メッセージボード

★オススメ記事ピックアップ★

通販サイトAmazon(応援して下さる方はクリックだけでもお願いします)
当ブログ電子書籍について(ブログの内容をまとめ直したものです)

<オススメ記事ランダム表示>
※ブログ内の記事がランダムに表示されます。尚、その他の記事については「全記事一覧」をご覧下さい。
2018年7月16日月曜日

「筋トレ法9」太ももの筋肉を鍛えるトレーニング

この記事では『太ももを鍛えるためのトレーニング法』とトレーニングを行う際の注意点などについて私なりにまとめています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/6/29、最終更新日時:2018/7/16)


当記事メニュー一覧

項目が長いためリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各項目の一番下にある「戻る」をクリックすればこの場所に戻ってくる事ができます。



★筋トレを行う際の注意点などについて

●太ももにある筋肉について

太ももには表側に大腿四頭筋、裏側にハムストリングス(またはハムストリング)があります。この内、大腿四頭筋は大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の4つの筋肉でから構成、一方、ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉を合わせてそう呼んでいます。また太ももの内側には内転筋群(大・小内転筋、長・短内転筋、恥骨筋、薄筋、外閉鎖筋)が、外側には大腿筋膜張筋などの外転筋群がある他、腰骨~太ももの中央を斜めに~膝の内側と横断している縫工筋という筋肉もあります。

その他、ハムストリングスを収縮させて膝を曲げる際(踵を太ももの裏側に引きつける)には、ふくらはぎにある腓腹筋という筋肉も一緒に収縮し、太ももの骨を体の後ろ側へ引く際にはハムストリングスの収縮と共に、お尻全体にある大臀筋や中臀筋という筋肉も収縮しています。更に太ももの骨を前方へ引き上げる際(膝を胸へ引きつける)には、大腿四頭筋などと共に背骨と骨盤を繋いでいる腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)やお腹にある腹直筋なども収縮しています。

このように膝を曲げ伸ばしする際には「太ももの筋肉だけが収縮する」という事は決してなく、周囲にある筋肉も一緒に収縮する事が殆どです。そのため太ももの筋肉が効率良く筋力を発揮するためにはそれらの筋肉も一緒に鍛えていく事が重要になるでしょう。またそれらの柔軟性を高めるようなストレッチやマッサージなどのケアの他、目的によってはそれらの筋肉の連動性を高めるような専門的なトレーニングが必要になってくる場合もあります。

●スクワットをすると膝が痛くなる?

下記のトレーニング法ではそれぞれ注意すべき点を解説していますが、それを守れば最低限膝への負担を軽減する事ができると思います。その中でも特に注意すべき点をピックアップすると、例えば「爪先と膝の向きを一致させる(ただし内股・がに股は不可)」「動作間で骨の方向が変化しない(膝は真っ直ぐにしか曲がらない)」「体重を上手く分散させる(前述のように膝の曲げ伸ばしには太ももの筋肉以外も関与する)」「膝を過度に曲げない・伸ばさない(関節の可動域には限界がある・反動や勢いをつけない)」などです。これらを強く意識して行うようにしましょう。

もしそれでも膝の痛みが心配な場合は、直接体重をかけないようなトレーニングで代用すると良いでしょう。例えばスクワットやランジでは膝に自分の体重がかかります。しかしレッグエクステンションは膝へ自分の体重がかけずに、また自分で負荷を調節して行う事ができます。それに加え、少しゆっくりとした動作を意識する事で、自分の体の動きを制御する事も重要ですね。無論ですが、あらかじめストレッチやマッサージなどのケアを日常的に行ってからトレーニングを始めましょう。運動前後のケアも忘れずに。

尚、ストレッチについては『「ストレッチ法1」腰痛・膝痛予防編 』や『「豆知識集5」膝・腰・肩の痛みとその対策を考える』などをご覧下さい。

●主働筋と拮抗筋について

膝を伸ばしていく時には太ももの表側にある大腿四頭筋が働きますが、その際には太ももの裏側にあるハムストリングスが伸ばされています。逆に膝を曲げていく時にはハムストリングスが働きますが、その際には大腿四頭筋が伸ばされています。このように関節を曲げたり伸ばしたりする際には必ず縮む筋肉と伸びる筋肉があり、縮んで力を発揮している筋肉の事を主働筋、伸ばされている筋肉の事を拮抗筋と言います。これは他の筋肉でもほぼ同様です。

これを踏まえて考えてみると、大腿四頭筋が収縮する際にはハムストリングスが拮抗し、その動きを制御しています。つまり大腿四頭筋がスムーズに収縮するためにはハムストリングスの柔軟性が非常に重要になります。それはハムストリングスが収縮する際も同じで、ハムストリングスがスムーズに収縮されるためには大腿四頭筋の柔軟性が重要になるでしょう。太ももの筋肉を鍛えて大きくしたいと考えた時、どうしても大腿四頭筋ばかり鍛えがちですが、しっかりハムストリングスも一緒に鍛え、かつよくストレッチやマッサージなど運動前後のケアをすべきです。

尚、そのように表と裏にある筋肉をバランス良く鍛えていく事は、怪我を予防するという意味でも非常に重要です。例えば大腿四頭筋が大きな筋力を発揮し、ハムストリングスが勢い良く伸ばされる際にはハムストリングスが裂けていわゆる「肉離れ」を起こしてしまう事があります。特にハードなトレーニングによって疲労が蓄積していたり、筋肉の回復が追いついていなかったり、限界に近いような大きな負荷を扱っている時、あるいは不意な事故時(誰かにぶつかるとか)に起こりやすいです。運動前後のケア、負荷の適切な設定、フォームの見直し、トレーニング中の集中力などの他、日常的なケア(基本的な生活習慣・ストレスコントロール等)も疎かにするべきではありません。



●筋トレ=足が太くなる?

