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2018年7月17日火曜日

「筋トレ法5」腕の筋肉を鍛えるトレーニング

この記事では『腕の筋肉を鍛えるトレーニング法』とトレーニングを行う際の注意点などについて私なりにまとめています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/5/17、最終更新日時:2018/7/16)


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★筋トレを行う際の注意点などについて

●腕にある筋肉について

まず上腕(肩~肘)には表側に「上腕二頭筋」という筋肉があります。肘を曲げた際に力こぶになる筋肉ですね。鍛えている人では上腕二頭筋の中央に窪みができますが、これは上腕二頭筋がその名の通り「二頭」であり、筋肉の山が2つに別れているからです。その内、外側にある長頭は肩関節の上から肩甲骨へ、内側にある短頭は肩甲骨の内側にある烏口突起(うこうとっき)に繋がっています。つまり単に肘を曲げ伸ばしする筋肉ではなく、実は肩甲骨の動きにも関与しています。一方、前腕の骨へ繋がる部分では長頭と短頭が1つに結合し、前腕の外側にある橈骨にまで繋がっています。これにより前腕の骨を引っ張る事で肘が曲がります。

続いて上腕の裏側です。ここには「上腕三頭筋」という筋肉があり、肘を伸ばしていく際に使われます。その名の通り上腕三頭筋は筋肉の山が3つに分かれており、内側に長頭、外側に外側頭、長頭と外側頭に隠れる形で内側頭があります。この内、外側頭は腕の骨を裏側から見た上部・外側に、内側頭は腕の骨の上部中央付近・外側頭より少し手前(外側頭と長頭の間)に、長頭は内側から肩甲骨まで繋がっています。特に長頭は大円筋と棘下筋の間を通るような形になっていて、肩甲骨の動きにも関与しています。一方、前腕の骨へ繋がる部分では3つの頭が結合し、前腕の内側にある尺骨まで繋がっています。これにより前腕の骨を引っ張る事で肘が伸ばされます。

尚、腕の表側には烏口腕筋や上腕筋という筋肉もあります。烏口腕筋は烏口突起から上腕骨の内側中央付近に、上腕筋は上腕二頭筋の下側に位置し、上腕骨の中央付近から前腕の内側にある尺骨まで繋がっています。肘を曲げていく際にはこの2つの筋肉が上腕二頭筋の動きをサポートしています。更に腕の裏側には肘筋(ちゅうきん)があります。この筋肉は肘関節に近い位置にある小さな筋肉で、上腕骨の外側後面(膨らみの部分)から前腕の内側にある尺骨(後面)まで繋がっています。肘が伸ばされる際にはこの肘筋も一緒に働きます。

●主働筋と拮抗筋

肘を曲げていく時には当然腕の表側にある上腕二頭筋が働きますが、その際には腕の裏側にある上腕三頭筋が伸ばされています。逆に肘を伸ばしていく時には上腕三頭筋が働きますが、その際には上腕二頭筋が伸ばされています。このように関節を曲げたり伸ばしたりする際には必ず縮む筋肉と伸びる筋肉があり、縮んで力を発揮している筋肉の事を主働筋、伸ばされている筋肉の事を拮抗筋と言います。これは他の筋肉でもほぼ同様です。

これを踏まえて考えてみると、上腕二頭筋が収縮する際には上腕三頭筋が拮抗し、その動きを制御しています。つまり上腕二頭筋がスムーズに収縮されるためには上腕三頭筋の柔軟性が非常に重要です。それは上腕三頭筋が収縮する際も同じで、上腕三頭筋がスムーズに収縮されるためには上腕二頭筋の柔軟性が重要になるでしょう。力こぶを大きくしたいと上腕二頭筋ばかり鍛えがちですが、しっかり上腕三頭筋も一緒に鍛え、かつよくストレッチやマッサージなど運動前後のケアをすべきです。

尚、表側にある筋肉も裏側にある筋肉も一緒にバランス良く鍛えていく事は、怪我を予防するという意味でも非常に重要です。例えば上腕二頭筋が大きな筋力を発揮し、上腕三頭筋が勢い良く伸ばされる際には上腕三頭筋が裂けていわゆる「肉離れ」を起こしてしまう事があります。特にハードなトレーニングによって疲労が蓄積していたり、筋肉の回復が追いついていなかったり、限界に近いような大きな負荷を扱っている時、あるいは不意な事故時(誰かにぶつかるとか)に起こりやすいです。運動前後のケア、負荷の適切な設定、フォームの見直し、トレーニング中の集中力などの他、日常的なケア(基本的な生活習慣・ストレスコントロール等)も疎かにするべきではありません。




