思春期以降のバストアップは難しい？

女性では思春期前後から女性ホルモンの分泌量が増え、その作用によって胸に脂肪がつくようになります。また女性ホルモンは30代前半までは増え続けると言われていますが、その後は徐々に減少していき、いわゆる更年期（40前後～）を迎えると、その分泌量はガクッと落ちてしまいます。これを踏まえれば、少なくとも30代前半まではバストアップが可能なはずです。しかし思春期以降では胸の「基本的な大きさ」は変化しにくく、全身の脂肪の量に伴って、大きさが変化するだけと言われています。これは何故かというと、それ以降、健康及び生活習慣に対する考え方が固定化されてしまい、食習慣や運動習慣などが変化しにくくなるからです。

例えばダイエットが良い例です。思春期中は女性ホルモンの分泌により、胸だけでなく、全身に脂肪がつきやすくなります。その変化は誰もが経験する事ですが、それに耐えられず、食事を減らして痩せようとします。また自分の周囲にいる女性も皆が食事制限をし始めますから、自分もしていないとひどく不安になり、強い使命感を持って行う事になります。そうして食事を減らした事で、ひとたび「体重が減った」という結果が得られると、「ダイエットに成功した」などと勘違いしてしまいます（体重の減少＝ダイエットの成功と考える中高生は多い）。しかし実際には筋肉が落ちており、それに伴って基礎代謝が落ち、以前よりも脂肪の代謝が悪化、その状態で、いざ食事を元に戻せば、たちまちリバウンドしてしまいます。

特にそうして「食事を制限する＝ダイエットが成功する」という結果が、一度でも得られると、そのような食習慣を思春期以降も続けてしまいます。つまり食事を落とす→筋肉が落ちる→食事を戻す→リバウンドする→再び食事を落とす・・・という繰り返しになる訳です。短期的にはダイエットに成功した用に見えます。しかし長期的には、生命活動を維持するために最低限のエネルギーしか摂取できませんから、臓器などの維持の方が優先されます。その状態ではそもそもバストアップどころではなくなります。

更にその積み重ねは「どのような食べ物に、どのような栄養素が含まれていて、その栄養素にはどのような役割があって、1日どのぐらいの量を摂取すれば良くて、どのように摂取すれば効率が良いのか」という事よりも、「健康に良い、痩せる、ヘルシーなどとされる食品や栄養素をたくさん摂る」という事ばかりを優先させるようになります。それは「他はいくら制限しても構わない（糖や脂肪などを意識的に制限。あるいは特定のものを食べる事では他の優先度が下がるため、意識していなくても結果としてそうなる）」という極端な考え方の元にもなり、そのような食習慣がバストアップができる年齢まで続く事になります。胸は脂肪です。脂肪がなければバストアップはできません。

これは運動習慣に関しても同じ事が言えます。女性ホルモンの分泌によって、思春期以降には足や腕にも脂肪がつきやすくなります。そのため足や腕が太くなる事を嫌って、思春期以降、筋トレを避ける人が増え始めます。その考え方はダイエットの繰り返しにより、バストアップができる30代前半まで続いてしまいます。

筋肉は脂肪や皮膚を下から押し上げ、皮膚にハリをもたらします。これにより脂肪がついているのに、弛んで見えず、細い部分と太い部分の差を強調する事ができます。また筋肉は動かす際にエネルギーを消費しますが、実は維持するだけでも勝手にエネルギーを消費してくれ、基礎代謝が上がります。すなわち食事を制限して、体脂肪率及び体重を無理して落とさなくても、筋肉をつければ自然に脂肪が落ちていく上、そのように皮膚にハリが生まれ、スタイルが良くなる訳です。しかし筋肉をつけるためには、エネルギーが必要であり、食事の量を減らすようなダイエットとは両立できません。

また元々女性は男性よりも筋肉がつきにくいです。そのため自分の体重を使った筋トレ程度なら、そこまで腕や足が太くなる事はありません。多少筋肉がついたところで、ボディビルダーのように基礎代謝が上がる事はないので、脂肪の量をある程度維持できていれば、胸の脂肪はそこまで落ちません。前述のように「胸の基本的な大きさは変化しにくい」というのは、筋トレをしていても同じであり、必ずしも「筋トレ＝胸が萎む」とはなりません。

バストアップをする上で重要な事は、胸に必要な脂肪の量を維持するために、「エネルギーとなる糖・蛋白質・脂肪を摂取する」事です。その上で、筋肉を維持・成長させるために筋トレをしましょう。ただし筋トレをして運動量が増えると消費エネルギーが増え、また筋肉がついてくるとそれを維持するだけでも消費エネルギーが増えます。そうして消費エネルギーが増えているのに摂取するエネルギーがそのままだと胸は萎んでしまいます。よって筋トレをして筋肉をつけ、かつ胸の脂肪を維持していくためには、常に「消費エネルギーを少しだけ上回るようにしてエネルギーを摂取する」必要があります。この考え方に到る事ができると、バストアップに限らず、食習慣や運動習慣に対する意識が大きく変わってくるはずです。

筋トレ後に起こるとされる「超回復」は存在しない？

超回復とは、筋トレを行って筋肉に大きなダメージを与えると、そのダメージを修復させる時、以前を上回るようにして修復が行われる事を言います。特にこの超回復が行われるためには、その後の十分な栄養と睡眠が必要で、特にその条件が揃うと、超回復が睡眠中に行われると言われています。

しかし筋トレによって筋肉が大きくなるのは「ストレス反応」によるものであり、筋肉にストレスを与える事によって、そのストレスに抗おうとして、筋肉の細胞を肥大化させているのです。その際のストレスが大きすぎると筋肉は壊れてしまい、小さすぎるとそもそもストレスではなくなってしまいます。このためストレスは「筋肉の細胞が壊れない程度の大きさ」である必要があり、そのような筋トレでは、筋肉の細胞が物理的に大きなダメージを受ける事はありません。ダメージがあったとしても微小なものです。

