思春期以降のバストアップは難しい？

女性では思春期前後から女性ホルモンの分泌量が増え、その作用によって胸に脂肪がつくようになります。また女性ホルモンは30代前半までは増え続けると言われていますが、その後は徐々に減少していき、いわゆる更年期（40前後～）を迎えると、その分泌量はガクッと落ちてしまいます。これを踏まえれば、少なくとも30代前半まではバストアップが可能なはずです。しかし思春期以降では胸の「基本的な大きさ」は変化しにくく、全身の脂肪の量に伴って、大きさが変化するだけと言われています。これは何故かというと、それ以降、健康及び生活習慣に対する考え方が固定化されてしまい、食習慣や運動習慣などが変化しにくくなるからです。

例えばダイエットが良い例です。思春期中は女性ホルモンの分泌により、胸だけでなく、全身に脂肪がつきやすくなります。その変化は誰もが経験する事ですが、それに耐えられず、食事を減らして痩せようとします。また自分の周囲にいる女性も皆が食事制限をし始めますから、自分もしていないとひどく不安になり、強い使命感を持って行う事になります。そうして食事を減らした事で、ひとたび「体重が減った」という結果が得られると、「ダイエットに成功した」などと勘違いしてしまいます（体重の減少＝ダイエットの成功と考える中高生は多い）。しかし実際には筋肉が落ちており、それに伴って基礎代謝が落ち、以前よりも脂肪の代謝が悪化、その状態で、いざ食事を元に戻せば、たちまちリバウンドしてしまいます。

特にそうして「食事を制限する＝ダイエットが成功する」という結果が、一度でも得られると、そのような食習慣を思春期以降も続けてしまいます。つまり食事を落とす→筋肉が落ちる→食事を戻す→リバウンドする→再び食事を落とす・・・という繰り返しになる訳です。短期的にはダイエットに成功した用に見えます。しかし長期的には、生命活動を維持するために最低限のエネルギーしか摂取できませんから、臓器などの維持の方が優先されます。その状態ではそもそもバストアップどころではなくなります。

更にその積み重ねは「どのような食べ物に、どのような栄養素が含まれていて、その栄養素にはどのような役割があって、1日どのぐらいの量を摂取すれば良くて、どのように摂取すれば効率が良いのか」という事よりも、「健康に良い、痩せる、ヘルシーなどとされる食品や栄養素をたくさん摂る」という事ばかりを優先させるようになります。それは「他はいくら制限しても構わない（糖や脂肪などを意識的に制限。あるいは特定のものを食べる事では他の優先度が下がるため、意識していなくても結果としてそうなる）」という極端な考え方の元にもなり、そのような食習慣がバストアップができる年齢まで続く事になります。胸は脂肪です。脂肪がなければバストアップはできません。

これは運動習慣に関しても同じ事が言えます。女性ホルモンの分泌によって、思春期以降には足や腕にも脂肪がつきやすくなります。そのため足や腕が太くなる事を嫌って、思春期以降、筋トレを避ける人が増え始めます。その考え方はダイエットの繰り返しにより、バストアップができる30代前半まで続いてしまいます。

筋肉は脂肪や皮膚を下から押し上げ、皮膚にハリをもたらします。これにより脂肪がついているのに、弛んで見えず、細い部分と太い部分の差を強調する事ができます。また筋肉は動かす際にエネルギーを消費しますが、実は維持するだけでも勝手にエネルギーを消費してくれ、基礎代謝が上がります。すなわち食事を制限して、体脂肪率及び体重を無理して落とさなくても、筋肉をつければ自然に脂肪が落ちていく上、そのように皮膚にハリが生まれ、スタイルが良くなる訳です。しかし筋肉をつけるためには、エネルギーが必要であり、食事の量を減らすようなダイエットとは両立できません。

また元々女性は男性よりも筋肉がつきにくいです。そのため自分の体重を使った筋トレ程度なら、そこまで腕や足が太くなる事はありません。多少筋肉がついたところで、ボディビルダーのように基礎代謝が上がる事はないので、脂肪の量をある程度維持できていれば、胸の脂肪はそこまで落ちません。前述のように「胸の基本的な大きさは変化しにくい」というのは、筋トレをしていても同じであり、必ずしも「筋トレ＝胸が萎む」とはなりません。

バストアップをする上で重要な事は、胸に必要な脂肪の量を維持するために、「エネルギーとなる糖・蛋白質・脂肪を摂取する」事です。その上で、筋肉を維持・成長させるために筋トレをしましょう。ただし筋トレをして運動量が増えると消費エネルギーが増え、また筋肉がついてくるとそれを維持するだけでも消費エネルギーが増えます。そうして消費エネルギーが増えているのに摂取するエネルギーがそのままだと胸は萎んでしまいます。よって筋トレをして筋肉をつけ、かつ胸の脂肪を維持していくためには、常に「消費エネルギーを少しだけ上回るようにしてエネルギーを摂取する」必要があります。この考え方に到る事ができると、バストアップに限らず、食習慣や運動習慣に対する意識が大きく変わってくるはずです。

