2017年5月24日水曜日

「豆知識集13」野菜類に関するQ&Aその2

この記事では「野菜類」に分類される食品について、それぞれに含まれている栄養素や効果、疑問点について扱っています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/5/24)


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★野菜類一覧及びそれぞれの疑問点

この記事では「野菜類」に分類される食品に含まれている栄養素やその効果などについて解説していきます。尚、留意点などがあるので、この記事をご覧になる前に『「豆知識集12」野菜類に関するQ&Aその1』、また五大栄養素に関しては『「健康に良い」とされる栄養素の一覧(適当まとめ)』をご覧下さい。

●レンコンダイエット

レンコンはハス科ハス属のハス(蓮)の根が肥大化したものを言います。蓮は水中または水面に葉を出し、根を泥の中に這わせます。そのため根には空気を送るための穴が空いており、これがレンコンの特徴的な断面や食感になります。また水面より上には白色やピンク色の綺麗な花を咲かせるため、観賞用としても利用されます。原産国は中国やインドとされていますが、時代や場所は正確ではありません。一方、日本においては遺跡から2千年前のものと思われる蓮の種が発見されており、少なくとも縄文時代には存在したと考えられています。種は非常に丈夫で、数千年経っても発芽させる事ができるそうです。

栄養成分の特徴としては、色鮮やかな緑黄色野菜には負けますが、見た目に反してビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンCはコラーゲンの合成や抗酸化作用がある事で知られています。そのためレンコンは美容に効果がある野菜の一つです。ただしコラーゲンの合成にはその材料となるアミノ酸が必要であり、レンコンを食べるだけでは効果はありません。アミノ酸を豊富に含む肉、魚、卵、乳製品など動物性の食品も一緒に食べましょう。

またレンコンにはカリウムも多く含まれています。カリウムは体内に蓄積したナトリウムの排出を促し、水分代謝を改善してくれるため、それによっていわゆる浮腫(むくみ)を改善させる事ができます。その他では他の野菜同様に食物繊維も含みますが、意外にも繊維質はそこまで多い訳ではありません。尚、カロリーは低いので集中的に食べる事で食事全体のカロリーを減らす事はできますが、それはレンコンの持つダイエット効果ではありません。

ちなみにレンコンは空気に晒したまま放っておくと次第に変色していきますが、これはお茶などに含まれる「タンニン」によるものです。タンニンはポリフェノールの一種で、味としてのいわゆる「渋み」をもたらす他、抗酸化作用、血圧低下作用、粘膜を保護する効果などがあると言われています。ただし歯には色素沈着をもたらし、鉄分の吸収を阻害します。


●タマネギ

タマネギはネギ亜科ネギ属の植物の事で、特に球根の事を指します。原産国は中央アジアで、古くは紀元前数千年の古代エジプトの時代から既に労働者の精力剤(スタミナ食)として利用されていたと言われています。当の日本では明治時代にアメリカより伝わってきたそうです。意外な品種としては赤~紫色をした赤玉ねぎがあり、ナスなどと同じくアントシアニンが含まれています。

生の状態では独特の匂いや辛味が強いタマネギですが、実はイチゴなどの果物と同じぐらい糖分(健康に良いとして知られるタマネギも糖質制限中にはあまり適していない)を含んでおり、加熱によってその甘味は強くなります。それにより同時に調理する食材の味を際立たせる事ができるため、現在では非常に需要の高い野菜の一つです。また保存の際には湿気や熱には非常に弱いのですが、乾燥させる事で数ヶ月持たせる事ができるとされています。

栄養成分としての特徴ではビタミンやミネラルに関しては特別多い訳ではありません。しかしその特徴的な辛味や匂いをもたらす「アリシン(いわゆる硫化アリル)」や「トリスルフィド」には、糖の代謝に関係する「ビタミンB1(ウナギや豚肉等に含まれる)」の吸収を補助する効果、抗菌作用、血液をサラサラにする効果、男性ホルモンの分泌を促す効果などがあるとされており、それによる疲労回復効果があると言われています。また玉ねぎに含まれるポリフェノールの一種である「ケルセチン」や、加熱によって増える「メラノイジン(糖とアミノ酸が結合し、褐色に変化する)」にも抗酸化作用があると言われています。野菜類の中では食物繊維は多くありませんが、毎日食べ続ける事によってそれらによる健康効果はあるかもしれません。

尚、生の状態では「アリイン(硫化アリル)」が含まれ、細胞を傷つける事で「アリシン」へと変化させる事ができます。よって上記のアリシンによる効果を得たい場合には包丁を入れた後、少しの時間常温で放置してから調理する事が重要です。また「トリスルフィド」は「硫化プロピル」が熱に晒される事で変化(常温でも緩やかに増える)したものですが、更に長時間の加熱を行う事では「セパエン」に変化すると言われており、脂肪の代謝を補助する効果を上げる事ができます。運動を行う人や気温の低い時期ではオススメの野菜でしょう。

