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2018年7月23日月曜日

「筋トレ法3」胸の筋肉を鍛えるためのトレーニング

この記事では『胸の筋肉を鍛えるためのトレーニング法』と、トレーニングを行う際の注意点などについて私なりにまとめています。長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/5/10、最終更新日時:2018/7/23)


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★トレーニングを行う際に注意すべき点

●胸の筋肉は「嵩上げ」になる

胸には「大胸筋」と呼ばれる大きな筋肉があり、この筋肉を鍛えて大きくする事ができれば、胸を下から「嵩上げ」する事ができ、「胸囲(骨格的な)」を大きくする事ができます。それによってバストのトップの位置が上がり、見た目的にも胸を大きく見せる事ができます。これがバストアップです。バストアップでは背中の筋肉を鍛える方が重要なので優先度は下がりますが、鍛えておいて損はありません。

尚、大胸筋の斜め上付近(肩の骨の斜め下辺り)には肩甲骨と胸の骨を結ぶ「小胸筋」と呼ばれる筋肉が、大胸筋の横(脇腹)には肩甲骨と肋骨を結ぶ「前鋸筋」と呼ばれる筋肉があります。この2つの筋肉は大胸筋と比べると小さな筋肉で、大きな筋力を発揮する事はできませんが、特に肩甲骨の位置を安定化させる役割があるため、背中の筋肉をサポートする事ができます。よってこれらの筋肉も一緒に鍛えておくと更にバストアップに繋がるかもしれません。

胸以外の筋肉については『「豆知識集5」膝・腰・肩の痛みとその対策を考える』、『「ストレッチ法2」首・肩コリ予防のためのストレッチ』、『「筋トレ法6」肩のいわゆるインナーマッスルを鍛える』、『「筋トレ法7」肩の筋肉を鍛えるトレーニング』、『「ストレッチ法1」腰痛・膝痛予防のためのストレッチ』、『「筋トレ法13」背中の筋肉を鍛えるためのトレーニング』などをそれぞれご覧下さい。

●胸を残すためには「無酸素運動」で行う事

筋トレを行う際に注意すべき点があります。それは「有酸素運動にならない事」です。有酸素運動は「長時間継続して行う運動」の事で、酸素や脂肪をエネルギーとして利用します。つまり有酸素運動のように長時間に渡るような筋トレをしてしまうと、全身の脂肪が燃えてしまい、それに伴って胸の脂肪が萎んでしまう可能性があります。よって胸の筋肉を鍛える際には糖を消費する無酸素運動、すなわち「短時間で効果的に筋肉へ刺激を与える事」が非常に重要になります。

具体的に言えば「大きな負荷を与える事」「低負荷の場合は脱力しない事、及び動作のスピードをやや緩める事」「反復回数を減らす事」「短時間で済ます事」「正しいフォームで行い、目的の筋肉にしっかり刺激が与えられる事」「頻度を抑制・調節する事(あまりにハードなトレーニングを続けると男性ホルモンが優位になりそれでも胸が萎んでしまう)」などが必要になるでしょう。筋トレに関する基本的な知識についてはこちらの『「筋トレ豆知識集」に関する記事一覧』をご覧下さい。




●運動をすると胸が萎む?

これは筋トレに限った事ではありませんが、一般的に「運動をすると胸が萎んでしまう」と考えている人は多いです。確かに胸は脂肪なので、脂肪が燃えて全身の脂肪の量が少なくなればそれに伴って胸の脂肪も減ってしまいます。特に糖を消費すれば新たな脂肪の蓄積が抑えられるので、脂肪をつきにくくする効果があるでしょう。ただし正しく無酸素運動ができていれば、脂肪ではなく主に糖が消費されます。運動量に合ったカロリー・糖・脂肪・蛋白質、及びビタミンやミネラルが摂取できていれば、自然な脂肪の付き方になり、また筋肉が大きくなる事によるメリットの方が断然大きいので気にする必要はありません。後述しますが、それよりも激しい運動の際の胸の振動の方が大きな問題になります。