尚、筋肉痛では炎症は殆ど起こっていません。起こっていたとしても微々たるもので、あの特有の痛みは炎症によるものではなく、運動中にできた生成物によって、神経が刺激される事で起こっています。もし炎症が起こっていれば、物理的に大きなダメージがある訳で、そのような筋トレは決して適切ではありません。そもそも筋肉痛がなくても、筋肉は大きくなる事ができます。そのため筋肉痛＝筋肉の肥大とは必ずしも言えません。

また超回復は主に睡眠中に起こるとされていますが、現在では筋トレを行っている最中から、既に筋肉の蛋白質の分解と合成は行われています。当然筋トレを終えた直後も、筋肉の合成は行われる訳で、睡眠中だけ筋肉が合成される訳ではありません。そのため食事も、運動前、運動中、運動後、その次の日・そのまた次の日（合成は2日程度促されるため）、いずれのタイミングも重要であり、運動後だけ食べるのでは不十分です。もちろん成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されますが、これに関しても実は運動中や運動後も既に分泌されており、睡眠中にだけ分泌される訳ではありません。

このように従来の「超回復」という考え方は、現在ではあまり一般的ではありません。何せ私が中学生ぐらいの頃には既に言われていた事であり、もう20年近く前の情報ですからね・・・全部が全部間違っているという訳ではありませんが、古い考え方と言って良いと思います。

筋トレは毎日すべき？1日おき？2日おき？

筋トレを行って筋肉に大きなストレスを与えると、そのストレスを与える以前よりも筋肉の細胞が肥大化します。これが何故起こるのかというと、その大きなストレスに耐えるために、自分の身を守ろうとしているからです。特にその際には筋肉にある蛋白質の合成が促される、また筋トレで消費されたエネルギーであるグリコーゲンの合成も促されます。

この内、筋肉の蛋白質は筋トレ後～2日程度の間、合成が促されます。そのため少なくとも2日程度の間は意識的に蛋白質を摂取する必要があります。ただし実際には筋トレ中からも、既に筋肉にある蛋白質の合成は行われているため、ハードなトレーニングを行う場合、運動中あるいは運動後の蛋白質（アミノ酸）の補給が必要です。また摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが損なわれ、消費エネルギーの方が大きくなると、蛋白質の合成に関わる酵素の活性が弱くなります。そのため実際には脂肪も摂取しなければなりません。

一方、グリコーゲンの場合、筋トレ後～数時間後までの間、その合成が促されます。よって筋トレ後数時間までに、糖を意識的に摂取する必要があるでしょう。ただしハードなトレーニングを行って、大量のグリコーゲンを消費した場合、それを完全に近い形にまで回復させるためには2日程度かかると言われています。よって蛋白質同様、やはり2日程度の間、糖も意識的に摂取しなければなりません。当然その間、グリコーゲンが効率良く合成されるよう、運動の強度も下げる必要があるでしょう。

ちなみに筋トレでは特定の部位だけを鍛えるという事ができます。そのため毎日鍛える部位を変える事ができれば、よっぽどハードなトレーニングを行っていない限り、毎日続けていく事ができます。ただし毎日異なる部位をトレーニングすると、次に同じ部位のトレーニングを行うまでの間隔が空いてしまい、筋肉の肥大の効率性が悪くなってしまいます。なので実際には1日に複数の部位のトレーニングを行う必要があります。その場合、例えば「いつもと異なるセット方法でトレーニングをしてみる」「前日のトレーニングがハードなら、次の日は控え目にする」「トレーニング以外の軽い運動を挟んでみる」「得意なトレーニング種目をペースダウンさせる」「1日おきにトレーニングをする」「数日おきに完全休養日を入れる」「思い切って一定期間まとめて休んでみる」などの工夫をすると良いでしょう。もちろん食事と睡眠も欠かせません。

インナーマッスルを意識的に鍛える必要はない？

いわゆる「インナーマッスル」とは、体の表面から確認する事ができる「アウターマッスル」に対し、体の奥深くにあって、表面から確認する事ができない筋肉の事を言います。とりわけこのインナーマッスルにおいては、鍛える事で「体温が高まる」「血流が良くなる」「疲れにくくなる」「体が柔らかくなる」「姿勢が良くなる」「怪我をしにくくなる」など、ポジティブなイメージばかりが先行しています。しかし残念ながら「インナーマッスルはアウターマッスルよりも優秀」「インナーマッスルを鍛える事は、アウターマッスルを鍛えるよりもメリットが大きい」という事はありません。

例えば肩のインナーマッスルは腕の骨と肩甲骨、肩甲骨と背骨、肩甲骨と肋骨などを繋いでおり、骨の位置を調節する役割があります。そのためしっかり機能すれば、関節の動きがスムーズになり、可動域が広がったり、アウターマッスルの筋力を補助する事ができます。しかしこれらの筋肉は単独で働く事はなく、無意識に普段から働いているので、そもそもピンポイントで鍛える事が難しい筋肉です。これを意識的に鍛える必要がある人というのは、過去に怪我をした人やスポーツ選手ぐらいであり、それ以外の人では意識的に鍛える事よりも、「基本的な体の使い方（インナーマッスルを使えていない根本的な原因）」を改善する事の方が先です。それをせずに筋肉だけを鍛えても意味がありません。

また肩のインナーマッスルは細くて小さな筋肉ばかりであり、そのように元々骨の位置を調節するための筋肉なので、鍛えても大きくはなりません。一方、アウターマッスルの場合、鍛えるほど大きくする事ができます。筋肉は大きいほど生み出される熱の量が大きくなり、動かす度にエネルギーを消費し、消費する度に蓄える事もできるため、エネルギーが循環します。更にその筋肉へエネルギーを供給する血管の数も、その血管内を流れる血液も多くなります。それならばアウターマッスルの方が鍛えるメリットがあります。

