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2018年4月23日月曜日

「ダイエット論1」結局何をしたら痩せるの?

この記事では「結局何をしたら痩せられるの?」など、ダイエットに対する疑問点について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/4/23)


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Q.結局何をすれば痩せられるの?痩せる方法が知りたい!!

A.まず聞きたいのは、何をもって「痩せた状態と言うのか」という事です。脂肪が減った状態を言うのでしょうか、筋肉が減った状態を言うのでしょうか、あるいは脂肪も筋肉も減った状態を言うのでしょうか、それとも骨格すら変わってしまうほど骨が痩せ細った状態の事を言うのでしょうか・・・と、まぁそれは冗談として、おそらく皆さんが言う「痩せた状態」とは「脂肪が減った状態」の事だと思います。

しかし残念ながら「脂肪だけをピンポイントに減らす方法」というのは存在しません。脂肪を減らそうとすれば確実に筋肉も萎みます。何故脂肪を減らそうとすると筋肉まで萎んでしまうのかというと、これは筋肉を維持するためにはカロリー(エネルギー)が必要だとされているからです。筋肉を作るために蛋白質が必要という事はよく知られていますが、実は全体の食事量が減り、摂取カロリーが減ってしまうと、例え蛋白質を十分に摂取していても筋肉を維持する事ができなくなるのです。

何故それで筋肉を維持する事ができなくなるのかというと、摂取カロリーが減る事で筋肉などの蛋白質の合成に関与している酵素の活性が弱まってしまうからです。これは筋肉はカロリー消費が大きいため、筋肉の成長を抑える事でカロリーを節約し、必要最低限のカロリーだけで生きようとするからだと考えられています。その結果、いわゆる「省エネ体質」になり、蓄えた脂肪を「生命活動に必要=節約しながら使う」ようになり、むしろ脂肪は燃えにくくなります。その状態で「体重が減った=脂肪が減った」血勘違いし、食事の量を元に戻せば、元の体型どころか元の体型よりも悪化してしまうかもしれません。つまり脂肪を減らそうとして全体の食事量を減らしてしまうと、いくら体に良い栄養素を摂取していても筋肉はどんどん萎んでいき、ますますメリハリのない体になってしまうのです。

「食事の量を減らすようなダイエット」を行えば、確かに短期的には脂肪は落ちるかもしれませんが、そのように食事制限をする度に筋肉が萎み、糖や脂肪の代謝は悪化し、元の体型に逆戻り・・・という感じで、長期的に見れば同じ事の繰り返しになってしまいます。それはとても「痩せた」とは言えないですよね。そこで提案なのですが、もう「短期的なダイエットを行って痩せた」を「痩せた」とする基準から外しませんか?これからは「時間をかけて脂肪を減らす(筋肉はできるだけ維持する)=痩せた」という意味で使いましょう。その方が新しいダイエット法に目移りし、操り人形のように右往左往する事も少なくなりますし、ダイエットをする事が自分のステータスになって本来の目的やすべき事が分からなくなるという事も減っていくと思うのです。




Q.でもどうしても痩せたい!!何か良い方法はないの?

A.「食事を変える事で短期的に痩せる」というコンセプトでダイエットを行うのであれば、「脂肪を減らす」か「炭水化物を減らす」かという選択になると思います。しかし、よく聞く「○○ダイエット」では「余分な栄養素を減らす事で全体の食事量を減らす」あるいは「特定の栄養を摂る(一部の栄養素に偏る事で全体の食事量が減る)」という方法が殆どで、前述したようにそのような方法では、短期的には脂肪を落とす事はできても代謝が悪化するだけ、しばらくすれば逆戻りです。

そこで大前提になるのが「○○以外は減らさない」「特定の食品や栄養素に固執しない」という事です。例えば「脂肪を減らす」というような場合には「炭水化物・蛋白質・ビタミン・ミネラルを減らさない」事が重要になり、「炭水化物を減らす」という場合には「脂肪・蛋白質・ビタミン・ミネラルは減らさない」ようにします。何故それが重要なのかというと、これも前述したように「できるだけ筋肉を落とさないように脂肪を落としていく」必要があり、そのためにはカロリーや栄養素を最低限キープしなければならないからです。ここは多くの人が間違った認識を持っている部分であり、もしこれから先何らかのダイエットを行う場合、その点に注意して行うべきです。