ちなみに同じネギ亜科ネギ属では「行者ニンニク(タマネギやニンニクとは別種。また主に食すのは葉や茎)」も非常に栄養価が高く、こちらはβカロテン、ビタミンB2、葉酸、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンK、鉄分をいずれも豊富に含んでいます。特にビタミンCとビタミンKの含有量が他の緑黄色野菜と比べてもトップクラスに多いのが特徴です。

ただしそんな栄養価の高いタマネギに含まれる「硫黄化合物(上記のアリイン等の事。これが辛味及び匂いの元となる。尚、包丁を入れると同じく硫黄化合物である syn-プロパンチアール-S-オキシド が気化し、それが涙の原因になる)」を大量に摂ると、ミネラルの一種であるマンガン(骨の形成や様々な酵素の補助に関係。ただし普段の食生活で不足する事はめったにない。生姜・シソ・キクラゲの他、緑色野菜全般に含まれる)が不足する事もあるので注意が必要です。

●生姜

生姜はショウガ科ショウガ属の植物の事で、食材として利用する事が多いのは地中に埋まって肥大化している茎(地下茎。根ではない)の部分です。ここは特有の香りや辛味があり、インドや中国などでは紀元前から生薬として利用されてきました。原産地はアジアの熱帯地域とされていますが正確ではありません。当の日本には2世紀頃に中国より伝わり、奈良時代には栽培が開始されたと言われています。ちなみにミョウガもショウガ科ショウガ属の植物でショウガの仲間ですが、こちらは花穂(ススキのように穂状に咲く花の事)や茎の部分を食します。

成分としての特徴では、他の色鮮やかな緑黄色野菜と比べるとビタミンに関してはやはり特別多い訳ではありません。一方ミネラルに関しては「マンガン」を全食品中でもトップクラスに多く含んでいます。マンガンは様々な食品に含まれていて不足する事はあまりありませんが、消化酵素のような様々な酵素を作る際に使われるなど、代謝には必要不可欠なミネラルです。また骨の形成にも関わっており、骨を丈夫にするためにも摂っておいて損はないでしょう。

しかしショウガと言えば何と言ってもその特徴的な辛味や匂いですね。それをもたらす「ジンゲロール」には様々な健康効果があると言われています。特にこのジンゲロールは低温加熱する事で「ジンゲロン(甘みが強くなる)」という成分へ、また乾燥させる事で「ショウガオール(辛味が強くなる)」という成分へ変化させる事ができます。どちらも発汗作用・体温上昇作用・血管拡張作用・血流増進作用・脂肪燃焼作用を促す効果があるとされていますが、特にジンゲロンは血管拡張・発汗効果が強く、ショウガオールは脂肪燃焼を促す効果が強くなると言われています。野菜類の中では食物繊維は多くありませんが、運動を行う人や気温の低い時期では毎日食べ続ける事によってそれらによる健康効果もあるかもしれません。


●ニンニク

ニンニクはヒガンバナ科ネギ属の植物の事で、球根の部分を利用します。原産国は中央アジアで、紀元前3千年よりも前から既に生薬として利用されてきたと言われています。当の日本においては8世紀頃に中国を経由して伝わったとされていますが、長年やはり生薬として利用される事が多く、一般家庭に認知されるようになったのは戦後になってからです。ニンニクも他のネギ類と同様、独特の匂いや辛味があり、一緒に調理した際に食材を引き立てる事ができます。特に他のネギ類と比べても辛味が強く、香辛料として様々な料理に利用されています。意外な品種として黒色をした黒ニンニクがありますが、通常のニンニクよりもやや辛味がマイルドになっています。

成分の特徴としては「ビタミンB6」を豊富に含んでいるという点です。その含有量は全食品中でもトップクラスに多く、これは他の野菜類(唐辛子以外)にはあまり見られない特徴と言えると思います。ビタミンB6は蛋白質や脂質の代謝を補助する働きや神経伝達をスムーズにする働きがあり、特に抑制性の神経伝達物質である「GABA(γ-アミノ酪酸)」の合成に関わると言われています。ニンニクはよく滋養強壮剤として利用されますが、実は精神を落ち着ける効果もあるのです。

またネギ科という事もあり、やはりタマネギと同じくその匂いや辛味をもたらす「アリイン」も豊富に含みます。前述のようにアリインは包丁を入れる事で「アリシン」へと変化しますが、それによって糖の代謝を補助するビタミンB1の吸収を助け、疲労回復効果が期待できます。ニンニクが疲労回復に効果があるのはこれがあるからです。尚、ニンニクは意外にも他の野菜類(ゴボウ・オクラ等を除く)と比べて食物繊維が多く含まれており、整腸作用も期待できるかもしれません。

