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2018年4月12日木曜日

「筋トレ論7」筋トレに関わる用語集3

この記事では筋トレに関わる少し難しい用語(自動と他動、主働筋と拮抗筋、アウターマッスルとインナーマッスル、使える筋肉と使えない筋肉、ミオスタチン、インスリン抵抗性・インスリン感受性等)について扱っています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/4/12)


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●アウターマッスルとインナーマッスル

体の表面から触れて確認する事ができる筋肉の事をアウターマッスル(表層筋)、またそのアウターマッスルの内側にあって体の表面から確認する事が難しい筋肉の事をインナーマッスル(深層筋)と呼ぶ事があります。

これについてよく言われるのが「インナーマッスルを鍛えると冷え性を改善する事ができる」「肩のインナーマッスルを鍛えると球速が上がる」などです。しかし決してインナーマッスルの方が優秀なんて事はありません。筋肉は収縮する事で熱を作り出し、血液の循環を促す事で体温を上昇させる事ができます。また筋肉は糖を蓄える事ができ、それをエネルギーにして動かしているので、筋肉を鍛える事で大きくなれば筋肉が糖の逃げ道となり、単純に糖の代謝を上げる事ができます。アウターマッスルとインナーマッスルではアウターマッスルの方が広くて大きく、その意味で言えばアウターマッスルを鍛えた方が効果的と言えるのではないでしょうか。

何よりアウターマッスルが働く際には必ずインナーマッスルも働いています。インナーマッスルは大きな筋力を発揮する事はできませんが、アウターマッスルが大きな筋力を発揮する際、骨の位置を調節したり、その動きを制御する役割があります。よってインナーマッスルだけが単独で働く動作というのは殆どあり得ず、それだけを意識的に鍛えるというのはあまり意味がありません。体の使い方がなっている人では普段からインナーマッスルが使われているはずで、インナーマッスルを意識的に鍛える必要がある人というのは、基本的に怪我などからの復帰を目指す場合だけでしょう。




●使える筋肉と使えない筋肉

「使える筋肉」というのは日常生活において役に立つような筋肉、及び球技やダンスなど複雑な運動にも対応できるような、柔軟な筋肉の事を指すとされています。逆に「使えない筋肉」というのは日常生活で役に立たず、複雑な運動に対応できない、硬い大きな筋肉の事を指すとされています。またそのような筋肉は「見せ筋(見せかけだけの筋肉)」と呼ばれる事もあります。散々な言われようですね。

確かに、筋肉を大きくするためのトレーニングでは、瞬間的に力を入れるような力の入れ方よりも、負荷がかかっている間は筋肉を収縮させた状態をできるだけ維持して行います。また筋肉が伸ばされる時もその負荷にできるだけ耐えながら行い、より「効かせる」という事を意識します。そのような筋肉の使い方は素早い動作を求められるようなスポーツではあまり使いません。そのようなトレーニングを日常的に行っている人では、そのような筋肉の使い方が癖になっている場合もあり、咄嗟の動作の際に体が追いつかない事が多いです。しかしそれは単純に「体の動かし方を知らない」からです。決して筋肉自体の問題ではなく「神経系」の問題です。

普段から筋肉を大きくする事を目的にそのようなトレーニングしか行っていない人も、瞬間的に力を入れてその次の瞬間には脱力するというようなトレーニングや、収縮と伸展の切り返しをできるだけ素早く行うようなトレーニング、あるいは光や音などに反応して咄嗟に体を動かすようなトレーニングなどを取り入れれば、瞬間的にどう力を入れれば良いかが分かってきます。

例えばウェイトリフティングの選手なんかがそうです。あれだけ体を鍛えていて筋肉が大きいのに、彼らは素早く瞬間的にバーベルを挙げるようなトレーニングを行っているため、垂直跳びなんかでは90cm前後も跳ぶ事ができます。そのように「使える筋肉使えない筋肉」というのは「体の使い方」の問題なので、トレーニング次第でどうにでもなります。もちろんボディビルダーの人がそのようなトレーニングを実際に行ってボディビルに役に立つかどうかは別ですが。




●主働筋と拮抗筋

例えば上腕二頭筋を収縮させるアームカールというトレーニングでは、上腕二頭筋が収縮している際にその裏側にある上腕三頭筋が伸ばされています。この時に負荷がかかっていて収縮している上腕二頭筋の事を「主働筋」、負荷がかかっておらず伸ばされている上腕三頭筋の事を「拮抗筋」と呼びます。

主動筋がスムーズに収縮するためには拮抗筋がしっかり伸ばされなければならないため、上腕二頭筋で大きな筋力を発揮するためには上腕三頭筋の柔軟性が重要になります。逆に、例えば上腕三頭筋を収縮させるフレンチプレスというトレーニングでは上腕二頭筋が伸ばされる事になります。この場合では上腕三頭筋が主働筋、上腕二頭筋が拮抗筋になり、上腕三頭筋がスムーズに収縮するためには上腕二頭筋の柔軟性が不可欠です。


