2017年5月5日金曜日

「筋トレ法2」足の裏側にある筋肉を鍛えるトレーニング法

この記事では『足の裏側にある筋肉を鍛えるトレーニング法』について私なりにまとめており、特に足底筋、後脛骨筋、腓骨筋等について扱っています。

相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/5/5)


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★筋トレを行う際の注意点などについて

●実際に鍛える筋肉について

前述したように、この記事で紹介するのは足の裏側にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法です。具体的に言えば、足の裏側全体にある「足底筋」、スネにある「脛骨」の外側にある「前脛骨筋」の裏側に位置している「後脛骨筋」、そしてその後脛骨筋の外側にある「腓骨」の更に外側に位置する「腓骨筋」等を鍛える事が目的です。後脛骨筋と腓骨筋は下腿に存在する筋肉ですが、その腱の先が足の裏側まで到達しており、これを鍛える事で足の骨を安定化させる役割があります。

●筋肉には血液を運ぶポンプと熱を作る役割がある

これは他の筋トレ解説記事と同じ内容(修正あり)です。血液は心臓のポンプ作用によって太い「動脈」を通って全身へ運ばれ、指先や足先という心臓から遠い場所まで血液を送る事ができます。そうして動脈を伝って全身に送られた血液は、その後「静脈」を通って心臓にまで戻っていきます。しかし静脈では心臓から遠いほど重力に逆らわなければならないため、心臓の力に頼らず血液を戻さなければなりません。そのため「心臓とは別のポンプ」がどうしても必要になり、そのポンプの役割を果たすのが筋肉という訳です。その中でも特に重要なのが「ふくらはぎにある筋肉」です。心臓から最も遠い場所にある「足先」の血液を重力に逆らって心臓まで戻していくためには、その筋肉を活動させて静脈にある血液を循環させなければなりません。

また足の筋肉に限らず、筋肉には「収縮させる事によって熱を作り出す」という重要な役割もあります。例えば気温が低い日では体が震える事がありますが、あれは筋肉を細かく震わせる事によって体温を上げようとしているのです。女性は冷え性になりやすいとよく言われますが、それは筋肉量が少ない事で熱を作る能力と足のポンプ能力が弱いからです。つまり逆に言えば、全身の筋肉量を増やし、足の筋肉が正常に機能するようになれば冷え性は改善する事ができるという事です。すなわち足の裏側にある筋肉を鍛える事は非常に意味のある事と言えるでしょう。

●足の裏側にある筋肉を鍛えるメリット

足の裏側にある筋肉が発達すると地面と接する面積を増やす事ができます。これにより体が前後左右にぶれた場合でも重心を安定させる事ができ、バランスを崩した際に突発的に起こるような怪我を予防する事に繋がります。特に歩いたり、走ったり、あるいは跳んだりなどした際では、自分の身長及び体重があるほど体のブレは大きくなり、関節への負担も大きくなります。足の裏側にある筋肉が発達すれば地面からの衝撃を上手く分散できるようになり、特に腰、股関節、膝、足首等への負担が軽減されます。これは身長や体重がある人ほど重要な事なのです。

また前述のように気温が低い時期では足先に冷たい血液が溜まりやすくなりますが、筋肉にはポンプ作用と収縮によって熱を作り出す役割があるため、足の裏側にある筋肉を鍛えていればそれも改善する事ができるでしょう。更に、小さい頃から足の裏側及び足の指を動かす筋肉を鍛えていれば、日常的な動作においても足の指を上手く使う事ができるようになり、成長過程で足の裏が正常に発達するようになります。つまり足が大きくなりやすくなりますし、外反母趾等を予防する事にも繋がっていきます。




★「足底筋」を鍛えるトレーニング(タオルギャザー)

改めて説明しますが、足底筋は文字通り足の裏側に位置する筋肉の事で、正しくは「足底筋膜」と言います。足は衝撃を吸収・分散させるために「アーチ」と呼ばれる機能があり、足の裏側を見て縦方向と横方向に橋がかかるようにアーチが形作られています。足底筋膜はそのアーチを裏側から支える重要な役割があるのです。もちろん指を個別に動かすための筋肉は分かれているのですが、足底筋膜は親指と小指、そして踵を結んだ平べったい膜のようになっているので、足底筋「膜」と呼ばれています。

尚、特に足底筋膜の内の「指の腱の膜」については「足底腱膜」と呼ばれており、それが最も足の裏側に位置しています。足の裏を触ると硬いのに少し弾力性がありますが、それによって足の裏側の強度を高め、物理的に衝撃に耐える役割も果たしているのです。足底筋膜?それとも足底腱膜?どちらが正しいの?と疑問に思う人もおられるかもしれませんが、基本的にどちらも同じ意味として捉えても何ら問題はありません。

