筋トレで体が硬くなる？怪我をしやすくなる？

バーベルやダンベル、あるいはトレーニングマシンなどの重量を利用し、筋肉に大きな負荷をかけるようなトレーニングの事を「ウェイトトレーニング」と言います。特にそうしてウェイトトレーニングで鍛えた筋肉は、「使えない筋肉」「体が硬くなる」「足が遅くなる」「不自然な筋肉の付き方になる」「怪我をしやすくなる」「手先の感覚が鈍くなる」など、ネガティブなイメージを持っている人が多く、そのようなトレーニングを敬遠する日本人は多いです。

そう言われる原因は、筋肉に問題があるのではなく、大抵は「体の使い方」に問題があります。例えばドッジボールで、相手に向かってボールを投げる時、力任せに投げようとすると、腕、首、肩周りなどの筋肉をただ強く収縮させてしまいます。しかしボールを投げる前には、まず足を前へ踏み出し、それと共に腰を回転させ、その回転に合わせて腕を振り下ろす必要があり、各筋肉の生み出した勢いを、上手く腕の振りに繋げていかなければなりません。筋力が大きくなると、途端にその筋力に頼り、効率の悪い体の使い方になってしまうのです。

確かに筋力が上がれば、一つ一つの動作のパフォーマンスも上がります。そのパフォーマンスの向上が成績に結びつけば、「この方法が正しい」と考え、その体の使い方を継続していきます。しかし短期的にはそうしてパフォーマンスが上がっても、そのパフォーマンスは長続きしません。何故ならそのように効率の悪い体の使い方をしているため、余計に体力を消耗してしまうからです。特に競技スポーツのように1年中試合がある場合、いずれは疲労の蓄積によって何らかの怪我をしてしまう可能性があります。それでは短期的にパフォーマンスを発揮できても、長期離脱に繋がってしまいますし、肉体だけでなく精神も持ちません。

ちなみにウェイトトレーニングの方法は、一つの筋肉を鍛えるようなトレーニングだけではありません。複数の筋肉を一緒に動かしたり、敢えて小さな負荷でゆっくりと動かしたり、筋肉を勢い良く伸ばした後に急激に収縮させたりなど、様々な実施方法があります。またスポーツを行っていれば、そのスポーツにより近いような動きをトレーニングに取り入れたり、あるいは行っているスポーツとは全く関係のないスポーツの動作をトレーニングに取り入れたりなど、様々な工夫もできます。多種多様なトレーニングを行う事では、筋肉だけでなく、神経系も鍛える事ができ、そのようなトレーニングを行っていけば、体の使い方も改善されていくはずです。

四十肩や五十肩、そもそも何故起こるのか？

いわゆる四十肩や五十肩は、腰痛などと並んで日本人の多くが悩まされる症状の一つです。しかしそもそも何故起こるのでしょうか。

まず原因として挙げられるのが肩甲骨周りにある筋肉の衰えです。これによって肩甲骨の位置が不安定になります。そもそも肩甲骨は宙に浮いている状態で、筋肉によってその位置を調節しています。これが筋肉の衰えによって支えられなくなり、体を動かした時、本来とは異なる方向へ動いてしまう事があるのです。

特に肩甲骨はその先に腕の骨が繋がっています。これが肩関節です。体を正面から見ると、胸のすぐ横に腕がありますが、腕は胸の骨についてるのではなく、背中にある肩甲骨についています。なので、肩甲骨の位置が不安定になると、腕の骨の位置が不安定になり、肩と腕の可動域が大きく制限されます。その状態で腕を動かそうとすれば、当然スムーズには動きません。無理に動かす事では筋肉が必要以上に使われ、それで痛みが出るのです。

更に肩甲骨と腕の骨は様々な筋肉や靭帯によって繋がっています。肩甲骨の位置が不安定になると、それらの組織にも影響が及びます。特に骨と骨の隙間が空いて、そこに周囲の組織が挟まったり、擦れ合ったりする事があります。これによって動かす度に炎症を起こし、慢性的に痛みが出ます。筋肉は治りやすいですが、靭帯はそう簡単には治りません。進行すると単なる四十肩や五十肩ではなく、脱臼や骨折にも繋がる事があります。

ちなみに「肩甲骨周りの筋肉の衰え」とは言いましたが、その原因はお腹や背中全体の筋肉の衰えに原因があります。またそもそもの血流にも原因があります。そのため実際には全身の筋肉の使い方、及びその生活習慣そのものに原因が隠されている事が多いです。トレーニング、マッサージ、ストレッチなどで腕・肩・肩甲骨周りの筋肉だけを改善しても、根本的な原因が改善されない限り、また再発してしまうでしょう。