また「胸の筋肉を鍛えるとそこにある脂肪が燃えてしまう」と考えている人も多いようですが、胸の筋肉を動かしたからと言って、その場所にある脂肪がすぐにエネルギーになる訳ではありません。これは胸の筋肉に限った事ではありません。例えば腕の筋肉を動かしたからと言って、その腕にある脂肪が燃える訳ではないのです。人間の体は都合良くできていませんから、これも不要な心配ですね。基本的に「特定の部位にある脂肪」は全身にある脂肪の量に伴って増減するものです。もちろん浮腫の改善によるいわゆる「痩身」効果はあるかもしれませんが。

尚、筋肉を鍛えて大きくしていくと基礎代謝が大きく向上します。また筋肉が大きくなると女性でも男性ホルモンが増え、以前よりも筋肉の維持が容易になり、それによって新しい脂肪がつきにくくなります(人によっては性格も変化する事がある)。ただし運動量が増えると内臓が弱って食事量が減ってしまう人もいると思います。それによって胸が萎んでしまう可能性は十分考えられるため、「筋トレの程度」には注意が必要でしょう。特に筋肥大を目指すようなトレーニングは見た目の変化が分かりやすいので、一度ハマると徹底的にやり込んでしまう人も多いです。元々はスタイル維持のために行っていた人もボディビルに挑戦したりする人もいるぐらいです。ホルモンバランスや体格・性格が変化するほどにまで自分を追い込む必要はありません。

何より胸は脂肪、筋肉は蛋白質であり、エネルギーとなる糖、代謝の補助にビタミンやミネラルが必要です。当然食事を制限するようなダイエットとの併用はできません。「食事を制限しながら胸だけを残す」などと都合の良い事は考えないようにしましょう。食事をしっかり取った上でどうするかを考える事が大切です。

●運動を行う際には胸を揺らさない事

胸は常に重力によって下に引っ張られており、それを体の後ろ側の筋肉で持ち上げ、また体の前側では皮膚や靭帯によっても支えています。つまり胸が大きい人ほど胸の根本側にある組織への負担が大きくなり、胸が大きく揺れてしまうとその胸を支えている組織が伸びてしまいます。若い頃は良くてもそれは将来的に垂れる原因になってしまうでしょう。もちろん年齢を重ねれば胸は誰でも垂れる事です。しかしその垂れるスピードを遅らせる事は見た目の若さを保つ上で非常に重要な事です。

せっかくバストアップのために筋トレを行っているのに、それが原因で垂れてしまったら何の意味もありません。よって筋トレを行う際には胸を揺らさないような体の動かし方を考えるべきです。反動を使って勢い良く体を動かすのではなく、ゆっくりとした動作で効果的に筋肉に刺激を与える必要があるでしょう。また特に上半身を前へ倒した姿勢で行う筋トレの際には、胸が重力で引っ張られないよう、しっかりと固定できるようなウェアが必要になります。





●筋肉の持つポンプ作用

血液は心臓のポンプにより動脈を通って全身へと運ばれ、静脈を通って心臓まで戻ってきます。しかし静脈では重力に逆らわなければならず、また心臓から遠いため心臓のポンプの力に頼る事ができません。そのため静脈においては「心臓とは別のポンプ」が必要になり、その役割を果たすのが実は筋肉なのです。せっかく摂取した栄養も筋肉に届かなければ意味がありません。トレーニングを行う際だけでなく、筋肉を日常的に動かして血流を促しましょう。

尚、既に肩コリが進行している人では肩や肩甲骨付近の筋肉で炎症が起こっている事もあり、そのような人が無理にトレーニングを行っても悪化させるだけです。現時点で痛みがある場合にはまずその痛みを取り除く事を考えましょう。それについては『「豆知識集5」膝・腰・肩の痛みとその対策を考える』などを参考にして下さい。

●筋肉を効率良く鍛えるための生活習慣

筋トレを行って筋肉を効率良く大きくするためには、運動以外の生活習慣も徹底する必要があります。筋肉の材料となる蛋白質、筋肉を動かすためのエネルギーとなる糖、そしてカロリーとなる脂肪も摂取しなければなりません(カロリーが制限されると筋肉の成長が阻害される事が理由。何より胸は脂肪なので脂肪の摂取は欠かせない)。当然代謝を補助するビタミンやミネラルも欠いてはなりません。基本的な栄養素については『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』をご覧下さい。

また女性ホルモンの分泌を促す睡眠習慣(ホルモンバランスを整える)、ストレスコントロール(同じくホルモンバランスを整える)、食習慣(女性ホルモンは脂肪から作られる)なども重要です。基本的な生活習慣については『「ダイエット論」に関する記事の一覧』などをご覧下さい。




●どうしたら女性ホルモンは増える?

