、筋肉を鍛えるようなトレーニング法に関する簡単な概要については過去記事をご覧下さい。

●神経伝達をスムーズに行うための生活習慣

神経伝達をスムーズに行うためにはそもそも「神経系」が正常に機能していなければなりません。素早い動作を行うには筋肉が必要というのは確かにその通りなのですが、その筋肉を素早く動かすよう命令を出すのは脳です。素早い動作を行うという事を繰り返せば筋肉だけでなく脳も疲れます。その疲れを取るのは十分な睡眠と栄養です。すなわち規則正しい生活を続ける事も反射神経を向上させる一つの方法と言えるのではないでしょうか。

栄養に関して言えば、脳を活動させるためのエネルギー源となるブドウ糖、神経伝達物質の材料となる必須アミノ酸(特にトリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン)、材料の補給になるアミノ酸(チロシン・グルタミン酸・タウリン・カルニチン・GABA等:必須アミノ酸から合成可能)、神経伝達物質の合成に関わるビタミンB群(特にビタミンB6)、神経伝達に関わるカルシウム、酸素を補給する鉄・銅・ビタミンB12・葉酸、脳・神経細胞の維持に関わる必須脂肪酸(特にω-3脂肪酸:αリノレン酸、EPA、DHA)、交感神経を活性化させるカフェインやカプサイシン等が必要になります。




★指先の感覚を鍛える方法について

体の隅々まで素早く動かすためには指先まで脳からの命令が正確にかつスムーズに行われなければなりません。ここではそれを鍛えるためのトレーニング法について解説していきます。その他、集中力・忍耐力・想像力等を鍛える事もできるでしょう。ただし「トレーニング」というよりはどちらかというと「指を使った遊び」に近いと思います。かなり地味ですけどね。

●トレーニングLv1

1.立った状態、座った状態、寝た状態でも構わないので左右どちらかの手を軽く開いておく。
2.親指以外の4本の指を軽く曲げておく
3.親指を「人差し指→中指→薬指→小指・・・」という順番にタッチしていく。
(人差し指を親指にタッチ→中指を親指にタッチ・・・という感じ)
4.これをできるだけ素早く行う。また右手が終わったら左手でも行う。

●トレーニングLv2

1.上記の方法を逆にして「小指→薬指→中指→人差し指・・・」という順番で行う。
2.更に上記の方法を指を1つ飛ばして「人差し指→薬指→中指→小指・・・」という順番で行う。
3.更にそれを逆にして「小指→中指→薬指→人差し指・・・」という順番で行う
4.これらをできるだけ素早く行う。また右手が終わったら左手でも行う。

●トレーニングLv3

1.上記の「人差し指→中指→薬指→小指」「小指→薬指→中指→人差し指」「人差し指→薬指→中指→小指」「小指→中指→薬指→人差し指」を左右の手で同時に行う。またそれをできるだけ素早く行う。
2.それを左右の手で逆になるように行う。例えば右手が「人差し指→中指→薬指→小指」なら、左手は「小指→薬指→中指→人差し指」となる。同様にして右手が「小指→薬指→中指→人差し指」なら左手は「人差し指→中指→薬指→小指」。右手が「人差し指→薬指→中指→小指」なら左手は「小指→中指→薬指→人差し指」。右手が「小指→中指→薬指→人差し指」なら左手は「人差し指→薬指→中指→小指」・・・という形。これをできるだけ素早く行う。
3.今度は1を左手または右手のどちらか一方の始める指を1本ずらして行う。例えば右手が「人差し指→中指→薬指→小指」というように人差し指から始めるのであれば、左手では「中指→薬指→小指→人差し指」というように中指から始めるように行う。同様にして右手が「小指→薬指→中指→人差し指」なら左手は「薬指→中指→人差し指→小指」。右手が「人差し指→薬指→中指→小指」なら左手は「薬指→中指→小指→人差し指」。右手が「小指→中指→薬指→人差し指」なら左手は「中指→薬指→人差し指→小指」・・・という形。これをできるだけ素早く行う。
4.更に今度は2を3の方法で行う。つまり例えば右手が「人差し指→中指→薬指→小指」なら、2では通常左手は「小指→薬指→中指→人差し指」となるが、この左手を「薬指→中指→人差し指→小指」というように片方だけ始める指を1本進めて行う。同様に右手が「小指→薬指→中指→人差し指」なら左手は「中指→薬指→小指→人差し指」。右手が「人差し指→薬指→中指→小指」なら左手は「中指→薬指→人差し指→小指」。右手が「小指→中指→薬指→人差し指」なら左手は「薬指→中指→小指→人差し指」・・・という形。これをできるだけ素早く行う。
5.そして3及び4の方法を、今度は2本ずらしで行う。

