マラソンと筋トレ、どっちが痩せる？

マラソンは有酸素運動の一つです。有酸素運動では酸素を使いながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ使う事で、長時間の運動を行う事ができます。ただし大きな筋力は発揮できず、消費されるエネルギーはそれほど多くなりません。そのため大量のエネルギーを消費するためには、かなりの長時間運動を行う必要があります。そのような長時間の運動の場合、意図せず肉体的・精神的ダメージが大きくなっており、時には休息が必要になります。また有酸素運動で利用される筋肉は遅筋です。遅筋は鍛えても大きくならないため、その維持にエネルギーをそこまで消費しません。つまり有酸素運動を継続しても、基礎代謝を上げる効果は次第に頭打ちになっていきます。

一方、筋トレは無酸素運動の一つです。無酸素運動では酸素は使わずに、糖などのエネルギーを爆発的に使う事で、短時間で大きな筋力を発揮できます。しかしその大きな筋力は長続きせず、すぐに疲れてしまい、人によってはその疲労が2～3日続く事もあります。そのため筋トレを続けていくためには、適度に休息を取り入れなければなりません。また無酸素運動で利用される筋肉は速筋です。速筋は鍛える事で大きくなり、それを維持するだけで大きなエネルギーが必要です。つまり筋肉を維持ができれば基礎代謝は永続的に、発展ができればほぼ際限なく上げる事ができ、休息を行っている間もエネルギーを消費する事ができます。

ここから言える事は「時間は有限」という事です。どんな運動にしろ、強度が高くなる場合、休息は必ず取らなければなりませんが、そうして休息をしている間もエネルギーを消費してくれるのは筋トレでつけた筋肉です。また運動が苦痛だと感じる人の場合、短時間で大量のエネルギーを消費する筋トレの方が、苦痛を感じる時間も短くて済みます。確かに疲労は残りますが、適切な休養が取れればメリットの方が大きいはずです。尚、そもそも有酸素運動では脂肪だけが燃える訳ではありません。逆に無酸素運動も糖だけが燃える訳ではありません。つまり筋トレでも脂肪を燃やす事ができるので、その意味でも私としては筋トレの方をオススメします。

何故走るとお腹が痛くなるの？

何故走るとお腹が痛くなるのかというと血液が足りなくなるからです。血液は骨の中にある骨髄で主に作られていますが、運動では大量の血液を必要とするため、一時的に血液が足りなくなる事があります。その時には実はお腹の「脾臓（左の脇腹付近）」の中にある血液が使われます。特に食後すぐの運動では食べ物を消化するための臓器に血液が送られているため、運動を行うための血液が足りなくなります。これにより脾臓が空っぽになり、横っ腹が痛くなるのです。

尚、脾臓は免疫反応に関わる重要な器官であり、特にリンパ球を成熟させる役割がある他、血液を作る役割、古くなった赤血球を壊す働き、一時的に血液を蓄える役割などがあります。脾臓に蓄えられる血液の量はあまり多くありませんが、運動の際に筋肉に送る事でより多くの酸素や栄養を運ぶ事ができます。一方、脾臓の血液を作る能力が発揮されるのは、骨髄だけでは間に合わないほど血液が不足している場合のみで、普段脾臓では血液は作られていません。

足腰を強くするための走り込み、実際効果ある？

いわゆる「走り込み」を「長距離走あるいは短距離走をただひたすら繰り返す」とした場合、走り込みは日本のスポーツ界において「基本」とされてきた練習であり、体づくりのためには必須とまで言われてきたトレーニング法でした。しかし最近では、走り込みはあまり効率の良いトレーニングとは言えず、他のトレーニング効果を打ち消し、むしろ筋肉を萎ませてしまうとまで言われるようになってきています。

「足腰を強くする」には「筋力を強化する」必要があります。つまり走り込みも「筋力を強化する」という目的で行う訳です。しかし筋力を強化するためには筋肉に大きな負荷をかけて筋肥大を狙う必要があり、その点で走り込みはあまり効率の良いトレーニング法とは言えません。確かに走り込みを行う事で「走る」ための技術は身につくかもしれませんが、筋力を強化するという目的では、特定の部位に大きな負荷をかけられるウェイトトレーニングの方が適しており、必ずしも「走る」という運動は必要ないのです。

もし走り込みによって足腰の強化、すなわち「筋力の強化」を狙う場合には、短い距離を全力疾走もしくはそれに近いペースで走る必要があります。また一本走ったら完全休養を取り、十分に呼吸が整ってから次の一本を走る必要があります。もちろん心肺機能の強化が目的（インターバルトレーニング）の場合、完全休養ではなく不完全休養（全力の走り込み＋低速のランニングを繰り返す。ただし心身への負担が大きく、オーバートレーニングに繋がるため頻度には注意する必要がある。）を取る必要がありますが、何度も言うように「筋力の強化」が目的で走るのですから、ウェイトトレーニングと同じように休憩を挟みながら行うべきでしょう。「何を休んでいるんだ」などと指導者が怒る光景もよく見られますが、決して連続して走る必要はありません。もちろん短時間で済ませ、ダラダラと何本も走る必要はありません。

尚、長い距離を長い時間かけて走り続ける場合、筋持久力を強化する目的があります。またそれをゆっくりとしたペースで行えば脂肪の燃焼を促す事もでき、余分な脂肪を削ぎ落としたり、脂肪の代謝を向上するためには一定の効果があると思われます。ただしそのような走り込みでは筋肉に大きな負荷がかけられないため、当然足腰の強化及び筋力の強化には繋がりません。その他、全身持久力に関してはそのような走り込みでも向上が望めますが、特定の部位における筋持久力に関してはウェイトトレーニングでも十分鍛える事が可能であり、その点でも走り込みに拘る必要はありません。

「走り込みは意味がない」というのは、おそらくそのように「明確な目的がなくただ走り続ける事」を言っているのだと思われます。そのような走り込みをするのであれば、他のトレーニングをした方が効率的というのはまさしくその通りです。日本人はよく「同じ動作をひたすら繰り返す」事を「努力」と評します。確かに技術の向上には、その動作を覚えるまで同じ動作を何度も繰り返す必要があります。しかし筋力の強化においては、ただ同じ動作を繰り返すだけでは効率的な強化は望めません。もっとも技術の向上に関しても、実際に体を動かして練習をしている時間だけ努力するのでは、効率的な向上は望めないはずです。実際に体を動かす前に「どのように体を動かし、どのように練習したら良いのか」を考え、目的をはっきりさせてから行う事が重要です。