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2018年4月11日水曜日

「筋トレ論1」トレーニングの原理・原則

この記事では筋トレに関する豆知識、特にトレーニングに関する原理・原則について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/4/11)


トレーニングの原理・原則とは?

トレーニングを行ってパフォーマンス能力を向上させていくためには守るべき3つの原理と5つの原則があると言われています。ここではそれについて簡単にまとめています。尚、「○○の原理」「○○の原則」となっており難しい言葉を使っていますが、例えば「同じ負荷を使い続けるのではなく、筋力の上昇に合わせて負荷を増やしていき、そのトレーニングを継続する」という事は筋トレをする上では当たり前の事ですよね。つまりトレーニングを効率良く行うために、ごく当たり前の事を言っているだけであり、決して難しく考える必要はありません。


★トレーニングの原理

※「原理」とは「元になる理屈・理論」の事です。よって守らなければならない「ルール(決め事)」というよりも「事実としてこういう事になっている」と理解すると良いと思います。

●過負荷(オーバーロード)の原理
トレーニングを行ってパフォーマンス能力を向上させるためには、筋肉に対してストレスを与える必要があります。これは人間が持つ「環境に適応する能力」を利用したもので、ストレスが与えられるとそのストレスから身を守ろうとします。それにより筋肉が大きくなり、それに伴って筋力も上がっていくのです。つまり筋肉を効率良く鍛えていくためには「筋肉にとって刺激となるような大きさのストレス」を与える必要があります。

尚、トレーニングを続ける事で筋力が上がっていくと、次第に「今までのストレスでは刺激にならない」という事があります。よって筋力が上がる度に、その筋肉へ与えるストレスの大きさを調節しなければなりません。重要なのは「常に今の能力よりも少し上回る程度のストレスを与える」という事です。筋肉に与えるストレスの大きさは大きすぎても小さすぎてもいけません。

●特異性の原理
筋肉に対してストレスを与える場合、前述のようにある一定以上のストレスが与えられていれば、その与えたストレスに応じた変化が起こります。これは別の言い方をすると、トレーニングの方法次第で「筋肉のつき方が変わる」という事です。つまり効率良く筋肉を鍛えていくためには目的に応じた「正しい実施方法」で行わなければなりません。ただ単にストレスを与えれば良いという訳ではないのです。

●可逆性の原理
筋肉に対してストレスを与える事によって実際に変化が起きていたとしても、その変化は永続的に続く訳ではありません。例えば数ヶ月に渡ってトレーニングを続けていた人が数週間トレーニングをサボったとします。すると筋肉は萎み、筋力も低下してしまいます。これは何故かというと、ストレスがなくなった事でそのストレスに抗う必要がなくなり、筋肉及び筋力も維持する必要がなくなったからです。つまりトレーニングによる効果を維持・持続させるためには、現在のレベル以上のトレーニングを継続しなければならないという事です。

ただしストレスがかかるのは筋肉だけではありません。特に大きなストレスを与える場合、そのストレスは骨や関節にも積み重なっていく事があります。それが毎日続けば予期せぬ怪我に繋がる事もあるでしょう。つまり単にトレーニングを続ければ良いという訳ではなく、上手く休養を挟みながら続ける必要があります。


★トレーニングの原則

※「原則」とは元となる「ルール(決め事)」の事です。つまり効率良くトレーニングをしていく上では、最低限守らなければならない事と言えるでしょう。

●意識性(自覚性)の原則
トレーニングをする方法は多種多様ですが、「この筋肉を鍛えるならこの方法が良い」というように、それぞれそのトレーニングを行う目的というのがあります。それを理解してトレーニングを行わなければ、自分が求める結果は得られません。尚、実際にトレーニングを行う際には「どの筋肉を鍛えているかを意識しながら行う(筋肉へより多くの電気信号を送る事ができる。特に筋肉を伸ばしていく時)」という事も重要になります。

●全面性の原則
トレーニングを行って筋肉を鍛えていく際には、特定の部位を鍛えるトレーニングにばかり集中するのではなく、全身の筋肉をバランス良く鍛える必要があります。特に筋肉は表裏一体であり、体の正面にある筋肉だけを鍛え、体の裏側にある筋肉が疎かになるとこれも思わぬ怪我に繋がる可能性があります。それを予防する意味でもバランスが重要です。尚、そうしてバランス良く鍛えていくためには、「このトレーニング法はこの筋肉を鍛える方法だ」という知識や経験が必要になります。

●個別性の原則
トレーニング方法が多種多様なように、それを行う人も多種多様です。同じトレーニング法であっても人によって合う合わないがあり、その人の今の能力に合ったトレーニングを行う事が重要です。つまり人の真似だけではダメだという事です。

●漸進性の原則
同じトレーニングを続けていると次第に効果が頭打ちになってしまう事があります。これは何故かというと、筋肉がそのストレスに対して慣れてしまったからです。前述のように筋肉を効率良く鍛えていくにはある一定以上のストレスが必要ですが、それと合わせて、例えば同じ「腕の筋肉を鍛えるトレーニング」であっても種目を変え、異なる刺激を与える事が重要です。

●反復性の原則
数日継続しただけで投げ出してしまったり、飽きて他の部位のトレーニングに移行してしまうと、トレーニング効果が得られなくなってしまいます。トレーニングによる効果を得るためには、そのトレーニングを一定期間繰り返し行う必要があります。