実は女性でも男性ホルモンは分泌されており、元々の分泌量は少ないものの、重要な役割を持っていると考えられています。よって女性では当然男性ホルモンが増えすぎるのは良くありませんが、減りすぎるのも良くなく、そのバランスを上手くコントロールする必要があります。そこで重要になるのが睡眠習慣を整え、セロトニンとメラトニンの分泌バランスを整える事です。

セロトニンは太陽の光を浴びている間に分泌が促されるホルモンで、心身を活性化させる役割があり、昼間の活動力の源になります。一方、メラトニンはセロトニンと入れ替わるようにして分泌され、睡眠の質を高める役割があると言われています。更にメラトニンには性ホルモンの分泌を調節する役割もあり、特に思春期に当たるような年齢ではこのメラトニンの分泌量が減る事でタガが外れ、性ホルモンの分泌が促されるとも言われています。メラトニンはセロトニンから作られるので、性ホルモンの分泌バランスを整えるためには「セロトニンが正常に分泌されるような生活習慣」が重要になり、それが「早寝(夜に明るい光を浴びない事)」「毎日同じ時間に寝起きする」という事になります。

またセロトニンやメラトニンはドーパミンやノルアドレナリンなどといった他のホルモンの分泌バランスを整え、精神を安定化させてくれる役割もあると言われています。特にノルアドレナリンはストレス反応に関わる重要なホルモンなのですが、睡眠習慣が崩れてセロトニンやメラトニンの分泌バランスが崩れると、そのノルアドレナリンの分泌も狂うようになり、ストレス耐性が大きく低下してしまう事があります。その状態で大きなストレスを受けると、コルチゾール、グルカゴン、アドレナリン、成長ホルモンなど血糖値を上昇させるホルモンの分泌を促します。糖は肝臓に蓄えておいたものを利用しますが、それが枯渇すると蛋白質や脂肪を分解して糖の代わりに利用しようとします。つまりストレスで胸の脂肪は落ち、せっかく鍛えた筋肉も萎んでしまうのです。

特にストレスをきっかけにして分泌されるコルチゾールは、コレステロール(つまり女性ホルモンの分泌には脂肪が必要という事。ダイエットとバストアップが両立しないのは明らか)から作られる「プレグネノロン」という物質が材料になっており、実はこのプレグネノロンは男性ホルモンや女性ホルモンの材料と同じものです。つまりストレスを受けると性ホルモンの分泌バランスが崩れやすくなるという事です。女性で起これば男性ホルモンが優位に働き、胸を萎ませる原因になるでしょう。よって日常的なストレスコントロールもバストアップのためには重要な事です。それは大豆イソフラボンなどを摂取するよりもよっぽど効果的(むしろイソフラボンなどは過剰摂取する事で性ホルモンの分泌バランスを悪化させる事がある)でしょう。ただし逆に言えばストレスによって性ホルモンの分泌が促されるとも言えるので、極端にストレスのない生活も逆に性ホルモンの分泌バランスを崩します。何事もバランスが重要です。

ちなみにこれは残念なお知らせなのですが、思春期以降では全身の脂肪の量に伴って胸の大きさが変わるため、基本となる胸の大きさを変える事は難しいと言われています。これは思春期以降では思春期中の性ホルモンの分泌量を上回る事が難しいとされているからです。よって真にバストアップを目指す場合には、思春期中あるいは思春期を迎える前までの積み重ねが非常に重要になります。特に女性は思春期を迎える以前から食事制限メインのダイエットを繰り返し、栄養の絶対量及びカロリーが足りないまま思春期を迎えてしまう人が多いです。これは健康や美容に対する意識や考え方の問題なので、それを根本から改善しない限り胸を大きくする事は難しいでしょう。




●オススメのサプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのサプリメントやトレーニングを行う際にあると便利なものを紹介しています。尚、基本的な栄養素(五大栄養素それぞれ)については『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』、筋トレに関する基本的な知識については『「筋トレ豆知識集」に関する記事一覧』、サプリメントの摂取方法については『「筋トレ論9」筋トレ系サプリメントの摂取方法』や『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法』、プロテインの摂取方法については『「筋トレ論10」運動時におけるプロテインの摂取方法』をそれぞれご覧下さい。

LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg

ビタミンとミネラルをまとめて補給する事ができるサプリメントです。摂取方法は運動前、運動後、普段の食事などのタイミングで小分けにして摂取。尚、このサプリメントは1粒の容量が多いので、下記の錠剤クラッシャーで砕く事をオススメします。

純粋に「蛋白質を摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。摂取量は1回20~40gを運動量に合わせて調節。タイミングは運動後、あるいは普段の食事で蛋白質の不足が心配な時にお好みで。ただし蛋白質以外は別途補給が必要です。
グリコ パワープロダクション CCD 900g バルクスポーツ BCAAパウダー 500g

運動時のエネルギー補給に適しているクラスターデキストリンです。胃を素早く通過し胃への負担を最小限に抑えます。一方、腸ではやや緩やかに吸収されるとされ、血糖値を安定化させ、運動時のパフォーマンスを維持する事ができます。タイミングは運動前~運動中のカーボドリンク、あるいは運動後のプロテインと一緒に。尚、摂取量は人によるので上記リンク参照の事。

筋肉の合成に関与するとされる必須アミノ酸のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)です。摂取量の目安は1回5~10g、最初は少ない量から始め、少しずつ体に慣らしていくと良いでしょう。タイミングは運動前~運動中のカーボドリンクに糖と一緒に混ぜて摂取します。他、起きた後や夕食時(寝る前)など空腹時を予測して摂取するのもオススメです。
バルクスポーツ グルタミン 500g Optimum Nutrition クレアチン 600g

筋肉に大きなストレスがかかった時、分解を最小限に抑える事ができるとされるグルタミンです。摂取量の目安は1回5~10g程度、1日に多くて20gまで。タイミングは運動直後にカーボドリンクの残りに混ぜたり、あるいは運動後にプロテインと一緒に飲むと良いと思われます。他では起きた後や夕食時にもオススメです。

瞬発的なエネルギーの合成に必要なクレアチンです。摂取量の目安は1日に2~6g程度、1~2gを小分けにし運動前~運動中、運動後、起床後、夕食時などに摂取すると良いと思われます。尚、水に溶かすと沈むので、カーボドリンクで飲む際にはその度によくかき混ぜてから飲みましょう。
ザバスプロテインシェーカー 500ml 5X304 ステンレス スチール ブレンダー

プロテインシェーカーです。最近は電動のものも多いのですが、いかんせん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番ですね。

これをシェイカーの中に入れてシェイクするとある程度ダマを防ぐ事ができます。
SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc 松吉医科器械 錠剤クラッシャー MY-8110

プロテインの場合、30ccのスプーンだと、すり切り一杯が15g前後なので、すり切り2杯で30g、山盛り2杯で40g前後になります。

錠剤を砕く事のできる道具です。大きな錠剤は飲みにくいと思うので、これを利用して細かく砕くと良いでしょう。特に水溶性ビタミンを摂取するようなサプリメントでは、もちろん容量にもよりますが、これを利用して毎食時に小分けにして摂取した方が効率良く吸収できると思われます。
IrwinNaturals 3-in-1ジョイントフォーミュラ 90錠(オオサカ堂商品リンク) NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg

グルコサミン、コンドロイチン、MSM、ω-3脂肪酸など様々な栄養素をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。ハードなトレーニングをする日にオススメです。摂取量の目安は1回2錠~を毎食時に分けて摂取すると良いと思われます。

脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性ビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは朝晩に摂取するだけで済みます。ビタミンCは過剰摂取の心配はないので、水溶性ビタミンCの方も毎食時に数gずつ摂取しましょう。尚、「水溶性ビタミンC(Amazon商品リンク)」の摂取量の目安は1日5g以上です。
TheFitLife トレーニング用チューブ 強度別6本セット IROTEC ラバー付ダンベル 40kg(20kg×2)セット

トレーニング用のゴム(バンド)です。

トレーニング用のダンベルです。
シークリスタルス エプソムソルト(硫酸マグネシウム)入浴剤 2.2㎏ YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み

