2017年4月5日水曜日

「豆知識集2」体の悩み・健康に関するQ&Aその1

この記事では『「体の悩みと健康」に関するQandA』について私なりにまとめています。特に便秘、冷え性、むくみ、肩や腰の痛み等の疑問を中心に扱っています。
相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/4/5)


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Q.体毛を薄くしたい!髪の毛を濃くしたい!!

A.実は男性でも女性ホルモンは分泌されていますし、女性でも男性ホルモンは分泌されています。要は男性ホルモンと女性ホルモンのバランスが重要で、特に体毛(髭、脇毛、胸毛、スネ毛等、陰毛等)に関しては男性ホルモンの働きが強く出る事で太く濃くなります。よって体毛を薄くするためには男性ホルモンの働きが出過ぎないように抑える(「全く分泌させない」を目指すのではない)事が重要になります。そのための方法ですが、それには睡眠習慣の改善によりメラトニンを分泌させる事が最も効果的です。何故ならメラトニンには性ホルモンをコントロールする役割があるからです。

食習慣においては「特定の栄養素を制限しない事」が重要になります。特に必要なのは必須脂肪酸(ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸のバランスが重要)、必須アミノ酸(13種類をバランス良く)、その他各種ビタミン・ミネラルも必要です。規則正しい生活を続け女性ホルモンが正常に分泌されていれば自然に体毛も薄くなっていく(男性も同じ事)でしょう。ちなみに皮膚に強く当てて剃ると濃くなると言われています。それは人によって異なりますが、濃くなる人では外部からの刺激に対して皮膚を保護しようとしているからです。強く擦るように毛を剃るのは止めましょう。いちいちそれをするなら一旦永久脱毛(ただし永久脱毛も数ヶ月~2年ほどかかると言われている)した方が早いです。

尚、「髪の毛」を濃くするような場合でもやはり女性ホルモンを増やす事が重要です。ただしそれを既に薄毛に悩んでいる男性が行おうとすれば、いわゆる「女性化」と言って全身に脂肪がつきやすくなったり、精力が減衰するなど心身の健康に悪影響を及ぼします。つまり一度髪の毛が薄くなってしまったら、そこまで女性ホルモンを増やさなければ改善は難しいという事です。だからこそ育毛・増毛・発毛の商売が成り立っているのです。

ちなみに薄毛の原因は様々で、そのように男性ホルモンの過剰分泌が原因の場合もあれば、遺伝子が原因の場合もあります。また頭皮にあるコラーゲンの分解が原因とする説もあります。コラーゲンはアミノ酸からビタミンCを使って合成されますが、細胞の酸化・糖化・老化が起こるとその合成が阻害されます。よってそれを防ぐ事が薄毛を予防する事にも繋がるかもしれません。一度なくなった毛根は二度と再生しないか再生させるのに非常に長い時間が必要とされているため、若い頃からの積み重ね(抗酸化・抗糖化等については別記事で解説しています)が重要です。




Q.体臭が気になる・・・

A.汗によって体の中から外へ分泌される水分や、肌を乾燥から守るために分泌される皮脂の中には様々な成分が含まれており、その中に臭いを放つ成分があるとそれが体臭の元になります。ただし汗や皮脂の分泌は人間誰しもが代謝として行っている事であり、よっぽど不規則な生活を続けていない限りそれ自体が悪臭を放つ事はありません。それより問題なのはそういった汗や皮脂などの体内から分泌されるものと、既に皮膚表面にある古い皮膚(垢)やボディソープ等の残り粕が合わさる事です。それが皮膚の表面に長い間滞在するとそこで菌が繁殖する事があり、それこそが体臭の大きな原因になるのです。

つまり体臭を防ぐためには「既に皮膚表面にある垢やボディーソープ等の残り粕をしっかり洗い落とす事(ただし強く洗い過ぎると皮膚表面が傷つき逆にそれらが溜まりやすくなる)」と、「代謝機能(汗や皮脂の分泌)を正常な状態に保つ事(分泌される量を適切な状態にする事)」、そして「体内の老廃物処理能力を利用し、主に尿や大便として排出させる事(仮に汗や皮脂が大量に分泌されても臭いの元は体の外には出さない)」、更に「脂肪等を酸化させない事(抗酸化機能を正常に働かせる)」が重要になります。

