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2018年5月18日金曜日

「スーパーフードまとめ25」白米以外のマイナーな雑穀色々

この記事ではいわゆる「スーパーフード」と呼ばれる食品の中でも、白米以外の穀類及び雑穀である「ソルガム、フリーカ、アワ、キビ、ヒエ、テフ、フォニオ」について、それぞれに含まれている栄養素や効果、疑問点について扱っています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/18)


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★いわゆる「スーパーフード」に関する注意点



●ソルガム

ソルガムはイネ科モロコシ属の植物であるモロコシの事で、日本ではタカキビとも呼ばれる事があります。原産はアフリカ大陸で、紀元前3千年頃からエチオピアなどで栽培されていたと考えられています。その後インド、東南アジア、アメリカ大陸へと伝わり、中国へは9~10世紀頃に、日本へ伝えられたのは15世紀頃と言われています。高温や乾燥など厳しい環境に強く、雨が少ない環境でも生育させる事ができるため、コメや小麦が生育できない地域では重宝されています。尚、現在では品種改良されたホワイトソルガムが作られ、アメリカが主要な生産国となっています。

ソルガムには糖、蛋白質、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンE、カリウム、リン、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、食物繊維(全粒粉、無精白に限る)などがいずれも豊富に含まれていると言われています。これを栄養が高い事で知られるライ麦と比べてみると、糖・鉄・銅は同程度、蛋白質・ビタミンB1・葉酸・亜鉛はライ麦、脂肪・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンE・カリウム・マグネシウムはソルガムという感じです。このように穀類の中でも高い栄養価がある事が分かります。

欠点としてはソルガムはタンニンを含むので少し苦味がある事と、アミノ酸の一種であるロイシンを過剰に含む事です。ロイシンは筋肉など蛋白質の合成に関わる重要な必須アミノ酸の一つですが、過剰になるとナイアシンの欠乏症(必須アミノ酸であるトリプトファンをナイアシンであるニコチン酸へ変換する際に働く酵素の働きがロイシンによって阻害される)が起こる事があると言われています。つまりソルガムを主食にする場合、ナイアシンを別の食品から補給する必要があるという事です。

またソルガムは他のイネ科の植物と同じように、必須アミノ酸であるリジン(リシン)は逆に含まれる量が少ないです。しかも少ないとされる白米以上に少ないとされているので、ソルガムだけでは必須アミノ酸のバランスが悪くなってしまう可能性があります。よって必須アミノ酸のバランスが良い動物性の食品を一緒に食べ、リジンを補う必要があります。




●フリーカ

フリーカ(フリーケ)はイネ科小麦属の植物であるデュラム小麦の事です。原産は定かではありませんが、遺伝子情報によれば、紀元前7千年頃の中央及び東ヨーロッパにおいて小麦とクサビ小麦が交配、それにより誕生したエンマー小麦を選別し、それを栽培した結果生まれたのがデュラム小麦の最初だと考えられています。

デュラム小麦は乾燥及び高温に強い事から、現在ではアメリカ、北アフリカ、中央アジア、地中海沿岸において栽培されています。日本ではあまり馴染みがないですが、イタリアにおいては「乾燥パスタにはデュラム小麦の胚乳から作られるデュラムセモリナ粉を使わなければならない」と法律で定められているそうです。尚、フリーカ=セモリナ粉ではありません。精製されていないフリーカの方が栄養価が高いのは玄米と同じです。

このフリーカには糖、蛋白質、ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビタミンB6、カリウム、マグネシウム、リン、亜鉛、鉄、マンガン、食物繊維(全粒粉、無精白に限る)などがいずれも豊富に含まれていると言われています。これを栄養価が高い事で知られているライ麦と比べてみると、糖・脂肪・ビタミンB1・カリウム・鉄は同程度、蛋白質・ナイアシン・ビタミンB6・マグネシウム・リン・亜鉛・食物繊維はフリーカ、ビタミンB2・葉酸はライ麦という感じです。特にこの内ではマンガンの含有量が高いという特徴があり、そのように穀類の中でもトップクラスに高い栄養価がある事が分かります。