硫酸マグネシウムを含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かす事で皮膚からマグネシウムを吸収させる事ができ、筋肉疲労などに効果があると言われています。1回に使用する量の目安は150cc~です。

シットアップベンチです。下記のトレーニングではベンチプレスやダンベルプレスなどで利用します。




★胸にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法あれこれ

肩・肩甲骨周りにある筋肉を鍛える事も重要

これは胸の筋肉を鍛える方法とは直接関係ありませんが、バストアップでは肩や肩甲骨周りの筋肉、そして背中にある筋肉を鍛える必要があります。特に長年肩コリに悩まされている人では日常的に肩甲骨を動かす機会が少なく、そもそも肩甲骨の動かし方が分からないという人も多いです。そのような人が急に肩や肩甲骨を動かそうとしても中々難しいので、まずは肩甲骨周りの筋肉をほぐすようなストレッチあるいはマッサージを行い、ある程度肩甲骨の動かし方を覚えておくと良いでしょう。

詳しくは『「豆知識集5」膝・腰・肩の痛みとその対策を考える』、『「ストレッチ法2」首・肩コリ予防のためのストレッチ』、『「筋トレ法6」肩のいわゆるインナーマッスルを鍛える』、『「筋トレ法7」肩の筋肉を鍛えるトレーニング』などをご覧下さい。

また前述したように背中にある筋肉を鍛える事も重要です。詳しくは『「ストレッチ法1」腰痛・膝痛予防のためのストレッチ』『「筋トレ法13」背中の筋肉を鍛えるためのトレーニング』などをご覧下さい。




●拝みのポーズ・合掌のポーズ

立った状態でも座った状態でも良いので姿勢を正し、肘の関節が90度程度になるように曲げ、胸の中心で左右の手の平をピッタリと合わせます。その状態になったら、左右の手をお互いで押すようにして力を加えていきます。ポイントは「少しずつ力を強めていく(力の入れ方を覚える)」「できるだけ腕や胸だけに力を入れる(力の入れ方を覚える)」「呼吸を止めない(顎を噛み締めたり、顔が真っ赤になるほど力まない)」「手の平で何かを潰すようなイメージ(胸の筋肉を意識する)」という事です。だいたい5秒ほどかけてゆっくりと力を入れていき、5秒後にちょうど「本気で力が入る」ように調節します。そして本気で力を入れている状態の時に更に5秒ほどキープします。

それができたら再び5秒ほどかけてゆっくりと脱力していきます。ただし完全に脱力する「寸前」で止め、そこからスムーズに切り替えして力を入れる動作へ移行させます。この「ゆっくり力を入れる→5秒キープ→ゆっくり緩める」を1回として合計20~30回程度繰り返しましょう。また上手く休憩を挟んで2~3セット行いましょう。

尚、このトレーニングは関節に動きを伴っておらず、「自分の筋力以上の負荷」を与える事ができません。そのため上記で紹介したような「筋肉を大きくするためのトレーニング」ではなく、どちらかというと「特定の筋肉への力の入れ方を覚えるためのトレーニング」になると思います。一方で、このトレーニングは自分の力加減で筋肉への負荷の大きさを調節できるため、怪我をしにくいというメリットがあります。また特別な器具を必要としないので場所を選ばずに行う事ができます。特に胸の筋肉(大胸筋)への力の入れ方が分かってくると、両手を合わせなくても胸の筋肉に力が入れる事ができるようになるため、人の目を心配する必要もありません。

ちなみにそのように関節に動きの伴わないような筋肉の収縮の事を「アイソメトリック・コントラクション(等尺性筋収縮)」と言います。そのように大きな負荷を扱う事はできませんが、自分で負荷の大きさを調節でき、また場所を選ばずに行う事ができるのでメリットは大いにあります。またそのメリットは胸の筋肉だけでなく、他の筋肉でも共通する事なので、その特性を覚えておいて損はありません。つまり腕や足なども力の入れ方さえ分かってしまえば、その場で座ったままでも鍛える事ができるようになるのです。




●プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」の事です。腕立て伏せは日本人にとって馴染み深いトレーニング法の一つですが、実は海外でも有名なトレーニングで非常にオーソドックスな方法なのです。ただし日本人の多くは腕立て伏せのやり方を知っている人はいても、「効率良く筋肉を鍛えるための腕立て伏せの方法」を知っている人はそう多くありません。ここではそのポイントを紹介したいと思います。

