2017年5月14日日曜日

「筋トレ法4」腹筋を割る・クビレ・ヒップアップ

この記事では『腹筋を割る・クビレ・ヒップアップのためのトレーニング法』について私なりにまとめています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/5/14)


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★筋トレを行う際の注意点などについて

●脂肪を落とす=筋肉も落ちる=メリハリのないスタイルになる

どれだけ痩せている人でも、体を横から見れば必ず胸やお尻は大きく見えると思います。何故かというと、人間の体の構造として胸には胸骨や肋骨などが、お尻には骨盤などがあり、一方、お腹の正面や側面には骨がないため、骨格的に胸やお尻が大きいのは当たり前だからです。つまりお腹の脂肪を落とせば落とすほどその骨格的な特徴がそのまま体型として現れるため、当然ウエストも細くなるのです。

しかし私としては「特定の部位の脂肪だけが落ちる」という事は「全身の脂肪も落ちている」と考えています。何故なら「特定の部位に蓄積した脂肪が、その部位にある筋肉を動かす際のエネルギーにそのまま使われる訳ではない(毛細血管の数が増える等による効果はあるかもしれない)」からです。残念ながら人間の体はそこまで単純にはできていないのですね。また「全身の脂肪が落ちる」という事は筋肉の維持に必要な栄養やエネルギーが不足しているはずなので、「全身の筋肉量も落ちている」という事も言えます。これについては過去の記事でも解説していますが、筋肉はエネルギー消費が大きいので、生命の維持に必要なエネルギーや栄養が不足した時には、筋肉の成長よりも「節約」を優先させるという事が起こります。つまり「脂肪を落とす」という事に集中する事で筋肉までも一緒に落ちてしまい、むしろクビレは失われてしまうのではないか?というのが私の考えです。

またこれも私の考えですが、クビレとは「お尻と胸の差」によって作られるものだと考えています。つまり胸やお尻の筋肉が大きくなる事では錯覚的にお腹周りを細く見せる事ができるため、そのように極端に脂肪を落とすという事に固執する必要がなくなるという事です。規則正しい生活をしていれば胸にも適切に脂肪が集まりますし、筋トレの効果も上がります。その上で胸やお尻にある筋肉を鍛えて大きくしてクビレを強調し、更にお腹の中央にある「腹直筋」や腹直筋の横~体の側面にある「腹斜筋」を鍛えてお腹自体を引き締めてあげれば、海外女性のように例え脂肪がついていても太って見える事は少なくなります。女性ホルモンの影響で男性よりも脂肪がつきやすい女性では特にそれが重要になります。

●優先的に鍛えるべき筋肉について

特に重要なのは胸全体を覆っている大胸筋とお尻全体を覆っている大臀筋なのですが、個人的には大臀筋の斜め上付近からお尻の側面にある「中臀筋」の方が優先度は上だと思います。中臀筋は上半身と下半身を繋ぎ、体を側面から支える役割があります。この筋肉を鍛えると足を前後あるいは左右に開いた際の上半身のブレを抑え、腰が必要以上に捻られるのを防ぐ事ができます。つまり中臀筋が機能するようになると、お腹の周りにある筋肉を上手く使えるようになるため腰痛の予防にもなるのです。また中臀筋はお尻の側面に位置しているため、この筋肉が発達すると正面から見た時の体の凹凸を強調させる事ができ、クビレを作る事もできます。

もちろんお腹の正面にある腹直筋、側面にある腹斜筋も鍛えなければなりません。その他では背中全体にある広背筋(腹筋が収縮して力を発揮する際には背筋は伸ばされており、そのバランスも重要になる)もそうですね。クビレを強調する意味でも、全身の筋肉のバランスという意味でも、これらの筋肉も合わせて鍛えていくようにしましょう。尚、この記事はお腹とお尻の筋肉を鍛えるトレーニングを扱います。胸や背中の筋肉を鍛える方法については『「筋トレ法3」バストアップのためのトレーニング』をご覧下さい。

