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2018年4月5日木曜日

「テーマ」体質を変えるための食事術

「痩せる」という目的においては「食事制限の事しか考えないダイエット」を実践する人が非常に多く、特に「特定の食べ物や栄養素を制限する」「特定の栄養素を含む食べ物だけを食べる」あるいは「全体の食事量を減らす」というような極端な思考になりがちです。しかしそういった一時的な食事内容の変化だけでは、「脂肪が燃えにくく蓄積しやすい体質」を改善する事はできません。この記事ではそれについて私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私の個人的な意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2014/03/26、更新日時:2016/10/30,2017/3/3,2018/4/5)



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★食事制限=思考停止

前述のように「特定の栄養素を含む食べ物や全体の食事量を減らす」「特定の栄養素を含む食べ物だけに集中して食べる」というようなダイエットだけでは、「脂肪が燃えにくい」「新しい脂肪が蓄積しやすい」という今の現状を改善する事はできません。何故そう言い切れるかというと、そういった制限を課すような食習慣を「高齢まで続ける」という事が現実的ではないからです。

確かに食事を制限をすれば体重を落とす事はできるでしょう。しかしそれは果たして「健康的」と言えるでしょうか。本当にその食習慣が健康的で、かつ理想の体型を維持する事ができるのであれば、日本人高齢者の多くが生涯に渡ってその食事を続けているはずですが、決してそんな事はありませんよね。まぁそれは極端ですが、要は少ない食事量で健康を維持する事ができるのは「摂取した栄養素を効率良く利用する事ができる状態」だからできるのであって、いくら「体に良い」とされる栄養素を摂取したり、それを含む食べ物をたくさん食べたとしても、それが体の中で効率良く利用されなければ何の意味もありません。

決して「健康」よりも「痩せる」という事が先に来てはなりません。その順序が逆になると「健康を害してでも痩せようとする」という極端な考え方になってしまい、何が何でも痩せようとして与えられた情報をそのまま受け取り、それをそのまま実行するだけになります。「量を制限する」事よりも「自分にとって適切な量を見極める」方が難しいですよね?つまり前者を選んでいる時点で「考える」という事を止めてしまっているのです。

生涯に渡って健康を維持していくためには「人間が生きる上で摂取し続けなければならない栄養素」というものがあります。つまりそれを摂取する事は「痩せる」「脂肪を落とす」といったダイエットをするしない以前の問題なのです。しかしそれらの栄養素はそれぞれ「必要量」が異なります。よって「健康を維持しながら自分の理想となる体型を目指す」場合、まずすべきなのは「それぞれの栄養素の必要量を勉強する事」です。そうして必要不可欠な栄養素を適切に摂取する事ができて初めて、痩せるとか痩せないとかを考えるようにしましょう。




★メニューは五大栄養素から考える

「人間にとって必要不可欠な栄養素を適切に摂取する」事が「健康の維持・増進に適した食事」だとすれば、それは「五大栄養素(炭水化物・蛋白質・脂肪・ビタミン・ミネラル)を適切に摂取する事のできる食事」と言う事ができます。よってそのような食事を目指す事が食習慣によって体質を改善するための第一歩となります。

では、どのようにすれば五大栄養素をバランス良く摂る事ができるのでしょうか。実は難しく考えなくても、例えば炭水化物を含む食品から一品、蛋白質を含む食品から一品、脂肪を含む食品から一品、ビタミンを含む食品から一品、ミネラルを含む食品から一品・・・というように、五大栄養素それぞれの栄養素を多く含む食品から一品ずつピックアップしていけば、簡単に「栄養バランスの良い食事」を組む事ができます。

まずは炭水化物から考えてみましょう。炭水化物を多く含む食品には例えばパン、ご飯、パスタ、うどん、そばなどがありますよね。これらのような「炭水化物を多く含む食品」からまず一品を選んでメニューに加えましょう。炭水化物はメニューの中でも主食になる事が多いので、ここから決めるとスムーズです。試しに、ここでは8枚切りの食パン1枚を選んでみます。続いて蛋白質を含む食品を選びますが、その際にはパンに合うような「蛋白質を多く含む食品」を考えてみます。蛋白質を多く含む食品には例えば肉類、魚類、乳製品、大豆製品、卵類などがあります。これらの内、パンに合いそうなものとしては、例えばツナ、ハム、チーズ、卵などがありますので、それらの内の一品、例えばハムを1枚選んでパンに挟んでみます。