筋トレ後に起こるとされる「超回復」は存在しない？

超回復とは、筋トレを行って筋肉に大きなダメージを与えると、そのダメージを修復させる時、以前を上回るようにして修復が行われる事を言います。特にこの超回復が行われるためには、その後の十分な栄養と睡眠が必要で、特にその条件が揃うと、超回復が睡眠中に行われると言われています。

しかし筋トレによって筋肉が大きくなるのは「ストレス反応」によるものであり、筋肉にストレスを与える事によって、そのストレスに抗おうとして、筋肉の細胞を肥大化させているのです。その際のストレスが大きすぎると筋肉は壊れてしまい、小さすぎるとそもそもストレスではなくなってしまいます。このためストレスは「筋肉の細胞が壊れない程度の大きさ」である必要があり、そのような筋トレでは、筋肉の細胞が物理的に大きなダメージを受ける事はありません。ダメージがあったとしても微小なものです。

尚、筋肉痛では炎症は殆ど起こっていません。起こっていたとしても微々たるもので、あの特有の痛みは炎症によるものではなく、運動中にできた生成物によって、神経が刺激される事で起こっています。もし炎症が起こっていれば、物理的に大きなダメージがある訳で、そのような筋トレは決して適切ではありません。そもそも筋肉痛がなくても、筋肉は大きくなる事ができます。そのため筋肉痛＝筋肉の肥大とは必ずしも言えません。

また超回復は主に睡眠中に起こるとされていますが、現在では筋トレを行っている最中から、既に筋肉の蛋白質の分解と合成は行われています。当然筋トレを終えた直後も、筋肉の合成は行われる訳で、睡眠中だけ筋肉が合成される訳ではありません。そのため食事も、運動前、運動中、運動後、その次の日・そのまた次の日（合成は2日程度促されるため）、いずれのタイミングも重要であり、運動後だけ食べるのでは不十分です。もちろん成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されますが、これに関しても実は運動中や運動後も既に分泌されており、睡眠中にだけ分泌される訳ではありません。

このように従来の「超回復」という考え方は、現在ではあまり一般的ではありません。何せ私が中学生ぐらいの頃には既に言われていた事であり、もう20年近く前の情報ですからね・・・全部が全部間違っているという訳ではありませんが、古い考え方と言って良いと思います。

筋トレは毎日すべき？1日おき？2日おき？

筋トレを行って筋肉に大きなストレスを与えると、そのストレスを与える以前よりも筋肉の細胞が肥大化します。これが何故起こるのかというと、その大きなストレスに耐えるために、自分の身を守ろうとしているからです。特にその際には筋肉にある蛋白質の合成が促される、また筋トレで消費されたエネルギーであるグリコーゲンの合成も促されます。

この内、筋肉の蛋白質は筋トレ後～2日程度の間、合成が促されます。そのため少なくとも2日程度の間は意識的に蛋白質を摂取する必要があります。ただし実際には筋トレ中からも、既に筋肉にある蛋白質の合成は行われているため、ハードなトレーニングを行う場合、運動中あるいは運動後の蛋白質（アミノ酸）の補給が必要です。また摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが損なわれ、消費エネルギーの方が大きくなると、蛋白質の合成に関わる酵素の活性が弱くなります。そのため実際には脂肪も摂取しなければなりません。

一方、グリコーゲンの場合、筋トレ後～数時間後までの間、その合成が促されます。よって筋トレ後数時間までに、糖を意識的に摂取する必要があるでしょう。ただしハードなトレーニングを行って、大量のグリコーゲンを消費した場合、それを完全に近い形にまで回復させるためには2日程度かかると言われています。よって蛋白質同様、やはり2日程度の間、糖も意識的に摂取しなければなりません。当然その間、グリコーゲンが効率良く合成されるよう、運動の強度も下げる必要があるでしょう。

ちなみに筋トレでは特定の部位だけを鍛えるという事ができます。そのため毎日鍛える部位を変える事ができれば、よっぽどハードなトレーニングを行っていない限り、毎日続けていく事ができます。ただし毎日異なる部位をトレーニングすると、次に同じ部位のトレーニングを行うまでの間隔が空いてしまい、筋肉の肥大の効率性が悪くなってしまいます。なので実際には1日に複数の部位のトレーニングを行う必要があります。その場合、例えば「いつもと異なるセット方法でトレーニングをしてみる」「前日のトレーニングがハードなら、次の日は控え目にする」「トレーニング以外の軽い運動を挟んでみる」「得意なトレーニング種目をペースダウンさせる」「1日おきにトレーニングをする」「数日おきに完全休養日を入れる」「思い切って一定期間まとめて休んでみる」などの工夫をすると良いでしょう。もちろん食事と睡眠も欠かせません。

インナーマッスルを意識的に鍛える必要はない？

いわゆる「インナーマッスル」とは、体の表面から確認する事ができる「アウターマッスル」に対し、体の奥深くにあって、表面から確認する事ができない筋肉の事を言います。とりわけこのインナーマッスルにおいては、鍛える事で「体温が高まる」「血流が良くなる」「疲れにくくなる」「体が柔らかくなる」「姿勢が良くなる」「怪我をしにくくなる」など、ポジティブなイメージばかりが先行しています。しかし残念ながら「インナーマッスルはアウターマッスルよりも優秀」「インナーマッスルを鍛える事は、アウターマッスルを鍛えるよりもメリットが大きい」という事はありません。