そもそもアウターマッスル・インナーマッスルという分類自体、我々が勝手にそう呼んでいるだけで、医学的・科学的にそういう正式な名前がある訳ではありません。例えば肩のインナーマッスルと呼ばれる筋肉の中には、実は一部、体の表面から確認できる筋肉もあります。そのため「どこからどこまでがアウターマッスルで、どこからどこまでがインナーマッスルなのか」という明確な基準がない、曖昧な状態なのです。結局、誰かが最初に言い出したものを、商売をする上で便利な言葉だからと、多くの商売人が利用し、それを一般の人が受け入れる事で認知されたに過ぎません。

ちなみに腰のインナーマッスルは大きな筋肉であり、実は瞬発的な力を要するような運動によって効率的に鍛える事ができます。つまり腰のインナーマッスルを鍛える方法として紹介される事の多い「緩やかに動かす」ような筋トレは、筋肉の鍛え方として効率が悪いのです。その意味でも「インナーマッスル」として一括りにしない方が良いと思います。

筋トレで体が硬くなる？怪我をしやすくなる？

バーベルやダンベル、あるいはトレーニングマシンなどの重量を利用し、筋肉に大きな負荷をかけるようなトレーニングの事を「ウェイトトレーニング」と言います。特にそうしてウェイトトレーニングで鍛えた筋肉は、「使えない筋肉」「体が硬くなる」「足が遅くなる」「不自然な筋肉の付き方になる」「怪我をしやすくなる」「手先の感覚が鈍くなる」など、ネガティブなイメージを持っている人が多く、そのようなトレーニングを敬遠する日本人は多いです。

そう言われる原因は、筋肉に問題があるのではなく、大抵は「体の使い方」に問題があります。例えばドッジボールで、相手に向かってボールを投げる時、力任せに投げようとすると、腕、首、肩周りなどの筋肉をただ強く収縮させてしまいます。しかしボールを投げる前には、まず足を前へ踏み出し、それと共に腰を回転させ、その回転に合わせて腕を振り下ろす必要があり、各筋肉の生み出した勢いを、上手く腕の振りに繋げていかなければなりません。筋力が大きくなると、途端にその筋力に頼り、効率の悪い体の使い方になってしまうのです。

確かに筋力が上がれば、一つ一つの動作のパフォーマンスも上がります。そのパフォーマンスの向上が成績に結びつけば、「この方法が正しい」と考え、その体の使い方を継続していきます。しかし短期的にはそうしてパフォーマンスが上がっても、そのパフォーマンスは長続きしません。何故ならそのように効率の悪い体の使い方をしているため、余計に体力を消耗してしまうからです。特に競技スポーツのように1年中試合がある場合、いずれは疲労の蓄積によって何らかの怪我をしてしまう可能性があります。それでは短期的にパフォーマンスを発揮できても、長期離脱に繋がってしまいますし、肉体だけでなく精神も持ちません。

ちなみにウェイトトレーニングの方法は、一つの筋肉を鍛えるようなトレーニングだけではありません。複数の筋肉を一緒に動かしたり、敢えて小さな負荷でゆっくりと動かしたり、筋肉を勢い良く伸ばした後に急激に収縮させたりなど、様々な実施方法があります。またスポーツを行っていれば、そのスポーツにより近いような動きをトレーニングに取り入れたり、あるいは行っているスポーツとは全く関係のないスポーツの動作をトレーニングに取り入れたりなど、様々な工夫もできます。多種多様なトレーニングを行う事では、筋肉だけでなく、神経系も鍛える事ができ、そのようなトレーニングを行っていけば、体の使い方も改善されていくはずです。

ウェイトトレーニングは怪我をしやすい？体が硬くなる？

ダンベルやバーベルなどを用いて行う、いわゆる「ウェイトトレーニング」を行うと「怪我をしやすくなる」と言われる事があります。しかしこれは大きな間違いです。

鍛えた筋肉が、効率良くその筋力を発揮するためには、大きな筋力を発揮しているその筋肉はもちろんの事、その裏側にある筋肉の柔軟性も重要になります。特にそうして主に働いている筋肉の事を主働筋、裏側にあって伸ばされている筋肉の事を拮抗筋と言いますが、拮抗筋は主動筋に対してストッパーのような役割を果たし、その動きを制御しています。そのためスムーズに伸ばされないと、逆に主動筋の収縮を邪魔してしまいます。そうして拮抗筋のストッパーが働きすぎると、自分の感覚では筋肉を勢い良く収縮させているのに、実際には上手く収縮できておらず、例えば咄嗟に素早い動きを要求された時、それが体のバランスを崩す原因になります。それは当然突発的な怪我に繋がる可能性があります。

一方、筋肉の柔軟性を高めるためには、伸ばし続けるようなストレッチを行ったり、そのような運動を普段から行う事で「伸ばし慣れておく」という事はもちろんの事、「筋肉への血流を促す」という事も大きく関係しています。特に筋肉の血流は、実は伸ばし続けるようなストレッチを行うだけでは改善されない事があります。例えばマッサージ、バイブレーション（振動）、運動前の準備運動、運動後のクールダウン、有酸素運動、温浴（風呂）などはよく知られていますが、単純に「同じ姿勢で長時間いない（日常的に筋肉を動かす）」など生活習慣全体の改善が必要になります。つまり筋肉の柔軟性が損なわれる原因はウェイトトレーニングだけではない訳です。

