プロテインを飲むと太る？

プロテインの原材料はオーソドックスなものなら牛乳に含まれている蛋白質です。蛋白質は1g当たり4kcalのエネルギーがあり、プロテインは一食分でだいたい20～25g程度の蛋白質を補給できるものが多いです。すなわち蛋白質以外の不純物が少ないプロテインの場合、だいたい80～100kcalぐらいのカロリーがあります。

また糖も蛋白質と同じく1g当たり4kcalあります。例えばプロテインダイエットと言われるようなダイエット法では、糖の含まれている食品をプロテインに置き換えたりします。この場合、単純に「20g以上の糖質を含む食品」と置き換える事ができれば、プロテインの方が糖質もカロリーも少なくなります。更に脂肪は1g当たり9kcalあります。脂肪の場合、「10g前後以上の脂肪を含む食品」と置き換える事ができれば、プロテインの方がヘルシーになります。すなわちこれが逆になれば、当然プロテインの方がカロリーが多くなります。蛋白質も余剰分はエネルギーになる事ができるため、そのようなプロテインの利用方法では、新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性はあります。

ただしプロテインを毎食時（1日3回）に利用したとしても、合計で300kcal程度にしかなりません。そもそも基礎代謝だけでも、低くて800～900kcal程度ある人が殆どです。それで「脂肪が増えていく」というのは、食習慣以外に原因があると思います。プロテインを利用する前に、その意識を改めるべきでしょう。

マラソンと筋トレ、どっちが痩せる？

マラソンは有酸素運動の一つです。有酸素運動では酸素を使いながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ使う事で、長時間の運動を行う事ができます。ただし大きな筋力は発揮できず、消費されるエネルギーはそれほど多くなりません。そのため大量のエネルギーを消費するためには、かなりの長時間運動を行う必要があります。そのような長時間の運動の場合、意図せず肉体的・精神的ダメージが大きくなっており、時には休息が必要になります。また有酸素運動で利用される筋肉は遅筋です。遅筋は鍛えても大きくならないため、その維持にエネルギーをそこまで消費しません。つまり有酸素運動を継続しても、基礎代謝を上げる効果は次第に頭打ちになっていきます。

一方、筋トレは無酸素運動の一つです。無酸素運動では酸素は使わずに、糖などのエネルギーを爆発的に使う事で、短時間で大きな筋力を発揮できます。しかしその大きな筋力は長続きせず、すぐに疲れてしまい、人によってはその疲労が2～3日続く事もあります。そのため筋トレを続けていくためには、適度に休息を取り入れなければなりません。また無酸素運動で利用される筋肉は速筋です。速筋は鍛える事で大きくなり、それを維持するだけで大きなエネルギーが必要です。つまり筋肉を維持ができれば基礎代謝は永続的に、発展ができればほぼ際限なく上げる事ができ、休息を行っている間もエネルギーを消費する事ができます。

ここから言える事は「時間は有限」という事です。どんな運動にしろ、強度が高くなる場合、休息は必ず取らなければなりませんが、そうして休息をしている間もエネルギーを消費してくれるのは筋トレでつけた筋肉です。また運動が苦痛だと感じる人の場合、短時間で大量のエネルギーを消費する筋トレの方が、苦痛を感じる時間も短くて済みます。確かに疲労は残りますが、適切な休養が取れればメリットの方が大きいはずです。尚、そもそも有酸素運動では脂肪だけが燃える訳ではありません。逆に無酸素運動も糖だけが燃える訳ではありません。つまり筋トレでも脂肪を燃やす事ができるので、その意味でも私としては筋トレの方をオススメします。

低脂肪と高脂肪・・・どちらが健康に良い？

脂肪はそれだけで大きなエネルギーがある（糖と蛋白質のカロリーは同じだが、脂肪はその倍以上のカロリーがある）ため、高脂肪食では生命活動の維持に必要なエネルギーを確保できる（下回らないようにする）という大きなメリットがあります。特にエネルギーが十分に存在する状態では、省エネ状態に入る事を防ぎ、エネルギーを消費する筋肉を成長させるための条件の一つになっています。筋肉が大きくなるとその成長及び維持に必要な糖・蛋白質・脂肪の代謝が向上、すなわち基礎代謝が大きく上がります。また脂肪は性ホルモンなどの重要なホルモン、皮膚、粘膜、眼球などの材料にもなっています。よって筋トレを行って筋肉を大きくしたい場合、脂肪は過度に制限すべきではありません。

