2017年5月6日土曜日

「ストレッチ法2」首・肩コリ予防編

この記事では『ストレッチ法』について私なりにまとめており、特に肩コリに関係する「首、肩、肩甲骨周り」にある筋肉を解すためのストレッチについて扱っています。

相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/5/6)


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★ストレッチを行うにおいての注意点等

●実際に解す筋肉について

前述したように、この記事で紹介するのは「首」「肩」「肩甲骨」及びその周囲にある筋肉を解すためのストレッチです。具体的に言えば、斜角筋、肩甲挙筋、僧帽筋、小胸筋、前鋸筋、菱形筋等です。聞いた事のない名前の筋肉が多いと思いますので、まずはそれらがどのような役割を持つ筋肉なのかについて説明していきます。

・斜角筋
まず「斜角筋」は顎の下辺りから首の側面を通って肋骨まで繋がっている筋肉で、首を前に曲げたり、横へ曲げたり、あるいは息を大きく吸った際に胸を広げる時等に使われる筋肉です。この斜角筋が凝り固まる事では首の動き(特に首を後ろへ反らせたり、横へ曲げたりする事ができなくなる)に制限が出るため、周囲にある筋肉が影響を受けて「肩コリ」のような症状が出る事があります。

・肩甲挙筋
次に肩甲挙筋ですが、これは首の後ろ側の付け根辺りから背中にある肩甲骨までを繋げている筋肉で、主に肩甲骨を上へ引き上げる際に使われます。特にこの肩甲挙筋の血流が滞る事では典型的な「肩コリ」の症状が出ます。また肩甲挙筋が凝り固まると、その周囲にある筋肉でその機能を無理やり代用するようになるため、周囲の筋肉もどんどん凝り固まっていきます。それにより肩甲骨はもちろん肩や腕の動きにも制限が出るようになり、いわゆる四十肩や五十肩等の原因になります。

・僧帽筋
続いて僧帽筋ですが、この筋肉は背中全体にある筋肉で、首の付根から肩甲骨及び背中の中央まで(肩甲骨より上に上部、肩甲骨辺りに中部、肩甲骨の下辺りに下部がある)を覆っている大きな筋肉です。特にこの僧帽筋は肩甲骨を上下へ動かす際や背骨に近づける際に使われ、肩甲骨と動きが連動している腕の動きをコントロールする役割があります。また大きな筋力を発揮する事のできる筋肉なので、肩甲骨だけでなく上半身で何か大きな力を発揮する動作の多くに関与しています。よってこの筋肉が凝り固まるとやはり肩甲骨はもちろん肩や腕等の様々な動きに制限が出るようになり、いわゆる四十肩や五十肩等になりやすくなります。

・小胸筋
続いて小胸筋ですが、これは体の後ろにある肩甲骨と体の前にある胸の骨(胸の上部)を繋ぐ筋肉で、肩甲骨を体へ引きつける働きがあります。この筋肉が機能を失うと、肩甲骨を体に引き付ける事ができなくなり、肩甲骨が上に挙がった状態が続くようになります。それにより肩甲骨を上へ引き上げる肩甲挙筋や僧帽筋が緊張しやすくなり、それらの筋肉が凝り固まる事でやはり肩コリの原因になります。

・前鋸筋と菱形筋
続いて前鋸筋ですが、これは肩甲骨と脇腹にある肋骨を繋ぐ筋肉で、小胸筋と共に肩甲骨を引き下げる働きがある他、左右の肩甲骨を背骨から遠ざける際に使われる筋肉です。そして最後に菱形筋ですが、これは左右にある肩甲骨と背骨を繋ぐ筋肉で、肩甲骨を背骨に近づける際や上へ引き上げる際などに働きます。特にこれらの筋肉が機能を失うと肩甲骨を背骨に近づける際に働く筋肉が凝り固まりやすくなり、肩コリの症状の中でも特に背中の中央(左右にある肩甲骨の間)に痛みが出るようになります。