またそのように運動前の準備運動も重要です。普段から運動を意識的に行っている人でも、準備運動を行わずいきなり激しい運動をしようとすると、前述のように脳からの神経伝達が上手くできず、またそのように血流が良くない状態で運動を行う事になるため、筋肉が効率良く力を発揮できず、力みが出たり、各筋肉が上手く連動せず、バランスを崩して怪我をしてしまう事があります。更に運動後には次の日あるいはその次の日までに、できるだけ疲労を取り除く必要があります。そのケアを行った状態で運動をすれば、いずれは疲労の蓄積が上回り、それも怪我の原因になる事があります。このように怪我の原因は「ウェイトトレーニングだけにある訳ではない」のです。

ウェイトトレーニングで鍛えた筋肉は使えない？

ダンベルやバーベルなどを用いて行う、いわゆる「ウェイトトレーニング」によって鍛えた筋肉は、「使えない筋肉」と言われる事があります。しかしこれは大きな間違いです。

そもそも筋肉は脳からの命令で動きます。脳からの神経伝達が上手くできなければ、当然筋肉はスムーズに動いてくれませんが、それはウェイトトレーニングの実施方法の問題です。ウェイトトレーニングと言っても、単に大きな重量のダンベルやバーベルを上げ下げするようなトレーニング、あるいは一つの筋肉をピンポイントで鍛えるようなトレーニングだけではなく、小さな重量を用いて複数の筋肉を連動させ、神経を刺激する事を目的として行うトレーニングもあります。要は多種多様なトレーニングを行い、基本的な体の使い方を覚えれば良いだけの話です。

また人によっては筋肉が大きくなり、それに伴って筋力が大きくなる事で、大きな自信がつき、その筋力に頼った体の使い方になってしまう場合もあります。これは主に精神的な問題です。更に人によっては、普段から「大きな力を発揮する時、顎・首・肩・腕など、力を発揮する筋肉とは別の筋肉に力が入る」という癖がある人がいますが、それは小さい頃からの積み重ねによるものです。特にこれらは筋肉それ自体に原因がある訳ではありませんし、トレーニングの実施方法だけを改善しても、それらの部分は改善されない事があります。つまりトレーニングの実施方法以外にも原因はある訳で、それをウェイトトレーニングを避ける事の理由にするのはかなり極端だと思います。

ジャンプ力はアキレス腱が長いほど高くなる？

筋肉は腱を通じて骨を引っ張り、それによって関節を動かしています。しかし反動などの勢いが何もない状態から、いきなり筋肉を勢いよく収縮させる場合、その腱が仲介している関係で、関節が動くまでに若干のタイムラグが生まれ、それによって力を伝達する際にパワーロスが発生してしまいます。そのロスをできるだけ抑えるためには、筋肉を意識的に収縮させる前に、その意識的な収縮を行うための「勢い」を作り出す必要があります。そこで重要になるのが「腱」です。

特に腱には「勢い良く伸ばされた時、反射的に縮む性質」があり、その際の反射的な収縮は、意識的な筋肉の収縮よりも前に行われると言われています。元々この機能は、腱が強固な組織のため、必要以上に伸ばされた時、組織が壊れてしまわないようにするためのものですが、この機能を利用する事で、腱が反射的に縮む際の勢いを、その後の意識的な収縮の反動に利用する事ができます。これによりジャンプを行う際、「一旦、勢い良く腱を伸ばした後、意識的に筋肉を収縮させる」事で、より高くジャンプする事ができるようになります。

ただし腱を勢い良く伸ばした際、その勢いに腱が耐えられなければ、その反射的な収縮は生まれません。また腱がその勢いに負けて壊れてしまう可能性もあります。つまりより高くジャンプするためには、伸ばされる際の勢いに耐え、またその勢いを跳ね返す事ができるような、より強固な腱でなければなりません。特に人体で最も強い腱と言われているのがアキレス腱で、当然ジャンプを行う際にも大きな配分を占めています。だからこそ「ジャンプ力はアキレス腱が長い（強い）ほど高くなりやすい」という訳です。

マラソンと筋トレ、どっちが痩せる？

マラソンは有酸素運動の一つです。有酸素運動では酸素を使いながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ使う事で、長時間の運動を行う事ができます。ただし大きな筋力は発揮できず、消費されるエネルギーはそれほど多くなりません。そのため大量のエネルギーを消費するためには、かなりの長時間運動を行う必要があります。そのような長時間の運動の場合、意図せず肉体的・精神的ダメージが大きくなっており、時には休息が必要になります。また有酸素運動で利用される筋肉は遅筋です。遅筋は鍛えても大きくならないため、その維持にエネルギーをそこまで消費しません。つまり有酸素運動を継続しても、基礎代謝を上げる効果は次第に頭打ちになっていきます。

一方、筋トレは無酸素運動の一つです。無酸素運動では酸素は使わずに、糖などのエネルギーを爆発的に使う事で、短時間で大きな筋力を発揮できます。しかしその大きな筋力は長続きせず、すぐに疲れてしまい、人によってはその疲労が2～3日続く事もあります。そのため筋トレを続けていくためには、適度に休息を取り入れなければなりません。また無酸素運動で利用される筋肉は速筋です。速筋は鍛える事で大きくなり、それを維持するだけで大きなエネルギーが必要です。つまり筋肉を維持ができれば基礎代謝は永続的に、発展ができればほぼ際限なく上げる事ができ、休息を行っている間もエネルギーを消費する事ができます。

ここから言える事は「時間は有限」という事です。どんな運動にしろ、強度が高くなる場合、休息は必ず取らなければなりませんが、そうして休息をしている間もエネルギーを消費してくれるのは筋トレでつけた筋肉です。また運動が苦痛だと感じる人の場合、短時間で大量のエネルギーを消費する筋トレの方が、苦痛を感じる時間も短くて済みます。確かに疲労は残りますが、適切な休養が取れればメリットの方が大きいはずです。尚、そもそも有酸素運動では脂肪だけが燃える訳ではありません。逆に無酸素運動も糖だけが燃える訳ではありません。つまり筋トレでも脂肪を燃やす事ができるので、その意味でも私としては筋トレの方をオススメします。