しかし摂取量の管理ができず、エネルギーが余剰となって新たな脂肪が蓄積すれば、やはり肥満体型として見た目に大きな変化をもたらします。特に肝臓に蓄積する事では脂肪肝となり、それが進行すれば肝臓癌になるリスクが高まります。また血液中に脂肪が増える事では、血管の壁を傷つけ、動脈硬化や血栓となり、心筋梗塞や脳梗塞などの原因にもなります。更に、脂肪の蓄積は胃癌や大腸癌など癌の原因にもなる他、身近な所では脂溶性ビタミンの蓄積による副作用や、必須脂肪酸のバランスが崩れる事によるアレルギー症状の悪化も起こりえます。自分では処理し切れないほどの脂肪の過剰摂取を続ければ、それらのリスクが高まる事になるでしょう。筋肉を大きくしても病気になってしまったら意味がありません。

一方、低脂肪食であればそのようなリスクを抑える事はが、脂肪はそれだけでエネルギー源として優秀なため、その脂肪を制限し続ける事では、慢性的な「カロリー不足」に繋がる可能性があります。繰り返しになりますが、筋肉を維持・成長させるにはエネルギーが必要なので、低脂肪食は筋肉の成長を阻害する事になります。筋肉が萎むと基礎代謝が低下し、省エネ体質となり、余計に脂肪が蓄積しやすい状態になってしまいます。またホルモンバランスが崩れやすくなったり、免疫機能が低下したり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったり、皮膚や粘膜の健康が損なわれたりもします。低脂肪を極めていくとそれはそれで問題が大きいのです。

要はバランスなのです。例えば運動をするとエネルギーが消費されます。つまり食事を制限しなくてもエネルギーを制限した状態を作り出す事ができます。しかしその状態が長期間続くと筋肉は逆に萎み、基礎代謝が低下します。よってその状態で十分なエネルギーを摂取し、筋肉の成長を促し、基礎代謝を上げる訳です。しかしエネルギーを摂取しすぎると健康リスクが高まります。なので摂取した分だけ運動をして消費し、再びエネルギーを消費した状態に戻します。健康の維持にはこれを繰り返す事が重要なのだと私は思います。



ちなみに最近話題の糖質制限ではその名の通り筋肉や脳を動かすのに必要な糖を制限します。しかし単に糖を制限するだけだと、エネルギー不足となり、筋肉がしぼみ、基礎代謝が低下してしまいます。それでは糖質制限を止めて元の食事に戻した時、リバウンドのリスクが高まります。よって糖質制限中では、筋肉の材料のために蛋白質を摂取し、また基礎代謝量や運動量に合わせてエネルギー確保のために脂肪を意識的に摂取する必要があります。もちろん筋肉を刺激するための筋トレなどの運動も合わせて行わなければなりません。

一方、糖ではなく脂肪の方を制限する場合もありますが、その場合では逆に糖を運動量に合わせて摂取し、蛋白質もやはり筋肉の材料のために摂取する必要があります。すなわち糖質制限に関わらず、一般的なダイエットによる食事制限は「単に特定の栄養素や食べ物を制限すれば良いという訳ではない」という事です。ダイエットは頭を使います。

カロリーゼロ、本当はカロリーはゼロではない？

「ゼロカロリー（ノンカロリーと同じ意味）」は、実際にはゼロではなく、100ml当たり5kcal未満のカロリーがあります。また「カロリーオフ（その他では低カロリー・ダイエット○○などが該当）」に関しても、実際には20kcal未満のカロリーがあります。

砂糖の過剰摂取は害があるとされ、糖の代わりに人工甘味料に置き換えているような商品はたくさんあります。しかしそのようにカロリーが低い事を謳っていたとしても、少なからず「エネルギーとなる栄養素（糖、脂肪、蛋白質またはアミノ酸）」は含まれているのです。よって「ゼロカロリー」であっても、あまり信用しない方が良いでしょう。

しっかし糖質・脂質ゼロ、ダイエット飲料、ノンカロリー、カロリーゼロ、カロリーオフ、糖質・脂質何％カット・・・そういう商品本当に多いですよね。そんなに気にしていて疲れませんか？食事を制限するより運動をして食事をした方が「ストレスオフ」になると思います。