●トレーニングにおける適切な負荷の設定

筋トレのような「短時間の内に大きな筋力を発揮する運動」は無酸素運動によって行われています。無酸素運動とは酸素を消費せず、糖を爆発的に消費して大きな筋力を発揮する運動の事です。よって筋肉の肥大を目指すようなトレーニングは「短時間で済ます事」が基本となります。ただそうして短時間で済ますためには「短い時間でも効率良く筋肉へストレスを与える」必要があります。

筋トレと聞くと「回数を重ねるほど効果がある」ように思ってしまいます。例えば中学生なんかが腕立て伏せや懸垂などの回数を競い合う光景が分かりやすいと思います。そのように何十回も反復できるのは負荷が小さいからであって、そのような低負荷のトレーニングは筋肉の肥大や筋力の向上においては効率的とは言えません。まずはその認識を改めましょう。余談ですが、部活動や体育の授業ではその点を全く教えないので、多くの子どもたちが勘違いしたまま大人になっていきます。悪い鎖は断ち切るべきだと私は思います。

では、どのようにしてトレーニングを行えば良いのかについてですが、これは下記でも説明していますが、具体的に言えば「ある程度大きな負荷を与え、反復回数を減らし、時間を短縮する」「フォームを正しく行い、できるだけ目的の筋肉だけを使うよう意識する」「曲げ伸ばしの過程で筋肉を緩めずに行う(敢えて余分に筋力を消費するような体の使い方をする)」などが重要になると思われます。これらの点を強く意識して行うと良いでしょう。

ちなみにここで言う「ある程度大きさな負荷」とは、1セット10~15回程度ギリギリ反復できるような負荷の大きさという事です。これはどんなトレーニングにも共通しており、そのような大きさの負荷・反復回数に設定する事で筋肥大が起こりやすくなると言われています。筋肥大はストレスに対する反応ですので、筋肉に大きなストレスを与えなければならない訳です。それよりも反復回数が少なくなるような大きな負荷では、むしろ筋肥大が起こりにくくなり、最大筋力の向上を目的としたトレーニングになっていきます。一方、回数が増えるような小さな負荷でも、やはり次第に筋肥大が起こらなくなっていき、今度は筋持久力の向上を目的としたトレーニング、あるいは動作スピードの向上を目的としたスピードトレーニングになっていきます。すなわち「引き締める」などが目的であれば、後者のようなトレーニングを行えば良いでしょう。

●トレーニングでは決して力まない事

大きな負荷を扱うようなハードなトレーニングでは、ついつい力んで、顔が真っ赤になるほど顎を噛み締めてしまいがちです。筋トレは酸素を必要としない無酸素運動ですが、そのような呼吸の仕方は非常に危険です。また呼吸を止める事では確かに力が入りやすくなるかもしれませんが、再び呼吸を始めた瞬間に止まっていた血流が急激に再開され、一気に大量の血液が流れる事になります。弱い血管や細い血管で起これば破れてしまうでしょう。またそれがもし脳や心臓で起これば即命に関わりますし、重要な臓器で起これば健康を害するだけです。

特にトレーニングを継続している人ほど自分の健康に自信を持っている人は多いと思います。しかし見た目で「血管の丈夫さ」は誰にも分かりません。どれだけ筋肉を鍛えても脳や心臓の血管は強くなりませんからね。予防のためにも、長くトレーニングを続けるためにも、力んでトレーニングを行うべきではないでしょう。加えてトレーニングを行う際には日々の体調管理に十分注意し、決して無理をせずに行いましょう。いくら無理をしたって筋肉は1日2日でつくものではありません。焦る必要はないのです。

●筋トレは良い事だらけ!良いから筋トレだ!!