●筋肉には血液を運ぶポンプ作用と熱を作る役割がある

血液は心臓のポンプによって太い「動脈」を通って全身へ運ばれ、指先や足先という遠い場所にも素早く血液を送る事ができます。そうして動脈を伝って全身に送られた血液は、その後「静脈」を通って心臓にまで戻っていきます。しかし静脈は心臓から遠く、重力に逆らわなければならないため、心臓の力に頼らず血液を戻さなければなりません。そのため「心臓とは別のポンプ」がどうしても必要になり、そのポンプの役割を果たすのが筋肉です。つまり血液を循環させるためには、そこにある筋肉をよく動かさなければなりません。

また筋肉には「収縮させる事によって熱を作り出す」という重要な役割もあります。例えば気温が低い日では体が震える事がありますが、あれは筋肉を細かく震わせる事によって体温を上げようとしているのです。女性は冷え性になりやすいとよく言われますが、それは筋肉量が少ない事で熱を作る能力とポンプ能力が弱いからです。つまり逆に言えば、全身の筋肉量を増やし、筋肉が正常に機能するようになれば冷え性は改善する事ができるという事です。同じ理由で肩コリも改善する事ができるでしょう。

●ストレッチを行う際の反動について

ストレッチには様々な方法がありますが、下記で紹介するストレッチは「静的なストレッチ」なので、筋肉を伸ばしていく際には勢いや反動をできるだけ使わずに行う必要があります。秒数を数える際に体を揺する人も多いですが、できるだけ体を静止させ、心身をリラックスさせた状態で筋肉を伸ばしましょう。

また筋肉は「伸張反射」と呼ばれる特徴を持っています。これは筋肉が伸ばされた時に縮もうとする作用の事で、筋肉が必要以上に伸ばされて壊れないよう「防御」の役目を果たしています。つまりいきなり強く力を入れて筋肉を伸ばそうとするとこの伸張反射が起こってしまい、筋肉を効率良く解す事ができなくなるのです。よってこのストレッチを行う際にはやはり「ゆっくりと力を入れていく」という事が非常に重要になります。

尚、静的なストレッチの場合、1回に伸ばす時間があまりに長過ぎると、靭帯や腱など筋肉以外の組織も伸ばされてしまい、人によってはその繰り返しが「関節の緩さ」に繋がる事があります。よって長くても30秒程度としましょう。特に肩は前後左右あらゆる方向へ動かす事のできる関節であり、その動作を行うためには様々な靭帯・腱・筋肉が複雑に関与しています。一方の動作に関与する筋肉が解れてもその反対の動作に関与する筋肉が解れていなければ、関節はスムーズに動かす事はできません。ストレッチを行う際には一定の方向ばかり行うのではなく、様々な方向へ伸ばすようにしましょう。

またストレッチを行った後の筋肉の柔軟性は一過性のものであり、いくら時間を欠けて伸ばしてもしばらく経てば戻ってしまいます。筋肉を柔らかくするのは「継続的な使用」であり、1日に何回も行う必要もありません。運動前、運動後、寝る前等で十分でしょう。それ以外は日常的な運動によって筋肉を動かせば自然と解れていくはずです。ちなみに運動を行う前の静的なストレッチは「運動を行うための準備」にはあまり向いていません。何故なら筋肉が伸ばされ続ける事で筋力が低下してしまう(伸ばされた状態から収縮する事になるため)からです。よって運動を行う前にはリズミカルに体を動かしながら体を解す「動的なストレッチ」を合わせて行うようにしましょう。

●ストレッチを行う際の呼吸について

力んで筋肉に力を入れてしまうとせっかく行っているストレッチの効果も薄れてしまいます。また力んで血流が滞った場合、呼吸を再開させた瞬間一気に血液が流れ、人によっては血管が破れる事もあり非常に危険です。その意味でも、筋肉を伸ばしていく際には必ず意識的に呼吸を行うようにしましょう。