よく動物性の食品をたくさん食べると体臭がきつくなるという話がありますが、必ずしもそうではありません。動物性の食品を食べてそれが体臭となってしまうのは、その食品の消化・分解・吸収・利用が上手くできていないか、代謝できないほどにまで大量に食べてしまっているからです。でしたら、代謝が上手くできるような状態(睡眠、運動、食事の改善)にし、蛋白質や脂肪を豊富に含む動物性の食品を一部植物性の食品に置き換えるなどすれば良いだけの話です。間違っても汗をかかないように水分や栄養を制限したり、汗腺などを物理的に塞ごうとしたりせぬよう。余計に代謝が悪化し酷くなります。

尚、体臭を改善するのに良い食べ物としてよく言われるのが、発酵食品や食物繊維を含む植物性の食品(老廃物の排出。ただし摂り過ぎるとミネラルの吸収を阻害する)、柑橘系の果物(クエン酸)などです。また脂肪が酸化したり活性酸素が増える事でも体臭の原因になるので、抗酸化に関わる「システイン、グルタミン酸、グリシン、必須アミノ酸、コエンザイムQ10、ヘム鉄、銅、亜鉛、セレン、マンガン、カロテノイド類、サポニン類、ポリフェノール類、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、ω-3脂肪酸」を多く含む食品を食べる事も必要です。それらによって抗酸化機能が正常に働けば、体臭だけでなく細胞の老化を防ぐ事にも繋がります。




Q.発酵食品や食物繊維等をたくさん摂っているのに便秘が良くならない!!

A.発酵食品(ヨーグルト、チーズ、キムチ、納豆、味噌等)や食物繊維(大豆製品、野菜、果物、キノコ類他)は便秘に効果があると言われていますが、中にはそれをたくさん食べても効果が出ない人もいます。それは何故かと考えれば、単純に「食習慣以外が原因で便秘になっている」からです。食習慣以外に原因がある訳ですから、いくらヨーグルト等の発酵食品や野菜等の食物繊維をたくさん摂っても良くなる訳がありませんよね。少し厳しい言い方をしますが、毎日同じ対処法を繰り返していれば「私にはこの方法では効果がない」という事に気づきませんか?最近話題の難消化性デキストリンやオリゴ糖等も同じ事です。根本を解決しない限り食事に頼っても良い結果は得られません。

では、便秘を良くする=腸内環境を改善するには何をしたら良いのでしょうか。これには「太陽の光を浴びる事」が非常に効果的です。セロトニンと聞くと脳内に分泌され、精神を安定化するというイメージがあるかと思いますが、体に存在するセロトニンの多くは実は腸内に存在(脳のセロトニンと腸のセロトニンは直接干渉しない)しており、太陽の光を浴びる事でその量を増やす事ができます。セロトニンは腸内の細胞に働きかけてその活動を調節しており、過剰に存在すると下痢になり不足すると便秘になると言われています。すなわち昼間の内に太陽の光を浴びておけば腸内環境が良くなり、自然に便通も改善されます。

また脳内に限って言えば、セロトニンはメラトニンと入れ替わるようにして毎日規則的に分泌されています。つまり昼間ではセロトニンが分泌され、太陽が沈んだ夜ではメラトニンが分泌されているのです。よってセロトニンやメラトニンの分泌を真に整えるためには「規則的な睡眠習慣を続ける事(メリハリが必要)」が有効と言えます。何よりセロトニンはその一部がメラトニンからも作られており、そのメラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られています。やはり何も考えずにただ食事制限をするのは健康を害するだけだという事ですね。そもそもバランス良く栄養を摂ろうとすれば食物繊維は自然に摂れているはずで、意識して摂ろうとする時点で栄養に偏りがある証拠なのです。それは発酵食品に関しても同じ事であり、それに拘っている時点で栄養は偏っています。五大栄養素をバランス良く摂る事を心がけましょう。それで変わらないのなら、毎日積み重ねる習慣の中で最も大きな割合を占める睡眠習慣の改善が先です。

尚、腸が長い人は便秘になりやすいと言われています。これは便が長く腸に留まる事(ある程度溜まってからでないと便意を感じない他、便から水分が取られる事で便が硬くなる)によって起こります。男性と女性では腸の長さが異なり、女性は男性よりも腸が長い(子どもを生むため等)のだそうです。もちろん女性の場合はお腹や背中の筋肉の活動量にもよりますが、前述のように睡眠習慣が崩れると更にそれが悪化する事になります。