血液は心臓によって動脈を通って全身へ運ばれ、帰ってくる時には静脈を通って心臓まで戻ってきます。しかし静脈では心臓から遠い場所ほど重力に逆らわなければならず、心臓だけでは力不足な事があります。そこで「心臓とは別のポンプ」が必要となり、そのポンプの役割を果たすのが実は「筋肉」なのです。つまり筋肉は動かす事によって血流を促す役割があり、筋肉を大きくする事に限らず日常的な運動習慣は非常に重要です。

また筋肉を鍛えていくと次第に毛細血管が細かく枝分かれしていきます。これはその筋肉へより多くの血液・栄養を送ろうとしているからで、これによっても末梢の血流は改善されていきます。特に筋肉には収縮させる事で熱を作り出す役割もあり、それによって毛細血管内にある血液を温め、それを循環させる事で全身の体温も高めてくれます。気温の低い時期においてはその存在は計り知れません。

更に、筋肉内には普段から「グリコーゲン」という糖の一種が蓄えられています。このグリコーゲンは筋トレなどの無酸素運動によって爆発的に消費されるのですが、そうして筋肉内のグリコーゲンが消費された際には「次にグリコーゲンを消費する場面に備えて、より多くのグリコーゲンを蓄えようとする」という事が起こります。これによって摂取→貯蓄→消費・・・という循環が生まれ、「行き場を失った糖が血液中に長時間漂う」という事を防ぐ事ができます。つまり筋肉が糖の逃げ道となり、血糖値を抑制する事ができる訳です。

しかも血液中に長時間漂っている糖は、時間が経過すると脂肪として蓄えられ、長期的なエネルギー源として利用されます。つまり筋トレのような短時間の無酸素運動だけでは、消費する事が難しくなってしまうのです。よって糖は糖である状態の時に、筋トレなどの無酸素運動によって消費してしまう事が重要です。繰り返しになりますが、そうして日常的に糖を消費する習慣があれば、結果として新たな脂肪の蓄積を防ぐ事に繋がっていきます。無理な食事制限なんかするよりもよっぽどポジティブな効果をもたらしてくれるのです。




●ハードなトレーニングほど重要な抗酸化

筋肥大を目的とするようなトレーニングでは、基本的に大きな負荷を与える必要があります。一方、大きな負荷を与えるようなハードなトレーニングでは、活性酸素やアンモニアなどのような老廃物も作られやすく、それが蓄積すれば次第に細胞は老化・劣化していきます。それによって知らず知らずの内に健康を害してしまう事はもちろん、そのような老廃物は筋肉の効率の良い成長を阻害します。そのためハードなトレーニングを行うほど「抗酸化」「新陳代謝」が重要になってきます。

抗酸化と聞くと思いつくのはビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドなどですね。これらのような抗酸化作用を持つとされる栄養素を、普段の食事から定期的に摂取するようにしましょう。特に筋トレを始めたばかりの人は「蛋白質を摂取すれば筋肉が大きくなる」と考えがちですが、蛋白質だけでは筋肉は効率良く作られません。ビタミンやミネラルもしっかり摂取しましょう。無論ですが規則的な睡眠習慣も重要ですし、ハードなトレーニングではストレスコントロールやモチベーションを維持するような習慣も重要でしょう。

尚、ハードなトレーニングでは、トレーニングを行っている最中から活性酸素やアンモニアなどの老廃物が作られ、また筋肉では大きなストレスがかかったその瞬間から酸化・分解が始まっている(合成も始まっているが大きなストレスがあると分解が上回ってしまう事がある)と言われています。よって「トレーニング前・中・後での栄養補給」も重要になってきます。BCAAとかグルタミンとかマルトデキストリンとかそういうのです。そういった細かなケアも怠ってはなりません。

●オススメのサプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのサプリメントやトレーニングを行う際にあると便利なものを紹介しています。尚、基本的な栄養素(五大栄養素それぞれ)については『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』、筋トレに関する基本的な知識については『「筋トレ豆知識集」に関する記事一覧』、サプリメントの摂取方法については『「筋トレ論9」筋トレ系サプリメントの摂取方法』や『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法』、プロテインの摂取方法については『「筋トレ論10」運動時におけるプロテインの摂取方法』をそれぞれご覧下さい。

LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg

ビタミンとミネラルをまとめて補給する事ができるサプリメントです。摂取方法は運動前、運動後、普段の食事などのタイミングで小分けにして摂取。尚、このサプリメントは1粒の容量が多いので、下記の錠剤クラッシャーで砕く事をオススメします。

