チートデイとは？そもそも意味ある？

チートデイとは、エネルギー消費の激しい運動を継続している時に、数日～数週間に1回程度、一時的に食事の量を増やす日の事を言います。特にこのチートデイの目的は、運動量が増え、筋肉が落ち始め、それに伴って代謝が落ちる時、エネルギーを摂取する事で、一時的に代謝を上げる事を目的としています。そのため、まずここで言える事は「単に食事の量を抑えるようなダイエットの途中で行うチートデイ」というのは、全く意味がないという事です。基本的にチートデイは、運動を行っている人、あるいは筋肉量が多い人が行うものと考えるべきです。無論ですが、糖を摂取する関係で、糖質制限中はチートデイはできません。

またチートデイは単に食事の量を増やすのではなく、脳、臓器、筋肉のエネルギーとなる「糖」を摂取する必要があります。そのためチートデイを行う場合、その日の食事で口にする食品は、その殆どが「糖を多く含む食品」になります。それによって糖以外の食品、すなわち脂肪・蛋白質・ビタミン・ミネラルは、いずれも最低限の量しか摂取できなくなります。よって「糖を摂取できる」とは言っても、選ぶ事のできる食品はかなり限られる事になります。

更にチートデイでは「通常の日の倍以上のエネルギーを摂取する」事が目安になります。つまり「通常の倍以上のエネルギーとなるように、糖を摂取する」という事です。もちろんただ闇雲に糖を摂取すれば良い訳ではありませんが、前述のように、糖以外でエネルギーとなる蛋白質や脂肪は最低限の量しか摂取できませんから、かなりの量の「糖を豊富に含む食品」を食べなければなりません。しかし胃の容量には限りがありますから、食事の回数を増やし、数時間おきに食事をする必要があります。修行のように、ひたすら、口の中に糖を豊富に含む食品を運ぶ事になる訳です。人によっては心身へのストレスはかなりのものになるでしょう。

このようにチートデイは単に食事を増やせば良いというものではありません。安易に行うとただ余計な脂肪を増やすだけです。

何故虫歯になるのか？どうすれば予防できる？

口の中に存在する菌が出す酸によって、歯に含まれているカルシウムが溶け出してしまう事があります。これを「う蝕」と言い、それが起きた歯の事を「虫歯」と言います。特に虫歯の原因となる菌は糖質をエネルギーにして活動しています。そのため虫歯を予防するためには、まず単純に「糖質の摂取量を管理する」必要があります。特に糖は果物類、一部の野菜類、穀類、芋類、加工食品（糖の使われたもの全て）に多く含まれており、それらの量を管理しましょう。

ただし糖は人体にとって必須の栄養素であり、それを過度に制限する事では、脳、筋肉、臓器の活動量が低下する事があります。特に最近では糖質制限が有名ですが、生涯に渡って糖質制限をし続けるような人は稀です。いつかは元の食習慣に戻さなければならない訳で、ずっと糖を制限し続けるのは、心身に大きなストレスを伴います。また例え糖を制限していても、虫歯の原因となる菌が口の中に増えてしまう場合もあるため、完全な予防にはなりません。

菌の増殖を防ぐには、まず唾液の分泌を促す必要があります。そのためには単純に「よく噛んで食べる」という事がまず重要です。また普段の食事以外のタイミングでも、水分補給をこまめにしましょう。そうする事で「口の中を乾燥させない」事が、菌の繁殖を抑えるポイントになります。その他「乾燥を防ぐ」という意味では、普段から鼻呼吸をしたり、スムーズな鼻呼吸ができるよう、免疫力や心肺機能を高めるなどの事も必要になります。更に口の中を清潔に保つために、適度な歯磨きも必要です。洗う頻度が多くなったり、強く洗い過ぎると逆効果になります。

筋肉を鍛えると血糖値が下がる？

筋肉はエネルギーとして「グリコーゲン」という物質を一定量蓄えておく事ができます。このグリコーゲンはブドウ糖から体内合成される糖の一種で、特に瞬発的に大きな力を発揮するような運動において、短時間で爆発的に消費されます。そうしてグリコーゲンを消費した後、次の運動に備えるために、再び筋肉グリコーゲンを蓄えようとします。この時、実は以前よりも貯蔵量が上がると言われています。