この記事で紹介しているトレーニング法は「筋肉を大きくする」という事を目的としているので、当然トレーニングを行えば太ももの筋肉は太くなっていきます。しかし「筋トレ=太くなる」というのは大きな間違いです。何故なら、筋肉を大きくするためには「ある程度の大きな負荷」が必要ですよね。つまり逆に筋肉を大きくしたくなければ、単純に「筋肥大を起こすような大きさの負荷を与えなければ良い」だけだからです。

例えばスクワットでは自分の体重がそのまま太ももの筋肉にかかります。そのため体重があればあるほど大きな負荷になり、筋肉に対してそれなりに大きな負荷を与える事ができるはずです。そのようなトレーニングを行っていれば当然負荷に応じて筋肉が大きくなっていき、それに応じて太ももも太くなっていきます。バーベルを背負って行えば言わずもがなです。

一方、下記で紹介しているトレーニング法の中には、自分の体重が直接かからないように、負荷の大きさを調節する事ができるものがあります。地に足をつけて行わないレッグカールやレッグエクステンションがそうです(マシンは別)。そのようなトレーニングでは、例えば水を入れたペットボトルをタオルなどで足に巻きつけて行えば、通常の地に足をつけたトレーニングよりも遥かに負荷を小さく抑える事ができます。何なら重りを使わないで行う事もできる訳です。負荷を抑えれば筋肥大は起こりにくくなります。

そのように筋トレは工夫次第でどうにでもなるので、「筋トレ=足が太くなる」などと安易に考えない事です。

●トレーニングにおける適切な負荷の設定

筋トレのような「短時間の内に大きな筋力を発揮する運動」は無酸素運動によって行われています。無酸素運動とは酸素を消費せず、糖を爆発的に消費して大きな筋力を発揮する瞬発的な運動の事です。よって筋肉の肥大を目指すようなトレーニングは「短時間で済ます事」が基本となります。ただしそうして短時間で済ますためには「短い時間で効率良く筋肉へストレスを与える」必要が出てきます。

筋トレと聞くと「何十回も反復した方が効果がある」ように思っている人は多いと思います。例えば中学生なんかが腕立て伏せや懸垂などの回数を競い合う光景が分かりやすいと思います。何十回も反復できるのは負荷が小さいからであって、そのようなトレーニングは筋肉の肥大・筋力の向上という目的においては実に非効率的です。今こそ認識を改めましょう。余談ですが、部活動や体育の授業ではその点を全く教えないので、多くの子どもたちが勘違いしたまま大人になっていきます。悪い鎖は断ち切るべきだと思います。

では、どのようにしてトレーニングを行えば筋肉が効率良く大きくなっていくのかについてですが、例えば「ある程度大きな負荷を与え、反復回数を減らし、時間を短縮する」「フォームを正しく行い、できるだけ目的の筋肉だけを使うよう意識する」「曲げ伸ばしの過程で筋肉を緩めずに行う(敢えて余分に筋力を消費するような体の使い方をする)」などが重要になるでしょう。これらの点を強く意識して行うべきです。

ちなみにここで言う「ある程度大きさな負荷」とは、1セット10~15回程度ギリギリ反復できるような負荷の大きさという事です。これはどんなトレーニングにも共通しており、そのような大きさの負荷・反復回数に設定すれば筋肥大が起こりやすくなると思われます。それよりも反復回数が少なくなるような大きな負荷では、むしろ筋肥大が起こりにくくなり、最大筋力の向上を目的としたトレーニングになっていきます。一方、回数が増えるような小さな負荷でも、やはり次第に筋肥大が起こらなくなっていき、今度は筋持久力の向上を目的としたトレーニングになります。目的に応じた負荷の設定が必要です。



●トレーニングでは決して力まない事

大きな負荷を扱うようなハードなトレーニングでは、ついつい力んで、顔が真っ赤になるほど顎を噛み締めてしまいがちです。確かに筋トレは酸素を必要としない無酸素運動ですが、そのような呼吸の仕方は非常に危険です。呼吸を止める事では確かに力が入りやすくなるかもしれませんが、再び呼吸を始めた瞬間に止まっていた血流が急激に再開され、一度に大量の血液が流れる事になります。この時にもし弱い血管、細い血管があれば簡単に破れてしまうでしょう。それが脳や心臓で起これば即命に関わりますし、重要な臓器で起これば健康を害するだけです。

特にトレーニングを継続している人ほど、自分の健康に自信を持っている人は多いと思います。しかし見た目で「血管の丈夫さ」は誰にも分かりません。予防のためにも、長くトレーニングを続けるためにも、力んでトレーニングを行うべきではないでしょう。加えてトレーニングを行う際には日々の体調管理に十分注意し、決して無理をせずに行いましょう。いくら無理をしたって、筋肉は1日2日でつくものではありません。焦る必要はないのです。

●筋トレは良い事だらけ!良いから筋トレだ!!