例えば肩のインナーマッスルは腕の骨と肩甲骨、肩甲骨と背骨、肩甲骨と肋骨などを繋いでおり、骨の位置を調節する役割があります。そのためしっかり機能すれば、関節の動きがスムーズになり、可動域が広がったり、アウターマッスルの筋力を補助する事ができます。しかしこれらの筋肉は単独で働く事はなく、無意識に普段から働いているので、そもそもピンポイントで鍛える事が難しい筋肉です。これを意識的に鍛える必要がある人というのは、過去に怪我をした人やスポーツ選手ぐらいであり、それ以外の人では意識的に鍛える事よりも、「基本的な体の使い方（インナーマッスルを使えていない根本的な原因）」を改善する事の方が先です。それをせずに筋肉だけを鍛えても意味がありません。

また肩のインナーマッスルは細くて小さな筋肉ばかりであり、そのように元々骨の位置を調節するための筋肉なので、鍛えても大きくはなりません。一方、アウターマッスルの場合、鍛えるほど大きくする事ができます。筋肉は大きいほど生み出される熱の量が大きくなり、動かす度にエネルギーを消費し、消費する度に蓄える事もできるため、エネルギーが循環します。更にその筋肉へエネルギーを供給する血管の数も、その血管内を流れる血液も多くなります。それならばアウターマッスルの方が鍛えるメリットがあります。

そもそもアウターマッスル・インナーマッスルという分類自体、我々が勝手にそう呼んでいるだけで、医学的・科学的にそういう正式な名前がある訳ではありません。例えば肩のインナーマッスルと呼ばれる筋肉の中には、実は一部、体の表面から確認できる筋肉もあります。そのため「どこからどこまでがアウターマッスルで、どこからどこまでがインナーマッスルなのか」という明確な基準がない、曖昧な状態なのです。結局、誰かが最初に言い出したものを、商売をする上で便利な言葉だからと、多くの商売人が利用し、それを一般の人が受け入れる事で認知されたに過ぎません。

ちなみに腰のインナーマッスルは大きな筋肉であり、実は瞬発的な力を要するような運動によって効率的に鍛える事ができます。つまり腰のインナーマッスルを鍛える方法として紹介される事の多い「緩やかに動かす」ような筋トレは、筋肉の鍛え方として効率が悪いのです。その意味でも「インナーマッスル」として一括りにしない方が良いと思います。

筋トレで体が硬くなる？怪我をしやすくなる？

バーベルやダンベル、あるいはトレーニングマシンなどの重量を利用し、筋肉に大きな負荷をかけるようなトレーニングの事を「ウェイトトレーニング」と言います。特にそうしてウェイトトレーニングで鍛えた筋肉は、「使えない筋肉」「体が硬くなる」「足が遅くなる」「不自然な筋肉の付き方になる」「怪我をしやすくなる」「手先の感覚が鈍くなる」など、ネガティブなイメージを持っている人が多く、そのようなトレーニングを敬遠する日本人は多いです。

そう言われる原因は、筋肉に問題があるのではなく、大抵は「体の使い方」に問題があります。例えばドッジボールで、相手に向かってボールを投げる時、力任せに投げようとすると、腕、首、肩周りなどの筋肉をただ強く収縮させてしまいます。しかしボールを投げる前には、まず足を前へ踏み出し、それと共に腰を回転させ、その回転に合わせて腕を振り下ろす必要があり、各筋肉の生み出した勢いを、上手く腕の振りに繋げていかなければなりません。筋力が大きくなると、途端にその筋力に頼り、効率の悪い体の使い方になってしまうのです。

確かに筋力が上がれば、一つ一つの動作のパフォーマンスも上がります。そのパフォーマンスの向上が成績に結びつけば、「この方法が正しい」と考え、その体の使い方を継続していきます。しかし短期的にはそうしてパフォーマンスが上がっても、そのパフォーマンスは長続きしません。何故ならそのように効率の悪い体の使い方をしているため、余計に体力を消耗してしまうからです。特に競技スポーツのように1年中試合がある場合、いずれは疲労の蓄積によって何らかの怪我をしてしまう可能性があります。それでは短期的にパフォーマンスを発揮できても、長期離脱に繋がってしまいますし、肉体だけでなく精神も持ちません。

ちなみにウェイトトレーニングの方法は、一つの筋肉を鍛えるようなトレーニングだけではありません。複数の筋肉を一緒に動かしたり、敢えて小さな負荷でゆっくりと動かしたり、筋肉を勢い良く伸ばした後に急激に収縮させたりなど、様々な実施方法があります。またスポーツを行っていれば、そのスポーツにより近いような動きをトレーニングに取り入れたり、あるいは行っているスポーツとは全く関係のないスポーツの動作をトレーニングに取り入れたりなど、様々な工夫もできます。多種多様なトレーニングを行う事では、筋肉だけでなく、神経系も鍛える事ができ、そのようなトレーニングを行っていけば、体の使い方も改善されていくはずです。