ただし本来ニンニクは香辛料として使われる食材故、大量に食べると辛味成分が刺激となり、胃腸へ負担がかかる事があります。カロリーが低いから健康に良いからと言って過剰摂取しがちですが注意すべきです。一つの食品に固執するのではなく分散させましょう。ちなみにギンナンにはビタミンB6の吸収を阻害する成分が含まれており、一緒に食べる場合そちらも過剰摂取には注意が必要です。

●らっきょう

ラッキョウもヒガンバナ科ネギ属の植物の事でネギの仲間であり、食する事が多いのは鱗茎(ニンニクと同じく茎の根元にある球根の事)と呼ばれる部分です。原産国は中国で紀元前より生薬として利用されてきたそうです。日本へ伝わったのは9世紀頃とされており、江戸時代以降に食用として利用されるようになります。特に漬物として利用される事が多く、カレーライスのつけあわせやお酒のおつまみなど、日本人にとって馴染みのある野菜の一つです。

成分としての特徴としてはビタミンやミネラルに関しては特別多い訳ではありません。が、やはりネギの仲間という事で、その匂いや辛味をもたらす「アリイン」が含まれており、疲労回復に効果があります。また他の野菜類と比べても特に食物繊維が多く(食物繊維が多いとして知られるゴボウや前述のニンニクの3倍前後の量)含まれており、整腸作用が期待できるでしょう。

ただしニンニクほどではありませんが、やはり大量に食べると辛味成分が刺激となり、胃腸へ大きな負担がかかる事があります。漬物には塩分(ナトリウム)も多く含まれるため、カロリーが低いから健康に良いからと言って過剰摂取しないよう注意すべきです。一つの食品に固執するのではなく分散させましょう。


●タケノコ

イネ目イネ科タケ亜科の植物である「竹」は芽が出たての頃はまだ柔らかく、その状態で収穫されたものを特に「タケノコ」と呼びます。竹は成長スピードが非常に早く、1日経つとタケノコとして収穫できないような硬さ・高さにまで成長してしまうそうです。原産国は中国で、日本には江戸時代に伝わってきたと言われています。尚、現在でも日本や中国などアジアの限られた国でしか食用として利用されておらず珍しい食材です。

含まれる成分としてはミネラルの一種である「カリウム」を多く含むという点です。大豆製品・緑色野菜・芋類と比べるとその含有量は負けますが、体内に蓄積したナトリウムの排出を促してくれます。それにより血圧を低下させ、浮腫を改善させる事ができるでしょう。その他では他の野菜同様に食物繊維も含みますが、意外にも繊維質はそこまで多い訳ではありません。カロリーは低いので集中的に食べる事で食事全体のカロリーを減らす事はできますが、それはタケノコの持つダイエット効果ではありません。

タケノコは日持ちが悪く、収穫した瞬間から味や風味がどんどん悪くなっていきます。そのためできるだけ早い内に消費するようにしましょう。ちなみにマチクなどのタケノコを乳酸発酵させたものを「メンマ」と呼びます。ラーメンのトッピングとしてお馴染みで、カロリーも低いのですが、通常のタケノコよりも塩分が多く大量摂取は避けるべきです。

●ニラ

ニラはヒガンバナ科ネギ属の植物の事で、やはりこれもネギの仲間です。原産国は中国やインドなどのアジアで、現在から数千年前には栽培されていたと考えられていますが正確ではありません。当の日本においては古事記や万葉集に登場しており、少なくとも飛鳥時代や奈良時代には伝わっていたと考えられています。他のネギ類と同様、ニラにも独特の匂いや辛味があり、一緒に調理した際に食材を引き立てる事ができます。そのため現在では様々な料理に利用されています。

成分の特徴としては、βカロテン、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、カリウムを豊富含み、特にビタミンKを豊富に含みます。ビタミンKはカルシウムの吸収を促す他、出血時に血液を固める際に使われているビタミンで、健康の維持には必要不可欠な栄養素の一つです。特にニラは他の色鮮やかな緑黄色野菜と比べても負けないぐらい栄養価が高く、食べても決して損はありません。ただしニラはニンニクと同じく口に匂いが残りやすいため、せっかく栄養価は高いのにエチケットとして敬遠される事が多いのが残念です。

またやはりネギの仲間という事で、その匂いや辛味をもたらす「アリイン」が含まれており、疲労回復に効果があります。ただしニンニクほどではありませんが、やはり大量に食べると辛味成分が刺激となり、胃腸へ大きな負担がかかる事もあります。カロリーが低いから健康に良いからと言って過剰摂取しないよう注意すべきです。