続いて同じように、ビタミンを含む食品とミネラルを含む食品をそれぞれ考えてみます。ビタミンを多く含む食品は特に緑黄色野菜や果物が代表的であり、ミネラルを多く含む食品はキノコ類、ナッツ類、貝類、海藻類が代表的です。例えば野菜がたくさん入っている海藻サラダであればパンに合わない事もなく、ビタミンやミネラルも同時に摂取する事ができます。それをメニューに加えて一緒に食べましょう。尚、選んだ食品の中に動物性の食品がある場合、動物性の食品には基本的に脂肪も含まれているので、敢えて「脂肪を多く含む食品から一品」を選ぶ必要はありません。ただし炭水化物と蛋白質だけでは摂取カロリーが足りない場合(特に糖質制限時)もあり、その場合にはアボカドやナッツ類などのような脂肪を多く含む食品を選ぶ事も必要になる事があります。

しかしそれだけでは不十分です。この他の重要なポイントとして、メニューを決める際には「炭水化物とその他のバランス」を考えるようにします。何故そのような事をするかというと、炭水化物の多い食事や脂肪の多い食事はそれだけで大きな満腹感を得る事ができ、相対的にビタミンやミネラルを多く含む食べ物を食べる量が減りやすいからです。全体的な栄養バランスが損なわないようにするためにも、炭水化物の量に合わせてその他の栄養素の量を調節するようにすべきです。もちろんこれは「炭水化物の量を減らし、他を増やせば良い」という訳では決してありません。前述のように「減らす」という考え方になるのではなく、例えば炭水化物を多く含むパンを普段より多い2枚食べるのであれば、それに合わせて蛋白質、ビタミン、ミネラルを多く含む食品をそれぞれ1品ずつ増やすべき、という事です。ちなみにその基準となる炭水化物の量は人及び環境によって大きく異なります。その量を見極めるためには基礎代謝量などを元にした計算が必要です。詳しくはこちらの記事『「栄養論1」炭水化物(糖と食物繊維)』などをご覧下さい。

以上、このように考えてメニューを決める事ができれば、無理をして炭水化物の量を制限したり、ビタミンCや食物繊維など特定の栄養素だけに集中するために、わざわざ高額な健康食品を利用しようとしなくても、全体的な栄養のバランスを取る事ができ、いわゆる「健康的な食事」にする事ができます。理想の体型を目指して「体質を改善していく」上ではこれが前提条件になります。食事は1日3回がオーソドックスですが、それを毎日積み重ねれば1年で1095回にもなり、体質へ与える影響は大きいはずです。まずはその土台作りが必要です。




★栄養を摂取するタイミングを考える

「食習慣」に関わるのは何も食事の内容だけではありません。体質を改善していく上では「栄養を摂取するタイミング」も考える必要があります。特に重要なのは「次に行う食事までの間隔」です。

五大栄養素の中には「炭水化物」「蛋白質」「脂肪」があります。何故人間は毎日食べ物を食べ続けなければならないのかというと、それら3つの栄養素が細胞を活動させるために必要なエネルギーとして使われているからです。つまりエネルギーは生命活動の維持に必要不可欠なものであるので、人間にとって「現在体の中にどれだけエネルギーがあるか」というサインは非常に重要な訳です。そのサインは意識の方向を変えなければ気づきにくいものですが、普段我々の体の中では日常的に行われている事であり、まずはそれを意識する事が大切です。

●「お腹が鳴る」とはどういう状態なのか

空腹のサインとしては「お腹が鳴る」というものがあります。何故お腹から「グー」という特徴的な音が鳴るのかというと、これは胃の中に残っていた食べ物を腸へ押し出す際の「胃の活動」によるものと考えられています。特に胃の中が空っぽ、あるいは空っぽに近い状態になった際、次に来る食事に備えるために胃を活発に動かし、胃の中にある食べ物の残りカスなどを腸へ運ぼうとします。特に小腸から分泌されるモチリンというホルモンが関与しているとされており、それが分泌されると胃が活発に動き出し、それによってお腹から音が鳴ると言われています。