ウェイトトレーニングは怪我をしやすい？体が硬くなる？

ダンベルやバーベルなどを用いて行う、いわゆる「ウェイトトレーニング」を行うと「怪我をしやすくなる」と言われる事があります。しかしこれは大きな間違いです。

鍛えた筋肉が、効率良くその筋力を発揮するためには、大きな筋力を発揮しているその筋肉はもちろんの事、その裏側にある筋肉の柔軟性も重要になります。特にそうして主に働いている筋肉の事を主働筋、裏側にあって伸ばされている筋肉の事を拮抗筋と言いますが、拮抗筋は主動筋に対してストッパーのような役割を果たし、その動きを制御しています。そのためスムーズに伸ばされないと、逆に主動筋の収縮を邪魔してしまいます。そうして拮抗筋のストッパーが働きすぎると、自分の感覚では筋肉を勢い良く収縮させているのに、実際には上手く収縮できておらず、例えば咄嗟に素早い動きを要求された時、それが体のバランスを崩す原因になります。それは当然突発的な怪我に繋がる可能性があります。

一方、筋肉の柔軟性を高めるためには、伸ばし続けるようなストレッチを行ったり、そのような運動を普段から行う事で「伸ばし慣れておく」という事はもちろんの事、「筋肉への血流を促す」という事も大きく関係しています。特に筋肉の血流は、実は伸ばし続けるようなストレッチを行うだけでは改善されない事があります。例えばマッサージ、バイブレーション（振動）、運動前の準備運動、運動後のクールダウン、有酸素運動、温浴（風呂）などはよく知られていますが、単純に「同じ姿勢で長時間いない（日常的に筋肉を動かす）」など生活習慣全体の改善が必要になります。つまり筋肉の柔軟性が損なわれる原因はウェイトトレーニングだけではない訳です。

またそのように運動前の準備運動も重要です。普段から運動を意識的に行っている人でも、準備運動を行わずいきなり激しい運動をしようとすると、前述のように脳からの神経伝達が上手くできず、またそのように血流が良くない状態で運動を行う事になるため、筋肉が効率良く力を発揮できず、力みが出たり、各筋肉が上手く連動せず、バランスを崩して怪我をしてしまう事があります。更に運動後には次の日あるいはその次の日までに、できるだけ疲労を取り除く必要があります。そのケアを行った状態で運動をすれば、いずれは疲労の蓄積が上回り、それも怪我の原因になる事があります。このように怪我の原因は「ウェイトトレーニングだけにある訳ではない」のです。

ウェイトトレーニングで鍛えた筋肉は使えない？

ダンベルやバーベルなどを用いて行う、いわゆる「ウェイトトレーニング」によって鍛えた筋肉は、「使えない筋肉」と言われる事があります。しかしこれは大きな間違いです。

そもそも筋肉は脳からの命令で動きます。脳からの神経伝達が上手くできなければ、当然筋肉はスムーズに動いてくれませんが、それはウェイトトレーニングの実施方法の問題です。ウェイトトレーニングと言っても、単に大きな重量のダンベルやバーベルを上げ下げするようなトレーニング、あるいは一つの筋肉をピンポイントで鍛えるようなトレーニングだけではなく、小さな重量を用いて複数の筋肉を連動させ、神経を刺激する事を目的として行うトレーニングもあります。要は多種多様なトレーニングを行い、基本的な体の使い方を覚えれば良いだけの話です。

また人によっては筋肉が大きくなり、それに伴って筋力が大きくなる事で、大きな自信がつき、その筋力に頼った体の使い方になってしまう場合もあります。これは主に精神的な問題です。更に人によっては、普段から「大きな力を発揮する時、顎・首・肩・腕など、力を発揮する筋肉とは別の筋肉に力が入る」という癖がある人がいますが、それは小さい頃からの積み重ねによるものです。特にこれらは筋肉それ自体に原因がある訳ではありませんし、トレーニングの実施方法だけを改善しても、それらの部分は改善されない事があります。つまりトレーニングの実施方法以外にも原因はある訳で、それをウェイトトレーニングを避ける事の理由にするのはかなり極端だと思います。

舌の筋肉が弱いと歯並びが悪くなる？

通常、舌は、上にある歯の後ろ付近に、舌の先が少し触れる程度の位置になっていますが、何らかの原因で舌の筋肉が衰えると、この位置が不安定になる事があり、例えば何かを飲み込んだり、喋ったりする時、舌が歯に当たるようになります。1日2日程度では何の問題もありませんが、それを365日毎日続ける事では、歯にストレスが蓄積し、次第に歯が前や横にズレていきます。

特に成長期では、歯はもちろんの事、歯茎や顎なども一緒に大きくなっていきます。そのような骨格的に確定されていない状態でそれが起こると、歯並びが悪化したまま固定されてしまう事があります。成長期を終え、大人になって歯並びが悪化した後では、いくら舌の筋肉を鍛えたとしても、ズレた歯は二度と元に戻りません。それを治すには、保険適用外になる高額の歯列矯正を行うしかなくなります。

小さい頃から舌の筋肉をよく鍛えておくようにしましょう。そのためには、普段からよく喋り、普段からよく噛んで食べ、その上で、空いた時間に意識的なトレーニングを行うと良いでしょう。有名な方法としては、上下の歯の表面を、左から右、右から左と、舌でゆっくりと触れるトレーニングですが、単純に早口言葉を言ったり、大きな声で歌ったりするのもトレーニングになります。