まずは両手両足をついた四つん這いの状態になり、踵~肩までができるだけ一直線、かつ床と平行になるように意識します(寸分違わず一直線である必要はない)。また両手の平は肩幅(だいたい肩の正面辺りに手の平をつく)に開き、カタカナの「ハ」の字になるようにしておきます。腕立て伏せではその状態から肘を曲げ伸ばしするのですが、動作間で手の平の方向と肘の方向をできるだけ一致させるようにします。そうする事で関節への不要な負担が抑えられます。また肘を曲げ伸ばししていく際には、肩が上下左右あるいは前後に動かないように注意しましょう。特に筋力的に厳しい人では肩が上へ上がり、首の根元に力が入ってしまう場合があります(首をすくめてしまう)。その状態で行うと腕や肩の可動域が制限されてしまうので、肩は下げた状態を維持すべきです。


更にその際の筋肉への力の入れ方ですが、肘を曲げていく際にストンとただ重力で落とすのではなく、できるだけ負荷に耐えるようにして肘を曲げていきます。イメージとしては1~2秒ほどかけてゆっくりと曲げるようにします。そして床を押して肘を伸ばしていく際も、完全に伸ばし切るのではなく寸前で止めるようにします。これもイメージとして1~2秒ほどかけて伸ばすようにし、また完全に脱力しないようにして再び曲げる動作へ移行させます。このように「わざと疲れるような力の入れ方をする」という事が非常に重要で、そうする事で筋肉へ効果的に刺激を与える事ができ、反復回数を減らす事ができます。


そうして「肘を曲げる→伸ばす」を1回として1セット20回程度繰り返しましょう。また休憩を挟んで2~3セット行いましょう。何度も言いますが、決して何十回何百回と行う必要はありません。特に肘への負担が大きいので、物足りないからと言ってやり過ぎないようにしましょう。むしろそのように反復回数を減らすような工夫をし、場合によっては背中にプレート(重り)を置いて負荷を増やすと良いでしょう。また胸は揺れないようにしっかり固定しましょう。

ちなみに腕立て伏せは主に腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニングですが、様々なバリエーションがあり、手のつく位置やそのように力の入れ方を変える事で刺激の大きさや種類を変える事ができます。例えば左右の手の位置を離して幅を広くし、床に対して前腕(手首~肘関節まで)が垂直になるように意識し、また床を押し出す際には前述した「拝みのポーズ」のように、胸の前で何かを挟むように力を入れる事で、大胸筋により大きな刺激を与える事ができます。




●ベンチプレス・ダンベルプレス

ベンチプレスは仰向けに寝た状態で胸の前でバーベルを押し出すように行うトレーニング(ダンベルプレスはそれのダンベル版)で、胸の筋肉を鍛えるトレーニングの中ではかなりオーソドックスな方法です。腕立て伏せの正しいフォームが分かっていれば、それを上に向かって行うだけなのでそれほど難しくはありません。またバーベルの重さ次第ですが、腕立て伏せよりも大きな負荷を与える事ができるため、胸の筋肉を鍛えたい時には必須と言っても良いほど重要なトレーニングになるでしょう。

では方法を説明していきます。まずは仰向けに寝て、肘を伸ばした状態で両手にダンベルまたはバーベルを持ちます。仰向けに寝る場所ですが、床に寝るのではなく、ちょうどウエストと同じぐらいの太さがある椅子または机が用意できると良いでしょう。またバーベルを利用する場合の手の幅ですが、肩幅だとややバランスを取るのが難しいので気持ち広めに取り、また左右対称になるように持って安定化させます。一方、ダンベルを利用する場合も左右の手が常に同じ動作になるように強く意識します。左右の手で動かす角度や方向が変わってしまうと、トレーニングを重ねた後で左右の筋肉の大きさが異なるという事が起こる場合があります。その点には十分注意しましょう。

そしてバーベルの位置ですが、ちょうど胸の正面にバーが来るようにします。特にベンチプレスで胸の筋肉へ刺激を与えたい場合、動作間で「前腕(手首~肘関節)のちょうど上にバーが乗る(体を横から見た時。肩の怪我を予防する目的もある)」ようにする必要があるので、バーは首の正面ではなく、常に胸の正面に来るように意識します。ダンベルの場合もちょうど左右の胸の正面に両手が来るようにします。基本的には腕立て伏せの注意点とそれほど変わりませんので前述も参考に。