血液は心臓によって動脈を通って全身へ運ばれ、静脈を通って心臓まで戻ってきます。しかし静脈では心臓から遠い場所ほど重力に逆らわなければならず、心臓だけでは力不足な事があります。そこで「心臓とは別のポンプ」が必要となり、そのポンプの役割を果たすのが実は「筋肉」です。つまり筋肉はただ単に動かすだけでも全身の血流を改善する事ができる訳です。

また筋肉を鍛えていくと、次第に毛細血管が細かく枝分かれしていきます。これはその筋肉へより多くの血液を送ろうとしているからで、これによっても末梢の血流は改善されていきます。特に筋肉には収縮させる事で熱を作り出す役割もあり、毛細血管内にある血液を温め、それを循環させる事で全身の体温も高めてくれます。気温の低い時期においてその存在は計り知れません。

更に、筋肉内には普段からグリコーゲンという糖の一種が蓄えられています。この糖は筋トレなどのような無酸素運動によって爆発的に消費されるのですが、そうして筋肉内の糖が消費された際には「次に糖を消費する場面に備えて、より多くの糖を蓄えようとする」という事が起こります。これにより糖に循環が生まれ、「行き場を失った糖が血液中に長時間漂う」という事を防ぐ事ができます。つまり筋肉が糖の逃げ道となり、血糖値を抑制する事ができる訳です。

しかも血液中に長時間漂っている糖は、時間が経過すると脂肪として蓄えられてしまい、筋トレのような無酸素運動だけで消費する事が難しくなります。つまり糖は糖である状態の時に、筋トレなどの無酸素運動によって消費してしまう事が重要なのです。そうして日常的に糖を消費する習慣があれば、結果として新たな脂肪の蓄積を防ぐ事もできます。無理な食事制限なんかするよりもよっぽどポジティブな効果をもたらしてくれます。



●ハードなトレーニングほど重要な抗酸化

そのように筋肥大を目的とするようなトレーニングでは、基本的に大きな負荷を与える必要があります。一方、大きな負荷を与えるようなハードなトレーニングでは、活性酸素やアンモニアなどのような老廃物が作られやすく、それが蓄積すれば次第に細胞は老化・劣化していきます。それによって知らず知らずの内に健康を害してしまう事はもちろん、そのような老廃物は筋肉の効率の良い成長を阻害します。そのためハードなトレーニングを行うほど「抗酸化」が重要になってきます。

抗酸化と聞くと思いつくのはビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドなどですね。これらのような抗酸化作用を持つとされる栄養素を、普段の食事から定期的に摂取するようにしましょう。ただしハードなトレーニングでは、トレーニングを行っている最中から活性酸素やアンモニアなどの老廃物が作られ、また筋肉は大きなストレスがかかるほど酸化・分解されやすくなると言われています。そのため「トレーニング前・中・後での栄養補給」も重要になってきます。BCAAとかグルタミンとかマルトデキストリンとかそういうのです(下記リンク参照の事)。

無論ですが規則的な睡眠習慣は疎かにしてはなりません。またハードなトレーニングではストレスコントロールやモチベーションを維持するような習慣も重要でしょう。

●オススメのサプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのサプリメントやトレーニングを行う際にあると便利なものを紹介しています。尚、基本的な栄養素(五大栄養素それぞれ)については『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』、筋トレに関する基本的な知識については『「筋トレ豆知識集」に関する記事一覧』、サプリメントの摂取方法については『「筋トレ論9」筋トレ系サプリメントの摂取方法』や『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法』、プロテインの摂取方法については『「筋トレ論10」運動時におけるプロテインの摂取方法』をそれぞれご覧下さい。

LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg

ビタミンとミネラルをまとめて補給する事ができるサプリメントです。摂取方法は運動前、運動後、普段の食事などのタイミングで小分けにして摂取。尚、このサプリメントは1粒の容量が多いので、下記の錠剤クラッシャーで砕く事をオススメします。

純粋に「蛋白質を摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。摂取量は1回20~40gを運動量に合わせて調節。タイミングは運動後、あるいは普段の食事で蛋白質の不足が心配な時にお好みで。ただし蛋白質以外は別途補給が必要です。
グリコ パワープロダクション CCD 900g バルクスポーツ BCAAパウダー 500g

運動時のエネルギー補給に適しているクラスターデキストリンです。胃を素早く通過し胃への負担を最小限に抑えます。一方、腸ではやや緩やかに吸収されるとされ、血糖値を安定化させ、運動時のパフォーマンスを維持する事ができます。タイミングは運動前~運動中のカーボドリンク、あるいは運動後のプロテインと一緒に。尚、摂取量は人によるので上記リンク参照の事。

筋肉の合成に関与するとされる必須アミノ酸のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)です。摂取量の目安は1回5~10g、最初は少ない量から始め、少しずつ体に慣らしていくと良いでしょう。タイミングは運動前~運動中のカーボドリンクに糖と一緒に混ぜて摂取します。他、起きた後や夕食時(寝る前)など空腹時を予測して摂取するのもオススメです。
バルクスポーツ グルタミン 500g Optimum Nutrition クレアチン 600g

