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2019年5月6日月曜日

腹筋をすると何故腰が痛くなるの?

まず「筋トレ=回数を重ねる」というのは大きな間違いです。何故なら筋トレのような無酸素運動は「短時間で瞬発的に大きな力を発揮する」という大前提があるからです。つまり筋トレの効果を効率良く得るためには、一つの種目を「短時間で済ませる事(数十秒以内)」が重要であり、またそのように短時間で済ませるためには「正しいフォームで行って特定の筋肉に集中して刺激を与える(効かせるという事)」という事ができた上で、更に「負荷を大きくする」必要があるのです。

これを踏まえ、例えば寝た状態から起き上がる動作を行ういわゆる「腹筋動作(クランチ)」を考えてみましょう。少ない反復回数及び短時間で終わらせるためには「重りを胸に抱えて起き上がる」あるいは「起き上がる際や戻す際に筋肉を強く意識し、ゆっくりとした動作で行う(力を緩めないという事)」事が重要になります。「筋肉は伸ばされながら力を発揮する時に大きなストレスを与える事ができる」という理由から、それを強く意識して行うだけで何十回何百回と反復する事はできなくなります。これは実際にやってみると分かると思います。素早く起き上がってすぐに力を抜いて戻すよりも、ゆっくりと起き上がって力を緩めずゆっくり戻し、再び力を緩めず起き上がるという方法の方が筋肉をコントロールするために余分な筋力を使います。それによって少ない回数で高い効果が得られ、運動嫌いな人でも短時間で済ませる事ができます。そうすれば腰も痛めません。

もちろんこれは腹筋動作以外の筋トレにも言える事です。そのような意識を持てば大きな重りを用いなくても、自分の体を使った効果的なトレーニングが可能になります。尚、この「体の使い方」は日常生活においても大きな役に立ちます。例えば素早く前に足を踏み出して歩くよりも、ゆっくりと大きく足を前へ踏み出した方が筋肉への刺激は大きくなります。痩せるために「運動をするための時間を作る」事ももちろん良いのですが、学生や社会人などで毎日外出する習慣があれば「歩かない」という事は基本的にあり得ません(足が不自由などの場合は除く)。単なる「歩く」でも、そのような意識で毎日積み重ねれば立派な運動習慣になります。

リバウンド・・・何故起こるの?

ダイエットをして目標としている体重、もしくはそれ以下まで落とした後、再び以前の体重まで戻ってしまったり、あるいは以前よりも体重が増えてしまう事があります。これを一般的に「リバウンド」と言います。

リバウンドの原因は様々ですが、例えば「過度の食事制限によって飢餓状態になり、以前よりも省エネ体質になった」「確かに体重は減ったが、実際には脂肪はあまり減っておらず、筋肉が落ちていた」「ダイエット以前よりも筋肉が落ち、基礎代謝が低下した」「一時的な体重の変化で浮かれてしまい、以前よりも食事量が増え、逆に運動量が減った」「短期的ではあるが、無理な食事制限によるストレスでホルモンバランスが崩れ、それが食欲に向いてしまった」などの事が考えられます。

これらはいずれも「食事だけで痩せようとする」からこそ起こる事です。食習慣を改善する前にまずは睡眠習慣を改善しましょう。脳や臓器が正常に働いていない状態で何を食べても同じ事です。脳や臓器を休めるための睡眠は生活習慣の中でも非常に大きな割合を占めており、その積み重ねによる影響は食事による積み重ねよりも大きいと考えるべきです。先に睡眠習慣を改善してから運動、そうして栄養が効率良く利用できるような状態にしてから食事にも手を付けましょう。いきなり食事から手を付けるとそれだけで満足し、思考が停止、他の事をしなくても痩せるように勘違いしてしまうので、考え方を変えるべきです。