●腸腰筋について

太ももを後ろへ引く際にはお尻にある「大臀筋」が使われるのですが、太ももを前へ持ち上げる際や上半身を前へ倒す際に太ももの前側にある「大腿四頭筋」とお腹にある「腹直筋」に加え、背骨や骨盤と太ももの骨を結んでいる「腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)」という筋肉も働きます。この腸腰筋は体の奥深く(内臓と背骨の間)にある深層筋で、いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれたりしています。

しかし肩のいわゆるインナーマッスルとは違って、腸腰筋はインナーマッスルと呼ばれているにも関わらず、比較的太い筋肉です。特に太ももの裏側にある「ハムストリングス」の動きを制御し、体の内側から上半身と下半身の動きを連動させる役割があり、大きな筋力を発揮する事ができます。つまり腸腰筋が機能すれば腰への不要な捻りが抑えられて腰痛予防になりますし、階段を上る際などの日常的な動作も楽になります。

●筋肉には血液を運ぶポンプと熱を作る役割がある

これは他の筋トレ解説記事と同じ内容(修正あり)です。血液は心臓のポンプ作用によって太い「動脈」を通って全身へ運ばれ、指先や足先という心臓から遠い場所まで血液を送る事ができます。そうして動脈を伝って全身へ送られた血液は、その後「静脈」を通って心臓まで戻ってきます。しかし静脈では心臓から遠いほど重力に逆らう必要があり、心臓の力に頼らず血液を戻さなければなりません。そのため「心臓とは別のポンプ」がどうしても必要になり、そのポンプの役割を果たすのが「筋肉」です。つまり筋肉を鍛えればその部位の血流が改善され、コリや浮腫も取る事ができます。

また筋肉には「収縮する事で熱を作り出す」という役割もあります。例えば気温が低い日に体が震える事があるかと思いますが、あれは筋肉を細かく震わせる事によって熱を作り、体温を上げようとしているのです。女性は冷え性になりやすいとよく言われますが、それは筋肉量が少ない事で熱を作る能力や筋肉によるポンプ作用が弱くなっているからです。つまり全身の筋肉量を増やし、各部位にある筋肉が機能するようになれば自然と冷え性も改善する事ができるという事です。その意味でも筋トレを行う価値はあると思います。




★お尻にある筋肉(大臀筋)を鍛えるトレーニング法1

●プローン・シングル・レッグレイズ

まずはうつ伏せに寝た状態になり、両足を揃えて伸ばし、手は頭の横へ添えます。そこから左右どちらの足でも良いので、片方の足をゆっくりと反動をつけずに上へ持ち上げていきます。この時、もう片方の足~肩までは床にピッタリとつけておき、決して浮かないようにして下さい。また足を上げる際には踵(かかと)を持ち上げるではなく、「膝の裏を天井へ近づける」イメージで行います。それによってできるだけお尻の筋肉を使って足を持ち上げる(ただ足を持ち上げるだけだと腿の裏側にあるハムストリングスが使われるため、お尻にある大臀筋への刺激が減ってしまう)ようにします。

そうしてゆっくりと上げていき、これ以上は持ち上がらないという所まで来たらそこで5秒程度キープします。キープし終えたら同じようにゆっくりと足を降ろしましょう。そして完全に脱力しないまま再び足を持ち上げる動作を行います。このように「足をゆっくり上げる→5秒キープ→ゆっくり降ろす」という動作を1セットとし、左右それぞれで20~30回ずつ(筋肥大を目指す場合は10回前後になるよう負荷を調節。またそれ以上何十回も行う必要はない。休憩を挟んで2~3セット)行いましょう。

もし20回行ってもお尻に疲労を感じない人は、膝の裏辺りに水か砂を入れたペットボトルやダンベルをタオルなどで巻き付けたり、挙げる方の足の膝の裏辺りにチューブを巻き付けもう片方は膝で踏んだり、あるいは腰骨から下をフリーにした状態(腰骨から下を宙に浮かせた状態で行う)し、負荷を増やして行いましょう。ちなみにこれは四つん這いの状態で行うと「バックキック」になります。それでも同じく大臀筋を鍛える事ができます。