筋肉に大きなストレスがかかった時、分解を最小限に抑える事ができるとされるグルタミンです。摂取量の目安は1回5~10g程度、1日に多くて20gまで。タイミングは運動直後にカーボドリンクの残りに混ぜたり、あるいは運動後にプロテインと一緒に飲むと良いと思われます。他では起きた後や夕食時にもオススメです。

瞬発的なエネルギーの合成に必要なクレアチンです。摂取量の目安は1日に2~6g程度、1~2gを小分けにし運動前~運動中、運動後、起床後、夕食時などに摂取すると良いと思われます。尚、水に溶かすと沈むので、カーボドリンクで飲む際にはその度によくかき混ぜてから飲みましょう。
ザバスプロテインシェーカー 500ml 5X304 ステンレス スチール ブレンダー

プロテインシェーカーです。最近は電動のものも多いのですが、いかんせん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番ですね。

これをシェイカーの中に入れてシェイクするとある程度ダマを防ぐ事ができます。
SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc 松吉医科器械 錠剤クラッシャー MY-8110

プロテインの場合、30ccのスプーンだと、すり切り一杯が15g前後なので、すり切り2杯で30g、山盛り2杯で40g前後になります。

錠剤を砕く事のできる道具です。大きな錠剤は飲みにくいと思うので、これを利用して細かく砕くと良いでしょう。特に水溶性ビタミンを摂取するようなサプリメントでは、もちろん容量にもよりますが、これを利用して毎食時に小分けにして摂取した方が効率良く吸収できると思われます。
IrwinNaturals 3-in-1ジョイントフォーミュラ 90錠(オオサカ堂商品リンク) NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg

グルコサミン、コンドロイチン、MSM、ω-3脂肪酸など様々な栄養素をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。ハードなトレーニングをする日にオススメです。摂取量の目安は1回2錠~を毎食時に分けて摂取すると良いと思われます。

脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性ビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは朝晩に摂取するだけで済みます。ビタミンCは過剰摂取の心配はないので、水溶性ビタミンCの方も毎食時に数gずつ摂取しましょう。尚、「水溶性ビタミンC(Amazon商品リンク)」の摂取量の目安は1日5g以上です。
TheFitLife トレーニング用チューブ 強度別6本セット IROTEC ラバー付ダンベル 40kg(20kg×2)セット

トレーニング用のゴムです。この商品はチューブというよりもバンドで、通常のチューブよりもこのバンドの方が足首へ巻いた際にズレにくいと思います。

トレーニング用のダンベルです。尚、水や砂を入れた容器を担ぐ、あるいは足首に巻きつける事で代用する事ができます。高負荷にはできませんが、家でトレーニングを行う際にはそのような工夫が必要です。
シークリスタルス エプソムソルト(硫酸マグネシウム)入浴剤 2.2㎏

硫酸マグネシウムを含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かす事で皮膚からマグネシウムを吸収させる事ができ、筋肉疲労などに効果があると言われています。1回に使用する量の目安は150cc~です。




★太ももの筋肉を鍛えるトレーニング法あれこれ

●スクワット(大腿四頭筋)

スクワットは太ももの表側にある大腿四頭筋を鍛える事のできるトレーニング法です。大腿四頭筋を鍛える事のできるトレーニング法には下記にあるように様々なものがありますが、その中でもスクワットは特に有名でオーソドックスな方法と言えると思います。ただしスクワットに関してはよく「スクワットをすると膝が痛くなる」「スクワットをすると腰が痛くなる」などという悪いイメージを持っている人が多いため、ここではそれを予防するための注意点を交えながら説明していきます。

まずは基本となる姿勢を作ります。足を肩幅に開いて立ち、姿勢を正して正面を向きます。足の爪先は真っ直ぐ前ではなく、少しだけ外側へ開き(角度にして10度程度で構わない)、膝を伸ばした状態で、その爪先の方向と膝の方向・太ももの骨の方向をできるだけ一致させておきます。これは上から自分の膝と爪先を見てみるとよく分かります。何も意識せずにそのような姿勢になった時、人によっては爪先が外を向いているのに膝が内へ向いていたり、あるいは逆に爪先が内を向いているのに膝が外を向いている事があります。これは癖の一つで、そのように爪先と膝の方向がズレていると、体重がかかった時に関節に不要な負担がかかるので注意しましょう。もちろん爪先と膝の向きが一致していても内股やガニ股はNGですけどね。

続いて両手の位置ですが、ダンベルやバーベルを利用しない場合、これはお好みで構いません。頭の後ろで両手を組む、あるいはお尻の後ろで組むと行いやすいと思います。一方ダンベルを持つ場合は両手を体側に固定するか、肘を曲げて肩の上へ乗せておくと良いでしょう。またバーベルの場合は首の後ろで担ぐように肩へ乗せ、両手でそれを支えるように持ちます。その際、頭が前へ出すぎたり、背中が丸くならないよう注意しましょう。背中を丸めたまま行うと腰痛の原因にもあります。心配ならばコルセットを利用しても構いません(高重量ほど必須)。

その状態になったら膝を曲げて腰を下へ落としていきます。スクワットは膝を曲げ伸ばしするトレーニングですが、実は膝を曲げて腰を落としていく際には、足首の関節も一緒に曲がっている他、股関節も一緒に曲がっています。その連動が上手くできないと膝だけに体重が集中し、それが膝の痛みの原因になる事があります。腰を落としていく際には膝だけを曲げようとするのではなく、足首と股関節も一緒に曲げていきましょう。