ギックリ腰、そもそも何故起こるのか？

背骨は元々S字に湾曲しており、それを周囲の筋肉によって制御しています。一方、周囲の筋肉が衰えたり、その筋肉を上手く使えていない場合、その背骨の湾曲が崩れてしまう事があります。これにより、今までは背骨全体で体重を分散させていたものが、湾曲の一部分に偏ってかかるようになります。特に背中を丸めた時、最も体重がかかる頂点付近の部分に負担が集中します。例えば自分の上半身を下から上へ起き上がらせようとした時、あるいは重たい物を持ち上げようとした時、そのずれた頂点の周囲の組織がダメージを受けてしまう事があります。これがギックリ腰です。

これを防ぐためには、背骨を支えている筋肉を鍛えるだけではなく、例えば背中を丸める癖を見直したり、上半身だけで大きな力を入れようとする癖、更には猫背や同じ姿勢で長時間いるような生活習慣も見直し、上半身と下半身を上手く連動させるような無理のない体の使い方を身につける必要があります。つまり単に筋肉を鍛えるだけ、あるいはマッサージやストレッチだけでは、ギックリ腰の根本的な解決にはならない可能性があります。

スクワットをすると何故膝が痛くなる？

スクワットは立った状態で膝を曲げ伸ばしする筋トレです。特にこのスクワットでは「膝が痛くなる」というイメージを持っている人が多いのですが、これは方法自体が間違っているからです。

そもそも膝は真っ直ぐにしか曲がりません。まぁこれは当たり前の事ですが、特に爪先が外を向いた状態で膝を真っ直ぐ曲げようとすると、実際には膝は内側に入っており、膝の内側の軟骨や靭帯に負担がかかります。つまり自分では「真っ直ぐ膝を曲げている」と思っていても、実際には真っ直ぐ曲げていない人が多いのです。体重がある人ほどそのダメージの蓄積が出てしまいます。

それを防ぐためには「爪先はほんの僅かに外へ向けた逆ハの字」「その爪先の方向に、スネの骨の方向と太ももの骨の方向を一致させて、膝を曲げ伸ばしする（爪先と膝の向きを一緒にしたり、単に真っ直ぐという意識だけでは不十分という事。自分の体の癖を知ろう）」という事が重要になります。一方、足の筋肉を鍛える方法はスクワットだけではありません。中には「自分の体重をかけずに行う事のできる筋トレ（レッグカールやレッグエクステンション）」もあります。あるいは筋肉に力を入れたまま膝を浅く曲げたり、何ならその場でゆっくり筋肉に力を入れる事を繰り返すだけで、立派な筋トレになります。現時点で体重がある場合、それらを利用して鍛えると良いでしょう。また水中での運動では更に負担を軽減できます。

更にはスクワット＝足が太くなるという考え方を持っている人もいます。筋肉が大きくなるのは筋肉に与えるストレスが大きいからです。ならば与えるストレスの大きさを減らせば良いだけです。筋トレはフォームは正しく行うべきですが、筋肉に与えるストレスの大きさは、目的に応じて変える事ができます。そのため「筋トレ＝筋肉が大きくなる」とは必ずしも言えないのです。工夫しましょう。

ストレッチを行う事で関節が緩くなる？

ストレッチでは筋肉を一定時間伸ばし続けます。しかしあまりに長時間伸ばし続けたり、力強く伸ばしてしまうと、腱や靭帯など「本来伸ばしてはいけない組織」も一緒に伸ばされてしまう事があります。腱や靭帯は一般的には強固な組織ですが、生まれつき組織の構造が柔らかい人もいます。そのためストレッチの継続によって、それらの組織にダメージが蓄積していき、いずれは関節の固定が不安定になってしまう場合があります。正座を毎日続けて膝が緩くなるのと同じ理屈です。それが逆に怪我に繋がる事もあり得なくはない事です。

これを防ぐためには1回で行うストレッチの時間を短くし、力加減を調節して、それを毎日続けるようにしましょう。尚、そうすると「伸ばしている感じ」がしませんが、そもそも筋肉の柔軟性を高める方法は、伸ばすようなストレッチだけではありません。「動かす機会を増やして血流を改善する事」こそ、柔軟性を高めるためには重要な事です。伸ばすようなストレッチも大事ですが、単純にその筋肉を日常的によく動かすようにしましょう。

どうして血が出るとカサブタができるの？

出血を伴う怪我をするとしばらくして傷口の血が固まり、いわゆる「カサブタ」になります。これには血小板という血液に含まれる成分が関係しています。血小板は血管の損傷をきっかけに集まって固まる性質があり、これによって血管及び傷口を塞ぎます。こうして乾燥したものがカサブタになっている訳です。またその内側に新しい皮膚ができると自然にカサブタは剥がれ、その皮膚が下から上がってくれば傷口は元通りになります。

尚、この血が固まる仕組みは内出血においても同じですが、内出血の際には前述した捻挫の時のように、まず2～3日冷やして範囲の拡大を最小限に留め、その後は温めて血流を促す事で早く治す事ができます。また血が固まる反応にはビタミンの一種である「ビタミンK」が使われているため、ビタミンKが不足すると血が固まりにくくなり、内外問わず出血を伴う怪我が治りにくくなる事があります。その他、健康に良いと言われる「血液をサラサラにする成分」を過剰に摂取する事でも、血が固まりにくくなる事があります。