ジャンプ力はアキレス腱が長いほど高くなる？

筋肉は腱を通じて骨を引っ張り、それによって関節を動かしています。しかし反動などの勢いが何もない状態から、いきなり筋肉を勢いよく収縮させる場合、その腱が仲介している関係で、関節が動くまでに若干のタイムラグが生まれ、それによって力を伝達する際にパワーロスが発生してしまいます。そのロスをできるだけ抑えるためには、筋肉を意識的に収縮させる前に、その意識的な収縮を行うための「勢い」を作り出す必要があります。そこで重要になるのが「腱」です。

特に腱には「勢い良く伸ばされた時、反射的に縮む性質」があり、その際の反射的な収縮は、意識的な筋肉の収縮よりも前に行われると言われています。元々この機能は、腱が強固な組織のため、必要以上に伸ばされた時、組織が壊れてしまわないようにするためのものですが、この機能を利用する事で、腱が反射的に縮む際の勢いを、その後の意識的な収縮の反動に利用する事ができます。これによりジャンプを行う際、「一旦、勢い良く腱を伸ばした後、意識的に筋肉を収縮させる」事で、より高くジャンプする事ができるようになります。

ただし腱を勢い良く伸ばした際、その勢いに腱が耐えられなければ、その反射的な収縮は生まれません。また腱がその勢いに負けて壊れてしまう可能性もあります。つまりより高くジャンプするためには、伸ばされる際の勢いに耐え、またその勢いを跳ね返す事ができるような、より強固な腱でなければなりません。特に人体で最も強い腱と言われているのがアキレス腱で、当然ジャンプを行う際にも大きな配分を占めています。だからこそ「ジャンプ力はアキレス腱が長い（強い）ほど高くなりやすい」という訳です。

四十肩や五十肩、そもそも何故起こるのか？

いわゆる四十肩や五十肩は、腰痛などと並んで日本人の多くが悩まされる症状の一つです。しかしそもそも何故起こるのでしょうか。

まず原因として挙げられるのが肩甲骨周りにある筋肉の衰えです。これによって肩甲骨の位置が不安定になります。そもそも肩甲骨は宙に浮いている状態で、筋肉によってその位置を調節しています。これが筋肉の衰えによって支えられなくなり、体を動かした時、本来とは異なる方向へ動いてしまう事があるのです。

特に肩甲骨はその先に腕の骨が繋がっています。これが肩関節です。体を正面から見ると、胸のすぐ横に腕がありますが、腕は胸の骨についてるのではなく、背中にある肩甲骨についています。なので、肩甲骨の位置が不安定になると、腕の骨の位置が不安定になり、肩と腕の可動域が大きく制限されます。その状態で腕を動かそうとすれば、当然スムーズには動きません。無理に動かす事では筋肉が必要以上に使われ、それで痛みが出るのです。

更に肩甲骨と腕の骨は様々な筋肉や靭帯によって繋がっています。肩甲骨の位置が不安定になると、それらの組織にも影響が及びます。特に骨と骨の隙間が空いて、そこに周囲の組織が挟まったり、擦れ合ったりする事があります。これによって動かす度に炎症を起こし、慢性的に痛みが出ます。筋肉は治りやすいですが、靭帯はそう簡単には治りません。進行すると単なる四十肩や五十肩ではなく、脱臼や骨折にも繋がる事があります。

ちなみに「肩甲骨周りの筋肉の衰え」とは言いましたが、その原因はお腹や背中全体の筋肉の衰えに原因があります。またそもそもの血流にも原因があります。そのため実際には全身の筋肉の使い方、及びその生活習慣そのものに原因が隠されている事が多いです。トレーニング、マッサージ、ストレッチなどで腕・肩・肩甲骨周りの筋肉だけを改善しても、根本的な原因が改善されない限り、また再発してしまうでしょう。

マラソンと筋トレ、どっちが痩せる？

マラソンは有酸素運動の一つです。有酸素運動では酸素を使いながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ使う事で、長時間の運動を行う事ができます。ただし大きな筋力は発揮できず、消費されるエネルギーはそれほど多くなりません。そのため大量のエネルギーを消費するためには、かなりの長時間運動を行う必要があります。そのような長時間の運動の場合、意図せず肉体的・精神的ダメージが大きくなっており、時には休息が必要になります。また有酸素運動で利用される筋肉は遅筋です。遅筋は鍛えても大きくならないため、その維持にエネルギーをそこまで消費しません。つまり有酸素運動を継続しても、基礎代謝を上げる効果は次第に頭打ちになっていきます。

一方、筋トレは無酸素運動の一つです。無酸素運動では酸素は使わずに、糖などのエネルギーを爆発的に使う事で、短時間で大きな筋力を発揮できます。しかしその大きな筋力は長続きせず、すぐに疲れてしまい、人によってはその疲労が2～3日続く事もあります。そのため筋トレを続けていくためには、適度に休息を取り入れなければなりません。また無酸素運動で利用される筋肉は速筋です。速筋は鍛える事で大きくなり、それを維持するだけで大きなエネルギーが必要です。つまり筋肉を維持ができれば基礎代謝は永続的に、発展ができればほぼ際限なく上げる事ができ、休息を行っている間もエネルギーを消費する事ができます。