足首・膝・股関節を上手く連動させるコツとしては、膝を曲げていくのと同時に「股関節を軸にして上半身を少し前へ倒していく」事です。それによって腰を垂直に下へ落としていく事ができます。またスクワットでよく言われるのが「膝が爪先より前へ出ない事」です。しかしそれを意識し過ぎると足首の関節が上手く曲がらず、膝への負担が増えてしまう事があります。また足首が曲がらないので、お尻だけが後ろへ移動するような不自然なフォームになり、太ももの筋肉への刺激も減ってしまいます。足首・膝・股関節が上手く連動して膝を90度近くまで曲げていくと、自然に膝は爪先とちょうど同じぐらいの位置まで来ますので、変に爪先や膝の位置を意識する必要はありません。それよりも前述したように爪先と膝の向きを一致させる事の方が重要です。

またこれは他の記事でも説明していますが、筋肉は「曲げていく時に負荷を与える」よりも「伸ばされていく時に負荷を与える」方がより大きな刺激を与える事ができます。スクワットでもそれは同じです。腰を落としていく際には膝を勢い良く曲げるのではなく、できるだけ負荷に耐えるように意識しながら、少しゆっくり目に曲げていくようにしましょう。そうする事で、筋肉を曲げていく時だけでなく伸ばしていく時にも刺激を与える事ができ、トレーニングの効率を格段に上げる事ができます。

そして「腰をどこまで落としていけば良いのか」についてですが、これは目的によって大きく変わります。例えば大腿四頭筋の膝の関節に近い部分(膝のすぐ上辺り)に刺激を与えたい場合には、腰を深く落とすのではなく、90度よりも更に手前で止めて切り返す方が効果的です。そのようなスクワットを「クォーター・スクワット」や「ハーフ・スクワット」などと言います。一方で太もも全体に刺激を与えたい場合に90度前後まで膝を曲げる「パラレル・スクワット」や、90度以上にまで曲げる「フルスクワット」が効果的です。ただしフルスクワットでは「太ももの裏とふくらはぎがギリギリつかない程度」で止める必要があります。負荷や勢いに任せて膝を曲げてしまうと、膝の自動域(自分の力だけで動かす事ができる範囲の事)を越して必要以上に膝が曲げられ、膝の関節に大きな負担がかかるためです。特に大きな負荷を扱うほど注意しなければならず、心配ならば90度やその手前で切り返すようなスクワットを行い、トレーニング量が足りない場合は他で代用すると良いでしょう。

そうして膝を曲げて腰を落としたら、今度は膝を伸ばして腰を戻していきます。この時にありがちなのが「腰を前へ出すようにして膝を伸ばしてしまう」事です。それを行うとやはり大腿四頭筋への刺激が減ってしまう他、膝や腰への不要な負担が増えるだけなので、膝を伸ばしていく際には、腰をできるだけ垂直に上へ持ち上げるように強く意識しましょう。尚、膝は伸ばしていくのですが、完全には伸ばしきらず、軽く曲げた状態で切り返すようにします。これは脱力せずに次の膝を曲げる動作へ移行するため(脱力すると膝を伸ばす度に膝のお皿が動いてしまうので)ですが、骨格的な問題から人によっては膝が逆に曲がってしまう人がおり、それを予防する意味もあります。これは自分では気づいていない人も多いので念のためにも注意しておきましょう。

この「膝を曲げる→伸ばす」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10~15回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2~3セット行いましょう。自体重(重りを利用しない)の場合には、多くて30回程度で十分です。それ以上何十回何百回と繰り返す事ができる場合、筋肉の使い方で楽をしているか負荷が足りません。そのような低負荷のトレーニングでは筋肥大は起こりにくく、筋肥大が起こる前に疲労による怪我をする可能性もあるので注意が必要です。何度も言うように筋トレは回数を重ねれば良いというものではありません。

ちなみに足を前後に開き、後ろ側の足を台の上に乗せた状態で行う方法もあり、それは「ブルガリアン・スクワット(後述)」と呼ばれています。このブルガリアン・スクワットでは大腿四頭筋はもちろん、特にお尻にある大臀筋へ効かせる事ができます。その他、マシンでは背中を固定し、足の裏でプレートを押すレッグプレスというトレーニングもあり、こちらはスクワットと同じようなトレーニング効果が得られます(スクワットよりも小さな負荷に設定する事ができる)。




●フロントランジ(大臀筋・大腿四頭筋)

フロントランジも大腿四頭筋を鍛える事のできるトレーニング法ですが、こちらはお尻にある大臀筋にも刺激を与える事ができます。ただしフロントランジは片足ずつ行うので、スクワットよりもややフォームが崩れやすく、少し難易度は高めです。

まずは基本となる姿勢を作ります。両足を揃えて立ち、姿勢を正して前を真っ直ぐ見ます。爪先や膝も真っ直ぐ正面を向き、爪先と膝の方向がズレてしまわないように意識します。続いて両手の位置ですが、ダンベルやバーベルを利用しない場合、これはお好みで構いません。頭の後ろで両手を組む、あるいはお尻の後ろで組むと行いやすいと思います。一方ダンベルを持つ場合は両手を体側に固定するか、肘を曲げて肩の上へ乗せておくと良いでしょう。またバーベルの場合は首の後ろで担ぐように肩へ乗せ、両手でそれを支えるように持ちます。その際、頭が前へ出すぎたり、背中が丸くならないよう注意しましょう。背中を丸めたまま行うと腰痛の原因になる事があります。心配ならばコルセットを利用しても構いません(高重量ほど必須)。