●日常的に肩甲骨を動かす事が重要

下記のような肩甲骨を上下、あるいは左右へ動かすストレッチができるようになると、最初はできなかった「肩甲骨の動かし方」も簡単にイメージできるようになっていきます。それによって例えば仕事中や勉強中など姿勢が固定されやすい場面でも、肩甲骨だけを意識的に動かす事ができるようになります。つまり肩甲骨の周囲にある筋肉を使う頻度が増え、血流が改善され、それが「肩コリの予防」に繋がるのです。

尚、肩コリでは特に「棘上筋(腕の骨と肩甲骨を結ぶ)」に痛みが強く出やすいため、下記のストレッチではそれに負担がかからないような動作及び関節を捻らない動作になっています。もしどうしても肩甲骨の動かし方がイメージできないという人は、誰かに肩甲骨周りの筋肉に触ってもらいながらストレッチを行ってみて下さい。触りながら行なうと「自分がどのように力を入れ、どのように肩を動かせば、どのように肩甲骨を動くか」というのが次第に分かってくるはずです。一度イメージできれば前述のように、どのような場面でも動かす事ができるため、それによって肩コリは更に良くなっていくはずです。

ちなみにこれは肩関節に限った事ではないのですが、関節付近にある小さな筋肉、靭帯、腱など組織の配置がずれる事を「インピンジメント症候群」と言います。これはどこかの筋肉が機能しなくなった事でそれをまた別の筋肉で無理やり代用しようとし、その代用が繰り返された事であらゆる筋肉が機能しなくなった状態の事です。起こる症状としては、例えば内部の位置関係が狂う事でお互いにゴリゴリと擦れたり、それが関節に挟まったりしてよく炎症を起こします。炎症が広がると健康だった組織にもダメージを及ぼし、弾力性はどんどん失われます。一度そうなってしまうと例えば肩を回旋させるようなトレーニング(野球のピッチャーがよくゴムを使って行う方法)を行っても意味がなくなる事もあり、そうなる前に予防が必要です。




★肩甲骨を前後へ動かすストレッチ

a4.pngまずお尻の後ろで両手を組み(お尻に後ろで両手を下向きにし、左右の指の間を交互に組むようにして合掌する)、5秒程度かけてゆっくりと肩甲骨を「前」へ動かしていきます。その際にはあくまで「肩甲骨だけ」を動かしたいので、できるだけ背中が丸くならず、また肩が上へ挙がってしまわないように注意します。例え上手く動かなくても意識するだけで構わないので「できるだけ肩甲骨だけを前へ動かす(左右の肩甲骨を背骨から遠ざける)」ように強くイメージしましょう。

もしそれがどうしてもできない場合は「合掌させた両手を固定したまま、外画は向いている肘を前へ動かす」ように力を入れてみて下さい。ただし肩コリがひどい人では、その際に肩の中でゴリゴリと音が鳴ったり、痛みが生じる場合があるので力加減には十分に注意します。そうしてこれ以上肩甲骨を前へ動かせないという位置まで来たら、そこで力を入れたまま呼吸を止めずに5秒程度キープします。そしてキープができたらまた5秒程度かけてゆっくりと力を抜き、元の位置まで戻していきます。とりあえずこれが第一段階です。

続いて、今度は肩甲骨を後ろへ動かしていきます。「後ろ」というよりはむしろ「左右にある肩甲骨を背骨に向かって寄せていく」という方が近いかもしれません。イメージとしては「胸を張る」が一番近いのですが、単に胸を張るだけでは肩が前後に動いてしまって肝心の肩甲骨が動きません。例えば深呼吸の際に肺へたくさん空気を入れようとすると、胸が広がる事によって前へ動くと思います。そのように「できるだけ肩を動かさず、胸だけを前へ膨らませる」ように行う事で左右にある肩甲骨が寄ってきます。そうして肩甲骨を背骨へ寄せるようにしてゆっくりと力を入れて5秒程度キープ。そしてキープを終えたらゆっくりと力を抜き、前述した肩甲骨を前へ動かす動作へ移行させます。これがストレッチの流れです。