純粋に「蛋白質を摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。摂取量は1回20~40gを運動量に合わせて調節。タイミングは運動後、あるいは普段の食事で蛋白質の不足が心配な時にお好みで。ただし蛋白質以外は別途補給が必要です。
グリコ パワープロダクション CCD 900g バルクスポーツ BCAAパウダー 500g

運動時のエネルギー補給に適しているクラスターデキストリンです。胃を素早く通過し胃への負担を最小限に抑えます。一方、腸ではやや緩やかに吸収されるとされ、血糖値を安定化させ、運動時のパフォーマンスを維持する事ができます。タイミングは運動前~運動中のカーボドリンク、あるいは運動後のプロテインと一緒に。尚、摂取量は人によるので上記リンク参照の事。

筋肉の合成に関与するとされる必須アミノ酸のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)です。摂取量の目安は1回5~10g、最初は少ない量から始め、少しずつ体に慣らしていくと良いでしょう。タイミングは運動前~運動中のカーボドリンクに糖と一緒に混ぜて摂取します。他、起きた後や夕食時(寝る前)など空腹時を予測して摂取するのもオススメです。
バルクスポーツ グルタミン 500g Optimum Nutrition クレアチン 600g

筋肉に大きなストレスがかかった時、分解を最小限に抑える事ができるとされるグルタミンです。摂取量の目安は1回5~10g程度、1日に多くて20gまで。タイミングは運動直後にカーボドリンクの残りに混ぜたり、あるいは運動後にプロテインと一緒に飲むと良いと思われます。他では起きた後や夕食時にもオススメです。

瞬発的なエネルギーの合成に必要なクレアチンです。摂取量の目安は1日に2~6g程度、1~2gを小分けにし運動前~運動中、運動後、起床後、夕食時などに摂取すると良いと思われます。尚、水に溶かすと沈むので、カーボドリンクで飲む際にはその度によくかき混ぜてから飲みましょう。
ザバスプロテインシェーカー 500ml 5X304 ステンレス スチール ブレンダー

プロテインシェーカーです。最近は電動のものも多いのですが、いかんせん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番ですね。

これをシェイカーの中に入れてシェイクするとある程度ダマを防ぐ事ができます。
SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc 松吉医科器械 錠剤クラッシャー MY-8110

プロテインの場合、30ccのスプーンだと、すり切り一杯が15g前後なので、すり切り2杯で30g、山盛り2杯で40g前後になります。

錠剤を砕く事のできる道具です。大きな錠剤は飲みにくいと思うので、これを利用して細かく砕くと良いでしょう。特に水溶性ビタミンを摂取するようなサプリメントでは、もちろん容量にもよりますが、これを利用して毎食時に小分けにして摂取した方が効率良く吸収できると思われます。
IrwinNaturals 3-in-1ジョイントフォーミュラ 90錠(オオサカ堂商品リンク) NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg

グルコサミン、コンドロイチン、MSM、ω-3脂肪酸など様々な栄養素をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。ハードなトレーニングをする日にオススメです。摂取量の目安は1回2錠~を毎食時に分けて摂取すると良いと思われます。

脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性ビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは朝晩に摂取するだけで済みます。ビタミンCは過剰摂取の心配はないので、水溶性ビタミンCの方も毎食時に数gずつ摂取しましょう。尚、「水溶性ビタミンC(Amazon商品リンク)」の摂取量の目安は1日5g以上です。
TheFitLife トレーニング用チューブ 強度別6本セット IROTEC ラバー付ダンベル 40kg(20kg×2)セット

トレーニング用のゴム(バンド)です。

トレーニング用のダンベルです。尚、大きな負荷を扱わない場合、水や砂を入れた容器(ペットボトル等)でも代用する事ができます。
シークリスタルス エプソムソルト(硫酸マグネシウム)入浴剤 2.2㎏

硫酸マグネシウムを含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かす事で皮膚からマグネシウムを吸収させる事ができ、筋肉疲労などに効果があると言われています。1回に使用する量の目安は150cc~です。




★腕の裏側にある筋肉を鍛えるトレーニング法(上腕三頭筋)

●フレンチプレス

フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛える事ができるトレーニング法です。下記の腕立て伏せやディップスでは最低でも自分の体重を支える事ができるような腕の筋力が必要ですが、フレンチプレスでは自分の体重よりも小さな負荷を扱う事ができ、またその負荷を自由に設定できるという大きなメリットがあります。このため筋肥大を目指すようなトレーニングだけでなく、筋持久力の向上を目指すようなトレーニング、あるいは動作スピードの向上を目指すようなスピードトレーニングを行う事もできます。