ここから言える事は「時間は有限」という事です。どんな運動にしろ、強度が高くなる場合、休息は必ず取らなければなりませんが、そうして休息をしている間もエネルギーを消費してくれるのは筋トレでつけた筋肉です。また運動が苦痛だと感じる人の場合、短時間で大量のエネルギーを消費する筋トレの方が、苦痛を感じる時間も短くて済みます。確かに疲労は残りますが、適切な休養が取れればメリットの方が大きいはずです。尚、そもそも有酸素運動では脂肪だけが燃える訳ではありません。逆に無酸素運動も糖だけが燃える訳ではありません。つまり筋トレでも脂肪を燃やす事ができるので、その意味でも私としては筋トレの方をオススメします。

ギックリ腰、そもそも何故起こるのか？

背骨は元々S字に湾曲しており、それを周囲の筋肉によって制御しています。一方、周囲の筋肉が衰えたり、その筋肉を上手く使えていない場合、その背骨の湾曲が崩れてしまう事があります。これにより、今までは背骨全体で体重を分散させていたものが、湾曲の一部分に偏ってかかるようになります。特に背中を丸めた時、最も体重がかかる頂点付近の部分に負担が集中します。例えば自分の上半身を下から上へ起き上がらせようとした時、あるいは重たい物を持ち上げようとした時、そのずれた頂点の周囲の組織がダメージを受けてしまう事があります。これがギックリ腰です。

これを防ぐためには、背骨を支えている筋肉を鍛えるだけではなく、例えば背中を丸める癖を見直したり、上半身だけで大きな力を入れようとする癖、更には猫背や同じ姿勢で長時間いるような生活習慣も見直し、上半身と下半身を上手く連動させるような無理のない体の使い方を身につける必要があります。つまり単に筋肉を鍛えるだけ、あるいはマッサージやストレッチだけでは、ギックリ腰の根本的な解決にはならない可能性があります。

筋トレをしても筋肉がつかないのは何故？

人間は今いるその環境に適応するための能力を持っています。実は筋肉が大きくなるのもその一つで、筋肉に大きなストレスをかける事で、そのストレスから身を守ろうと、筋肉の細胞を肥大化させています。これによって筋トレを行う度に筋肉が大きくなるのです。

特にそうして筋肉に与えるストレスの大きさというのは、大きすぎても小さすぎてもいけません。ストレスの大きさが大きすぎると、少ない回数しか反復できないため、結果として与えられるストレスの大きさは小さくなります。また1回の大きなストレスで筋肉が壊れてしまう場合もあります。もちろん1回1回のストレスが小さければ、何回何十回ストレスを与えても、効率良く筋肉は大きくなっていきません。いずれも効果が頭打ちになり、時間を浪費するだけになってしまう事もあります。つまり筋肉を効率良く大きくしていくためには、今の自分の筋肉にとっての「適度なストレス」を見極め、できるだけ正しい方法（フォームなど）で筋トレを行う必要があるでしょう。

「筋トレをしているのに筋肉が大きくならない」という人は、おそらく「ストレスの大きさが小さい」か、「ストレスの与え方が間違っている」、あるいは「そもそもストレスが与えられていない」場合が殆どです。つまり単純に筋トレの実施方法が間違っているだけであり、それを「自分は筋肉がつかない体質なんだ・・・」などと勝手に決めつける必要はありません。

スクワットをすると何故膝が痛くなる？

スクワットは立った状態で膝を曲げ伸ばしする筋トレです。特にこのスクワットでは「膝が痛くなる」というイメージを持っている人が多いのですが、これは方法自体が間違っているからです。

そもそも膝は真っ直ぐにしか曲がりません。まぁこれは当たり前の事ですが、特に爪先が外を向いた状態で膝を真っ直ぐ曲げようとすると、実際には膝は内側に入っており、膝の内側の軟骨や靭帯に負担がかかります。つまり自分では「真っ直ぐ膝を曲げている」と思っていても、実際には真っ直ぐ曲げていない人が多いのです。体重がある人ほどそのダメージの蓄積が出てしまいます。

それを防ぐためには「爪先はほんの僅かに外へ向けた逆ハの字」「その爪先の方向に、スネの骨の方向と太ももの骨の方向を一致させて、膝を曲げ伸ばしする（爪先と膝の向きを一緒にしたり、単に真っ直ぐという意識だけでは不十分という事。自分の体の癖を知ろう）」という事が重要になります。一方、足の筋肉を鍛える方法はスクワットだけではありません。中には「自分の体重をかけずに行う事のできる筋トレ（レッグカールやレッグエクステンション）」もあります。あるいは筋肉に力を入れたまま膝を浅く曲げたり、何ならその場でゆっくり筋肉に力を入れる事を繰り返すだけで、立派な筋トレになります。現時点で体重がある場合、それらを利用して鍛えると良いでしょう。また水中での運動では更に負担を軽減できます。

更にはスクワット＝足が太くなるという考え方を持っている人もいます。筋肉が大きくなるのは筋肉に与えるストレスが大きいからです。ならば与えるストレスの大きさを減らせば良いだけです。筋トレはフォームは正しく行うべきですが、筋肉に与えるストレスの大きさは、目的に応じて変える事ができます。そのため「筋トレ＝筋肉が大きくなる」とは必ずしも言えないのです。工夫しましょう。