その状態になったら左右どちらの足でも良いので、片方の足を大きく前へ踏み出します(あらかじめ踏み出す距離を把握しておくと良い)。その時には軽く膝を曲げた状態で着地させ、着地後少しずつ膝を曲げて体重をかけていきます。またそれと同時に股関節を軸にして上半身を少しだけ前へ倒していきます。そうして膝を90度の辺りまで曲げていくと、足が前後に大きく開き、後ろの足は爪先立ちになります。上手くバランスを取るようにしましょう。尚、スクワットの所でも説明しましたが、「爪先よりも膝が前へ出ない」という事を過剰に意識する必要はありません。それよりも意識すべきでなのは腰骨が前へ出ない事、爪先と膝の向きがズレない事、ガニ股や内股にならない事です。

そうして膝を曲げていったら、今度は踏み出した方の足の裏で床を押すようにして膝を伸ばし、元の両足を揃えた状態に戻っていきます。ここでは「床を蹴る」というような説明を行う事もあるのですが、床を蹴るとその蹴った瞬間にしか筋肉に刺激が与えられないので効率が悪いです。前足に重心が乗っているギリギリまで「床を押し続ける」ようにし、その後で床を蹴って戻しましょう。スタートの状態に戻ったらもう片方の足で踏み出し、それを交互に行っていきます。尚、床を蹴る際には踵に重心を置く事で、よりお尻に筋肉に刺激を与える事ができます。

この「前へ踏み出す→戻す」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット合計30回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2~3セット行いましょう。自体重(重りを利用しない)の場合には、多くて50~60回程度(片足25~30回)が限度です。それ以上何十回何百回と繰り返す事ができる場合、筋肉の使い方で楽をしているか負荷が足りません。そのような低負荷のトレーニングでは筋肥大は起こりにくく、筋肥大が起こる前に疲労による怪我をする可能性もあるので注意が必要です。




●ブルガリアン・スクワット(大臀筋・大腿四頭筋)

ブルガリアン・スクワットは簡単に言うと足を前後に開いて行うスクワットの事で、太ももの表側にある大腿四頭筋、そしてお尻にある大臀筋を鍛える事のできるトレーニング法です。通常のスクワットと比べると認知度は低いですが、通常のスクワットよりも大臀筋に効かせる事ができるため、最近ではいわゆる「尻トレ」の方法として認知されつつあります。

まずは基本となる姿勢を作ります。足を前後に大きく開いて立ち、背中が丸くならないように姿勢を正します。この時、前になっている方の足の膝は軽く曲げ、後ろになっている足は膝よりも少し低いくらいの高さがある台(椅子等)に乗せます。その状態で、できるだけ前足の裏側に体重が乗るように体の前の方へ重心を移動しておきます。すると台に乗っている後ろの足はただ乗せているだけという感じになります。このトレーニングでは主に前になっている方の足の筋肉を鍛えるので、後ろ足は基本的にはバランスを整えるためだけに利用します。

爪先や膝は真っ直ぐ正面を向かせ、爪先と膝の方向がズレてしまわないように意識します。また両手の位置ですが、ダンベルやバーベルを利用しない場合、これはお好みで構いません。頭の後ろで両手を組む、あるいはお尻の後ろで組むと行いやすいと思います。一方、ダンベルを持つ場合は両手を体側に固定するか、肘を曲げて肩の上へ乗せておくと良いでしょう。バーベルの場合には首の後ろで担ぐように肩へ乗せ、両手でそれを支えるように持ちます。特殊な例ですが、股の下にバーベルを通して持つ事もできます。尚、背中を丸めたまま行うと腰痛の原因になる事があります。心配ならばコルセットを利用しても構いません(高重量ほど必須)。

その状態になったら、前側になっている方の膝を曲げ、床に対して垂直に腰を下へ落としていきます。その際には背中が丸くならないよう、股関節を軸にして少し上半身を前へ倒していきましょう。もちろんこの時も、できるだけ前の足に体重が乗っているようにします。曲げていく際の膝の角度ですが、90度前後までで留めておきます。深く曲げると筋肉への刺激も大きくなりますが、背中が丸くなったり、膝が左右にズレたりなどフォームの維持が難しくなってくるので決して無理はしないように。

そうして膝を曲げたら今度は膝を伸ばしていきます。この時にありがちなのが「腰を前へ出すようにして膝を伸ばしてしまう」事です。それを行うと大腿四頭筋への刺激が減ってしまう他、膝や腰への不要な負担が増えるだけです。膝を伸ばしていく際には膝を曲げていった時と同じように、腰はできるだけ垂直に上へ持ち上げるようにしましょう。尚、そのようにして膝を伸ばしていくのですが、完全には伸ばしきらず、軽く曲げた状態から切り返すようにします。これは脱力せずに次の膝を曲げる動作へ移行させる(脱力すると膝を伸ばす度に膝のお皿が動いてしまうので)のが目的です。そして再び膝を曲げていきます。