●ネギ

ネギはヒガンバナ科ネギ属の植物の事で、まさしく「ネギ」です。原産国は中国ですが、いつ頃から栽培されてきたかについては正確には分かっていません。当の日本においては日本書紀にも登場する事から、少なくとも奈良時代には既に伝わっていたと考えられています。他のネギ類と同様、やはり独特の匂いや辛味があり、一緒に調理した際に食材を引き立てる事ができます。そのため現在では様々な料理に利用されています。

成分の特徴としては葉酸やビタミンCを含みますが、他の色鮮やかな緑黄色野菜と比べると特別多い訳ではありません。一方やはりネギという事で、その匂いや辛味をもたらす「アリイン」が含まれており、疲労回復にも効果があります。品種によっては辛味も強く、それによる効果はニンニク同様高いと思われます。ただしやはり大量に食べると辛味成分が刺激となり、胃腸へ大きな負担がかかる事もあります。カロリーが低いから健康に良いからと言って過剰摂取しないよう注意すべきしましょう。


●大根

大根はアブラナ科ダイコン属の植物の事で、その名の通り大きな根(正確には根ではなく胚軸らしい)が特徴的な野菜です。原産国は地中海沿岸や中央アジアとされていますが正確ではありません。ただし紀元前3千年頃から古代エジプトの時代で既に食べられており、歴史のある野菜と言えると思います。当の日本においては少なくとも奈良時代には中国より伝わっていたと考えられていますが、本格的に栽培が始まったのは江戸時代になってからだそうです。その頃から様々な品種改良が行われ、現在では大きさ・色・形など様々なもの(紫色:赤大根やラディッシュ、中身が紫色:紅芯大根、黒色:黒大根等)があります。

成分の特徴としては他の色鮮やかな緑黄色野菜と比べると負けますが、ビタミンCを多く含みます。また水分が多く繊維質が少ないため、野菜類の中でも食物繊維に関してはあまり多くは含まれていません。一方、ダイコンは葉に近い部分ほど辛味が強く、その辛味をもたらす「アリルイソチオシアネート」には強い抗酸化作用があると言われています。例えば「ブロッコリー・スプラウト」には抗酸化作用があるとされる「スルフォラファン」が含まれていますが、それもイソチオシアネートの一種です。

また大根にはアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどいった消化酵素が豊富に含まれており、胃腸の働きを活性化させると共に消化を助ける効果があります。特に糖の一種であるデンプンの消化を助けます。ただし熱に弱いため、それらを利用するには大根おろしなどのように生で食する事が重要です。尚、保存する際には葉の部分を切り落とす事で、根の水分を長持ちさせる事ができます。

ちなみに葉の部分には葉酸、ビタミンK、ビタミンCが豊富に含まれており、捨てるのはもったいないです。軽く水洗い(ビタミンCは水や熱に弱い)したらサラダに入れるなどして食べましょう。その他、切り干し大根ではミネラルが凝縮され、大根そのままよりもかなり栄養価が高くなります。天日干しをするためビタミンCは失われますが、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルを豊富に含みます。また新芽の「かいわれ大根」はβカロテン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンKをいずれも豊富に含んでおり、他の緑黄色野菜と比べてもトップクラスにビタミンの栄養価が高い食品です。

●カブ

カブもアブラナ科ダイコン属の植物の事で、大根と比べると丸く小ぶりなのが特徴的な野菜です。原産国は地中海沿岸やアフガニスタンのような西アジアとされており、中国では紀元前数千年より既に食べられていたと言われています。当の日本においては古事記や日本書紀にも登場する事から、少なくとも奈良時代には既に存在したと考えられています。大根と同じく現在では様々な品種(紫色や黄色など)があります。

成分の特徴としては前述の大根とほぼ同じです。ビタミンCを含みますが、他の色鮮やかな緑黄色野菜と比べると特別多い訳ではありません。また水分が多く繊維質が少ないため、野菜類の中でも食物繊維は多く含まれていません。しかしその辛味をもたらす「アリルイソチオシアネート」には強い抗酸化作用があると言われています。特にカブの辛味は大根よりも強いため、より効果が得られるでしょう。同じアブラナ科ではからし菜もオススメです。

また大根同様カブにもアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどいった消化酵素が豊富に含まれており、胃腸の働きを活性化させると共に消化を助ける効果があります。特に糖の一種であるデンプンの消化を助けます。ただしやはり熱に弱いため、それらを利用するには生で食する(大根より辛いので注意)事が重要です。尚、保存する際にはやはり葉の部分を切り落とす事で、水分を長持ちさせる事ができます。

ちなみに葉の部分には葉酸、ビタミンK、ビタミンCが豊富に含まれており、捨てるのはもったいないです。軽く水洗い(ビタミンCは水や熱に弱い)したらサラダに入れるなどして食べましょう。