ストレッチを行う事で関節が緩くなる？

ストレッチでは筋肉を一定時間伸ばし続けます。しかしあまりに長時間伸ばし続けたり、力強く伸ばしてしまうと、腱や靭帯など「本来伸ばしてはいけない組織」も一緒に伸ばされてしまう事があります。腱や靭帯は一般的には強固な組織ですが、生まれつき組織の構造が柔らかい人もいます。そのためストレッチの継続によって、それらの組織にダメージが蓄積していき、いずれは関節の固定が不安定になってしまう場合があります。正座を毎日続けて膝が緩くなるのと同じ理屈です。それが逆に怪我に繋がる事もあり得なくはない事です。

これを防ぐためには1回で行うストレッチの時間を短くし、力加減を調節して、それを毎日続けるようにしましょう。尚、そうすると「伸ばしている感じ」がしませんが、そもそも筋肉の柔軟性を高める方法は、伸ばすようなストレッチだけではありません。「動かす機会を増やして血流を改善する事」こそ、柔軟性を高めるためには重要な事です。伸ばすようなストレッチも大事ですが、単純にその筋肉を日常的によく動かすようにしましょう。

筋肉を鍛えると血糖値が下がる？

筋肉はエネルギーとして「グリコーゲン」という物質を一定量蓄えておく事ができます。このグリコーゲンはブドウ糖から体内合成される糖の一種で、特に瞬発的に大きな力を発揮するような運動において、短時間で爆発的に消費されます。そうしてグリコーゲンを消費した後、次の運動に備えるために、再び筋肉グリコーゲンを蓄えようとします。この時、実は以前よりも貯蔵量が上がると言われています。

またグリコーゲンを大量に消費するような運動では、筋肉に大きなストレスがかかります。運動後に休息をしっかりと取る事で、筋肉が次のストレスに耐えようと細胞が肥大化します。これによって筋肉が大きくなる事でもグリコーゲンの貯蔵量は上がります。つまり筋肉を鍛えれば、そうしてグリコーゲンの貯蔵量が上がっていき、筋肉が糖の逃げ道になる訳です。それによって血糖値の急上昇を抑える事ができます。

血糖値を下げようとして食事の糖を制限する人は多いです。しかし運動をすれば糖を極端に制限しなくても血糖値は下がります（自分の必要量に見合った量に管理する事は必要）。どちらが心身にとって健康的でしょうか。

筋肉痛では炎症が起こっている訳ではない？

激しい運動を行った次の日やその次の日には、特有の痛みを伴う、いわゆる「筋肉痛」が起こる事があります。しかし筋肉痛は、実は運動中に生成された物質が神経を刺激する事によって起こっているものであり、実は炎症そのものは殆ど起こっていないと言われています。

そもそも筋トレは「筋肉の細胞を傷つける事で筋肉が大きくなる」のではなく、「筋肉にストレスを与える事で、身を守ろうとして筋肉が大きくなっている」のです。その証拠に、筋肉痛にならなくても、環境に適応するために、筋肉は大きくなっていく事ができます。もちろん大きな重量を扱う筋トレであれば、筋肉の細胞も少し傷つきますが、本当に微細なものであり、それは炎症を伴うような大きな損傷ではないのです。炎症を伴うような大きな損傷が起こっているとすれば、それは筋肉の細胞が裂けているなど、筋トレ効率どころか実施方法自体正しくありません。

歯並びが悪いと握力が下がる？

何かを強く握る時には、奥歯を強く噛みしめる事で力が入りやすくなります。このため歯並びが悪く、上下の奥歯が正常に接しない場合、それが原因で力が入りにくくなり、握力が低下してしまう事があります。実際、歯並びを改善した後、握力が上がったという研究結果があるようです。またいわゆる「筋トレ」は積み重ねによって少しずつ筋肉を大きくしていくものです。つまり歯並びの改善によって、1回1回の筋トレが効率的に行えるようになれば、今までよりもスムーズに筋肉を大きくできる可能性があります。

ちなみにこれは握力に限った事ではありません。握力に限らず、何か大きな筋力を使うような場面では、奥歯を噛みしめる事で力が入りやすくなります。そのため歯並びの改善は実際には全身へ良い影響を与え、日常生活全体が豊かになる可能性があります。ただし歯並びを改善するにはかなりのお金が必要になります。そのため何か大きな力を発揮する運動時には、マウスピースをはめると良いかも知れません。マウスピースなら歯列矯正よりも安価で作る事ができます。

腕立て伏せをするだけでは腕は太くならない？

「腕立て伏せ（プッシュアップ）」という筋トレでは腕の裏側にある上腕三頭筋や胸にある大胸筋、更には背中にある僧帽筋や広背筋などの筋肉を鍛える事ができます。しかしいわゆる「力こぶ」のところにある上腕二頭筋にはあまり刺激が入りません。このため腕立て伏せは「腕を太くするトレーニング」としては実はあまり適していません。