筋トレをしても筋肉がつかないのは何故？

人間は今いるその環境に適応するための能力を持っています。実は筋肉が大きくなるのもその一つで、筋肉に大きなストレスをかける事で、そのストレスから身を守ろうと、筋肉の細胞を肥大化させています。これによって筋トレを行う度に筋肉が大きくなるのです。

特にそうして筋肉に与えるストレスの大きさというのは、大きすぎても小さすぎてもいけません。ストレスの大きさが大きすぎると、少ない回数しか反復できないため、結果として与えられるストレスの大きさは小さくなります。また1回の大きなストレスで筋肉が壊れてしまう場合もあります。もちろん1回1回のストレスが小さければ、何回何十回ストレスを与えても、効率良く筋肉は大きくなっていきません。いずれも効果が頭打ちになり、時間を浪費するだけになってしまう事もあります。つまり筋肉を効率良く大きくしていくためには、今の自分の筋肉にとっての「適度なストレス」を見極め、できるだけ正しい方法（フォームなど）で筋トレを行う必要があるでしょう。

「筋トレをしているのに筋肉が大きくならない」という人は、おそらく「ストレスの大きさが小さい」か、「ストレスの与え方が間違っている」、あるいは「そもそもストレスが与えられていない」場合が殆どです。つまり単純に筋トレの実施方法が間違っているだけであり、それを「自分は筋肉がつかない体質なんだ・・・」などと勝手に決めつける必要はありません。

スクワットをすると何故膝が痛くなる？

スクワットは立った状態で膝を曲げ伸ばしする筋トレです。特にこのスクワットでは「膝が痛くなる」というイメージを持っている人が多いのですが、これは方法自体が間違っているからです。

そもそも膝は真っ直ぐにしか曲がりません。まぁこれは当たり前の事ですが、特に爪先が外を向いた状態で膝を真っ直ぐ曲げようとすると、実際には膝は内側に入っており、膝の内側の軟骨や靭帯に負担がかかります。つまり自分では「真っ直ぐ膝を曲げている」と思っていても、実際には真っ直ぐ曲げていない人が多いのです。体重がある人ほどそのダメージの蓄積が出てしまいます。

それを防ぐためには「爪先はほんの僅かに外へ向けた逆ハの字」「その爪先の方向に、スネの骨の方向と太ももの骨の方向を一致させて、膝を曲げ伸ばしする（爪先と膝の向きを一緒にしたり、単に真っ直ぐという意識だけでは不十分という事。自分の体の癖を知ろう）」という事が重要になります。一方、足の筋肉を鍛える方法はスクワットだけではありません。中には「自分の体重をかけずに行う事のできる筋トレ（レッグカールやレッグエクステンション）」もあります。あるいは筋肉に力を入れたまま膝を浅く曲げたり、何ならその場でゆっくり筋肉に力を入れる事を繰り返すだけで、立派な筋トレになります。現時点で体重がある場合、それらを利用して鍛えると良いでしょう。また水中での運動では更に負担を軽減できます。

更にはスクワット＝足が太くなるという考え方を持っている人もいます。筋肉が大きくなるのは筋肉に与えるストレスが大きいからです。ならば与えるストレスの大きさを減らせば良いだけです。筋トレはフォームは正しく行うべきですが、筋肉に与えるストレスの大きさは、目的に応じて変える事ができます。そのため「筋トレ＝筋肉が大きくなる」とは必ずしも言えないのです。工夫しましょう。

筋肉を鍛えると血糖値が下がる？

筋肉はエネルギーとして「グリコーゲン」という物質を一定量蓄えておく事ができます。このグリコーゲンはブドウ糖から体内合成される糖の一種で、特に瞬発的に大きな力を発揮するような運動において、短時間で爆発的に消費されます。そうしてグリコーゲンを消費した後、次の運動に備えるために、再び筋肉グリコーゲンを蓄えようとします。この時、実は以前よりも貯蔵量が上がると言われています。

またグリコーゲンを大量に消費するような運動では、筋肉に大きなストレスがかかります。運動後に休息をしっかりと取る事で、筋肉が次のストレスに耐えようと細胞が肥大化します。これによって筋肉が大きくなる事でもグリコーゲンの貯蔵量は上がります。つまり筋肉を鍛えれば、そうしてグリコーゲンの貯蔵量が上がっていき、筋肉が糖の逃げ道になる訳です。それによって血糖値の急上昇を抑える事ができます。

血糖値を下げようとして食事の糖を制限する人は多いです。しかし運動をすれば糖を極端に制限しなくても血糖値は下がります（自分の必要量に見合った量に管理する事は必要）。どちらが心身にとって健康的でしょうか。

筋肉痛では炎症が起こっている訳ではない？

激しい運動を行った次の日やその次の日には、特有の痛みを伴う、いわゆる「筋肉痛」が起こる事があります。しかし筋肉痛は、実は運動中に生成された物質が神経を刺激する事によって起こっているものであり、実は炎症そのものは殆ど起こっていないと言われています。

そもそも筋トレは「筋肉の細胞を傷つける事で筋肉が大きくなる」のではなく、「筋肉にストレスを与える事で、身を守ろうとして筋肉が大きくなっている」のです。その証拠に、筋肉痛にならなくても、環境に適応するために、筋肉は大きくなっていく事ができます。もちろん大きな重量を扱う筋トレであれば、筋肉の細胞も少し傷つきますが、本当に微細なものであり、それは炎症を伴うような大きな損傷ではないのです。炎症を伴うような大きな損傷が起こっているとすれば、それは筋肉の細胞が裂けているなど、筋トレ効率どころか実施方法自体正しくありません。