●ヒップスラスト(ヒップリフト)など

仰向けに寝た状態で両膝を90度程度に曲げ、両足の裏を床へピッタリつけます。その状態で「足の裏側で床を押す」ようにしてゆっくりと腰を床から浮かせ、膝から胸までが一直線になったらそこで5秒程度キープします。キープできたら、やはり足の裏側で床を押しながらゆっくり腰を落としていきます。そしてやはり完全に脱力させないよう、お尻を床へつけずに再び腰を上へ持ち上げる動作に移行させます。

そうして「腰をゆっくり挙げる→5秒キープ→ゆっくり下ろす」という動作を1セットとし、20~30回程度(筋肥大を目指す場合は10回前後になるよう負荷を調節。またそれ以上何十回も行う必要はない。休憩を挟んで2~3セット)行いましょう。もしその回数でお尻に疲労を感じなければ、左右どちらか一方の足の膝を伸ばした状態で行うか、腰骨の上に重りを置くなどして負荷を増やすと良いでしょう。

ちなみに大臀筋をメインで鍛えるトレーニングではありませんが、例えば背中の筋肉を鍛えるトレーニングであるバックエクステンションやデッドリフト、太ももの前側にある筋肉を鍛えるトレーニングのフロントランジやブルガリアンスクワット等を行う際にも大臀筋に刺激を与える事ができます。これらのトレーニングについては別記事で紹介する予定なのでそちらをご覧下さい。



★お尻にある筋肉(中臀筋)を鍛えるトレーニング法2

●サイドレッグレイズ特殊型(ヒップアダクション特殊型)

まずは横這いになり、両足を揃えて体を一直線になるようにしておきます。続いて例えば右足を例にすると、上側になっている右足の膝を伸ばしたまま、真っ直ぐ後ろへ引いておきます。具体的には上から見た時の左足を0度とすると、だいたい股関節の角度が30度になるように少しだけ後ろへ引きましょう。またこの時の両足の外踝(くるぶし)は天井の方を向いたままになっており、爪先も頭の方向と同じままになっています。その状態で右足も脱力させて内踝をそのまま床につけておきます。つまり「左足から肩までが一直線になっており、右足だけが後ろへ引かれている状態」です。これがスタートの形になります。

その状態ができたら、床へつけていた右足の内踝をゆっくり浮かせていき、外踝を天井へ近づけるイメージで足を持ち上げていきます。この時はもちろん膝を伸ばしたまま行い、また少し後ろへ引いた状態を維持(股関節の角度を変えない)して行いましょう。そうしてこれ以上は挙がらないという所まで来たら5秒程度キープさせます。

キープし終えたらゆっくりと足を降ろしていき、内踝を床ギリギリになるまで戻します。そして完全に脱力させないように再び足を持ち上げます。このように上側になっている後ろへ引いた足の上げ下げを1セットとし、左右それぞれ20~30回程度(休憩を挟んで2セット)行いましょう。尚、このトレーニングを行うとお尻全体ではなく特に「お尻の側面(慣れていない人では筋肉痛になる事が多い)」に疲労を感じます。もし疲労を感じない場合はウェイトを膝の裏側にタオルなどで巻きつけるか、チューブを両足の膝の裏側付近に巻き付けて行うと良いでしょう。

ちなみに通常のサイドレッグレイズと大きく違うのは、前述の通り少し後ろへ引いた状態をキープしたまま上げ下げを行うという点です。それにより太ももにある外転筋群へ主に刺激を与える通常のサイドレッグレイズよりも、より中臀筋へ大きな刺激を与える事ができるのです。前述のように中臀筋は腰痛予防にも繋がるため、優先的に鍛えておくべき筋肉です。腰痛予防のストレッチについては『「ストレッチ法1」腰痛・膝痛予防編』をご覧下さい。



★お腹にある筋肉を鍛えるトレーニング法1(腹直筋)

腹筋を鍛えると聞くと「何十回・何百回と反復する」ように思う人が多いのですが、「筋肉への力の入れ方を覚える事」「ある程度の負荷を与える事」「正しいフォームで目的の筋肉に刺激を与える事」「反動を必要以上につけない事」「筋肉が伸ばされていく際にできるだけ耐える事」などを強く意識して行えば、結果として少ない回数で済ませる事ができ、短時間で効果的に腹筋を鍛える事ができます。