そんな足底筋を鍛える最も効率的な方法は「自分の足に合う靴を履いて運動(例えば歩いたり走ったり)する事」です。「歩く」という運動は日常的に多くの人が行う事であり、その毎日の積み重ねこそが足底筋を鍛える事も最も適しているのです。しかし実は家の中でも足底筋を鍛える方法があります。それが「タオルギャザー」です。

方法としては床へタオルを縦に敷き、その正面に椅子を置いて座ります。この時、足首及び膝の角度が常に直角になるよう注意します。そして敷いたタオル上に片足の指先を乗せ、タオルの上もしくはタオルの手前に踵を置きます。その状態になったら、できるだけ膝や足首を動かさず、足の指の力だけを使ってタオルを手前へ引き寄せていきます。

引き寄せていく際には足を少しだけタオルから浮かせ、こちら側から見て少し奥の方に一旦指先をつけます。そして全ての指を曲げて「指の第一関節と第二関節の間でタオルを掴む(親指と人差し指で挟むのではなく、5本の指全てを使って掴む)」ようにし、少しタオルを手前へ引き寄せます。そのようにしてタオルを奥から手前に引き寄せるという事をひたすら繰り返すのがこのトレーニングです。

手前にタオルが溜まってきたら足とタオルをリセットして再び行います。タオルを限界まで引き寄せる事を1回とし、左右それぞれ10回ずつ行いましょう。もちろんそれで疲れていなければ更に回数を増やしても構いません。尚、一般的な筋力トレーニングではダンベル等を用いて負荷をかけ、普段以上の刺激を与えなければなりません。ですので単にこのトレーニングを繰り返すだけでは筋肉に対して刺激にならないという人も中にはいます。その場合、タオルの上に分銅のような重りを置くと負荷を増やす事ができます。また例えばバランスディスクの上に乗ったりなど、単純に「不安定な場所に立つ」事でも鍛える事ができます。




★「後脛骨筋」を鍛えるトレーニング

スネにある「前脛骨筋」は足を「背屈(足の甲が手前に来るように足首を曲げる事)」させる際に使われる筋肉で、歩く時など日常的に使われており、地面からの衝撃を分散させる役割があります。一方、「後脛骨筋」は足首を内側に捻る際などに主に使われています。前脛骨筋と違ってスネの表面から触れる事はできませんが、前述したように後脛骨筋の腱の先は足の裏側(特に足の内側へ繋がっている)にまで到達しており、足裏にある内側のアーチを支える重要な役割があります。

後脛骨筋を鍛えるトレーニングでは、前述のタオルギャザーの要領で、踵を床に固定し外側から内側へタオルをずらすように動かすという方法があります。まずタオルを横に敷いてそのタオルの上へ踵を置きます。そしてその踵を軸に足首を外側へ捻った状態から始め、指先でタオルを掴んだまま足首を内側へ捻っていきます。そうして「土踏まず」が内側から目で確認できる状態にまで捻っていくと、「足の側面」だけが床についている状態になると思います。そうなったら指先からタオルを離して再び外側まで足首を捻り、そこから同じ動作を始めます。この時、膝ができるだけ動かないようにし、あくまで足首だけで動かすようにしましょう。膝を不用意に動かしてしまうと捻る力が加わり、膝の関節を痛める原因になります。




★「腓骨筋」を鍛えるトレーニング

腓骨筋は前述の後脛骨筋とは逆の役割を持っており、足首を外側へ捻る際などに主に使われます。またこれも前述の通り、後脛骨筋と同じくその腱が足の裏側(特に足の外側へ繋がっている)にまで到達しており、足裏にある外側のアーチを支える重要な役割があります。

腓骨筋を鍛えるトレーニングでは、前述の後脛骨筋を鍛えるトレーニング法とは逆の方法、つまり踵を床に固定し内側から外側へタオルをずらすように動かすという方法があります。まず同じようにタオルを横に敷き、そのタオルの上に踵を置きます。そしてその踵を軸に足を内側へ動かした状態にし、指先(足の裏側は床から少し浮く程度で、特に親指と人差し指を使う)でタオルを掴んだまま足首を外側捻っていきます。限界まで捻ると「親指の側面と踵」だけが床についている状態になると思います。そうしたら指先からタオルを離して再び足首を内側に捻り、同じ動作を始めます。ただしやはりこの時には膝ができるだけ動かないようにし、あくまで足首だけで動かすようにしましょう。膝を不用意に動かすと膝を痛める原因になります。

本来関節というのは一定方向にしか動かす事ができないものであり、足首のように上下左右様々な方向に動かす事のできる関節は「あくまで特例(肩や股関節なども同じ事が言える)」なのです。「膝を動かさずに行う」のも膝関節が捻るという動作に対して非常に弱いからです。よってこのように内側や外側に捻っている状態の時に体重をかけると、捻挫のように関節を痛める事があるので、その点には十分に注意して行うようにしましょう。無論ですが日常的なストレッチやマッサージも忘れずに。