またグリコーゲンを大量に消費するような運動では、筋肉に大きなストレスがかかります。運動後に休息をしっかりと取る事で、筋肉が次のストレスに耐えようと細胞が肥大化します。これによって筋肉が大きくなる事でもグリコーゲンの貯蔵量は上がります。つまり筋肉を鍛えれば、そうしてグリコーゲンの貯蔵量が上がっていき、筋肉が糖の逃げ道になる訳です。それによって血糖値の急上昇を抑える事ができます。

血糖値を下げようとして食事の糖を制限する人は多いです。しかし運動をすれば糖を極端に制限しなくても血糖値は下がります（自分の必要量に見合った量に管理する事は必要）。どちらが心身にとって健康的でしょうか。

タマネギの実際の栄養価はかなり低い？

タマネギは一般的には「健康に良い野菜」としてよく知られています。これはタマネギに含まれている辛味成分やケルセチンなどのポリフェノールによるものです。しかしタマネギはカリウムが豊富に含まれている以外、必須栄養素全体の栄養価はむしろ低いです。蛋白質や脂肪は殆ど含まれていないため、低カロリーな事には間違いありませんが、ビタミンやミネラルは僅かに含まれている程度です。またタマネギと言えば「食物繊維が豊富に含まれている」というイメージもありますが、実はこれに関しても、ゴボウなどと比べ、特別多い訳ではありません。何ならその辺の葉物野菜の方が多く含まれているぐらいです。更にタマネギには糖質も豊富に含まれています。その量は一般的なイチゴ並の量であり、健康に良いからと言ってタマネギばかり食べてしまうと、実は糖質を摂りすぎてしまう事があります。特に糖質制限中は使えません。

低脂肪と高脂肪・・・どちらが健康に良い？

脂肪はそれだけで大きなエネルギーがある（糖と蛋白質のカロリーは同じだが、脂肪はその倍以上のカロリーがある）ため、高脂肪食では生命活動の維持に必要なエネルギーを確保できる（下回らないようにする）という大きなメリットがあります。特にエネルギーが十分に存在する状態では、省エネ状態に入る事を防ぎ、エネルギーを消費する筋肉を成長させるための条件の一つになっています。筋肉が大きくなるとその成長及び維持に必要な糖・蛋白質・脂肪の代謝が向上、すなわち基礎代謝が大きく上がります。また脂肪は性ホルモンなどの重要なホルモン、皮膚、粘膜、眼球などの材料にもなっています。よって筋トレを行って筋肉を大きくしたい場合、脂肪は過度に制限すべきではありません。

しかし摂取量の管理ができず、エネルギーが余剰となって新たな脂肪が蓄積すれば、やはり肥満体型として見た目に大きな変化をもたらします。特に肝臓に蓄積する事では脂肪肝となり、それが進行すれば肝臓癌になるリスクが高まります。また血液中に脂肪が増える事では、血管の壁を傷つけ、動脈硬化や血栓となり、心筋梗塞や脳梗塞などの原因にもなります。更に、脂肪の蓄積は胃癌や大腸癌など癌の原因にもなる他、身近な所では脂溶性ビタミンの蓄積による副作用や、必須脂肪酸のバランスが崩れる事によるアレルギー症状の悪化も起こりえます。自分では処理し切れないほどの脂肪の過剰摂取を続ければ、それらのリスクが高まる事になるでしょう。筋肉を大きくしても病気になってしまったら意味がありません。

一方、低脂肪食であればそのようなリスクを抑える事はが、脂肪はそれだけでエネルギー源として優秀なため、その脂肪を制限し続ける事では、慢性的な「カロリー不足」に繋がる可能性があります。繰り返しになりますが、筋肉を維持・成長させるにはエネルギーが必要なので、低脂肪食は筋肉の成長を阻害する事になります。筋肉が萎むと基礎代謝が低下し、省エネ体質となり、余計に脂肪が蓄積しやすい状態になってしまいます。またホルモンバランスが崩れやすくなったり、免疫機能が低下したり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったり、皮膚や粘膜の健康が損なわれたりもします。低脂肪を極めていくとそれはそれで問題が大きいのです。