●腹筋の準備トレーニング

まずは仰向けに寝た状態になり、両膝を90度程度に曲げ、両足の裏を床へピッタリとつけます。腹直筋を鍛える際にはこれが「基本の形」になります。足を固定した方が行いやすいように思いますが、足を固定すると股関節付近にある筋肉や太ももにある筋肉を使って上半身を持ち上げようとしてしまうため、できるだけお腹の筋肉だけを使うためにも、足は基本的に固定せずフリーにしておくのがポイントです。

その状態になったらお腹に手を当てます。そしてゆっくりとで構わないのでお腹を凹ませてみて下さい。もし意識的に行うのが難しい場合は、息を吸いながら声を出すイメージ(実際には息を吸う必要はないが)で行ってみて下さい。背中は丸めても構いません。それができたら今度はゆっくりとお腹を膨らませてみて下さい。意識的に行うのが難しい人はお腹で何かを前へ押し出すようなイメージで、口から息を絞り出すように吐くと行いやすいです。その際、背中は反らせても構いません。

それぞれが上手くできるようになったら、「息を吸いながらお腹を凹ませる→息を吐きながらお腹を膨らませる」というように交互に行います。ゆっくりとスムーズにできるようになるまで練習しましょう。最初は決して素早く行う必要はありません。慣れてきた場合には「息を吐きながらお腹を凹ませる→息を吸いながらお腹を膨らませる」というように、組み合わせを変えて同じように行ってみましょう。

それができるようになったら、更に今度はそれを素早く行います。つまり「息を一気に吸い、それと同時にお腹も一気に凹ませる→息を一気に吐き、それと同時にお腹も一気に膨らませる」「息を一気に吐き、それと同時にお腹も一気に凹ませる→息を一気に吸い、それと同時にお腹も一気に膨らませる」というように行うのです。それによって「どのように力を入れればお腹の筋肉を収縮させる事ができるか」の感覚を掴む事ができれば、次第に「呼吸の有無に関係なく、力まずにお腹の筋肉を凹ませたり膨らませたりできる」ようになります。そうして腹筋への力の入れ方を覚える事がこのトレーニングの目的です。

尚、呼吸を行う際に限界まで息を吐いたり、あまりにゆっくりと行ったり、あるいは息を吐く際に力んだりすると酸欠・貧血・高血圧等になってしまう事があります。各自苦しくなく力まない程度に力加減や速度、回数を調節して下さい。この呼吸を利用した方法では、例えばペットボトルなどを口に加えて膨らませたり凹ませたりする事で、肺活量アップ・横隔膜のストレッチ・呼吸法(腹式呼吸)改善等を目的に、ボイストレーニングとして行われる事もあります。

●番外編:背中の筋肉も鍛えよう

腹筋が収縮する際には背中にある「広背筋」などの筋肉が伸ばされています。つまり背中にある筋肉の柔軟性がないと、腹筋を収縮する度に無理に腰を屈める事になり、それが腰痛の原因になるのです。またお腹だけでなく背中の筋肉を鍛える事でも「クビレ」は作る事ができます。「クビレ作るために腹筋を鍛えるために腹筋を鍛える」という人はいても、「クビレを作るために背中の筋肉を鍛える」という考え方に至る人は殆どおらず、多くの人が腹筋と背筋のバランス(筋力的なバランスも見た目のバランスも・・・)が悪くなっていると私は思います。必ず背中の筋肉も合わせて鍛えていくようにしましょう。詳しくは『「筋トレ法3」バストアップのためのトレーニング』などをご覧下さい。

●腹直筋上部のトレーニング(クランチ)

上記と同じような体勢になったら、ゆっくりと床から肩を浮かせていきます。この時は決して腕を振ったり、首や頭で勢いをつけたりなどしないで下さい。反動をつけて起き上がってしまうと「腹直筋以外の筋肉を使う」事になるため、肝心の腹直筋への負荷が減る上、腰、背中、首へも余計な負担がかかる事になります。できるだけ腹直筋の力だけを使って起き上がるようにしましょう。