腕立て伏せをするだけでは腕は太くならない？

「腕立て伏せ（プッシュアップ）」という筋トレでは腕の裏側にある上腕三頭筋や胸にある大胸筋、更には背中にある僧帽筋や広背筋などの筋肉を鍛える事ができます。しかしいわゆる「力こぶ」のところにある上腕二頭筋にはあまり刺激が入りません。このため腕立て伏せは「腕を太くするトレーニング」としては実はあまり適していません。

またそもそも何故筋トレをすると筋肉が大きくなるのかについてですが、これは筋肉へ大きなストレスを与える事で、そのストレスから自分の身を守ろうとして、筋肉の細胞を肥大化させています。この点から言うと、自分の体だけを使って行う腕立て伏せは、そもそも筋肉へ与えるストレスが小さいです。そのため単に腕立て伏せを繰り返すだけでは、効率的に筋肉の肥大が起こららない可能性が高いです。何十回と回数を重ねられるのは、1回1回のストレスが小さいからです。筋肥大を起こしたいのなら、1回1回筋肉に対して大きなストレスを与えられるようなトレーニングが必要です。

もし腕を太くしたいと考えるのであれば、ダンベルを使ったアームカールやハンマーカールを行って上腕二頭筋を鍛えると良いでしょう。またダンベルを使ったフレンチプレスを行って上腕三頭筋も一緒に鍛えていきましょう。オーソドックスな方法としては、1セットギリギリ10回前後になるような重量を扱い、それをインターバルを挟んで2～4セット行う事です。これを1～2日おきに行い、食事と睡眠が十分であれば、数ヶ月後には腕は太くなっています。その上で、変化をつける目的で、腕立て伏せなど他のトレーニングを取り入れると良いでしょう。

筋トレをしたら足や腕が太くなる？

何故太ももの筋肉が太くなりやすいのかと言えば、それは太ももに体重がかかりやすく、意識的に鍛えていなくても元々筋肉が太いからです。また二の腕に関しても何故太くなりやすいのかと言えば、腕は日常的に動かす事ができるよう元々筋肉が太くなっているからです。何が言いたいのかというと、筋肉が大きく太くなるためには条件があります。それは「筋肉に対して一定以上を与える」事と「その負荷に慣れる必要のある環境に身を置く」事です。よって単純に「普段味わっていないような大きな負荷与える」というような習慣が、長く続かなければ筋肉が大きくならない訳ですから、運動を行って腕や足が太くなるのが嫌だと考えるのであれば、それを意識した筋トレを行えば良いだけです。

例えば太ももの筋肉を鍛える方法として「スクワット」があります。スクワットは立った状態で行うため、太ももの筋肉に自分の体重がかかります。自分の体重が60kgなら60kgの負荷ですから、そう考えるとそれなりに大きな負荷です。そのような負荷で筋トレを継続すれば、その負荷に耐えられる程度にまで、筋肉はそれなりに太くなるでしょう。一方、例えば座った状態や寝た状態で、そのまま太ももの筋肉に刺激を与えるような筋トレを行えば、その負荷はかなり小さく抑える事ができるはずです。そうして負荷を抑えれば筋肉が太くなる事はなくなりますし、運動が苦手・嫌いな人でも続けられそうですよね。すなわち足や腕が太くなるのは、筋トレのやり方の問題であって、必ずしも「筋トレ＝太くなる」とは限りません。

またこれは逆の発想で「腕や足以外の筋肉を敢えて鍛える」という方法もあります。例えば太ももの筋肉を鍛えて太ももが太くなったら、それ以上にお尻の筋肉を鍛えて大きくすれば、視覚的な効果で太ももが太く見える事は少なくなります。またそうしてお尻が大きくなったら、今度はお腹や腰回りにある筋肉を鍛えて引き締めてあげれば、お尻が大きく見える事もなくなっていきます。更にその上で背中全体、肩・肩甲骨周り、胸などの筋肉を鍛えてあげれば、他が大きくなった事で腕の細さを強調する事ができます。何が言いたいのかというと、太ももだけが太く見えたり、腕だけが太く見えたりするのは「全身の筋肉がバランス良く鍛えられていない」からではないでしょうか。

更に大きな筋肉ほど生み出す事のできる熱の量も多いので、鍛えてあげれば基礎代謝が上がります。その上で睡眠や食事を注意しホルモンバランスを整えれば、全身の糖及び脂肪の蓄積も抑える事ができ、激しい運動を行わなくても自然と二の腕や太ももにある脂肪は減っていきます。また運動を行う事では水分代謝も改善されます。それにより水が溜まって腫れぼったくなるという事も減り、脂肪を落とそうとするよりも細く見えるようになります。筋トレを太くなる事を理由に敬遠するのは、他に楽して痩せたい方法を探しているように見えます。毎日積み重ねれば回り道にはなりますが大きな苦労をしなくても自然に痩せていくと思います。

ちなみに「太くなる」とは言いましたが、自分の体重だけを使ったトレーニングだけでは、そこまで足や腕が太くなる事はありません。例えば腕立て伏せだけで腕が太くなると思ったら大間違いです。まぁ肩の筋肉に関しては自分の体重だけで鍛える事が難しいので、腕だけ鍛えて肩が疎かになっていて、バランスが悪く、腕だけ目立つというような事はあり得ますが、言うほど腕が太くはならないでしょう。一方、スクワットに関しては体重のある人ほど負荷が大きくなりますが、それでもやはりボディビルダーのような太さにはなりません。それよりも水分代謝が崩れ、浮腫による腫れぼったさの方が大きいと思います。