まずは基本となる姿勢を作ります。足を肩幅に開いた状態で立ち、左右どちらの手でも良いので片方の手に重りを持ちます。重りとなるのはダンベルや水・砂を入れたペットボトル、あるいはチューブを利用する事ができます。チューブの場合、持った手と同じ方にある足で踏んで固定しましょう。続いて肘を真っ直ぐ天井方向へ伸ばし、その肘を曲げ、手の甲が後方へ向くようにしておきます。また重りを持っていない方の手で、重りを持っている方の肘の少し下辺りを持って支え、肘の関節及び腕の骨が前後左右にブレないように維持します。更に手首を曲げずに維持し、動作間でも動かないようにします。

その状態になったら、腕の骨及び肘がズレないように注意しながら、真っ直ぐ肘を伸ばしていきます。この時の手の甲の向きは肘を曲げていた状態では体の後方、肘を伸ばした際には前方を向きます。つまり前腕の向きもできるだけ変わらないようにします。肘を伸ばしていく際に前腕や腕の骨の方向がズレてしまうと、肘の関節や肩の関節に捻るようなストレスが加わり、怪我の原因になる事があるので特に注意しましょう。

肘を伸ばしていくと最終的には踵~指先までが一直線になると思います。しかし実際にはその寸前、つまり肘が軽く曲がった状態で止めるようにします。これは肘を完全に伸ばした状態では上腕三頭筋へ負荷がかからないからです。できるだけ脱力せずに次の動作へ移行したいので、肘を伸ばす際には完全に伸ばし切るのではなく、肘を少しだけ曲げた状態で一旦止めるようにしましょう。

そうして肘を伸ばしたら、今度は肘を曲げて元の状態まで戻っていきます。この際には勢い良く戻すのではなく、負荷に耐えるようにして少しゆっくり目に肘を曲げていくようにしましょう。また肘を完全に曲げ切ってしまうと、腕の骨がストッパーとなり(前腕と力こぶがぶつかる)、上腕三頭筋の緊張が緩んでしまいます。可能ならば肘を曲げた際には意識的に筋肉に力を入れ、できるだけ脱力しないように注意して、再び肘を伸ばす動作へ移行させましょう。

この「肘を曲げた状態→伸ばす」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10~15回程度になるよう負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2~3セット行いましょう。尚、筋肥大ではなく引き締める事が目的の場合、それでも多くて30回程度で十分です。それ以上何十回何百回と繰り返す事ができる場合、筋肉の使い方で楽をしているか負荷が足りません。そのようなトレーニングでは当然筋肥大は起こらず、筋肥大が起こる前に疲労による怪我をする可能性もあります。回数を重ねるほど無駄が大きくなるので注意しましょう。

ちなみにここでは片手ずつ、かつ立った状態で行う方法を説明しましたが、フレンチプレスは両手同時に行う事もできる他、座った状態あるいは仰向けに寝た状態でも同じようにして行う事ができます。




●ベンチプレス・ダンベルプレス

ベンチプレスは仰向けに寝た状態で、胸の前でバーベルを押し出すようにして行うトレーニング(ダンベルプレスはそれのダンベル版)です。特に胸の筋肉を鍛えるトレーニングとして有名で、後述の腕立て伏せの正しいフォームが分かっていれば、それを上に向かって行うだけなので動作もそれほど難しくありません。

このベンチプレスもフレンチプレスと同様、小さな負荷を扱う事ができ、負荷を自由に設定できるメリットがあります。このため筋肥大以外を目的としたトレーニングにも利用できます。またバーベルの重さ次第では腕立て伏せよりも大きな負荷を与える事もでき、胸の筋肥大を狙うには必須と言っても良いほど重要なトレーニングとなるでしょう。

そのようにベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛えるトレーニング法ですが、もちろん腕の筋肉にも刺激を与える事ができます。特にバーベルを持つ際に両手の幅を狭めて行う事で、より上腕三頭筋へ効かせる事ができます。またフットボールバーなどのような両手を縦にして持つ事ができる特殊なバーを利用し、脇を開かずに行う事でも上腕三頭筋への刺激を増やす事ができます。その他、上半身を後傾させた状態で行うデクラインベンチプレス(大胸筋下部)、やや起こした状態で行うインクラインベンチプレス(大胸筋上部)があります。