●自動と他動

「自動」とは反動や勢いなどを使わずに自分の筋力だけで行う動作の事、逆に「多動」は反動や勢いなどを使って行う動作の事を言います。また自動で動かす事のできる関節の範囲の事を「自動域」、他動で動かす事のできる範囲の事を「他動域」と言います。

大きな重量を扱う際にはその重量が勢いとなる事があり、勢いに任せて行うと自動域を超えて多動域まで進んでしまいます。特に他動域には「本来動いてはならない関節の範囲」が含まれており、関節を痛める原因になる事があります。また筋肉が肥大してくると、自動域の範囲が狭くなっている事があります。大きな重量を扱う場合には必ず自動域内でコントロールするようにしましょう。




●ミオスタチンとは?

ミオスタチンは蛋白質の一種で、筋肉にある細胞の成長を抑制する役割があると言われています。実はこれによって筋肉が過度に成長する事を防いでいるのですが、強く活性化してしまうと筋肉が分解されてしまいます。よって筋肉を大きくするためには、このミオスタチンの働きを抑える事が重要になる訳です。

そのためには「高強度のウェイトトレーニング」「抗酸化(紫外線・内外からの様々なストレス・加齢等による細胞の老化等)」「節制した食習慣(完全断食ではなく食事内容・頻度の管理)」等が重要と言われています。人によって筋肉がつきやすい人とつきにくい人がいますが、おそらくそういった生活習慣の差によるミオスタチンの活性が「体質(筋肉がつきやすい等)」にある程度の影響を与えているものと思われます。

ちなみに非常に珍しい病気(世界でも数百人程度しかいないと言われている)ですが、遺伝子的にミオスタチンを作る能力が限りなく低かったり、ミオスタチンを受け取る受容体に異常がある状態で生まれてくる事があり、その場合、幼少期から大人並みに筋肉が成長しやすくなる事があるそうです。それを「ミオスタチン関連筋肉肥大」等と言います。人間以外の動物でも稀に見られる事があり、動物では敢えてそのように品種改良する事で、肉質を管理するという事も行われているそうです。


●インスリン抵抗性・インスリン感受性

「インスリン抵抗性」とは血糖値を下げる働きを持つインスリンの作用の強さの事です。特に、何らかの理由で分泌するインスリンの作用が弱まったり、インスリンを受け取る側の細胞においてインスリンに対する反応が弱まる事を「インスリン抵抗性が上がった(高くなった)」あるいは「インスリン感受性が下がった(低くなった)」などと表します。

インスリンは細胞内へ糖を取り込む作用があり、それによって血糖値を下げ、細胞内へエネルギーを補給しています。インスリン抵抗性が上がるという事はそれが弱まるという事であり、糖を効率良く細胞内へ取り込ませる事ができなくなり、血糖値の高い状態が続きやすくなります。血糖値が高くなると、血管内を流れる血液がドロドロの状態になり、単純に流れづらくなります。その状態では細い血管をつまらせたり、あるいは流れの早い血管では血管の壁を傷つけてしまう事があります。

やがては糖を摂取してもインスリンを分泌する事自体ができなくなったり、インスリンは分泌されていても血糖値を下げる作用が失われていたり、あるいは細胞側にある受容器が壊れ、インスリンや糖を受け取る事ができなくなるなどします。それがいわゆる「糖尿病」であり、そうなると外部からインスリンを補給しなければならなくなります。現代の医療でも一度糖尿病になってしまうと完治するのが難しいと言われています。そのため糖尿病は予防が原則であり、すなわちインスリン抵抗性を上げない(下げる)、及びインスリン感受性を上げる(下げない)事が重要になります。尚、その方法はやはり「規則正しい生活をする事」以外にはないのですが、特に食習慣の改善(運動量に合わせたカロリー・糖の摂取)と運動習慣の改善(糖を消費する無酸素運動)の併用が効果的です。

ちなみに実際に糖質制限を行ったり、あるいは元々体脂肪率の低い人などでは脂肪細胞からアディポネクチンというホルモンが分泌されます。このホルモンにはインスリンを介さない細胞内への糖の取り込みを促進させる作用や、細胞側のインスリン感受性を高める作用、脂肪酸のエネルギー化を補助する作用などがあると言われています。例えば激しい運動を行って筋肉内の糖を消費した際には、筋肉の細胞は次の運動に備えて糖の取り込みを加速させます。つまり運動は細胞側のインスリン感受性を高めてくれるのですが、アディポネクチンのインスリン感受性を高める作用にはその運動と同等の作用があるとも言われています。