メッセージボード

★オススメ記事ピックアップ★

通販サイトAmazon(応援して下さる方はクリックだけでもお願いします)
当ブログ電子書籍について(ブログの内容をまとめ直したものです)

<オススメ記事ランダム表示>
※ブログ内の記事がランダムに表示されます。尚、その他の記事については「全記事一覧」をご覧下さい。
2018年3月29日木曜日

「テーマ」体質を変えるための睡眠術

1日に行う様々な生活習慣の中でも特に睡眠は最も大きな割合を占める習慣です。よって体質を変えていくためにはまず睡眠習慣の改善から考えなければなりません。この記事ではそれについて私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私の個人的な意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2014/3/25、更新日時:2016/10/31,2017/2/27,2018/3/29)



項目が多いためリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各項目の一番下にある「戻る」をクリックすればこの場所に戻ってくる事ができます。





★睡眠時間は1時間半単位になるよう調節する

●レム睡眠とノンレム睡眠について

睡眠には大きく分けて2つの種類があると言われています。それが「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」です。まずレム睡眠は簡単に言うと「浅い眠り」の事であり、脳が起きていて体だけが寝ている状態になっています。つまりレム睡眠には「体を休める」という目的があるため、肉体的な疲労を効率良く取り除くにはこのレム睡眠の「質」が非常に重要と言えるでしょう。尚、脳ではこの時に記憶の整理が行われているとされており、いわゆる「夢」を見る事ができると言われています。ただし夢は細切れで、覚えている夢とそうでない夢があります。また稀に金縛りが起こるのもこのレム睡眠の時です。

一方、ノンレム睡眠はその逆で「深い眠り」の事であり、体が起きていて脳が寝ている状態になっています。よってノンレム睡眠には「脳を休める」という目的があります。脳は起きている限り常に活動しているため、脳の疲労を効率良く取り除くにはこのノンレム睡眠の「質」が非常に重要になると言えるでしょう。尚、ノンレム睡眠中の睡眠の深さには段階があると言われています。その段階の内、半分以上は「ノンレム睡眠の中では比較的浅い眠り」が占めており、例えノンレム睡眠中であっても、ずっと深い睡眠が続くという訳ではありません。


●レム睡眠が1時間半毎に繰り返されている事を利用する

そんなレム睡眠とノンレム睡眠ですが、実は周期的に繰り返されると言われています。具体的に言えば「1時間半おきにレム睡眠が訪れる」ようです。よってこれを利用し、脳が起きている「レム睡眠の時にちょうど起きる」ようにすれば、朝スッキリと目覚める事ができます。逆に脳が寝ているノンレム睡眠中に起きてしまうと、脳を始動させるまでに時間がかかり、朝の目覚めは非常に悪くなります。

では、どのようにすればレム睡眠の時に起きる事ができるのでしょうか。例えば午前7時に起きる場合、その起きる時間から1時間半ずつ遡ってみましょう。順に遡ってみると「午前5時半」「午前4時」「午前2時半」「午前1時」「午後11時半」「午後10時」「午後8時半」となります。すなわちこれらの時間にちょうど寝る事ができれば、ちょうどレム睡眠の時に起きる事ができるという訳です。

しかしその内、「午前5時半、午前4時、午前2時半」はそれぞれトータルの睡眠時間が「1時間半」「3時間」「4時間半」となっており、十分な睡眠時間を確保しているとは言えません。いくらレム睡眠の時にちょうど起きる事ができたとしても、トータルの睡眠時間が足りなければ、効率良く疲労を取り除く事ができず、目覚めは悪くなってしまうでしょう。ですので寝る時間は「午前5時半、午前4時、午前2時半」よりも前に調節する必要があります。すなわち寝る時間は「午前1時」「午後11時半」「午後10時」がベストと言えるでしょう。


●成長ホルモンとノンレム睡眠

睡眠では「成長ホルモン」が分泌される事はよく知られていますが、その分泌は主に脳が寝ている「ノンレム睡眠中」に起こるとされています。よって成長ホルモンの分泌には「深い睡眠」が重要です。特に成長ホルモンは「レム睡眠から切り替わった後すぐに訪れるノンレム睡眠(ノンレム睡眠の中では浅い段階)」においてその分泌が促され、また「睡眠に入ってから2~3時間程度経過した後に訪れるノンレム睡眠(その後も周期的に繰り返される)」という時間帯においても、その分泌が促されると言われています。よって成長ホルモンの分泌を促すには「睡眠に入るまでの過程・直前の行動」「トータルの睡眠時間(時にノンレム睡眠の合計時間)」も重要になると思われます。