尚、ベンチプレスについては『「筋トレ法3」バストアップ(胸・背中)のためのトレーニング - ベンチプレス・ダンベルプレス』にて説明しているのでそちらをご覧下さい。




●プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは両手両足をついた四つん這いになり、肘を曲げ伸ばしするトレーニング法の事で、日本語ではいわゆる「腕立て伏せ」と呼ばれています。腕立て伏せは日本人にとって馴染み深いトレーニング法の一つですが、実は海外でも有名なトレーニングであり、非常にオーソドックスな方法と言えるでしょう。尚、両手両足をついた腕立て伏せを行うのが難しいという人は、両膝をついて行う事もできます。手と足・膝の位置を離せば負荷の大きさが変わるのでそこでも調節が可能です。

またプッシュアップは手の付き方によっても効かせる筋肉が変わります。例えば両手の幅を広くすると大胸筋に、両手の狭くして脇を締めるようにして行うと上腕三頭筋へ効かせる事ができます。ただしそのまま行うだけでは負荷を大きくする事が難しく(背中にバーベル用のプレートを背負う、誰かに背中へ乗ってもらう等が必要)、プッシュアップではあまり効率の良い筋肥大は望めません(特に低負荷・高反復回数・高速反復では無駄が大きい)。筋肥大を目指すのであれば無理をせず、やはり前述のフレンチプレスやベンチプレスを利用した方が良いでしょう。

尚、プッシュアップについては『「筋トレ法3」バストアップ(胸・背中)のためのトレーニング - プッシュアップ』にて説明しているのでそちらをご覧下さい。




●ディップス

ディップスも上腕三頭筋を鍛える事ができるトレーニング法で、平行に並んだ2本のバーを両手で持ち、足を宙に浮かせ、その状態で肘の曲げ伸ばしを行います。そのように方法としては腕立て伏せと似ていますが、ディップスでは基本的に足を宙に浮かせた状態で行う他、特にディップスでは肩にある三角筋の前部や、胸にある大胸筋の下部にも効かせる事ができます。

まずは基本となる姿勢を作ります。平行に並んだ、ある程度の高さのある2本のバーを両手で持ち、肘を伸ばした状態で姿勢を正します。そのままだと肩が上がって首の根元が窮屈になってしまうので、肩は下げた状態で持ち、動作間で肩が前後上下にズレないように意識します。尚、バーは最低でも足を浮かす事ができるような高さが必要ですが、両手にしっかりと体重が乗せられるのであれば、床に足がついた状態で行っても構いません。逆に負荷を増やしたい場合、腰からプレートをぶら下げたり、両膝の間でプレートを挟んだり、あるいは腰などにチューブを巻き付けてパートナーに引っ張ってもらう方法があります。

その状態になったら、伸ばしていた肘を曲げていきますが、肘を曲げていく際にはそれと連動させるように、股関節を軸にして上半身を少し前へ倒していきます。これは何故かというと、そのまま肘を曲げていった場合、必要以上に腕の骨が後方へと引かれ、肩の関節(特に前側)に大きなストレスがかかるからです。足を宙に浮かせた状態で行っているので少しコツが必要ですが、肘を曲げる際には必ず上半身を前へ倒すようにしましょう。

尚、肘を曲げていく際には、脇を開かずに曲げた肘を脇腹に引きつけるようにして行う方法と、敢えて脇を開いて肘をやや外側へ向けて行う方法があります。前者の方がより上腕三頭筋へ刺激を与える事ができ、また三角筋の前部にも効かせる事ができます。ただし肘を脇へつけてしまうと楽ができてしまうので、完全には脇につけないようにします。一方、後者ではややバランスを取るのが難しくなりますが、大胸筋の下部へより刺激を与える事ができます。

では話を戻しますが、そのように肘を曲げていったら、だいたい90度の手前ぐらいで止めます。これも肩関節へのストレスを軽減するためです。またあまりに深く肘を曲げてしまうと、今度は前腕と力こぶがぶつかってストッパーとなり、やはり上腕三頭筋への負荷が弱くなってしまいます。90度前後までで留め、無理をして曲げないようにしましょう。