ちなみに「日本人は欧米人と比べて腸が長い」とよく言われますが、「欧米人は腸が短い=肉を消化できるのに適している」というのはあまり関係がないと言われています。確かに腰骨の位置が異なる=胴の長さが異なる=胃腸の長さも変わるのかもしれませんが、それは「食べ物の消化しやすさ」には関係がありません。ただし日本人は「消化酵素では分解する事ができない食物繊維」を分解するための腸内細菌があるというのはその通りで、特に「海苔」なんかは世界中で日本人しか消化できない食べ物と言われています。



Q.足のむくみや冷え性が酷い。何とかならない?

A.浮腫(むくみ)とは水分排出が上手くいかず足に水分が溜まってしまう事によって起こります。食習慣の改善によって浮腫を良くしたい場合にはカリウムを多く含む食品を摂る事が効果的です。何故カリウムに効果があるのかというと、汗をかく時にカリウムが体内に残り、逆に体内のナトリウムと水分が体の外へ排出されるからです。カリウムを多く含む食品(タンポポ茶、バナバ茶、カボチャ、シソ、ホウレン草、里芋、サツマイモ、キナコ、納豆、ヒジキ、ワカメ、アオサ、昆布、椎茸等)を食べましょう。

また浮腫は腎臓や肝臓の機能が低下する事によっても起こります。例えば食事制限によって栄養不足が起こったり、あるいは暴飲暴食によって栄養過多になると、臓器が必要以上に活動する事になり疲れてしまいます。だからこそ「過不足なく」「バランス良く」栄養を摂る事が健康の維持に必要と言われているのです。更に、臓器が正常に働くためには休ませなければならず、これにもやはり規則正しい睡眠習慣が必要になるでしょう。結局、冷え性にしても浮腫にしても便秘にしても何にしても、やるべき事はそこまで大きく変わらないのです。

一方、冷え性は指先など体の外側にある静脈の血液が冷える事によって起こります。原因は様々で精神的なものも影響しますが、多くが「筋肉が少ない(脂肪は断熱効果があり女性は男性よりも脂肪は多いが、筋肉が少ないため一旦冷えると冷えたままになりやすい)」事で起こります。何故筋肉が少ないと冷え性になりやすいかというと、単純に筋肉には細かく枝分かれした毛細血管があるからです。筋肉を鍛えるほどその筋肉は血液を欲するため、毛細血管の数が増えます。つまり動脈からの温かい血液が筋肉内に送られるため、その筋肉を動かす事で体温を保つ事ができます。よって冷え性は筋肉を鍛える事が重要です。食品では玉ねぎ、生姜、ニンニク、唐辛子、コーヒー、ウナギ・アユ・南瓜・アーモンド(ビタミンE・血管拡張)、豚・鶏レバー(鉄分:酸素運搬)、貝類(銅:酸素運搬)など、栄養素ではカルニチン(脂肪燃焼補助)、アルギニン・シトルリン(血管拡張)、チロシン(神経伝達物質の材料)などが有効ですが、汗をかいてしまうと逆に体温が下がるため注意しましょう。

特に浮腫や冷え性では下腿の筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋等)を鍛える事が有効です。何故なら下腿の筋肉には下に溜まったものを重力に逆らって上へ運ぶポンプの役割があるからです。ただし浮腫や冷え性が起きた時にだけ運動を行うのでは、ただのその場しのぎ(マッサージもその場しのぎ)にしかなりません。重要なのは下腿の筋肉を鍛え「浮腫が起こりにくい状態にする事」です。具体的な方法としてはカーフレイズ(立った状態での踵の上げ下げ:ふくらはぎの腓腹筋)、シーテッド・カーフレイズ(座った状態での踵の上げ下げ:アキレス腱・ヒラメ筋)、トーレイズ(爪先の上げ下げ:スネの前脛骨筋)、タオルギャザー(床に敷いたタオルを指先で引き寄せる:指先・足裏の筋肉を鍛える)等の方法があります。浮腫のある日もない日も習慣的に下腿の筋肉に動かして刺激を与え、筋肉のポンプ作用が機能するようにしましょう。