では、「お腹が減った状態」とはどういう状態なのかを考えてみますが、前述のように細胞を動かすためにはエネルギーが必要なので、お腹が減った状態とはすなわち「エネルギーとなる炭水化物(糖)・蛋白質・脂肪が不足した状態」と言えると思います。例えば糖が不足した時には血糖値(血液中の糖の量)が下がります。血糖値を下げる働きを持つホルモンとしてはインスリン(またはインシュリン)が知られていますが、この時の血糖値の低下はエネルギー不足から来るものであり、誰でも起こる事です。しかしその状態が続くと細胞にとって良くないので、しばらくすると血糖値を上げる作用を持つホルモンが分泌され、体のどこかにある糖をかき集めようとします。それが結果として空腹のサインとなってお腹を鳴らせています。

ここで重要なのは「血糖値の低下」が空腹のサインになっているという事です。例えば糖の含まれる食べ物を食べると、その量に応じて血糖値が上がります。血糖値が高い状態とはエネルギーが十分な状態とも言えますが、その上がり幅が大きいほど均衡を保とうとするため、今度は血糖値を下げようといます。そこで分泌されるのがインスリンです。しかしインスリンの作用によって今度は上がっていた血糖値が急激に下がります。血糖値が低い状態というのはエネルギーが不足した状態とも言えるため、今度はアドレナリンなど血糖値を上げるホルモンを分泌させ血糖値を上げようとします。尚、この反応は糖の多く含まれる食べ物を一度の食事で大量に食べた時の他、食事の間隔が短い(エネルギーを消費する間もなく次のエネルギーを補給する)事でも起こりやすいと思われます。

特にこの「インスリンの作用によって血糖値が急激に下がった時」には、人によって大きな空腹感を感じる事があります。インスリンは糖を細胞内へ取り込ませる事によって血糖値を下げていますが、それは「細胞がエネルギーとなる糖を必要としている場合」の話です。つまり「細胞内にエネルギーが十分に存在する状態」では、細胞内へ取り込む事のできる糖の量が少ないはずなのですが、血糖値のバランスを取るため、無理矢理にでも細胞内へ糖を取り込ませて血糖値を下げようとする(それができなくなったのがいわゆる糖尿病)のです。つまり「エネルギーが十分な状態であるのに空腹を感じる」という矛盾した状態になってしまいます。


●食事をする間隔を調節する

1日に食事をする回数は間食も入れると大抵の人が3~4回程度になると思いますが、そこで重要になってくるのが「次の食事までの時間をある程度設ける事」です。前述のようにエネルギーが十分な状態でエネルギーを摂取しても、そのエネルギーは効率良く吸収されません。ですので「エネルギーが十分でない状態」でエネルギーを補給するように、朝食・昼食・夕食のそれぞれの間隔を長くするようにしましょう。

ただしエネルギーが枯渇した状態が長時間続くと、蓄えておいたエネルギーをできるだけを節約するという方向へシフトしてしまう可能性があります。そのためあまりに食事の間隔が長過ぎるのも良くなく、これに関しては個人差が大きいので各自調節が必要です。と言っても難しく考える必要はなく、朝起きる時間と寝る時間を設定し、それに合わせて食事をする時間を調節すれば良いだけです。例えば朝7時頃起きる、7時頃朝食、13時頃昼食、19時頃夕食、0時前に寝るという感じにすると、それぞれの食事の間隔が均等になります。それを平日休日問わずできるだけ継続し、リズムを体に刻みましょう。その蓄積が体質の改善に繋がっていきます。

尚、夕食の時間に関してはよく「夜食べると太る」と言われますが、これは睡眠中のエネルギー消費量が大きく低下する事によるものであり、昼間の内にエネルギーを消費しておけば、わざわざ夕食の量を減らす必要はありません。運動習慣が重要になるのはこのためです。ただし睡眠中は内臓の活動量も大きく低下しているため、睡眠に入る直前での食事はあまり望ましくありません。寝ている間は臓器やそれに命令を出す脳を休める必要もあり、その意味でも食べ物がたくさん胃の中に残った状態で寝るような事はないようにしましょう。




★よく噛んで食べるべし

●よく噛んで唾液の分泌を促そう

食事の際には「よく噛んで食べる」という事が重要です。何を当たり前の事をと思いますが、何故「よく噛んで食べる事が健康に良い」と言われるのかというと、これは噛む事で口の中にある唾液腺から「唾液」が分泌されるからです。