また成長ホルモンの役割は主に「細胞を修復及び合成を促す事」です。しかしそれは「細胞を修復・合成する必要がなければ、そもそも分泌させる必要がない」という見方もできます。つまり成長ホルモンの分泌を促すためには「細胞の修復・合成が必要な状態」が必要であり、それには運動を行って全身の細胞へ適度な刺激を与える事が重要になります。昼間の内に運動を行って体をよく動かし、全身の細胞に刺激を与えるようにしましょう。

尚、成長ホルモンについては『「豆知識集27」甲状腺ホルモン・成長ホルモン・他』などをご覧下さい。


●効率の良い時間の使い方を考えよう

前述では朝7時に起きる場合の睡眠習慣を例にしましたが、朝7時よりも前に起きる必要がある場合、例え午後10時までに寝ていてもトータルの睡眠時間が十分でない事があります。これは環境や個人差にもよるので、その場合には更に「午後8時半」に寝る事を考えるなど各自調節が必要です。

しかしそうして睡眠習慣を優先させる事では、どうしても「自分が自由に使う事のできる時間」が減る事になります。仕事や部活などで深夜帰りが多かったり、自宅に帰っても勉強など他にする事がたくさんある場合、そのような生活習慣が難しい場合もあると思います。ただ、そこで「時間が取れない」と単にマイナスに考えるのではなく、起きてから寝るまでという「時間の効率の良い使い方を考えるきっかけにする」とプラスに考えるようにしましょう。

真に深い睡眠を得るには「昼間の活動」が非常に重要になります。これは何故かというと、そもそも睡眠というのは「脳や体を休めるために必要なもの」だからです。すなわち、そもそも脳や体が疲れていなければ深い睡眠を取る必要性自体が薄れてしまうのです。だからこそ「昼間の内に何をするかを考える」事が重要なのです。

そこで脳や体に対して適度な疲労を感じさせる方法が「新しい事に挑戦する」事です。例えば普段野球をしている人がサッカーをしようとすれば当然上手くできないと思います。運動が重要なのは言うまでもない事ですが、そのように実は「普段しないような事をする」事が、脳や体にとって良い刺激になり、程良い疲労になります。脳や体が適度に疲労すれば自然と睡眠を求めるようになり、それが睡眠の深さを高める事に繋がっていきます。時間がないからこそ何ができるかを考え、新しい事に挑戦しましょう。それはリフレッシュにもなります。




★自律神経と睡眠習慣の乱れについて

●交感神経と副交感神経のバランス

健康的に生きる上で必要不可欠なのが「自律神経」です。自律神経は例えば呼吸、心臓の鼓動、血圧、消化、発汗・体温調節など「自分の意志ではコントロールする事ができない様々な(不随意的な)機能」を司っています。それらが自動的に働く事で、我々人間は特に何も意識しなくても生命活動を維持する事ができるのです。

そんな自律神経は大きく2種類に分けられます。それが「交感神経」と「副交感神経」のです。簡単に説明すると、交感神経は活動、副交感神経は休息の際に主に働く自律神経と言われています。ただし交感神経も副交感神経も、どちらか一方だけが働くという事は決してなく、例えば交感神経が興奮してしまった時には副交感神経がそれを抑え、また副交感神経が興奮してしまった時には交感神経がそれを抑えようとします。そうして交感神経と副交感神経はお互いバランスを取り合っており、それによって「意識しなくても常に働いている機能」を正常に働かせる事ができているのです。

もしこの交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、例えば大して興奮していないのに急に呼吸や心臓の動きが速くなったり、気温が高いのに汗をかけなくなったり、疲れているはずなのに遅い時間になっても眠気が来なかったり、何でもないような事で急にイライラして感情の起伏が激しくなる・・・などといった状態になりやすくなります。一時的なら問題ないと思う人も多いですが、前述のように自律神経は自分の意志ではコントロールする事はできません。よってそのような症状が出ている時点で、「既に自律神経の乱れは長期化している」と考えるべきです。分かりやすく言えば、例えば積み重なったストレスにより自律神経が乱れた結果「過食」になってしまった人がいたとして、それを自分の意志だけで元のストレス状態、元の自律神経の状態、元の体型に戻すのは簡単な事ではありませんよね。それと同じで、一旦自律神経が乱れてしまうと自力で治すのは難しくなります。