海外の人は何であんなにスタイルが良いの？

第一の問題として、まず「骨盤の傾き」が大きく異なります。日本人から見ると海外の人はみんなスタイルは良く見えますが、これは骨盤が前傾（前にある骨が下がり、後ろの骨が上がっている）しており、お尻のトップの位置が上に上がっている事が一つの理由です。それにより横から見た時の体の凹凸がハッキリと出るようになり、細い部分は細く、太い部分は太く強調される事になります。

また骨盤が前傾すると、腸腰筋（腸骨筋・大腰筋等）という腰の奥深くにある大きな筋肉が発達しやすくなり、それに引っ張られる形でお尻の筋肉も発達しやすくなります。それにより正面や後ろから見た時の体の凹凸も強調され、それらによる視覚的効果でいわゆる「グラマーな体型」に見えるのです。尚、そのような骨盤の傾きを作るのは、大人になってからではまず不可能です。これは遺伝子ももちろん関係していますが、広い土地に広い部屋を設け、床や椅子に長時間座らないような生活習慣を子どもの頃から続けなければ、そのような骨盤の傾きは手に入りません。日本は土地が狭く家も狭い、その上長時間座る事も強いられます。それを克服するのは簡単な事ではありません。

また第二の問題として「筋肉に対する意識」も大きく異なります。例えば日本人女性にとって「お尻が大きい」という事はあまり良い事には感じず、日本人では「お尻をシェイプアップする」事をする人はいても、「お尻を大きくするために筋肉を鍛える」人は殆どいません。一方、海外の女性にとっては、大きなお尻は憧れの一つであり、特に人に視線を浴びるような仕事をしている人（モデルや俳優等）では、お尻を大きくするために筋トレを行う人がたくさんいます。つまり、ただでさえお尻のトップの位置が上がっているのに、更に筋肉を鍛えて大きく見せようとしている訳です。当然骨格的なグラマー体型はより強調される事になるでしょう。

日本人の場合、これは男性のせいでもあるんですよね。女性よりも筋トレに関する知識があるであろう男性でも、「使える筋肉・使えない筋肉」「ウェイトトレーニングをすると体が固くなる・怪我をしやすくなる」などという下らない考え方を持っている人が未だにたくさんいます。しかもそのような考え方はプロスポーツの世界でも蔓延していますからね。そんな認識を持っている日本人のスタイルが、海外の人のスタイルに到底敵うはずもありません。

更に第三として「日本人の体重や体脂肪率に対する考え方」も大きな問題です。ダイエットをしようとした時、多くの日本人は体重を指標にしますが、体重は脂肪だけの重さではありません。筋肉や脳、臓器、骨、水分など、体にある全ての重さが「体重」なのです。体重だけでは脂肪がどれだけ減って、筋肉がどれだけ増えたのかが分かりません。それでは同じダイエットを繰り返すだけです。もし脂肪を減らしたいのであれば「体脂肪率（体脂肪量）」と「筋肉量」を気にすべきでしょう。ちなみに体重には筋肉の重さも当然含まれているため、筋トレを行っていればどうしても体重は増える事になります。「体重が増える＝太る」という固定概念もこの機会に全て捨てるべきです。



参考までに、日本人の体脂肪率は男性では標準－が11～16%、標準＋が17～21%、女性では標準－が21～27%、標準＋が28～34%となっています。すなわち日本人ではこれらの範囲内の体脂肪率を維持する事が、心身の健康のためには望ましい訳です。「体重」をダイエットの指標にしてしまうと、この標準を下回るような体脂肪率を目指してしまい、あるいは現時点でもそのような体脂肪率になっている事が多く、知らず知らずの内に健康を害している（ホルモンバランスが崩れる、肌荒れが起こる、腸内環境が悪化する等）事があります。スタイルが良い悪い以前に、健康が悪かったら意味がありません。

また女性では「体脂肪率20％台」と聞くと多いように思えますが、特に女性においては女性ホルモンが脂肪の代謝に関わっており、その分泌を安定化させ、その量を増やす事で、胸へ適切に脂肪が集まるようになります。それによって体の一部分（二の腕、太もも、横腹等：結果として部分痩せにもなるという事）に偏って脂肪が蓄積するという事が減っていくはずです。その上で筋肉を鍛えてあげれば、脂肪を筋肉が押し上げ、皮膚にハリが生まれます。更に体のラインも綺麗になり、太い部分と細い部分が強調されるため、いわゆる「グラマー体型」に見せる事ができます。海外の女性たちは日本人よりも体脂肪率が高い傾向がありますが、日本人にはあり得ないような体型に見えると思います。それは何故かと言うと、筋肉を鍛える事で脂肪があるように見せていないからです。

有酸素運動はつらい・・・他に痩せる方法は？

「脂肪を燃やす方法」として有効とされているのが「有酸素運動」です。しかし有酸素運動を行って脂肪を燃焼するためには「正しい有酸素運動」でなければなりません。どういう事かというと、有酸素運動は「長時間続ける事ができる運動」の事です。つまり「呼吸ができないほどきつくてつらい」時点で、そもそもそれは有酸素運動になっていない可能性があるのです。真に有酸素運動の効果を得るのであれば「長時間続ける事ができるように、苦しくない程度まで強度を下げる（今の自分の体力に合わせて）」事が重要になります。

「運動＝きつい」とネガティブなイメージを持つ事は個人の自由ですが、避け続けるだけでは「何が間違っていて、何が正しいのか」を判断する事ができません。それでは「○○をすれば痩せる」という結果だけしか目につかなくなり、新しいダイエット法が出る度、それに目移りしてしまうでしょう。有酸素運動とは何なのか、無酸素運動とは何なのか、そもそも運動とはどういう事を言うのか・・・今一度考えましょう。

ちなみに運動をしたくない事の理由に「自分は有酸素運動には向いていない」などと考える人もいますが、そのように考える必要も全くありません。何故ならそもそも日本人は、平均的に遅筋の割合が高いと言われており、生まれながらにして多くの人が有酸素運動を行うに適した筋肉を持っているからです。要はその使い方が下手なだけです。