●トレーニングLv4

1.右手「人差し指→中指→薬指→小指」左手「人差し指→薬指→中指→小指」
2.右手「人差し指→中指→薬指→小指」左手「小指→中指→薬指→人差し指」
3.右手「小指→薬指→中指→人差し指」左手「人差し指→薬指→中指→小指」
4.右手「小指→薬指→中指→人差し指」左手「小指→中指→薬指→人差し指」・・・つまり左右の指において全く別の順番でタッチしていくという事。
5.1~4を左手または右手のどちらか一方の始める指を1本ずらして行う。
6.同様にして2本ずらして行う。

●トレーニングLv5

1.トレーニングLv2の応用として「人差し指と中指→人差し指と薬指→中指と薬指→中指と小指→薬指と小指→人差し指と小指・・・」というように、指を2本ずつ親指でタッチしていく。まずは片手だけでできるだけ素早く行う。
2.それを逆にして「人差し指と小指→薬指と小指→中指と小指→中指と薬指→人差し指と薬指→人差し指と中指・・・」という順番で行う。またそれをできるだけ素早く行う。
3.今度はその1と2を両手で同時に行う。またそれをできるだけ素早く行う。
4.更に2を左右の手で逆に行う。つまり右手が「人差し指と中指→人差し指と薬指→中指と薬指→中指と小指→薬指と小指→人差し指と小指」なら、左手は「人差し指と小指→薬指と小指→中指と小指→中指と薬指→人差し指と薬指→人差し指と中指」。右手が「人差し指と小指→薬指と小指→中指と小指→中指と薬指→人差し指と薬指→人差し指と中指」なら、左手は「人差し指と中指→人差し指と薬指→中指と薬指→中指と小指→薬指と小指→人差し指と小指」となる。これをできるだけ素早く行う。
5.更に3及び4の方法を左手または右手のどちらか一方の始める指を1本ずらして行う。
6.同様にして2本ずらして行う。
7.トレーニングLv4の方法と組み合わせて行う。




★視力・動体視力を鍛える方法について

●顔筋のストレッチ法

※これを行うと目の周辺だけでなく顔全体の筋肉がストレッチ・トレーニングされます。それによりリフトアップ・シワ・たるみ予防の効果や、歯並び悪化の予防・滑舌の改善などの効果も得られる可能性があります。尚、滑舌の改善にはやはり早口言葉が有効ですが、前述のように「話したい事を話す」ためにはまず「記憶の呼び出し」がスムーズでなければなりません。よって滑舌の改善にも前述の反射神経に対する考え方が役に立ちます。

・目の周辺にある筋肉を鍛えるトレーニング
1.鼻の下を伸ばすように口を軽く空け、眉毛を上に持ち上げる。
2.無理やり頬を持ち上げて笑顔を作ろうとする。
3.すると目尻にある筋肉と頬にある筋肉が収縮して近づき「五木ひろし」のようになる。
4.1を維持したまま頬の力だけを抜いていく。
5.2~4をゆっくりと繰り返す。
(応用編:2~4を左右別々に行う。またはできるだけ素早く行う等。)

・頬にある筋肉を鍛えるトレーニング
1.口を閉じたまま「い」を言うイメージで口を横へ広げる。その際舌全体を上顎に密着させておく。
2.それと連動するようにして笑顔を作り、できるだけ頬を上に持ち上げる。
3.口を閉じたまま力を抜いて頬を下げていき、同時に今度は唇をできるだけ前へ突き出す。
4.1を維持したまま2~4をゆっくりと繰り返す。
(応用編:2を左右の頬で別々に行う。またはできるだけ素早く行う等。)

・おでこにある筋肉を鍛えるトレーニング
1.眉毛を動かさずに目だけを大きく見開き、正面にある何かを強く凝視する。
2.そのまま眉毛をできるだけ上に持ち上げる。
3.今度は眉毛を目一杯に下げて眉間にシワを寄せる。
4.1を維持したまま2~3をゆっくりと繰り返す。
(応用編:それを左右の眉毛で別々に行う。またはできるだけ素早く行う等。)

・舌の筋肉を鍛えるトレーニング
1.上の歯の表面を左の奥歯から順番に舌で触り、そのまま右の奥歯まで行く。
2.同じように右の奥歯から左の奥歯まで行く。
3.今度は下の歯の表面を左の奥歯から順番に舌で触り、そのまま右の奥歯まで行く。
4.同じように右の奥歯から左の奥歯まで行く。
5.1~4をゆっくりと繰り返す。

・顎の下(首の前側)にある筋肉を鍛えるトレーニング
1.口を大きく空け、頭(背中は動かさず首だけ動かす)を後ろへそらし、顔は天井を見る。
2.頭の位置をできるだけ変化させないよう下顎だけを全力で上に突き出す。
3.すると顎の筋肉が緊張し、また首の前側にある筋肉がストレッチされる。そのまま少しキープ。
4.突き出した顎を元に戻す。
5.1を維持したまま2~4をゆっくりと繰り返す。