この「膝を曲げる→伸ばす」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10~15回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2~3セット(左右それぞれで)行いましょう。尚、片足で行っている関係上、普通に行っても通常のスクワットより負荷が大きくなるため、重りがなくても自然と「筋肥大に適した負荷」になっている事があります。前述のように大臀筋の筋肥大を狙いたい場合には特にオススメのトレーニング法です。一方、重りがあるとむしろ負荷が大きすぎて反復できない場合もあるので、その点には十分注意しましょう。




●レッグ・エクステンション(大腿四頭筋)

レッグ・エクステンションも大腿四頭筋を鍛える事のできるトレーニング法の一つですが、こちらはスクワットやランジなどとは異なり、地に足をつけずに行います。通常はマシンを利用する必要がありますが、例えば足首に重りを巻き付けたり、あるいはチューブを巻き付ければ自宅でも行う事ができます。またそのように地に足をつけずに行う事ができるので、自分の体重よりも負荷を低く設定する事ができ、敢えて筋肥大を起こしにくくする事が可能です。

まずは仰向けに寝て行う際の最初の姿勢から簡単に説明します。仰向けに寝て両足の膝を90度前後に曲げます。続いて左右どちらの足でも良いので片方の足を床から浮かせ、膝がちょうど股関節の真上辺りに来るようにします。つまり膝~太ももの骨~股関節が、横から見た時に床と垂直になるようにするという事です。太ももの骨が床と垂直になっていれば腹筋もつらくありません。またその状態が維持できるよう、膝の裏側を両手で持って固定します。このトレーニングではその状態から膝を伸ばしていく事になるので、あまり強く掴む必要はありませんが、できるだけ膝が前後左右にズレないようにしましょう。尚、この時点ではまだトレーニングを始めていないので、膝を曲げて太ももの筋肉をリラックスさせておきます。チューブの場合はもう片方の膝を軽く曲げて足で踏んで固定するか、浮かせた方の膝の延長線上にある柱などに固定しましょう。

続いては椅子などに座って行う際の最初の姿勢です。まず椅子の高さですが、膝を90度前後に曲げた時、足の裏が床にギリギリつくかつかないか程度の高さが必要です。そのような椅子に座ったら股関節が軸になるように姿勢を正し、太ももの裏側をできるだけ椅子にピッタリとつけ、それを維持するよう強く意識します。このトレーニングではその状態から膝を伸ばしていく事になるので、あまり強く椅子へ押し付ける必要はありませんが、やはりできるだけ膝がズレないようにしましょう。チューブの場合は足首の延長線上になるよう椅子へズレないように固定します。

そしていずれの方法でも、足首に重りを固定して負荷を増やします。重りとして利用できるのは、例えば砂や水を入れたペットボトル、小さめのダンベル、足首や手首に巻くパワーアンクルなどがあります。一応チューブも利用する事ができますが、固定する事が難しい場合もあるので無理せずに重りを利用しましょう。尚、マシンを使ったレッグ・エクステンションも基本的にはこれと同じような姿勢で行うので、覚えておいて損はありません。

そのような姿勢になったら曲げていた膝を伸ばしていき、股関節~太ももの骨~膝関節が一直線になるまで、爪先を上へ持ち上げます。この時には前述のように膝がズレてしまわないように注意しましょう。また骨格的な問題で、人によっては膝が逆に曲がってしまう人もいます。つまり膝の関節よりもスネの骨が前へ出てしまうしまう、横から見ると沿ってしまうような場合です。それが起こると膝の関節に良くないので、膝を伸ばしきる少し手前で止めるようにしましょう。

そうして膝を伸ばしたら、今度は膝をゆっくりと曲げていきます。ただしそのまま膝を曲げていくと、太ももの筋肉に負荷がかからないような角度まで進んでしまうので、だいたい膝の関節が90度前後になる所で止め、できるだけ脱力しないようにして再び膝を伸ばす動作へ移行させます。もちろんこの際にも膝がズレてしまわないように注意しましょう。

この「膝を伸ばす→曲げる」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10~15回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2~3セット(左右それぞれで)行いましょう。重りを利用しない場合には、多くて30回程度で十分です。それ以上何十回何百回と繰り返す事ができる場合、筋肉の使い方で楽をしているか負荷が足りません。そのような低負荷のトレーニングでは筋肥大は起こりにくく、筋肥大が起こる前に疲労による怪我をする可能性もあるので注意が必要です。

尚、前述したようにレッグ・エクステンションは自分の体重よりも負荷を小さく設定する事ができ、またその負荷を細かく設定する事ができます。そのため敢えて低負荷・高反復で行う事で、例えば動作スピードの向上を目指すようなスピードトレーニング、筋持久力の向上を目指すようなトレーニングとして扱う事ができます。もちろんこれはその人の持っている太ももの筋力によって大きく変わります。普段から意識的に運動を行っていない人では、ペットボトル程度の重りでも十分に効かせる事ができます。自分に合った負荷を探しましょう。




●レッグカール(ハムストリングス)

レッグカールはレッグエクステンションの逆で、太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛える事ができるトレーニング法です。大腿四頭筋を鍛えるようなトレーニングには様々なものがありますが、ハムストリングスをピンポイントで鍛える事ができるようなトレーニングはかなり少なく、その意味でもこのレッグカールを行う価値はあります。尚、このレッグカールは通常はマシンを使ったトレーニングになりますが、マシンのない自宅でも工夫すれば行う事ができます。