またこれに関しては無酸素運動についても同じ事が言えます。日本人は欧米人等と比べて確かに筋肉は発達しにくいのですが、それはスポーツ選手のような極限まで自分を追い込んでいる人での話であって、我々のような一般人が気にするレベルではありません。正しい方法で鍛えれば筋肉はつきます。鍛えると言ってもボディビルダーほどにまで大きくする訳ではないのですから、自分の筋肉がどうとか、質がどうとかというのは関係ありません。それは運動をしないための言い訳でしょう。「運動」と聞くとすぐに「つらい」「苦しい」「きつい」と言いますが、そのネガティブなイメージは最初から間違っています。考え方を改めましょう。

脂肪を燃やせば筋肉に変わる？筋肉は脂肪になる？

筋肉は蛋白質及びそれを構成するアミノ酸を材料にして作られており、糖や脂肪などをエネルギーにする事で動かす事ができます。一方、脂肪は体内で余った脂肪、余った糖、余った蛋白質が蓄積したものであり、その都度必要に応じて消費されます。つまり脂肪は筋肉を動かすためのエネルギーにする事はできても、筋肉の材料として使う事はできません。ですから脂肪が筋肉に変わる事はありません。

ただし筋肉が成長するためにはエネルギーが必要です。つまり「脂肪が蓄積した状態」というのは「エネルギーが十分な状態」の証明でもあるので、エネルギー源として優秀な脂肪を摂取するという事は、実は筋肉を大きくするための条件の一つになるのです。当然その状態で筋トレを行えば、効率良く筋肉を大きくする事ができるでしょう。またそうして筋肉を鍛えて大きくすると、例え脂肪がついていても見た目として「脂肪がついているように見せない」事ができ、更に筋肉が大きくなった事で糖の代謝が向上し、それによって新たな脂肪の蓄積も抑えられます。つまりそれが結果として「脂肪が筋肉に変わっている」ように見えるだけではないでしょうか。

ちなみに運動不足によって筋肉が落ちる事はありますが、そこにあった筋肉がそのまま脂肪に置き換わる事はありません。ただ、蛋白質は分解する事で糖の代わりにエネルギーにする事ができます。その際にできたエネルギーが余った場合、脂肪として蓄えられていく事はあり得ます。つまりこれも筋肉が落ち、脂肪が増えた事で、単にそう見えるだけです。

プロテインを飲めば筋肉がつく？痩せる？

プロテインダイエットなどの周知によって「蛋白質を摂取する事が健康に良い」「高蛋白食はダイエットに良い」などと言われる事があります。確かに蛋白質は人間の体を形作るために必要不可欠な栄養素の一つです。特に筋肉の材料として使われており、筋肉を大きくして代謝を上げるためには、どうしても蛋白質を摂取しなければなりません。

しかし筋肉はある程度の負荷・ストレスをかけなければ大きくなりません。また筋肉を動かすためにはそのエネルギーとなる「糖」が必要であり、蛋白質を効率良く吸収させるためにはインスリンを分泌させる必要がありますから、やはり糖は摂取しなければなりません。更に、筋肉を大きくするためにはカロリーが必要であり、蛋白質だけではカロリーが足りません。つまり脂肪もある程度は摂取しなければなりません。

よって蛋白質をいくらたくさん摂取しても、それだけでは筋肉は大きくなりません。また筋肉が大きくならなければ代謝も上がりません。むしろ余った蛋白質は脂肪として蓄積されてしまうので、運動を行っていない人での高蛋白食は単に肥満を招くだけです。

腹筋をすると何故腰が痛くなるの？

まず「筋トレ＝回数を重ねる」というのは大きな間違いです。何故なら筋トレのような無酸素運動は「短時間で瞬発的に大きな力を発揮する」という大前提があるからです。つまり筋トレの効果を効率良く得るためには、一つの種目を「短時間で済ませる事（数十秒以内）」が重要であり、またそのように短時間で済ませるためには「正しいフォームで行って特定の筋肉に集中して刺激を与える（効かせるという事）」という事ができた上で、更に「負荷を大きくする」必要があるのです。

これを踏まえ、例えば寝た状態から起き上がる動作を行ういわゆる「腹筋動作（クランチ）」を考えてみましょう。少ない反復回数及び短時間で終わらせるためには「重りを胸に抱えて起き上がる」あるいは「起き上がる際や戻す際に筋肉を強く意識し、ゆっくりとした動作で行う（力を緩めないという事）」事が重要になります。「筋肉は伸ばされながら力を発揮する時に大きなストレスを与える事ができる」という理由から、それを強く意識して行うだけで何十回何百回と反復する事はできなくなります。これは実際にやってみると分かると思います。素早く起き上がってすぐに力を抜いて戻すよりも、ゆっくりと起き上がって力を緩めずゆっくり戻し、再び力を緩めず起き上がるという方法の方が筋肉をコントロールするために余分な筋力を使います。それによって少ない回数で高い効果が得られ、運動嫌いな人でも短時間で済ませる事ができます。そうすれば腰も痛めません。

もちろんこれは腹筋動作以外の筋トレにも言える事です。そのような意識を持てば大きな重りを用いなくても、自分の体を使った効果的なトレーニングが可能になります。尚、この「体の使い方」は日常生活においても大きな役に立ちます。例えば素早く前に足を踏み出して歩くよりも、ゆっくりと大きく足を前へ踏み出した方が筋肉への刺激は大きくなります。痩せるために「運動をするための時間を作る」事ももちろん良いのですが、学生や社会人などで毎日外出する習慣があれば「歩かない」という事は基本的にあり得ません（足が不自由などの場合は除く）。単なる「歩く」でも、そのような意識で毎日積み重ねれば立派な運動習慣になります。