尚、そのような主に食事を変えるようなダイエットは、それだけを行うよりも当然運動を行った方が効率良く脂肪を落とす事ができます。よく脂肪を燃焼するためにはウォーキングのような有酸素運動が必要だと言われますが、実は筋トレを行う事でも結果として脂肪を減らす事ができます。筋トレのような瞬発的な運動を行う際には筋肉内にある糖を消費しますが、筋肉が大きくなると筋肉内に蓄える事のできる糖の量が増えます。つまり糖が余るという事が少なくなり、時間経過で新たな脂肪として蓄積してしまう事を防ぐ事ができます。

また日常的に筋肉を使う習慣があると、その糖を効率良く消費する事ができるようにもなっていきます。つまり筋肉を鍛えれば鍛えるほど、糖を摂取しても自然と消費されるようになるので、不要にどこかへ蓄積するという事を防ぐ事ができます。更に前述のように筋肉を維持するためにはカロリーが必要なので、筋肉を鍛えて消費カロリーを増やせば単純に基礎代謝量が上がります。つまり蛋白質や脂肪の消費量も増えるため、食事量を減らさなくても安全に脂肪を減らしていく事ができます。それは長期的に見れば「脂肪が蓄積しにくい体質」にもなるので、運動を継続させるメリット(しかも筋肉は長期的に鍛えると衰えるスピードも遅くなるとされている)は大いにあります。

ちなみに筋トレのような無酸素運動と、ウォーキング等のような有酸素運動、どちらが痩せられるか?というのは意見が大きく別れます。筋トレの方が痩せられるという意見もあれば、脂肪を燃やすためには有酸素運動しかないという意見もあります。ただし、共通する事実として筋肉には「熱を作って体温を上げる」という役割があるため、あらかじめ筋トレを行って筋肉を大きくしておき、その後でウォーキングを行う習慣をつけるようにすると、そのウォーキングを行った際の脂肪の燃焼及びカロリーの消費効率が上がると言われています(筋トレを行った直後に有酸素運動を行うという意味ではなく、毎日筋トレを行って筋肉を鍛えておき、しばらく継続した後で有酸素運動を合わせて行っていくという事)。その意味ではどちらも行った方が良いと思われます。




Q.海外の人は何であんなにスタイルが良いの?私もあのようになりたい!!

A.第一の問題としてまず「骨盤の傾き」が大きく異なります。日本人から見ると海外の人のスタイルはみんな良く見えますが、これは骨盤が前傾(前にある骨が下がり、後ろの骨が上がっている)しており、お尻のトップの位置が上にあがっている事が理由です。それにより横から見た時の体の凹凸がハッキリと出るようになり、細い部分は細く、太い部分は太く強調される事になります。

また骨盤が前傾すると腸腰筋(腸骨筋・大腰筋等)という腰の奥深くにある大きな筋肉が発達しやすくなり、それに引っ張られる形でお尻の筋肉が発達しやすくなります。それにより正面や後ろから見た時の体の凹凸も強調されており、それらによる視覚的効果でいわゆる「グラマーな体型」に見えるのです。尚、そのような骨盤の傾きを作るのは、大人になってからではまず不可能です。これは遺伝子ももちろん関係していますが、広い土地に広い部屋を設け、床や椅子に長時間座らないような生活習慣を子どもの頃から続けなければ、そのような骨盤の傾きは手に入りません。日本は土地が狭く家も狭い。その上長時間座る事も強いられます。それを克服するのはそう簡単な事ではありません。

また第二の問題としては「筋肉に対する意識」も大きく異なります。例えば日本人女性にとって「お尻が大きい」という事はあまり良い事には感じず、日本人では「お尻をシェイプアップする」事をする人はいても、「お尻を大きくするために筋肉を鍛える」人は殆どいません。一方、海外の女性にとっては大きなお尻は憧れの一つであり、特に人に視線を浴びるような仕事をしている人(モデルや俳優等)では、お尻を大きくするために筋トレを行う人が多く存在します。つまり、ただでさえお尻のトップの位置が上がっているのに、更に筋肉を鍛えて大きく見せようとしている訳です。

これは男性のせいでもあるんですよ。筋トレに関する知識があるであろう男性でも「使える筋肉・使えない筋肉」「ウェイトトレーニングをすると体が固くなる・怪我をしやすくなる」などという下らない考え方を持っている人が未だにいます。しかもそのような考え方はプロスポーツの世界でも蔓延しています。そんな認識を持っている日本人が到底敵うはずもありません。