この前後を1セットとして30回ほど繰り返しましょう。きつい場合には20回と回数を減らしても構いません。尚、肩甲骨を前へ動かす際には当然「肩甲骨を前へ動かすための筋肉」が刺激される訳ですが、それと同時にその反対の動作をする筋肉はストレッチされています。また後ろへ動かす時にはその逆で「肩甲骨を後ろへ動かすための筋肉」が刺激され、それと同時にその反対の動作をする筋肉がストレッチされています。それらの筋肉を解すのがこのストレッチの大きな目的になります。ちなみにチューブを背中に回し、両手で持って同じ動作を行う事でトレーニングになります。その他では特殊なプッシュアップ(腕立て伏せの体勢で膝立ちになり、上半身は床と平行のまま両肘を伸ばし、上記の肩・肩甲骨の動作をそのまま行う)や、トレーニングベンチ等に仰向けになり、両手でダンベルを持って同じ肩甲骨の動作を行う事でも鍛えられます。

具体的に言えば、肩甲骨を前へ動かす筋肉は「前鋸筋」という筋肉で、前鋸筋が働いている時にストレッチされているのは「菱形筋」という筋肉です。逆に後ろへ動かす際に使われている筋肉が「菱形筋」、その時にストレッチされている筋肉は「前鋸筋」です。肩甲骨を前後へ動かす際にはこの2つの小さな筋肉がお互いにバランスを取りながら使われており、このストレッチではその位置と筋力バランスを整える事ができます。ちなみに肩甲骨は全体的に「僧帽筋」という大きな筋肉に覆われているので、このストレッチの際には僧帽筋もストレッチされています。




★肩甲骨を上下へ動かすストレッチ

a3.png上記のストレッチと同じようにお尻の後ろで両手を合掌させますが、今度は肩甲骨を「前」ではなく、「上」へ持ち上げていきます。例えば気温の低い時期に肩をすくめるような動作がありますよね。あのようなイメージで肩をすくめてみましょう。ただし単に肩をすくめるだけでは肩が前へ動くだけになってしまうので、「少し斜め前の方向へ肩を持ち上げる」事を強く意識して肩甲骨を持ち上げましょう。そうして肩甲骨が上がった状態になったら5秒程度キープし、キープが終わったらやはり5秒程度かけてゆっくり力を抜いていきます。

そしてこのストレッチもそこで終わりではありません。今度は5秒程度かけて肩甲骨をゆっくり下へ動かしていきます。要は「肩をすくめる」逆の動作を行う訳です。しかしそのまま肩甲骨を下げるだけでは単なる「脱力」になってしまうので、力を入れながら「背中の後ろ」「斜め下方向」を強く意識し、ゆっくりと肩甲骨を下げていきます。またその際には合掌させた両手でお尻を擦るように下げていくと良いでしょう。そうして肩甲骨が下がったらその状態をまた5秒程度キープ。キープできたらゆっくりと力を抜いて、また肩を上へ挙げる動作を行います。

この上下1セットを30回ほど行いましょう。両手にダンベルを持って同じ動作を行ったり、足でチューブを踏んで両手で持つ事でトレーニングにもなります。そのトレーニングは「シュラッグ」と呼ばれています。それは肩甲骨を上へ動かす筋肉を鍛える方法ですが、下へ動かす筋肉を鍛える方法としてはディップス(両肘を伸ばしてそれぞれの手で左右のバーを掴み、足を浮かせ、バーを下へ押し出すようにして肘を曲げ伸ばしする)があります。