絶食・断食ダイエットって効果あるの？

食事を全く取らないという事は、外から糖・脂肪・蛋白質といったエネルギーが得られませんから、元々体に蓄えておいたエネルギーを使って生命活動を維持しようとします。それによって確かに蓄積していた糖や脂肪は燃えていくかもしれません。しかしエネルギーになるのは糖や脂肪だけではありません。蛋白質もエネルギーになります。筋肉は蛋白質ですから、蛋白質がエネルギーとして使われれば、当然筋肉は萎んでいく事になるでしょう。

筋肉の維持にはカロリーが必要不可欠です。カロリーが不足した際にはどうしても省エネ体質になってしまうので、筋肉はどんどん萎んでいき、基礎代謝は大きく低下します。確かに一時的には糖や脂肪を減らす事ができるかもしれませんが、逆に「糖や脂肪が燃えにくい体」になり、絶食や断食が終わった途端に元の体型、更には元の体型よりも肥満体型になってしまいます。

そもそも断食や絶食といった極端な食習慣は、一生続けられるものではありません。年金をもらうような年齢まで続けますか？とてもじゃないですが、そんな食習慣では長生きできません。腸内環境がどうとか窒素固定菌がどうとか言う人もいますが、それは極端な例です。そのような極端なダイエットは健康を害し、身だけでなく心も滅ぼします。何事も程々にすべきです。固定概念を持つべきではありません。

そもそもカロリー制限すると何故痩せる？

カロリーとは「食品から得られるエネルギー」や「体で消費されるエネルギー」の単位の事を言います。特にエネルギーになるのは「糖」「蛋白質」「脂肪」の3つの栄養素の事であり、それを含む食品には必ずカロリーがあります。一方、その他のビタミンやミネラルに関しては体内ではエネルギーにならないのでカロリーはありません。

体で消費されるエネルギーよりも食品から得られるエネルギーの方が大きい場合、体内でエネルギーが余ってしまう事になります。余ったエネルギーすなわち体内で余った糖・蛋白質・脂肪は、時間をかけて消費・排出していかなければならず、どうしても「一旦、長期保存に適した状態」で体に蓄える事になります。それが脂肪です。「カロリーの高い食品をたくさん食べると太る」とよく言われるのは何故かというと、そのようにエネルギーが余った時に新たな脂肪として蓄積してしまうからです。

よって逆に外から得られるエネルギー、すなわち食事の際のカロリーを制限すれば、体内でエネルギーが余る事がなくなるため、新たな脂肪が蓄積する事を防ぐ事ができます。また外から得られるエネルギーが不足した場合、元々体にあった脂肪をエネルギーとして使うようになります。これが「カロリーを制限すると脂肪が減る＝痩せる」事の理由です。

ただしカロリーを制限した時に得られるのはメリットだけではありません。実はカロリーを制限する事で痩せる方法では、脂肪だけではなく筋肉までもが落ちてしまい、基礎代謝すなわち「体の中で消費されるエネルギーの量が減る」という事が起こります。これは何故かというと、外から得られるエネルギーが不足した時、人間は「エネルギー消費の大きい筋肉を成長させる事」よりも「エネルギーを節約する」という事を優先させるからです。これは一種の生存本能とも言えます。長期間食べ物にありつく事ができない危機的な状況に陥った時、できるだけ長く生き延びよう、構成に遺伝子を残そうとするのは生物として当然の事ですからね。つまりそれが起こると筋肉の成長が止まるのはもちろん、逆に脂肪が燃えにくくなってしまう可能性があるのです。

これをできるだけ防ぐためには、筋肉が落ちない程度にはカロリーを確保しなければなりません。前述の通りエネルギーとなるのは糖・蛋白質・脂肪の3つですよね。つまり筋肉をできるだけ落とさないためには、糖・蛋白質・脂肪を摂取する事でカロリーを確保し、その上で体に蓄積した脂肪を減らしていくという事が重要になります。

具体的な方法を考えてみると、最も効率が良いのは「糖を制限し、逆に蛋白質と脂肪を摂取しカロリーを確保する」事です。糖を制限した際には糖よりも倍以上のエネルギーを持つ脂肪が重要なカロリー源になります。実は糖質制限中は脂肪を制限してはならないのです。逆に「脂肪を制限し、蛋白質からカロリーを確保、糖は運動分のみ摂取する」という方向でも一応脂肪を減らしていく事は可能ですが、そちらは元々筋肉量のある人や運動習慣のある人、あるいは自分で糖の適量摂取（その量を見極める事ができる程度の知識と経験がある事が条件）ができる人に限られます。