そうして肘を曲げたら、そこから切り返して今度は肘を伸ばしていきます。その際には肘を伸ばしていく動作と連動させるように、前へ倒していた上半身を少しずつ起こしていきます。最終的には上半身が床と垂直になるまで起こしましょう。ただし肘は完全に伸ばし切るのではなく、軽く曲げた状態までで止め、筋肉をできるだけ脱力させないようにして、そこから再び肘を曲げる動作へ移行させます。

この「肘を曲げる→伸ばす」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10~15回程度になるよう負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2~3セット行いましょう。尚、筋肥大ではなく引き締める事が目的の場合、それでも多くて30回程度で十分です。それ以上何十回何百回と繰り返す事ができる場合、筋肉の使い方で楽をしているか負荷が足りません。そのようなトレーニングでは当然筋肥大は起こらず、筋肥大が起こる前に疲労による怪我をする可能性もあります。回数を重ねるほど無駄が大きくなるので注意しましょう。




★腕の表側にある筋肉を鍛えるトレーニング法(上腕二頭筋)

●アームカール・ハンマーカール

アームカールやハンマーカールは上腕二頭筋をピンポイントで鍛える事ができるトレーニング法です。尚、肘を曲げていく際に負荷がかかるようなトレーニングでは上腕二頭筋も収縮している事も多いですが、実は上腕二頭筋をピンポイントで鍛える事ができるようなトレーニングは少ないです。よって腕の筋肉を鍛えていく上では、このアームカールやハンマーカールを避けて通る事はできないでしょう。

まずは基本となる姿勢を作ります。姿勢を正して立った状態、あるいは座った状態になり、左右どちらの手でも良いので手に重りを持ち、手の平が上を向くようにしておきます。続いて重りを持っていない方の手で肘を下から支えるか、肘を脇に密着させて固定します。そうする事で、肘の関節及び腕の骨がズレないようにする事が重要です。また手首はできるだけ伸ばしたまま維持し、動作間でも曲げないように注意しましょう。

その状態になったら少しゆっくり目に肘を曲げていきます。特に大きな負荷を扱っている場合、ついつい反動を利用して重りを持ち上げてしまいがちですが、勢いをつけるのではなく、できるだけ腕の筋肉の収縮だけで重りを持ち上げるようにします。それが効かせるコツです。そうして肘を曲げていくと「これ以上は反動をつけないと曲がらない」という角度まで来ると思います。つまり前腕と力こぶがぶつかってストッパーとなり、それ以上進まなくなる訳です。そこまで肘を曲げてしまうと重りの負荷がかからなくなってしまうので、その寸前で止め、意識的に腕の筋肉に力を入れます。そしてできるだけ脱力しないように肘を伸ばす動作へ移行させましょう。

もちろんそうして肘を伸ばしていく際も勢いをつけて伸ばすのではなく、できるだけ負荷に耐えるように意識しながら少しゆっくり目に伸ばすようにします。また肘を完全に伸ばしきってしまうと、やはり重りの負荷がかからなくなってしまうので、軽く曲げた状態までで留めるようにし、完全に脱力させないようにして再び肘を曲げる動作へと移行させます。

尚、力むと首の根元に力が入って肩が前へ出たり、顎を強く噛み締めてしまう事があります。また疲労が蓄積してくると、手首を曲げて腕の筋肉を助けようとしてしまいます。すると脇が開いて肘が浮きやすくなり、重りを持ち上げる際に肩にある三角筋が働き、場合によってはそれが肩の痛みに繋がる事があります。上腕の筋肉以外はできるだけ脱力させるようにしましょう。それが難しいならばやはり片手ずつ集中して行う方が無難です。

この「肘を伸ばした状態→曲げる」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10~15回程度になるよう負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2~3セット行いましょう。ちなみにここでは片手ずつ行う方法を説明しましたが、チューブやダンベルを両手に持って交互あるいは同時に行ったり、バーベルを利用して両手同時に行う事もできます。また重りを持つ手を縦(親指が上)にして行う「ハンマーカール」と呼ばれるトレーニングもあります。ハンマーカールでは上腕二頭筋の他、腕撓骨筋(前腕)や上腕筋など特に肘の関節に近い場所へ刺激を与える事ができます。




●チンニング(懸垂)