Q.膝や腰の痛みが酷い。病院に行ったけど良くならない。

A.関節や筋肉など痛みがある場合、実際に痛みが出ている患部にばかり気を取られてしまうのですが、実はその患部以外に原因がある事が多いです。例えば膝を深く曲げるような動作が要求されるのは「地面などの低い位置にある物を拾う時及び拾い上げる時」などが挙げられますね。しかしそのように何かを拾う際には「膝だけを曲げる」という事は決してなく、膝が曲がるのと同時に股関節や足首の関節も曲がっており、それによって上手く体重を分散させています。つまり股関節や足首の関節に柔軟性がない場合、膝にばかり体重が集中するようになります。膝の痛みの原因の多くはこれにあると私は考えています。

よって膝の痛みを改善するには「股関節を柔らかくする」「足首の関節を柔らかくする」事が効果的です。その上で股関節や足首を動かす筋肉を鍛えて機能するようにし、更に膝を曲げ伸ばしする筋肉を体重をかけないように機能させます。そして最後に体重をかけるような練習(膝、股関節、足首の動きを連動させる)をします。こういう体の痛みでは患部よりも遠い場所から順にケアしていく事が大切なのです。尚、関節の中にある軟骨が擦り減っていたり、骨が物理的に変形していたり、骨折、筋肉・腱・靭帯の断裂・損傷など、実際に関節自体に原因がある場合もあるので、その場合には病院への通院が必要になるでしょう。決して最初から個人の力だけで対処しない(MRI・レントゲンなどは最低限受けるようにし、通院しながら自分でもその怪我について勉強する。そして治療を続けて改善が見られないようなら病院を変えるなどし、それでも良くならないようなら個人経営の治療院などを探し、それでも良くならない場合に限り個人で何とかしようとする)ように。

ちなみに腰の痛みもこの膝の痛みとも連動しており、例えば「上半身を前へ倒した低い体勢」になる時、足首、膝、股関節に柔軟性がないと必要以上に背中を曲げる必要があります。その背中が丸まった状態で重い物を持ち上げようとすると、腰にだけその重さが集中し、それで腰痛になる(猫背の人や骨盤が前へ出ている人はなりやすい)のです。腰痛と聞くとお腹や背中の筋肉が弱いから痛めるという考え方を持つ人は多いですが、実際にはやはり下半身の柔軟性や普段の体の使い方に問題があります。その他、外反母趾(親指の付け根が内側へ、指先は人差し指の方向へ移動する)・X脚(股関節が外側へ開き、膝が内側へ入る)・O脚(股関節が外側へ開き、膝や爪先が外側に向く)も膝の痛み(特に膝の内側)と連動しており、それらは膝が悪くなる前に治療が必要です。

尚、腰痛予防に関するトレーニングやストレッチについては、いずれ別の記事で解説予定なのでしばらくお待ち下さい。ただし予定は未定です。




Q.肩の痛みが酷い。病院に行ったけど良くならない。

A.日本人が悩まされる事の多い肩の痛みや肩コリ。肩にある関節は腕を様々な方向へ動かす事ができる万能な関節であり、動作によって関わる筋肉が変わります。そのため様々な筋肉が複雑に関わっており、肩の痛みや肩コリの原因も人にとって様々なのです。また腕の骨を動かす際には背中にある肩甲骨や胸にある肋骨も連動して動いています。つまり単に腕を動かすだけでも背中や胸にある筋肉などもその動作に酸化しているのです。つまり特定の方向へただ動かすようなストレッチやトレーニング、あるいは一時的なマッサージだけでは決して良くなりません。一度なってしまったら治るまでに相当な時間がかかるという事を強く認識しておきましょう。肩の痛みや肩コリなどの症状は「予防」が基本です。

特に一日中頭や肩が固定され座ったままでいたり、あるいは立っていても下を向く姿勢が長時間続いたりすると、肩や肩甲骨周りの筋肉が緊張し、そこの血流が滞ります。つまり予防するには日常的に腕、肩、肩甲骨周りの筋肉を動かし、血流が滞らないようにする事が重要になります。その意味では、何かに集中している時にこそ筋肉を動かす事ができる「心の余裕(仕事・勉強をする環境及びそれをする際のプレッシャー等)」も大切ですね。