反動をつけずにゆっくりと背中を曲げていくと「これ以上は反動をつけないと持ち上がらない角度」まで来ると思います。このトレーニングは「腹直筋の上部に刺激を与える」事が目的ですので、完全に起き上がる必要はありません。むしろ途中で止めた方が完全に起き上がるよりも腹直筋に対して負荷がかかるのです。よってこれ以上持ち上がらない角度まで来たら決して無理をせず、その角度のまま5秒程度キープしましょう。床を0度とすれば、体を横から見た時の角度がだいたい30~45度になるようにすると良いですね。

そうしてキープができたら、起き上がった時と同じように体を戻していきます。ただし戻す時には必ずゆっくりと戻すようにします。実は筋肉は「伸ばされながら力を発揮している」時の方が筋肉に大きな負荷を与える事ができます。ですので体を戻す際には「できるだけ耐える」ように戻しましょう。また戻す際には肩の後ろを完全には床へつけず、できるだけ腹直筋に力を入れたまま、再び反動をつけずに起き上がる動作へ移行させます。

そうして「ゆっくり起き上がる→ゆっくり戻す」を1セットとし、20回程度(休憩を挟んで2~3セット)行いましょう。実際に行っていただければ分かると思いますが、上記の事を意識して行うと筋トレ中において腹直筋に強く疲労感が出るため、回数が少なくて済むはず(逆にそれを意識せずに行うと何十回何百回とできてしまい、怪我のリスクが高まる)です。見た目ではゆったりとした動作ですが、結果として短時間で済ませる事ができ、通常の腹筋動作を行うよりも効果的に腹直筋を鍛える事ができます。

尚、起き上がってキープする際には、上半身だけを右または左に捻った状態で行う(お腹の真ん中から下は真っ直ぐのまま、あくまで上半身だけを右や左に捻り、足の方はなるべく動かさない)事で、腹直筋の側面にある腹斜筋にも多少刺激を与える事ができます。負荷を増やしたい場合には胸にダンベルや水か砂を入れたペットボトルなどの重りを抱えながら行う事で可能です。

●腹直筋下部のトレーニング(ニー・レイズまたはレッグレイズ)

上記のトレーニングと同じ姿勢になったら、上半身をできるだけ動かさないように、床につけておいた両足の裏を床からゆっくり浮かせていきます。ただし単に足を浮かせるだけでは「股関節付近にある筋肉」を使って足を持ち上げてしまうので、その動作と連動させるようにして「お尻を床から浮かせる」ように力を入れます。そうして「床にお尻がギリギリつかないよう耐える意識」を持つ事で、できるだけお腹の筋肉を使って足を持ち上げる事ができるようになりますし、腰への負担も軽減されます。

そのまま足を持ち上げていくと、太ももの骨のラインが横から見て床と垂直になると思います。その状態では足の重さが股関節の上にちょうど乗っているため、腹直筋への負荷が限りなくゼロになっています。ですのでその角度の辺りはできるだけ脱力せずにそのまま通過させ、そこから先ではお尻を実際に床から浮かせていきます。そして肩甲骨の辺りだけが床へついている状態になったら、更に続いて膝小僧を天井へ突き出すようにし、その動きと連動させるように背中を屈めて腹直筋に力を入れます。

そこまでできたら後は足を降ろしていくだけです。ただし足を降ろす際に背中を先に反ってから足を降ろしたり、膝を伸ばしたまま降ろすと人によっては腰へ大きな負担がかかります。ですのでお尻を先に床へつけてから足を降ろすのではなく、「お尻ができるだけ床につかないように耐え、膝を軽く曲げたまま」足を降ろすようにしましょう。この時にできるだけ遠くへ足を降ろすように意識すると、更に腹直筋への負荷を増やす事ができます。また降ろした足は完全には床へつけず、再び足を持ち上げる動作へ移行させる事で筋肉に休む暇を与えず、更に回数を減らす事ができます。