更に第三として「日本人の体重や体脂肪率に対する考え方」も大きな問題です。ダイエットをしようとした時、多くの日本人は体重を指標にしますが、体重は脂肪だけの重さではありません。筋肉や脳、臓器、骨、水分など、体にある全ての重さが「体重」なのです。体重だけでは脂肪がどれだけ減って、筋肉がどれだけ増えたのかが分かりません。何度も言うように、それでは同じ事の繰り返しです。もし脂肪を減らしたいのであれば「体脂肪率(体脂肪量)」の方を気にすべきでしょう。ちなみに体重には筋肉の重さも当然含まれているため、筋トレを行っていればどうしても体重は増える事になります。「体重が増える=太る」という固定概念はこの機会に全て捨てるべきです。

参考までに、日本人の体脂肪率は男性では標準-が11~16%、標準+が17~21%、女性では標準-が21~27%、標準+が28~34%となっています。すなわち日本人ではこれらの範囲内に維持する事が、心身の健康のためには望ましい訳です。「体重」をダイエットの指標にしてしまうと、この標準を下回るような体脂肪率を目指すしてしまい、あるいは実際にそのような体脂肪率になってしまう事が多く、知らず知らずの内に健康を害している(ホルモンバランスが崩れる、肌荒れが起こる、腸内環境が悪化する等)のです。

例えば女性では「体脂肪率20%台」と聞くと多いように思えますが、脂肪の代謝が整っていれば全身にバランス良く脂肪が散らばるので、例えこのような体脂肪率でも太って見える事はありません。それは実際に海外の女性たちが証明してくれています。特に女性においては女性ホルモンの分泌が脂肪の代謝に関わっており、その分泌を安定化させ、その量を増やす事で胸へ脂肪が集まるようになります。それによって体の一部分(二の腕、太もも、横腹等:結果として部分痩せにもなるという事)に偏って脂肪が蓄積するという事も減っていくはずです。その上で更に筋肉を鍛えてあげれば体のラインも綺麗になり、太い部分と細い部分が強調されるため、いわゆる「グラマー体型」に見せる事ができます。海外の女性たちは日本人よりも体脂肪率が高い傾向がありますが、日本人にはあり得ないような体型に見えると思います。それは何故かと言えば、そのように体のバランスが整っているからです。




Q.運動は辛いし苦しいし嫌い!動かずに痩せる方法を教えて!!!

A.「脂肪を燃やす方法」として有効なのが「有酸素運動」です。しかし有酸素運動を行って脂肪を燃焼するためには「正しい有酸素運動」でなければなりません。どういう事かというと、有酸素運動は「長時間続ける事ができる運動」の事、つまり「きつくてつらい」時点でそもそも有酸素運動になっておらず、脂肪ではなく糖が燃える「無酸素運動」になっている可能性があるのです。よって真に有酸素運動の効果を得るのであれば「長時間続ける事ができるように、苦しくない程度まで強度を下げる」事が重要になります。

「運動=きつい」とネガティブなイメージを持つ事は個人の自由ですが、避け続けるだけでは「何が間違っていて、何が正しいのか」を判断する事ができません。それでは「○○をすれば痩せる」という結果だけしか目につかなくなり、新しいダイエット法が出る度に簡単に目移りしてしまうでしょう。有酸素運動とは何なのか、無酸素運動とは何なのか・・・今一度自分の頭で考えてみてはいかがでしょうか。「運動」に対する考え方については『「テーマ」体質を変えるための運動術』などで説明しているのでそちらをご覧下さい。

尚、運動をしたくない事の理由に「自分は有酸素運動には向いていない」などと考える人もいますが、はっきり言ってそのように考える必要は全くありません。何故ならそもそも日本人は平均的に遅筋の割合が高いと言われており、生まれながらにして多くの人が有酸素運動を行うに適した筋肉を持っているからです。またこれに関しては無酸素運動についても同じ事が言えます。日本人は欧米人等と比べて確かに筋肉は発達しにくいのですが、それはスポーツ選手のような極限まで自分を追い込んでいる人での話であって、我々のような一般人がそこまで気にする必要は全くありません。鍛えるとは言ってもボディビルダーほどにまで筋肉を大きくする訳ではないのですから、自分の筋肉がどうとか、質がどうとかというのは関係ないですね。それは単なる運動をしないための言い訳でしょう。「運動」と聞くとすぐに「つらい」「苦しい」「きつい」と言いますが、前述のようにそのネガティブなイメージは最初から間違っています。考え方を改めましょう。




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