チンニングとはいわゆる「懸垂」の事です。このチンニングでも上腕二頭筋を鍛える事ができますが、チンニングでは上腕二頭筋だけでなく、三角筋後部、僧帽筋、広背筋、大円筋など背中にある筋肉も同時に鍛える事ができます。また懸垂では基本的に足を宙に浮かせた状態で行うので、自分の体重だけでも大きな負荷となり、効率良く筋肥大を狙う事ができるでしょう。一方、最低でも腕だけで自分の体重を支えられるぐらいの筋力が必要なので、意識的な運動習慣がない人ではかなり難易度の高いトレーニングとなります。また人によっては肩に違和感が出やすいため、無理して行う必要はありません。

チンニングの方法を簡単に説明します。まずは肘を伸ばしたまま両手を真っ直ぐ上へ上げます。そして両手を肩幅かそれより少し広めに開いてバーに掴まって足を宙に浮かせます。それが基本の形です。また一旦バーに両手だけでぶら下がってみて、背中が丸くなったり、肩が上や前へ出ていないかチェックしておきましょう。チンニングを行う際には背中は伸ばし、また動作間で肩が上下前後に動かないように意識する必要があります(敢えて意識的に肩甲骨を動かすようにして行う方法もある)。

尚、チンニングではそこから肘を曲げ、バーへ体を引きつけていきますが、両手の幅、上半身の傾き、肘の向きなどを調節する事で効かせる筋肉を変える事ができます。例えば両手をお互いに遠ざけて持ち、肘を横へ向け、その肘を脇へ引きつけるようにしたり(あまり広く持つと肘や肩にストレスがかかる)、両手を近づけて肘を正面へ向け、その肘を前からお腹へ引きつけるようにしたり、あるいは上半身を後ろへ反らして胸を張って行ったり、上半身を少し前傾させて肩の後ろへバーを引きつけるようにして行う事もできます。

話を戻しますが、基本の形(両手が肩幅)になったら肘を曲げ、バーへ顎を近づけていきます。ただしこの際には反動を使って勢い良く体を持ち上げようとしたり、腕の筋肉を使って無理やり肘を曲げようとはせず、腕の骨全体を体へ引きつける(脇を閉じる)ようにして体を持ち上げます。すると腕の骨を体へ引きつけた「結果として肘が曲がる」ため、腕の筋肉ではなく主に背中の筋肉を使って体を持ち上げる事ができます。ただし動作間で肘の向いている方向や腕の骨の方向が変わってしまうと、肘や肩の関節に良くありません。できるだけ指先~肘までが常にバーと垂直となるよう意識して行いましょう。

そのまま体をバーへ引きつけていくと肘が肩の下辺りに来ると思います。しかしその状態では腕の筋肉及び背中の筋肉への負荷が小さくなり、どうしても脱力してしまいます。肘は完全に曲げきらず、その寸前で留め、できるだけ脱力しないように切り返しましょう。そしてそのままゆっくりと肘を伸ばしていき、今度は体を戻してスタートの状態まで戻っていきます。ただしこの際もやはり完全には肘を伸ばしきらず、軽く曲げた状態までで留めて切り替えします。そうしてできるだけ脱力しないように再びバーへ体を引きつける事が重要です。

この「肘を伸ばした状態→肘を曲げてバーへ体へ引きつける」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10~15回程度になるよう負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2~3セット行いましょう。尚、懸垂は基本的にそのまま行うだけでも十分大きな負荷になるので、何十回と繰り返す事ができる場合には大抵どこかで楽をしています(反動を使う等)。そのようなトレーニングでは効率的な筋肥大は望めず、筋肥大が起こる前に肩や肘を怪我をする可能性が高いです。短時間で効果的に筋肉へ刺激を与える事ができるような体の使い方(敢えて筋力を余分に消耗するようにする)をし、何度も反復せずに済むよう努めましょう。負荷を増やすにはディップスのように重りを腰からぶら下げたり、重りを背中あるいは腰に固定する、あるいは腰などにチューブを巻き付けてパートナーに引っ張ってもらう事で可能です。

ちなみに敢えて低いバーを利用し、体を斜めあるいは床と平行に維持した状態でチンニングを行う「インバーテッドロウ」というトレーニングもあり、この方法では僧帽筋へより効かせる事ができます。その他、上方にあるバーを体へ引きつけるラットプルダウンというトレーニングでも、チンニングと同様のトレーニング効果が得られます。