これらを意識しながら「足を持ち上げる→降ろす」を1セットとし、10~15回程度(それ以上何十回も行う必要はない。休憩を挟んで2~3セット)行いましょう。尚、このトレーニングは説明の通り、腰痛のリスクがあるのと、お腹に対して伸ばされる刺激(その分、筋肉へのダメージも大きく筋肉痛になりやすい)が加わるため、内臓へのダメージも考えなければなりません。よって3~4日程度空けたりなど休養を取りながら行うようにしましょう。ちなみに肩甲骨の左側、あるいは右側だけを床へつけて行う事で腹斜筋にも刺激を与える事ができます。フォームをコントロールする事ができればそれもオススメです。




★お腹にある筋肉を鍛えるトレーニング法2(腹斜筋)

●サイドクランチ

まずは横這いになり、背中と膝を軽く曲げます。この時、例えば右肩を下にした場合には、頭を下から支えるようにして右の手首を耳の下に置き、左手は左の脇腹を触ります。逆に左肩を下にした場合には、左の手首を耳の下へ置いて下から頭を支え、右手で右の脇腹を触っておきます。また足首をどこかへ固定するか、パートナーの方に持ってもらいましょう。

その状態になったら、脇腹の筋肉だけを使うように強く意識し、上になっている方の肩をそのまま天井へ近づけるイメージで上半身を持ち上げていきます。つまり顔や体は横を向いたまま、上半身を捻らずに行うという事です。ただしかなり無理のある動作になるので、反動をつけないと持ち上がらない人が多いと思いますので反動をつけて構わないのですが、勢いで持ち上げた上半身が「その勢いのまま戻らないようにできるだけ耐える」ようにし、ゆっくりと戻す意識を強く持って行います。また脇腹が床へつく際には上になっている方の脇腹を伸ばすようにしますが、できるだけ脱力させないようお腹には力入れておき、その状態で次の持ち上げる動作へ移行させましょう。それらの強い意識を持つ事で例え体が持ち上がらなくても腹斜筋へ刺激を与える事ができますし、負荷がかかる時間も長くなるため、反復回数を減らす事ができます。

そうして「持ち上げる→ゆっくり降ろす」を1セットとし、左右それぞれ20~30回程度(それ以上何十回も行う必要はない。休憩を挟んで2~3セット)行いましょう。尚、もし床につけた状態で行うのが難しい場合は、トレーニングベンチなどを使って腰骨から上だけをはみ出させ、床から浮かせた状態で行うとやりやすいと思います。可動域が大きくなるためフォームをコントロールする必要はありますが、それによって更に反復回数を減らす事ができます。




★腸腰筋を鍛えるトレーニング法

まずは床に座って膝を90度に曲げ、両足の裏を床にピッタリつけます。そして上半身を少しだけ後ろへ倒した状態から行いたいので両手を後ろへつき、上半身が後方へ倒れ過ぎないように支えましょう。その状態になったら股関節を軸にして膝を持ち上げ、太ももを胸へ引きつけます。同時に、胸側も股関節を軸にして太ももに近づけるようにして力を加えます。そしてそれが終わったら同じように股関節を軸にして太ももと胸を互いに遠ざけ、脱力させないように再びお互いに引きつけるという事を繰り返します。これを20~30回程度(休憩を挟んで2~3セット)行いましょう。

ポイントとしては「股関節を軸にして太ももを持ち上げる事」と「股関節を軸にして上半身を前へ倒す事」を「同時に行う事」であり、それによって腸腰筋へ刺激を与える事ができます。もし両足同時に行うのが難しい人は片足ずつ行うと良いでしょう。片足ずつならば立った状態で行う方法もあります。姿勢を正して立ち、股関節を軸にして膝を持ち上げるのですが、それと同時に上半身を前へ倒すようにすれば、同じく腸腰筋に刺激を与える事ができるでしょう。ただし腰を左右へ捻ったりする必要はありません。

また上記で紹介したクランチやニーレイズにおいても、同じように股関節を軸にして、背中を丸めないように上半身を前へ倒す事ができれば、同じく腸腰筋へ刺激を与える事ができます。その他ではフロントランジ、踏み台昇降、スクワット、デッドリフトなどでも、腰骨を軸にして上半身を前へ倒す際に腸腰筋は働きますし、日常的な動作で言えば歩いたり走ったり階段を登ったりなどを習慣的に行う事でも十分鍛える事が可能です。