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2018年5月22日火曜日

「ナッツ類まとめ2」ピーナッツ(落花生)の効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「ナッツ類」の中でも特にピーナッツ(落花生)について、それに含まれている栄養素、その効果、摂取量、食べ方、その他疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/21)


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★ナッツ類を食べる際の共通する注意点





●ピーナッツはどういう食品?

ピーナッツはマメ科ラッカセイ属の植物及びその種実の事で、日本語では落花生と呼ばれています。原産は南アメリカで、記録が残されている限りでは、少なくとも紀元前2500年よりも前から栽培・食用とされてきたと考えられています。日本へは18世紀初頭に伝わったものが「南京豆」と呼ばれていましたが、現在流通している品種は明治時代以降になって伝わったものです。


●ピーナッツに含まれている栄養素

ピーナッツは非常に栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB1(糖の代謝補助)、ナイアシン(エネルギー産生等)、パントテン酸(代謝補助等)、ビタミンB6(蛋白質合成・アミノ酸代謝)、葉酸(核酸合成・赤血球合成等)、ビタミンE(抗酸化・毛細血管拡張)、カリウム(ナトリウム・水分排出)、マグネシウム(骨の形成・代謝補助)、鉄分(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成等)、食物繊維をいずれも豊富に含んでいます。その他、ビタミンB群の一種であるビオチンを豊富に含むという情報もあります。

特に蛋白質、脂肪、ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維はいずれも秀でており、この中ではビタミンB1とナイアシンが際立って多く含まれています。尚、アーモンドとピーナッツを比較してみると、葉酸・カリウムは同じ程度、蛋白質・ビタミンB1・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB6はピーナッツの方が上、カロリー・脂肪・ビタミンB2・ビタミンE・カルシウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛・食物繊維はアーモンドの方が上という感じです。このようにピーナッツとアーモンドは突出している部分が被っていないため、栄養価的には実は相性が良いのです。

またピーナッツに豊富に含まれる脂肪酸は一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。このオレイン酸は他の脂肪酸と比べて悪さをしないと言われており、不飽和脂肪酸の中では比較的酸化されにくいので、加熱調理にも使え、時間が経過しても劣化しません。更にオレイン酸には善玉コレステロールを増やす働きがあるなどとも言われています。

一方でピーナッツには少なからずリノール酸も含まれています。リノール酸はω-6脂肪酸の一つであり、人間にとってなくてはならない「必須脂肪酸」ですが、動物性の食品に多く含まれており、現代人では過剰摂取のリスクがあります。過剰に摂取するとアレルギー症状が悪化する(ピーナッツだけでなく、それ以外の食品に対するアレルギー症状も悪化させる事がある)他、脂肪の代謝が悪化し、悪玉だけでなく善玉のコレステロールも一緒に減らしてしまう可能性があります。もちろん肥満の原因にもなります。もしピーナッツを食べる際には肉・卵・乳製品などを避けると共に、油を使用した料理を避け、また同じく必須脂肪酸である「ω-3脂肪酸」を含むエゴマ油・アマニ油などを摂取するようにしましょう。


●ピーナッツの欠点を考える

そのように栄養価の高いピーナッツですが、ビタミンではビタミンA・ビタミンB2・ビタミンB12・ビタミンC・ビタミンKが欠けています。特にビタミンA・ビタミンB2(これはアーモンドで補給可能)・ビタミンB12・ビタミンCは殆ど含まれていないので補給は必須です。またミネラルの中では唯一カルシウムが欠けており、アーモンドとは違って含まれる量が非常に少ないです。カルシウムは元々必要量の多いミネラルであり、しかもピーナッツにはカルシウムの吸収を阻害するリンが豊富に含まれているので、カルシウムに関しても別途意識的に摂取する必要があるでしょう。乳製品や小魚類、あるいはサプリメントでの補給を強くオススメします。

更に、前述のようにピーナッツは蛋白質や脂肪が豊富な事でカロリーが非常に高く、過剰摂取した場合に新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性はあります。いくら栄養価が高いと言っても摂取した栄養素を効率良く代謝・利用できなければ逆効果です。睡眠習慣を改善し代謝を整え、運動を行って栄養素が使われる状態にし、その上で食事にピーナッツを取り入れるようにしましょう。せっかく栄養価が高いのですから、何もせずにただ食べるだけというのは非常にもったいない事です。




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★ピーナッツの食べ方・摂取量等

含まれる脂肪の量を考えるのであれば、アーモンドの摂取量は多くて1回30~40g(1粒0.5gとすると60~80粒。40gで230kcal)までにしておきましょう。まぁもちろん1回にそれだけ食べるのは相当大変なはずなので、実際にはそれより少ない量になるでしょうが、その量を3回繰り返すとそれだけで1日に必要な脂肪の量を補給する事ができます。それだけピーナッツは脂肪が豊富なので、健康に良いからと言って食べすぎないように注意しましょう。また一緒に食べる食べ物も、できるだけ脂肪が含まれないものを選んだ方が良いですね。

尚、糖質制限中ではそれだけ大量に食べてもカロリーとしては不十分ですし、何よりそのようにピーナッツだけでカロリーを摂取しようとするとストレスが大きいので、別のカロリー源を用意する必要があります。例えばオレイン酸を含むオリーブオイル・アボカド・マカダミアナッツ・ペカンナッツなど、栄養価の欠点を補い合う事ができるアーモンド(相性が良いのでオススメ)、ω-3脂肪酸を含むエゴマ油・アマニ油・シロサケ(イクラ・塩分注意)など、エネルギーになりやすいMCTオイル、他では穀類の中でも糖質が少ないチアシードなどが挙げられます。そうして基礎代謝や運動量を少しだけ上回る程度のカロリーを確保できるよう調節し、糖質だけを制限すれば、できるだけ筋肉を落とさず、安全に脂肪を落としていく事ができると思います。

ちなみにこれは余談ですが、「ピーナッツを食べると鼻血が出る」「ピーナッツを食べるとニキビが増える」などという迷信がありますが、これは何の根拠もないデタラメなので気にする必要はありません。もちろん脂肪及びカロリー過剰摂取によってホルモンバランスが崩れ、皮脂の過剰分泌が起こり、それが結果として毛穴をつまらせ、ニキビを増やす可能性はあると思います。しかし皮脂の過剰分泌は過度なストレスや洗顔のし過ぎなど原因は様々なので、ピーナッツだけが原因とは言えないでしょう。