●アワ・キビ・ヒエ

・アワ

アワ(粟)はイネ科エノコログサ属の植物で、その原種となった植物はエノコログサ(通称猫じゃらし)と考えられています。原産は東アジアで、中国においては現在から4千年前のアワで作られた麺が発掘されています。日本においても栽培はコメより古いとされ、縄文時代の遺跡から発掘された事があります。第二次世界大戦以前はアワのみを炊いて食べていた事もあったそうですが、現在ではコメに混ぜて炊いたり、小麦に混ぜてパンを作ったりする事がある程度で、アワのみが主食として用いられる事は殆どありません。

アワの栄養価はミネラルが少しだけ劣る玄米といった感じで、糖・蛋白質、ビタミンB1・パントテン酸・ナイアシン・ビタミンB6、リン・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅をいずれも豊富に含んでいます。特にこの中ではビタミンB1に秀でており、全体的な栄養価も高めです。尚、食物繊維の量は玄米と同等かそれ以下です。

・キビ

キビ(黍)はイネ科キビ属の植物です。原産はインドとされ、日本にはアワより少し遅い弥生時代に伝えられたと考えられています。岡山県で有名な「吉備団子(きびだんご)」は元々このキビの粉を使って作られた団子と言われています。

キビに含まれる栄養素としては糖・蛋白質、ビタミンB1・パントテン酸・ナイアシン・ビタミンB6、リン・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅などです。白米と比べるとキビの方が栄養価は高いのですが、前述のアワと比べれば劣り、特出している部分はありません。また食物繊維の量も玄米と同等かそれ以下です。

・ヒエ

ヒエ(稗)はイネ科ヒエ属の植物で、原産は東アジアとされています。日本においては縄文時代前期に北海道及び東北地方で栽培され、第二次世界大戦以前までは主食の一つとして扱われていました。しかしコメが主食となり生産量が増加すると需要が減っていったと言われています。

ヒエに含まれる栄養素としては糖・蛋白質、ビタミンB1・パントテン酸・ビタミンB6、リン・マグネシウム・鉄・亜鉛などです。白米と比べると栄養価は高いですが、やはりアワと比べれば劣り、特出している部分もありません。また食物繊維の量も玄米と同等かそれ以下です。




●テフとフォニオ

・テフ

テフはイネ科スズメガヤ属の植物の事です。このテフには「見落とす」という意味があり、それほど穀類の中でも実がかなり小さいです。原産はアフリカで、現在でもエチオピアでは主食の一つとして扱われています。近年では栄養価が高いとして世界中で需要が高まった結果、国内での需要で精一杯な事を理由に現在では一切の輸出が禁止されているそうです。ただしアメリカなどでは栽培が続けられており入手自体は可能です。

テフに関する情報は多くありませんが、栄養素としては糖、蛋白質、ナイアシン、リン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガン、食物繊維などが含まれていると言われています。ただし私が調べた限りでは、全体的な栄養価はキビやヒエなどと大差ないと思われます。またキビやヒエよりも蛋白質やビタミンB1が少なく、逆にマンガンに関しては非常に豊富に含まれているという特徴があります。

・フォニオ

フォニオはイネ科メヒシバ属の植物の事です。原産は西アフリカで、現在ではギニア・セネガル・チャドなど限られた地域のみで栽培されています。しかし全体的な栄養価の高さから、食糧危機を救う食料として近年世界的に注目されつつあります。

やはりフォニオに関する情報は多くありませんが、栄養素としては糖、蛋白質(メチオニンとシステインを含むとされる)、ビタミンB群、リン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガン、食物繊維などが含まれていると思われます。特にこの内ではビタミンB群・鉄・亜鉛が豊富という情報があります。




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