●目の周辺にある筋肉のストレッチ法

姿勢を正し、顔をできるだけ正面を向かせたまま、鏡の中にある自分の黒目を見ます。それがスタート位置です。その状態ができたらできるだけ視点を動かさないように、頭だけゆっくりと左へ向かせていきます。これ以上視点を同じ位置に保っていられない限界まで頭を動かしたらそこで何秒かキープします。それができたらゆっくりと頭を戻していき、今度も同じようにして視点を動かさないように頭だけをゆっくりと右へ向かせていきます。そして同じように何秒かキープ、それができたら再び頭を左へ動かしましょう。

このように「顔を正面→頭だけを左へ動かす→頭だけを右へ動かす」という事を繰り返すと、黒目を右や左へ動かすための筋肉がストレッチされ、左右への視野が広がります。ただし目を酷使した直後にこれを行うと人によっては目眩や吐き気を催す事があります。また普段から乗り物酔いがある人では頭を揺らす事で目が回った時のような症状が出る事もあります。慣れるまではあまり何度も繰り返さないようにし、決して無理はしないようにして下さい。尚、同様にして「上→下」「斜め右上→斜め左下」「斜め左上→斜め右下」「視点を正面のまま頭で円を描く」というようにして行えば、更に目を動かすための筋肉がストレッチされ、様々な方向へ視野が広がります。

●目の周辺にある筋肉のマッサージ法

マッサージを行う場所は目頭(両目始まり部分の少し左上の窪み)、眉間(両眉毛始まり部分のグリグリ)、米神付近(米神の左上と下の窪み)、目の下付近(目の窪みが始まる場所)の4箇所です。これらの場所を人差し指や親指を使って円を描くように揉み解しましょう。ただし絶対に眼球を直接マッサージしないで下さい。また目を酷使した直後ではこれらの場所を押すだけで目眩や吐き気を催す事があるため、その場合にはマッサージを行って血流を促すのではなく周囲を冷やす(眼球は直接冷やさない事)と良いでしょう。

●ピントストレッチ法

まず片方の目を閉じます。続いて左右どちらでも良いので人差し指を出し、開いている方の目の正面に持ってきます。この時、その指の位置はできるだけ手前、すなわちピントを合わす事のできるギリギリの位置にします。そしてもう片方の人差し指も出し、こちらは逆に腕を目いっぱいに伸ばして奥に配置します。この時、奥に位置している指は手前に位置している人差し指とできるだけ一直線になるようにし、かつ手前の指よりも少しだけ上にずらします。そうする事で一直線でも奥の指が見えるようになります。

その状態になったら、最初は手前の人差し指の「指先」にピントを合わせます。できるだけ顔は動かさずに目だけでピントを合わせましょう。そしてピントがしっかりと合ったのを確認したら、今度は奥に位置している人差し指の指先へピントを合わせます。これを交互に、できるだけ素早く数十回繰り返します。これによってピントを合わせるための筋肉が鍛えられます。

●動体視力のトレーニング法

前述の「目の周辺にある筋肉のストレッチ法」と同じような方法ですが、それを頭を動かさず目だけを動かす事で動体視力やピントを合わせる能力を鍛える事ができます。例えば自分で手にボールを持ち、そのボールを一定の速度で左右に動かしてみます。この時ボールは左にある視界の端まで動かすようにし、その動くボールに対してできるだけ頭を動かさないようピントを合わせ続けます。それができたら同様に右にある視界の端までボールを動かし、そのボールにピントを合わせ続けます。それを繰り返しましょう。

同様にして「上→下」「斜め右上→斜め左下」「斜め左上」「斜め右下」「視界の端で円を描く」で行う事ができます。尚、この方法は自分の視野を把握していない人ではやや難易度は高くなり、ピントを固定しないため目を酷使した直後では余計に目が疲れてしまいますが、「視界の端に位置する対象へ瞬時にピントを合わせる」「動いている対象にピントを合わせ続ける(動体視力)」ための筋肉を鍛える事ができます。更に、近づけたり遠ざけたりして遠近感をつける事で、よりボールをランダムに動かす事ができれば、前述した「反射神経」を鍛える事にも繋がります。

また頭も目も動かさずに視界の端でボールを動かす事で、「周辺視野(ピントが合っておらず、視界の端でぼんやりとしか見えない対象やその場所を把握する能力の事)」を鍛える事もできます。例えばボクサーではピントの合っていない視界の端からパンチが飛んでくる事もありますが、周辺視野を鍛えれば例えピントが合っていなくてもそのようなパンチに対して反応する事ができます。

●やはり効く「冷却」と「温熱」の「繰り返し」

痛みや腫れがある場合、それを周囲へ広げないためには患部を冷やす事が最も効果的です。しかし冷やし続けると患部の血流が滞り、老廃物が溜まってしまって逆に治りが遅くなる事があります。特に筋肉では使わない事によっては「凝り固まり」が発生し、いざ動かそうとする時に上手く動かず、また同じような怪我に繋がる事もあります。よって痛みや腫れが引いた後に限っては「温める→冷やす」というのを繰り返し、また患部周囲の筋肉を動かして血流を促す事が重要です。それによって治りが早くなる可能性があります。これは目の疲れに対しても効果的と思われます。