一方、病院に行って治療を受けても改善されない場合に個人の力で改善するには、まず肩や肩甲骨周りにはどのような筋肉があって、その筋肉はどのような動作の時に使われるかを勉強する必要があります。これはネットで調べるのもそうですが、実際に体を動かしてみて「どの動作の時にどこが硬くなるか(自分で触れない部分は誰かに触れてもらう)」を触って確認する事が大切です。例えば肘を伸ばして前から上へ上げていく時に背中を触り、その動作の時には背中にあるどこの筋肉が緊張するかを確認しましょう。そうして例えば肩を上にあげる時、腕を横から上げていく時、腕を捻る時、腕を後ろへ上げる時、胸を張る時、肩を前へ出す時などにおいて、どこが硬くなるかを全て調べます。その後、今度は脱力した状態でそこと同じ場所の「周囲」を少し強めに押し、「痛みが出る場所」と「硬い場所」を一つ一つ把握していきます。痛みが出ている場所は炎症が起こっている可能性があり、そこを強く刺激してしまうと炎症は広がってしまいます。よって「脱力しているのに硬い場所(痛みはない)」を重点的にマッサージしていきます。それを繰り返せばいずれ肩コリは改善されていきます。

それでも改善できない場合には特定の動作の時に負荷を与え、その筋肉にある程度刺激を与える事を考えます。例えば肘を伸ばしたまま腕を前から上げていく動作ではその腕を誰かに上から押してもらい、その負荷に逆らうようなトレーニングをします。こうする事でこの動作で緊張する筋肉に刺激を与える事ができ、そこの血流が促されるでしょう。ただし膝の痛みの所でも書きましたが、関節や筋肉に痛みがある場合、そこから遠い場所から少しずつ近づくようにケアしていく事が重要です。もし痛みが出たり突っかかりがある場合は悪化させるだけなので、無理せずその動作を避けて行いましょう。
尚、肩コリ予防のためのストレッチやトレーニングについては、いずれ別の記事で解説予定ですのでしばらくお待ち下さい。ただし予定は未定です。




Q.足を長くしたい!身長を高くしたい!!

A.身長を伸ばすためには・・・実はこれにも睡眠に関わる「メラトニン」が関係しています。前述のようにメラトニンは性成熟を抑制する作用があり、それが小さい頃から分泌されていれば思春期を遅らせる事ができます。身長は思春期が終わるとその伸びがピタッと止まります。つまり思春期を遅らせる事ができれば身長が伸びる期間を延長する事ができ、最終的な身長の結果も良くなります。ちなみに身長が高くなれば単純に基礎代謝も上がるはずなので、身長が低い場合と比べると体型への悩みは多少抑えられるはずです。小さい頃からダイエットをするよりも身長を伸ばすために努力をした方が美容のためになるのです。

しかし身長は何も思春期中にだけ伸びる訳ではありません。実は思春期中の伸びよりも生まれてすぐ数年の方が伸び率は高いのです。つまり身長を伸ばすためには生まれてすぐから対策をし、それを思春期を迎えるまで積み重ねなければなりません。毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きる。実に単純な事ですが、それを毎日続けるのは簡単ではありません。だからこそ「規則正しい生活習慣」としつこく言われるのです。更に言えば生まれた瞬間の身長も最終的な慎重に関係するので、子どもの身長を伸ばそうと思ったら生まれる前から親自身ができる事をする必要もあるでしょう。

尚、身長を伸ばす事ができれば足も自然と長くなりますが、特に床に長時間座るような習慣があると膝から下の骨が短くなる事があります。例えば将来ファッションモデルを目指すような子では床に長時間座らせないようにしたり、もし座る場合には足を揃えて座らせるようにしたり、という事を小さい頃から徹底させるそうです。また前述のように骨盤の傾きも足の成長に影響を与えるので立っている時の姿勢も重要ですね。そういった積み重ねが足を長くする事に繋がっていきます。

ちなみに骨を伸ばすための栄養としては、例えば必須アミノ酸、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、リン(加工食品に多く含まれており、摂り過ぎると逆にカルシウムの吸収を阻害する)、マンガン、ヨウ素、アルギニン、亜鉛等が必要で、特にこの中では骨の芯(実はコラーゲン)を作るために必須アミノ酸とビタミンCが重要になります。

※その他の詳細については右にある「身長を伸ばす方法」にて説明しています。ご興味のある方はそちらをどうぞ。