尚、「自分の意志ではコントロールができない機能」には他にホルモン分泌があります。自律神経のバランスが崩れる事では、睡眠に深く関わるメラトニンやセロトニンはもちろん、筋肉や脂肪の付き方に関係する男性ホルモンや女性ホルモン、細胞の修復・新陳代謝に関係する甲状腺ホルモン・成長ホルモンなどの分泌が狂う事もあります。つまり真の美容のためには「自分の意志で容易に改善する事ができる部分」から改善するのではなく、まずは根本となる「自分の意志ではコントロールが難しい部分」を整えるという事を優先して考えるべきでしょう。


●自律神経のバランスを崩れさせる行動について

自律神経のバランスを乱れさせる要素としてはやはり「ストレス」が代表的です。ストレスが長期間続くと、脳は様々なストレスに対して過剰な反応をするようになり、例えば特定の行動に対して必要以上に恐怖を感じたり、逆に必要以上に大きな幸福感を感じたり、あるいは無反応になる事もあります。具体的に言えば、人は恐怖を感じると交感神経が興奮し、心拍数を上げたり呼吸を早めたりしてその恐怖と対峙しようとする訳ですが、その時には常に副交感神経が抑制的に働き、交感神経が興奮し過ぎないよう調節しているのです。つまり交感神経が興奮すればするほど副交感神経は抑制的に働き、逆に副交感神経の働きが強くなればなるほど交感神経はそれを抑えようとします。過剰な反応によってそれが繰り返されれば、いくら丈夫な自律神経でも疲れてしまいます。

特に元々睡眠習慣が乱れている人では前述のようにセロトニンやメラトニンの分泌が不安定になっており、その影響でストレス耐性が下がっている事があります。これは何故かというと、睡眠に関係するセロトニンやメラトニンが、ストレスに関係するノルアドレナリンやアドレナリンといったホルモンの分泌をコントロールする役割を持っているからです。「元々ネガティブな性格な人はストレスを感じやすい」とよく言われますが、その原因の一つに「睡眠習慣の乱れ」があるのです。もちろん適度なストレスは人間を成長させてくれる側面もあるので、一概に「ストレス=悪い」と決めつける事はできません。しかし必要以上に大きなストレスが積み重なったり、自分では処理する方法が分からないようなストレスは、続けば続くほど自律神経を蝕んでいくでしょう。何より問題なのは「自律神経の乱れやその原因となるストレスの蓄積には、周囲だけでなく本人も気づかない事がある」という事です。時には悲惨な結末を迎えてしまい、それが起きて初めて気付くという事もあります。



★毎日同じ時間に起き、毎日同じ時間に寝る

●サーカディアンリズムとは?

自律神経は生物が本来持っているリズムに従うようにして働いています。例えば太陽が登っている時間を「昼間」とすれば、夏にかけては次第に昼間の時間が長くなっていき、夏至の日では最も昼間の時間が長くなるとされています。逆に冬にかけては段々と昼間の時間が短くなっていき、冬至の日では最も昼間の時間が短くなるとされています。そのように季節によって多少の差はありますが、昼間の「明るい時間」と夜の「暗い時間」は毎日規則的に繰り返されています。例え空が曇っていて太陽が隠れていても太陽が登らない日はありませんし、例え晴れていて空が明るくても太陽が沈まない日はありませんからね。つまり生物の持っているリズムとは簡単に言うと、この「太陽が昇って沈む」という規則的なリズムの事を言います。これを「サーカディアンリズム(概日リズム)」と言います。

サーカディアンリズムは「太陽が登って沈む」という非常に原始的なリズムであり、特にそのリズムに従って周期的に行われる生理現象の事を指しています。例えば朝明るくなったら自然と目が覚め、夜暗くなったら自然に眠くなるというのも、体にそういうリズムが刻まれているからであり、自律神経は毎日その規則的なリズムに従って自動的に働いてくれているのです。ですのでそのようなリズムに逆らうような生活習慣、例えば昼夜逆転、遅寝遅起き、夜更かし、毎日起きる時間と寝る時間がバラバラなどといった乱れた睡眠習慣を続ける事では、簡単に自律神経のバランスを崩す事ができてしまいます。