Q.膝を擦り剥いたら乾燥させる？湿らせる？

A.膝を擦り剥いた際、出血を伴う場合には血小板が集まってカサブタになる他、細菌の繁殖がある場合にはそれを攻撃するために白血球が集まり、その死骸は「膿」になります。特に土など汚れた場所で膝を大きく擦り剥いた場合、出血があるなしに関係なく、体内に菌を侵入させないために大量の白血球が集まってきます。これにより傷口は化膿して大きく腫れ、外側あるいは内側に膿が溜まるのです。膿はドロドロしていて黄色や白っぽい色をしています。

しかし単に皮膚表面の細胞だけが損傷している場合、膿ではなく浸出液が滲み出てきます。浸出液は比較的透明感があってサラサラしており、膿と見分けがつきます。浸出液には細胞を修復するために必要な成分が含まれていて、これが集まる事で傷口が徐々に湿り、更に時間が経つと固まって薄い膜になります。この膜が細胞の修復を活性化させるのに重要なのです。つまり膿が出るという事はまだまだ傷口が衛生的に良くない状態という事なので、消毒液などで定期的に消毒しながら、膿が出なくなるまでガーゼなどで吸い取る必要があります。一方、浸出液は全て吸い取ってしまったり、乾燥して浸出液の膜が壊れると逆に治りが遅くなってしまう事があるのです。よって傷口に大きな出血がなく、また比較的綺麗で膿んでいない場合に限っては、傷口は乾燥させるよりも湿らせた方が治りは早くなります。

どうして酸に触れると火傷するの？

酸は皮膚から水（水素と酸素）を奪います。これにより木が燃える際に炭になるのと同じで、皮膚内の水素と酸素が奪われ、それにより炭素の割合が増え、皮膚が炭のように焦げた状態になります。これは熱による火傷ではありませんが、見た目は通常の火傷のように見えます。一方、強力な酸ではその酸が薄まる際に強い熱が発生します。この熱によっては通常と同じ火傷をする事があります。

尚、アルカリでは周囲にある水分と皮膚の蛋白質が反応する事で、蛋白質そのものが分解されます。よって強力なアルカリでは跡形もなく皮膚を溶かしてしまうでしょう。また強力なアルカリも酸と同じように、それが薄まる時に強い熱が発生します。これによりやはり通常の火傷をする事があります。

酸もアルカリもそれが薄まるか、水がなくなるまで反応が進みます。よって放置すればするほど被害が拡大しますが、酸やアルカリが薄まっていない状態で中途半端な量の水をかけても、前述のように熱が発生して余計に症状が悪化する事があります。また酸に対するアルカリ、アルカリに対する酸というように中和しようとしても、同じくそれぞれが薄まるまでに余計な熱が発生してしまいますし、強力な酸に強力なアルカリ、あるいは強力なアルカリに強力な酸を使用すれば、それぞれの酸とアルカリによってやはり余計に症状が悪化してしまうでしょう。基本的には「薄める」事を考えるのではなく、酸やアルカリを洗い流す目的で大量の冷水を使用するというのが、我々ができる唯一の対処法になります。

関節を鳴らすと関節炎になる？

関節を鳴らす事を「クラッキング」と言います。クラッキングがどのようなメカニズムで起こるのかについては様々な説がありますが、一番有力とされている説では関節内で起こるキャビテーションが有力です。キャビテーションとは液体の流れの中で圧力差が生じ、それによって短時間の内に気泡の発生と消滅が起こる物理現象事を言います。すなわち「関節に物理的な力が加わった際、圧力の差によって滑液内に小さな気泡がいくつも生まれ、それらが弾ける事で音が出る。」というメカニズムです。

気泡同士は反発し合うため、泡と泡の間では何もない真空に近い空間も生まれる事になります。よってその気泡が弾けるとそこへ滑液が一気に流れるようにして動くため、蓄積していた老廃物なども流される事になります。それが快感にも繋がっていると言われていますが、気泡が破裂する際の衝撃と滑液の勢によっては軟骨など関節内にある重要な組織を傷つけてしまう事があります。それを繰り返せば関節は脆くなり、正常な曲げ伸ばしができなくなる可能性は否定できません。

またそのメカニズムでクラッキングを起こすためには物理的な圧力が必要ですが、その強さには注意しなければなりません。例えば力こぶを作るように肘を曲げていく際、ゆっくり曲げていくとある程度の角度以上には曲げられませんが、勢いをつけて曲げるとそれ以上に曲げる事ができます。つまり物理的な力の強さによっては「本来曲げ伸ばしをする事ができない範囲」まで動かしてしまう事がある訳です。つまりクラッキングを起こすために加える力によっては関節を痛める可能性は十分にあると思います。