その状態になったら、肘を胸の横へスライドさせるようにして曲げ、ダンベルまたはバーベルを下へ下げていきます。その際には重力で勢い良く落とすのではなく、負荷にギリギリ耐えるようにして少しずつ下げます。バーベルの場合、そのままストンと落とすと胸に落ちて大変危険なのでそれを予防する目的もあります。イメージとしては1~2秒程度かけるような感じです。もちろん前述したように前腕の上にちょうど負荷が乗っているようにしたいので、ダンベルの場合もできるだけ床に対して垂直に下げていくようにしましょう。尚、バーベルを下げる位置はバーが胸に付くか付かないかのギリギリの位置、ダンベルは横から見て胸のやや手前で止めます(肘を落としすぎると肩に負担がかかるので注意)。

そうして肘を曲げたら、今度は重りを押し出すようにして肘を伸ばしていきます。その切り返しの際もできるだけ脱力しないように力を入れ続けますが、力んで首の根元に力が入って肩が上がったり、肘の方向や角度がズレてしまわないように注意しましょう。また何度も言いますが、前腕の上にちょうど負荷が乗っているようにしたいので、肘は胸の横を通すようにして伸ばしていきます。肘を曲げていく動作とできるだけ同じ動作をするように強く意識しましょう。そうして肘を伸ばしたら再び肘を曲げる動作へ移行させます。その切り返しの際もできるだけ脱力しないようにしたいので、肘を完全に伸ばし切るのではなく、ほんの少しだけ曲げた状態までで留め、力を入れ続けるようにします。

この「肘を曲げていく→伸ばす」を1回として1セットが20回程度となるように繰り返し、休憩を上手く挟んで2~3セット行いましょう。筋肥大を目指す場合の理想は1セット10回前後ですが、かなり大きな負荷を扱わなければならないので、決して無理をしないように。「ギリギリ20回程度繰り返す事ができるような工夫」をすればそれで十分です。




●その他・胸の筋肉を鍛えるトレーニング法

上記で説明したプッシュアップ、ベンチプレス・ダンベルプレス以外の方法について説明します。

特殊な例では「フットボールバー(手を縦や斜めにして持つ事ができるバーの事。正式名称は不明)」と呼ばれるバーベルを利用してベンチプレスを行う方法があります。フットボールバーを用いると手を縦にした状態で持つ事ができ、それによって肘を脇腹近くへ移動させる事ができます。これにより胸の筋肉に対して斜めあるいは縦に刺激が加わり、トレーニングに変化をつける事ができます。尚、ベンチプレスにおいては、上半身を少し起こした状態で行う「インクライン・ベンチプレス(大胸筋上部)」、上半身を後ろへ傾けて行う「デクライン・ベンチプレス(大胸筋下部)」がある他、チューブあるいはケーブルマシンを利用すれば、通常・インクライン・デクライン共に立った状態で行う事もできます(立った状態で体を傾けるかチューブを固定する場所・腕を引く方向を変える)。

またダンベルプレスは「肘を伸ばしたまま腕を真横に広げる→胸の正面で閉じる」ように行う事もでき、これは「ダンベルフライ」と呼ばれるトレーニングになります(ダンベルプレスでは肘を曲げた状態から前へ押し出すので体の使い方が異なる)。もちろんダンベルプレスもダンベルフライもインクライン・デクラインで行う事ができますし、チューブあるいはケーブルマシンを利用すれば、通常・インクライン・デクライン共に立った状態で行う事もできます(立った状態で体を傾けるかチューブを固定する場所・腕を引く方向を変える)。

更にマシンを使ったトレーニングでは、肘を90度に曲げた状態で「胸と平行になるように肘を体の外へ開く→胸の前で両肘を近づける」ように行う「バタフライ」というトレーニングがあります。その他、上腕三頭筋を鍛えるディップス(2本バーを掴み、体側で腕立て伏せのように肘の曲げ伸ばしを行う)でも胸の下部を鍛える事ができます。ディップスについては『「筋トレ法5」腕の筋肉を鍛えるトレーニング - ディップス』をご覧下さい。