●生活習慣に占める睡眠時間の割合は非常に大きい

睡眠時間は1日に行う様々な生活習慣の中でも最も割合の大きい習慣です。例えば1日に8時間睡眠を摂るとすれば、1週間で56時間、1ヶ月(30日)で240時間(10日分)、1年では2920時間(約122日分)にもなり、1年の内の約1/3は睡眠時間です。それだけ睡眠というのは毎日着実に積み重ねる事ができる習慣であり、体質に対して与える影響が大きいという事が言えると思います。この事から、食習慣の改善や運動習慣の改善よりも、まず睡眠習慣の改善を優先的に行うべきだと私は考えています。

睡眠には「休息」「回復」という重要な役割があり、しっかりと休息を摂って脳や体の疲労を回復させるためには適切な睡眠習慣が必要となります。よく「十分な睡眠時間」と言われますが、寝られる分だけ寝れば良いという訳ではありません。睡眠において重要なのはトータルの睡眠時間よりも、そうしたサーカディアンリズムに従った「規則的なリズム」です。例えば日によって寝る時間や起きる時間がバラバラでは、いくら十分な睡眠時間を確保したとしても「適切な睡眠習慣」とは言えません。


●メラトニンやセロトニンを分泌させるために

特に睡眠習慣においては、サーカディアンリズムに従って分泌される「メラトニン」というホルモンが深く関係しています。このメラトニンは太陽の光が弱くなり、空が暗くなってくると自動的に分泌されるホルモンで、それに従って次第に眠気を感じるようになります。更に寝ている間に最も分泌量が増え、それによって深い睡眠を維持する事ができるのです。逆に朝明るくなってくるとメラトニンの分泌量は減り、太陽の光を浴びる事で更にその分泌量は減っていきます。それによって眠りから目が覚め、脳や体は活動状態になります。そして夜暗くなれば再びメラトニンが分泌され・・・というように、それが規則的にひたすら繰り返されているのです。

すなわちサーカディアンリズムに近い規則的な睡眠習慣を摂る事でメラトニンの分泌にもリズムが生まれ、その分泌量を増やす事ができるのです。特にメラトニンは男性ホルモンや女性ホルモンの分泌をコントロールする役割を持っており、性ホルモンの分泌が加速する思春期においては非常に重要なホルモンの一つです。その分泌リズムを整える事は美容や健康に関わる重要な要素になります。

尚、このメラトニンは「セロトニン」というホルモンとバランスを取り合っています。セロトニンはメラトニンとは反対に脳や体に活動力を与えるホルモンであり、メラトニンと入れ替わるようにして昼間に分泌されています。ですので睡眠習慣が乱れ、メラトニンの分泌が悪くなるとこのセロトニンの分泌も悪くなり、昼間の活動量が大きく低下してしまいます。特にセロトニンはドーパミン(達成感や充実感など)やノルアドレナリン(ストレス耐性など)など、精神状態に関わる様々なホルモンに影響を与えており、セロトニンの分泌が悪くなると単純に精神的に落ち着きがなくなっていきます。休日だからといって夜遅くまで起きていたり、昼間で寝ているような生活習慣をしている人もいるかと思いますが、いくら平日で規則的な睡眠習慣ができていたとしても、休日に限って不規則な睡眠習慣をしてしまうと、それだけでもメラトニンやセロトニンの分泌リズムは崩れます。

つまり睡眠習慣において重要なのは、平日休日問わず「毎日決まった時間に寝る」「毎日決まった時間に起きる」という事です。それを継続する事で生活習慣に規則的なリズムが生まれ、継続すればするほどそのリズムはより深く体に刻み込まれていきます。深く刻み込まれるほどリズムは崩れにくくなり、ホルモンバランスも安定しやすくなります。それが「自律神経を丈夫にする」という事です。

ちなみに、前述のようにセロトニンは太陽光によって分泌が促されるホルモンなので、朝起きる時には顔に太陽光が自然に当たるよう、布団の向きを調節すると良いと思われます。また太陽光を浴びていればメラトニンの分泌を抑える事ができ、昼間の内にメラトニンの影響による眠気を感じる事もなくなります。それは「メリハリのある生活」にも繋がり、昼間の活動力及び睡眠の質の底上げにもなります。そんな事で?と思われるかもしれませんが、そうした細かい注意の積み重ねを大切にしましょう。尚、セロトニンは腸内にも存在し、腸内環境にも大きな影響(脳にあるセロトニンと腸にあるセロトニンは直接干渉しない)を与えています。睡眠習慣を改善する事、及びそのように太陽の光に浴びる事は、実は便通の改善にも効果があるのです。