唾液はいわゆる「ツバ」の事ですので汚いイメージを持っている方もいるかもしれませんが、唾液は水分を豊富に含んでおり、水分の少ない食べ物を消化しやすくするという重要な役割があります。乾燥した食べ物はそのままでは噛みにくいですし飲み込みにくいので、唾液を混ぜる事で食べ物を湿らせ、消化しやすくしているのです。また「唾液」は消化液の一つでもあり、その真の役割は「糖を少し分解し消化しやすくする」という事にあります。例えば糖の中には単純な構造をしていて消化しやすい種類から、分子がたくさん連なっていて消化が遅い種類があり、その内では「できるだけ単純な構造」をしている方がスムーズに消化する事ができます。特に問題なのは、唾液を分泌させないまま食べ物を飲み込むと糖の吸収が悪くなり、「たくさん糖を摂取している割にはエネルギーが補充されていない」という事が起こり得ます。それはすなわち「食事の量が必要以上に増える」という事を意味しており、よく噛んで食べる事では「食欲の抑制」に繋がる可能性があります。

尚、唾液の分泌にはラグがあります。唾液は食欲に応じて分泌量が増えるため、例えば目で食べ物をよく見て、鼻で匂いをよく感じて、耳で音をよく聞いて、口の中でよく味わって、手でよく触れて(箸なら重さを感じたり)・・・というように五感を刺激しながら食べる事が重要です。お腹が空いたからと言ってすぐに食べ物を口に入れるのではなく「口に入れる前にも味わう」ようにしましょう。

●よく噛んでレプチンを分泌させよう

またよく噛んで食べる事では「レプチン」というホルモンが分泌されます。レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンの一つで、血液を通して脳へと渡り、満腹中枢を刺激する事で満腹感を得る事ができると言われています。つまり同じ食事量でもよく噛んで食べた方が大きな満腹感が得られ、結果として食事の量を減らす事ができます。尚、レプチン自体は糖や脂肪の多い食事をする事でも分泌する事ができます。つまり糖や脂肪の多く含まれる食事はそれだけで大きな満腹感を得られるのですが、それでは糖や脂肪に偏って栄養を摂取する事になり、健康には良くありません。よってレプチンはよく噛んで食べる事で分泌させた方が、全体の栄養バランスを整える事もできるようになります。

●唾液と歯の健康

唾液には口の中を清潔に保ち、歯の表面を保護する役割もあります。歯は口に入れた食べ物や飲み物によって常にダメージを受けていますが、歯の表面には「エナメル質」と呼ばれる層がありますが、実はそのエナメル質に唾液がミネラルを補給する事で歯のダメージを修復していると言われています。これを「再石灰化」と言います。つまり唾液は歯の再石灰化に必要不可欠なもので、唾液の分泌が少ない人では多い人と比べて歯へダメージが蓄積されていきます。その状態で例えば硬い食べ物や酸性の強い食べ物を食べれば、歯はどんどん傷ついていきます。その傷ついた隙間に菌が繁殖すれば、それは虫歯、歯周病、口臭などの原因にもなります。唾液の分泌が少ないような食習慣を続けていると、若い内は良くても将来それが蓄積する事で「総入れ歯」なんて事にもなりかねません。そうなれば栄養状態にも直結し、寿命にも影響が出て来るでしょう。

また小さい頃からよく噛んで食べる習慣がある事では「歯並びを改善する」事もできます。現代人は柔らかい食べ物を食べる機会が多く、顎を使わなくなって来ていると言われています。特に成長過程では顎の発達が遅れる事になり、単純に顎が小さくなります。顎が小さくなるという事は「顔の輪郭も小さくなる」という事でもあるので、日本人にとっては美しさや可愛さといった要素の一つになりますが、歯を生やすスペースがどうしても狭くなるため歯並びは犠牲になります。メディアでよく見るような顔の小さなタレントの多くは、テレビに出る前に歯並びを歯列矯正で治したり、早くに親知らずを抜いたりしている人もいると聞きます。小さい頃からよく噛んで食べる習慣があればそのような事をする必要性は減り、顔全体もバランス良く形成されていきます。それによっては顔に脂肪がつきにくくなったり、例え脂肪がついてもついているように見えなくなる事もあります。その絶妙なバランスは成長過程でしか改善されず、大人になってからでは整形でしか治す事はできません。「よく噛む習慣」の蓄積は人生にも関わる重要なものなのです。


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