要はバランスなのです。例えば運動をするとエネルギーが消費されます。つまり食事を制限しなくてもエネルギーを制限した状態を作り出す事ができます。しかしその状態が長期間続くと筋肉は逆に萎み、基礎代謝が低下します。よってその状態で十分なエネルギーを摂取し、筋肉の成長を促し、基礎代謝を上げる訳です。しかしエネルギーを摂取しすぎると健康リスクが高まります。なので摂取した分だけ運動をして消費し、再びエネルギーを消費した状態に戻します。健康の維持にはこれを繰り返す事が重要なのだと私は思います。



ちなみに最近話題の糖質制限ではその名の通り筋肉や脳を動かすのに必要な糖を制限します。しかし単に糖を制限するだけだと、エネルギー不足となり、筋肉がしぼみ、基礎代謝が低下してしまいます。それでは糖質制限を止めて元の食事に戻した時、リバウンドのリスクが高まります。よって糖質制限中では、筋肉の材料のために蛋白質を摂取し、また基礎代謝量や運動量に合わせてエネルギー確保のために脂肪を意識的に摂取する必要があります。もちろん筋肉を刺激するための筋トレなどの運動も合わせて行わなければなりません。

一方、糖ではなく脂肪の方を制限する場合もありますが、その場合では逆に糖を運動量に合わせて摂取し、蛋白質もやはり筋肉の材料のために摂取する必要があります。すなわち糖質制限に関わらず、一般的なダイエットによる食事制限は「単に特定の栄養素や食べ物を制限すれば良いという訳ではない」という事です。ダイエットは頭を使います。

通常のチョコレートとホワイトチョコレート、何が違うの？

チョコレートはカカオという木になる種子を発酵・乾燥・焙煎・粉砕したカカオマスを基本として、そこに砂糖、牛乳、植物油、そして同じくカカオの種子から抽出されたココアバター（脂肪分）などを混ぜて練り固めます。カカオマスやココアバターには褐色をした苦味成分が含まれており、これがチョコレートの色及び苦味を決めます。

一方、ホワイトチョコレートではカカオマスを使わずにココアバターを基本とします。ただし前述のようにココアバターにも褐色の苦味成分が含まれているので、それも取り除いて使います。そこに砂糖、牛乳、植物油などを混ぜて練り固めていくのです。そのためホワイトチョコレートは通常のチョコレートより色が白くなり、苦味が弱く、甘味は強くなる訳です。尚、ホワイトチョコレートは通常のチョコレートよりも脂肪がやや多く含まれており、口溶けは柔らかいのですが、カロリーもやや高くなります。

カロリーゼロ、本当はカロリーはゼロではない？

「ゼロカロリー（ノンカロリーと同じ意味）」は、実際にはゼロではなく、100ml当たり5kcal未満のカロリーがあります。また「カロリーオフ（その他では低カロリー・ダイエット○○などが該当）」に関しても、実際には20kcal未満のカロリーがあります。

砂糖の過剰摂取は害があるとされ、糖の代わりに人工甘味料に置き換えているような商品はたくさんあります。しかしそのようにカロリーが低い事を謳っていたとしても、少なからず「エネルギーとなる栄養素（糖、脂肪、蛋白質またはアミノ酸）」は含まれているのです。よって「ゼロカロリー」であっても、あまり信用しない方が良いでしょう。

しっかし糖質・脂質ゼロ、ダイエット飲料、ノンカロリー、カロリーゼロ、カロリーオフ、糖質・脂質何％カット・・・そういう商品本当に多いですよね。そんなに気にしていて疲れませんか？食事を制限するより運動をして食事をした方が「ストレスオフ」になると思います。

人工甘味料って何？食品添加物はやっぱり体に悪い？

我々がよく口にするような人工甘味料は、体に殆ど吸収されず、そのまま排出されると言われています。昔なら発癌性のある成分など、体に悪い物質が使われていた事もありましたが、現在では全く使われておらず、そもそも法律によって規制されています。またブドウ糖などとは違って、糖として吸収されないため、エネルギーがないものが多く、血糖値を上げず、虫歯の原因になる事もありません（ただしインスリンの分泌をさせるという説もある。また人工甘味料だけが含まれている商品はほぼなく、大抵は僅かながら糖が含まれているため、一概には言えない）。むしろ糖質制限中なんかは糖に置き換えて味付けする事ができるので、食習慣に変化をもたらす目的では有効なものです。