セロトニンとメラトニンについては『「豆知識集23」セロトニンとメラトニン』などにまとめてあるのでそちらをご覧下さい。


●寝る直前の行動について

前述のように「平日休日問わず、毎日同じ時間に寝起きする」という規則的な睡眠習慣を続けていると、例え時計を確認せずとも、いつもの寝る時間になれば自然と眠くなり、いつもの起きる時間になれば自然に目が覚めるというような事が起こるようになります。これはサーカディアンリズムに従った睡眠習慣によって、メラトニンとセロトニンの分泌が規則的に行われ、またそれを継続する事でその分泌リズムが定着しているからです。この事から言えるのは、いつもの寝る時間が近づくにつれて、脳や体は「睡眠に入るための準備を始めている」という事です。すなわち寝る前にその準備を邪魔するような行動を取ると、スムーズに睡眠へ入る事ができなくなる可能性があります。

例えば目から入った光、耳から入った音、舌から入った味、手や足などから入った感触・・・そういった外部からの情報が多いと、脳は無意識の内にそれを処理しようとします。脳は起きている限り常に活動しており、そのような情報は脳にとって大きな刺激になる事があります。寝る直前にそのような刺激があると、深い睡眠に入るために行われる脳や体の準備を邪魔してしまう事があるのです。具体的な例としてはスマホ、パソコン、ゲーム、テレビ、読書、勉強、運動、食事などが挙げられます。これらは全て脳を刺激するような行動であり、寝る直前にはできるだけ避けた方が良いでしょう。いつもの寝る時間が近づいてきたら布団に入っておき、睡眠に入るための準備に従いましょう。それも睡眠の質を高めるためには非常に重要な事です。



★深い睡眠を摂るための環境を整える

「睡眠の質(深さ)」には睡眠環境や睡眠時の体調管理も重要になります。例えば花粉症や風邪などで鼻炎になっていると、鼻水が出たり鼻が詰まったりして鼻呼吸がしづらくなります。呼吸がしづらくなると睡眠中に酸欠状態になりやすくなり、自分では十分に寝たと思っていても、実際には睡眠が浅くなっているという事があるのです。早寝をしてたくさん寝ているのに十分に疲れが取れていなかったり、睡眠時間を十分確保している割には朝起きた時に眠かったりする場合、そのように睡眠中に呼吸がしづらくなっている事が原因かもしれません。そういう意味では風邪予防のための手洗い・うがい・マスク着用、室温・湿度管理、それに合わせた衣服着用、免疫力を高めるための食習慣・運動習慣・睡眠習慣(前述の通り)なども、睡眠の質を高めるためには必要になってくるでしょう。

その他では、例えば枕が頭や首に合っていない、誰かのイビキがうるさい、部屋が明るい、布団が硬い、逆に布団が柔らかすぎて寝返りがしづらい、異臭がする、常に仰向けかうつ伏せで寝ている、衣服・布団・ベッドが小さい、季節や天候によって気温が低い・高い、湿度が低い・高いなど、これらによっても睡眠が浅くなってしまう原因になる事があります。睡眠は一旦寝てしまったら意識して何かをするという事ができないので、注意が向きにくい習慣の一つです。しかし前述のように1日に占める割合は非常に大きいものです。こういった細かい部分も工夫して改善に努め、できるだけ深い睡眠を摂りやすい環境を整えましょう。それが結果として体質の改善に大きな影響を与えます。尚、室温は夏で26度、冬で22度前後、湿度は夏冬共に40~60%になるようにすると良いと言われています。

最後に、睡眠習慣を改善していく上では「この時間はまだまだ眠れない」「この時間にはつらくて起きられない」という事がよくあると思います。何度も言うように体質は「毎日の積み重ね」によるものであり、今までの睡眠習慣をいきなり変えるというのはそう簡単な事ではありません。もしそのような場合には毎日5分ずつ寝る時間や起きる時間をずらして、体を少しずつ慣らしていくと良いのではないでしょうか。尚、寝る前にお風呂に入って体温を上げておく(あまりに長時間は水分・ミネラルが失われるのでNG)と、体温が下がっていく際に眠気を感じるため、スムーズに睡眠へ入る事ができます。そうした自分なりの工夫も必要であり、何をしたら良いか考える事も修行になります。

★当記事と関連する記事の一覧

当記事と合わせて読んでいただきたい関連記事を一覧にしています。