まずは基本となる姿勢を作ります。立った状態で行う場合、両足を揃えて立ち、姿勢を正して前を真っ直ぐ見ます。両足ともに爪先や膝を真っ直ぐ正面を向かせ、爪先と膝の方向がズレてしまわないように注意しましょう。そして左右どちらの足でも良いので、片方の足を床から少し浮かせ、膝を軽く曲げておきます。この時、浮かせている方の股関節~太ももの骨~膝関節までが、床と垂直になるようにします。実際のトレーニングではこの状態から膝を曲げていくのですが、太ももの骨が常に床と垂直になるように維持し、膝がブレないようにするのがポイントです。負荷には重りとなるペットボトルなどがオススメです(チューブも可能だが固定するのがやや難しい)。

寝た状態で行う場合、両足を真っ直ぐ揃えてうつ伏せになります。うつ伏せになっているので分かりにくいですが、この時に癖がある人では、両膝や爪先の向きが内側あるいは外側を向いてしまう事があります。膝の向きと爪先の向きはできるだけ真っ直ぐ(床に対して垂直)、またその方向は常に一致させるように意識しましょう。そして左右どちらの足でも良いので、片方の足を床から少し浮かせ、膝を少しだけ曲げておきます。負荷にはチューブがオススメです。チューブは床またはその足の延長線上にある柱など(低い位置が望ましい)に固定します。もし膝のお皿が痛い場合には、何かクッションのようなもの(柔らかすぎると膝の関節が左右にブレてしまうので注意)を当てると良いでしょう。

尚、仰向けの状態でも一応できますが、その場合にはチューブを利用する必要があります。チューブは自分の後方(頭頂部の後ろ)にある柱に固定しましょう。そして前述のレッグエクステンションの「仰向けの体勢」になり、爪先~膝関節~太ももの骨までが天井方向へ真っ直ぐ伸ばした状態になります。それがスタートの状態で、膝を曲げていく力でチューブを引っ張ります。当然太ももの裏に手を通して膝がズレないように注意しましょう。

その状態になったらできるだけ真っ直ぐ膝を曲げていきます。その際、勢いに任せて曲げてしまうと必要以上に膝が曲がってしまい、関節への負担が大きくなるので、できるだけ反動はつけないようにして曲げます。もちろん前述のように膝の関節がズレないように注意しましょう。そうして「これ以上は勢いをつけないと曲がらない」という所まで行ったら、今度はできるだけ負荷に耐えるように意識しながら膝を伸ばしていきます。やはり一気に膝を伸ばすのではなく、少しゆっくり目に膝を伸ばしましょう。そうして膝を伸ばしていくのですが、やはり少し曲げた状態までで止め、完全に脱力させないようにして再び膝を曲げる動作へ移行させます。

この「膝を伸ばす→曲げる」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10~15回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2~3セット(左右それぞれで)行いましょう。重りを利用しない場合には、多くて30回程度で十分です。それ以上何十回何百回と繰り返す事ができる場合、筋肉の使い方で楽をしているか負荷が足りません。そのような低負荷のトレーニングでは筋肥大は起こりにくく、筋肥大が起こる前に疲労による怪我をする可能性もあるので注意が必要です。

ちなみに「肉離れ」という怪我の名前を聞いた事がある人は多いと思いますが、ハムストリングスは肉離れを起こしやすい筋肉なので注意が必要です。これはハムストリングスを意識的に鍛えたり日常的に使うのが難しい事と、それによって大腿四頭筋とハムストリングスの筋力バランスが崩れやすいため、疲労が蓄積した際に大腿四頭筋の筋力に負けてハムストリングスの筋肉が裂けてしまうのです。もし大きな負荷を扱うトレーニングを行う際には、運動前にストレッチなどを忘れずに行っておくようにしましょう。もちろん運動後のケアも怠ってはなりませんし、基本的な生活習慣は言わずもがなです。




●バック・エクステンション(広背筋・ハムストリングス)

バック・エクステンションはいわゆる背筋動作の事であり、主に広背筋を鍛える事ができるトレーニング法の一つです。太ももの筋肉専門のトレーニングではないのでこの記事では触れませんが、太ももの裏側にある筋肉であるハムストリングスにも刺激を与える事ができます。詳しくはこちらにある『「バストアップのためのトレーニング法」 - バック・エクステンション』をご覧下さい。

尚、筋肥大を目指すには1セットの内にギリギリ10~15回程度反復する事ができるよう、負荷を増やす必要があります。よって通常はマシンが必要です。それかバック・エクステンション用のトレーニングベンチを利用し、背中にプレートを背負って(結びつける)行いましょう。




●デッドリフト(広背筋・ハムストリングス等)

デッドリフトも主に広背筋を鍛える事ができるトレーニング法で、太ももの裏側にあるハムストリングスにも刺激を与える事ができます。詳しくはこちらにある『「バストアップのためのトレーニング法」 - デッドリフト』をご覧下さい。

筋肥大を目指すにはやはり1セットの内にギリギリ10~15回程度反復する事ができるよう、負荷を増やす必要があります。よって通常はバーベルまたはダンベルが必要です。一方、チューブでも行う事ができますが、筋肥大のためには負荷が足りません。