尚、このストレッチでは肩甲骨を上へ持ち上げる際には「肩甲骨を上へ動かすための筋肉」が刺激され、それと同時にその反対の動作をする筋肉がストレッチされています。逆に下へ動かす際には「肩甲骨を下へ動かすための筋肉」が刺激され、その反対の動作をする筋肉がストレッチされます。具体的に言えば、肩甲骨を上へ動かす筋肉は「僧帽筋(上部)」や「肩甲挙筋」、その時にストレッチされているのは・・・これも「僧帽筋(下部)」です。下へ動かす筋肉についても同じように「僧帽筋」がストレッチされます。

ちなみに上記2つのトレーニング法を更にレベルアップさせるとすれば、例えば「肩甲骨を挙げながら寄せる」「挙げながら前へ動かす」「下げながら寄せる」「下げながら前へ動かす」「片方だけを動かす」「両方それぞれ違う方向へ動かす」などというように、肩甲骨を左右で別々に動かすとより効果が高まります。それが自由にできるようになれば、肩甲骨周辺の筋肉はどんどん柔らかくなっていくでしょう。




★首の根元にある筋肉を解すためのストレッチ

a5.pngやはり両手をお尻の後ろへ持っていきますが、このストレッチでは左右どちらの手でも良いので、右手首を左手で、または左手首を右手で掴むようにします。その際、左手で右手首を掴んだ場合は「左手」で右手首を地面の方向へ引っ張るようにして力を加え、かつ左肩よりも右肩を少し下げ、かつ首を左にゆっくりと傾けていきます。逆に右手で左手首を掴んだ場合には「右手」を引っ張りながら、右肩よりも左肩を少し下げ、かつ首を右へゆっくりと傾けましょう。

それを首の関節に負担がかからない程度の力加減に注意しながら、顎を方へ近づけるイメージで力を加えていきます。それがこのストレッチです。左右それぞれで30秒ほど行いましょう。尚、手を引っ張る際に力を強く入れ過ぎて肩関節に痛み(重度の肩コリで関節が緩くなっている人では、肩が外れそうになる事があるので注意。その場合には上記2つのストレッチのみを行う事)が出る事があります。力加減には十分に注意し、無理のない範囲で行って下さい。

ちなみにこのストレッチでは特に首の根元付近にある「肩甲挙筋」や「僧帽筋(上部)」をストレッチする事ができます。またこの動作の逆(首を斜めに傾けたまま逆に顎を挙げる)を行う事ができれば斜角筋をストレッチする事もできます。オススメは「顎を下げる→挙げる」をゆっくり交互に繰り返す事です。動的に行う事で血流を促す事ができます。その他、卓球のボール代のゴムボールを用い、「手の指|ボール|筋肉|手の平の付け根」あるいは「手の指|筋肉|ボール|手の平の付け根」というように、首の根本~肩にかけてをボールで挟むように揉んでマッサージするのもオススメです。私の場合では「持ち手の部分にゴムボールが接着している孫の手(→Amazon商品検索)」を使っています(笑)




★胸の少し上にある筋肉をほぐすためのストレッチ

a1.jpgまずは立った状態になって腕を真っ直ぐ上へ伸ばし、伸ばした腕を少しだけ横(自分の目から見て横)へ傾けます。例えば腕を肩と同じ高さで水平にした角度を「0度」とすれば、だいたい70度ほどの位置になるように腕を真っ直ぐ伸ばします。そして壁と平行になるように立ち、手の平から手首までを壁の角(壁が90度に切れている先端部分)に置きます。

それができたら腕を伸ばしたまま、股関節を軸にして体を前の方へ倒すように力を加えていきます。すると胸の上付近にある筋肉が伸ばされるのが分かると思います。そこにあるのが小胸筋です。30秒程度伸ばしたらもう片方でも行い、それぞれ休憩を挟んで2~3回繰り返しましょう。

その他では例えば、小胸筋の位置にゴルフボールを当て、そのボールを押すようにして壁または床に体重をかけるようにする方法もあります。グリグリと回転させる事で小胸筋の凝りを直接解す事ができるでしょう。またトレーニングとしては、例えば上記でも紹介したディップスや特殊なプッシュアップなどが挙げられます。