またそもそも何故筋トレをすると筋肉が大きくなるのかについてですが、これは筋肉へ大きなストレスを与える事で、そのストレスから自分の身を守ろうとして、筋肉の細胞を肥大化させています。この点から言うと、自分の体だけを使って行う腕立て伏せは、そもそも筋肉へ与えるストレスが小さいです。そのため単に腕立て伏せを繰り返すだけでは、効率的に筋肉の肥大が起こららない可能性が高いです。何十回と回数を重ねられるのは、1回1回のストレスが小さいからです。筋肥大を起こしたいのなら、1回1回筋肉に対して大きなストレスを与えられるようなトレーニングが必要です。

もし腕を太くしたいと考えるのであれば、ダンベルを使ったアームカールやハンマーカールを行って上腕二頭筋を鍛えると良いでしょう。またダンベルを使ったフレンチプレスを行って上腕三頭筋も一緒に鍛えていきましょう。オーソドックスな方法としては、1セットギリギリ10回前後になるような重量を扱い、それをインターバルを挟んで2～4セット行う事です。これを1～2日おきに行い、食事と睡眠が十分であれば、数ヶ月後には腕は太くなっています。その上で、変化をつける目的で、腕立て伏せなど他のトレーニングを取り入れると良いでしょう。

低脂肪と高脂肪・・・どちらが健康に良い？

脂肪はそれだけで大きなエネルギーがある（糖と蛋白質のカロリーは同じだが、脂肪はその倍以上のカロリーがある）ため、高脂肪食では生命活動の維持に必要なエネルギーを確保できる（下回らないようにする）という大きなメリットがあります。特にエネルギーが十分に存在する状態では、省エネ状態に入る事を防ぎ、エネルギーを消費する筋肉を成長させるための条件の一つになっています。筋肉が大きくなるとその成長及び維持に必要な糖・蛋白質・脂肪の代謝が向上、すなわち基礎代謝が大きく上がります。また脂肪は性ホルモンなどの重要なホルモン、皮膚、粘膜、眼球などの材料にもなっています。よって筋トレを行って筋肉を大きくしたい場合、脂肪は過度に制限すべきではありません。

しかし摂取量の管理ができず、エネルギーが余剰となって新たな脂肪が蓄積すれば、やはり肥満体型として見た目に大きな変化をもたらします。特に肝臓に蓄積する事では脂肪肝となり、それが進行すれば肝臓癌になるリスクが高まります。また血液中に脂肪が増える事では、血管の壁を傷つけ、動脈硬化や血栓となり、心筋梗塞や脳梗塞などの原因にもなります。更に、脂肪の蓄積は胃癌や大腸癌など癌の原因にもなる他、身近な所では脂溶性ビタミンの蓄積による副作用や、必須脂肪酸のバランスが崩れる事によるアレルギー症状の悪化も起こりえます。自分では処理し切れないほどの脂肪の過剰摂取を続ければ、それらのリスクが高まる事になるでしょう。筋肉を大きくしても病気になってしまったら意味がありません。

一方、低脂肪食であればそのようなリスクを抑える事はが、脂肪はそれだけでエネルギー源として優秀なため、その脂肪を制限し続ける事では、慢性的な「カロリー不足」に繋がる可能性があります。繰り返しになりますが、筋肉を維持・成長させるにはエネルギーが必要なので、低脂肪食は筋肉の成長を阻害する事になります。筋肉が萎むと基礎代謝が低下し、省エネ体質となり、余計に脂肪が蓄積しやすい状態になってしまいます。またホルモンバランスが崩れやすくなったり、免疫機能が低下したり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったり、皮膚や粘膜の健康が損なわれたりもします。低脂肪を極めていくとそれはそれで問題が大きいのです。

要はバランスなのです。例えば運動をするとエネルギーが消費されます。つまり食事を制限しなくてもエネルギーを制限した状態を作り出す事ができます。しかしその状態が長期間続くと筋肉は逆に萎み、基礎代謝が低下します。よってその状態で十分なエネルギーを摂取し、筋肉の成長を促し、基礎代謝を上げる訳です。しかしエネルギーを摂取しすぎると健康リスクが高まります。なので摂取した分だけ運動をして消費し、再びエネルギーを消費した状態に戻します。健康の維持にはこれを繰り返す事が重要なのだと私は思います。



ちなみに最近話題の糖質制限ではその名の通り筋肉や脳を動かすのに必要な糖を制限します。しかし単に糖を制限するだけだと、エネルギー不足となり、筋肉がしぼみ、基礎代謝が低下してしまいます。それでは糖質制限を止めて元の食事に戻した時、リバウンドのリスクが高まります。よって糖質制限中では、筋肉の材料のために蛋白質を摂取し、また基礎代謝量や運動量に合わせてエネルギー確保のために脂肪を意識的に摂取する必要があります。もちろん筋肉を刺激するための筋トレなどの運動も合わせて行わなければなりません。

一方、糖ではなく脂肪の方を制限する場合もありますが、その場合では逆に糖を運動量に合わせて摂取し、蛋白質もやはり筋肉の材料のために摂取する必要があります。すなわち糖質制限に関わらず、一般的なダイエットによる食事制限は「単に特定の栄養素や食べ物を制限すれば良いという訳ではない」という事です。ダイエットは頭を使います。