そんな人工甘味料よりも問題なのは、カルシウムの吸収を阻害するリンを含む「食品添加物（酸化防止剤、pH調整剤、乳化剤、酸味料等）」が大量に使われていたり、例え天然であっても、糖・脂肪・塩などとして吸収できる調味料・食材が大量に使われている場合です。また人によっては「健康に良い」とされている食品あるいは栄養素に固執し、そればかりを食べる事で、全体の栄養バランスが偏る場合もあります。せっかく健康に良いとされている食品を食べたり、人工甘味料など体に悪いと考えている食品を控えたとしても、何かが極端に多かったり、あるいは何か一方に偏りがあったら何の意味もありません。細かい事は気にせず、全体の栄養バランスを重視しましょう。

食べ物の組合せ「糖」と「食物繊維」

食物繊維には糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、芋、米、パン、麺、お菓子など糖を含む食品を食べる時は、野菜・海藻・キノコなどの植物性の食品と一緒に食べると良いでしょう。血糖値が高い状態が続くと血管、心臓、膵臓などに負担がかかります。また消費し切れず余った糖はいずれ脂肪として蓄積してしまうため、糖の吸収を抑える事ができれば、結果として脂肪の蓄積を抑える事にも繋がります。

尚、逆に食物繊維だけを大量に摂取してしまうと、今度は消化不良による下痢や便秘が起きたり、腸内にガスを発生（食物繊維は消化酵素で分解できず、腸内細菌で分解する際に発酵しガスが発生、腸内環境を悪化）してお腹が張ったり、カルシウムなどのミネラルの吸収を阻害する事があります。また食物繊維は殆どエネルギーにならないので、野菜ばかり食べる事では慢性的なカロリー不足・エネルギー不足に繋がり、脳や体が思うように動かなくなって疲れやすくなったり、筋肉が分解されやすくなるというような事も起こります。

重要なのは「糖を摂取してもそれが消費されるような状態である事」であり、それには筋肉をよく動かすような運動と、脳や内臓を休めるような睡眠の方が重要です。食物繊維は万能ではありません。

チョコレートは本当に健康に良いのか？

チョコレートに含まれる主な栄養成分としては、例えば糖、脂肪、ビタミンB1、ビタミンB2、パントテン酸、リン、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などが挙げられます。それらの栄養成分は原料として使われているカカオ豆や牛乳などが元となっており、特にカカオ豆の栄養価が非常に高い事から、加工されたチョコレートの栄養価も高くなっています。

チョコレートに含まれる栄養成分の中で最も秀でているのは、体の中でエネルギーとなる「糖」と「脂肪」です。そのためカロリーが非常に高くなっており、過剰摂取は良くありませんが、万が一のための非常食としては高い価値があります。一方、前述のようにミネラルが豊富な食べ物という事は意外と知られておらず、チョコレートは不足しがちなミネラルも補給する事ができます。また原料のカカオ豆にはポリフェノール類も豊富に含まれており、チョコレートでよく言われる健康効果の多くはおそらくそれよるものだと思われます。ポリフェノール類には強い抗酸化作用があるとされており、活性酸素の増殖を抑え、細胞の酸化及び老化を防ぐ効果があると言われています。

ただしチョコレートに含まれる糖の量はあまりに多く、一度に大量に食べると急激に血糖値を上昇させます。糖は一時的に筋肉や肝臓に蓄える事ができますが、既に十分蓄えている状態では行き場を失い、血液中に糖が溢れ返ってしまいます。そうして行き場を失った糖は時間が経過すると脂肪として蓄えられ、消費する事が難しくなります。例えば糖は短時間で爆発的に消費されますが、脂肪は毎日少しずつしか消費できません。よってチョコレートを大量に食べ、蓄積する量よりも消費する量が下回った場合、肥満はもちろん糖尿病など様々な病気に繋がる可能性があります。しかもチョコレートには脂肪も豊富に含まれているので、過剰摂取した際のそうした健康リスクは高いと思われます。