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2018年4月11日水曜日

「筋トレ論4」筋トレに関わる用語集1

この記事では筋トレに関わる少し難しい用語(LT、OBLA、Vo2max、EMS等)について扱っています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/4/19、最終更新日時:2018/4/11)


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●乳酸性作業閾値(Lactate Threshold、通称:LT)

無酸素運動の強度を上げていくと、次第にグリコーゲンが消費された事によってできる乳酸が溜まっていきますが、その乳酸が急激に溜まり始める最初のポイントの事を「乳酸性作業閾値(Lactate Threshold、通称:LT)」または「無酸素性作業閾値(Ananerobic Threshold、通称:AT)」と呼びます。この記事ではATの方を使う事にします。

ATに至る以前では作られた乳酸は速やかに除去されます。しかしその除去が追いつかなくなると、血液中に大量の乳酸が溜まり始め、筋肉の動きが鈍くなるなどして疲労感を伴います。そのポイントこそがATです。別の言い方をすると、「乳酸が溜まり始める」という事は「糖がエネルギーとして消費されている」という事でもあり、それはつまり「無酸素運動が正常に行われている」事の証拠になります。つまりATは無酸素運動の強度の設定の目安にする事ができます。尚、有酸素運動を行って脂肪を燃やす場合、ATのポイント以下にまで運動強度を下げ、「乳酸をなるべく出さないようなペース」で走る必要があります。

トレーニングを続けていく内に、筋力の増加やグリコーゲンの消費・合成効率が上がる事などによって、ATのポイントが上昇します。つまり乳酸が溜まり始めるのを遅らせる事ができ、無酸素運動時のパフォーマンス能力を上げる事ができます。またそういった実際に起こる体の反応とは別に、「できるだけ乳酸が作られないような体の使い方」も重要になってきます。特に競技スポーツにおいては終盤まで体力を残しておく必要があり、エネルギーを節約しながら運動を続ける事のできる「体の使い方」の習得は不可欠です。例えばマラソンなどでは足の運び方や腕の振り方など「走る技術」を向上させる事で、余計な力を使わず、終盤まで疲労感を感じずに走り続ける事ができるようになります。



●血中乳酸蓄積開始点(Onset of Blood Lactate Accumulation、通称:OBLA)

ATのポイントを更に超えて血中の乳酸の濃度が「4mmol/L」となるポイントの事を「血中乳酸蓄積開始点(通称OBLA)」と呼びます。「mmol/L」とは「ミリモル・パー・リットル」と読み、濃度を表す単位の一つです。ここでは1リットル中に溶けた物質量(4ミリモル)を示しています。簡単に言えば「乳酸が血液中に溜まった状態」の事であり、この状態になると大きな疲労感を伴います。既に筋肉の動きは鈍くなっており、それ以上運動を続ける事は難しい状態になっているでしょう。

一旦OBLAに至ってしまうと運動中に回復させるのは難しいため、再び運動を行うためには休養が必要になります。そのため例えば一般の人が運動を行う場合やスポーツ選手が参加するような重要な試合などでは、このOBLAに至らないようなペース配分が非常に重要になります。しかしトレーニングを行って前述のATのポイントが上昇すれば、このOBLAのポイントも自然と上昇する事になるため、乳酸が溜まった状態でもある程度の時間は運動を続ける事ができるようになります。尚、乳酸は分解する事でエネルギーとして再利用する事ができます。



●最大心拍数とは

激しい運動を行った際、心臓が脈を打つ事ができる限界の量を「最大心拍数(Maximum Heart Rate:MHR)」と呼びます。一般的な成人では「220-年齢(特に有酸素系のスポーツ選手は除く)」程度と言われています。

最大心拍数は年齢を重ねる度に下がっていくと言われています。もちろんトレーニングを行う事で一時的に最大心拍数を上げたり、あるいはトレーニングの継続によって加齢による下がり方を緩やかにする事はできますが、完全に抑える事はできません。逆に言えば年齢が若い人ほど最大心拍数は高いという事であり、子どもが大人よりも疲れにくく体力があるのはこれが理由として考えられます。

尚、心臓の筋肉が強くなると1回で送る事のできる血液の量が増えるため、平常時の心拍数は逆に減る事があります。トップレベルのスポーツ選手、特に有酸素系のスポーツ選手では平常時の脈拍が30台や40台になる人もおり、全力運動時の最大心拍数との差があるほど有酸素運動におけるパフォーマンス能力も当然高くなります。ちなみに有酸素運動が苦手な私の平常時の心拍数は50台前半です。40台とか全く想像できないですね。



●最大酸素摂取量(Vo2max)

1時間当たりに取り込む事のできる酸素の最大量の事を、最大酸素摂取量、通称「Vo2max(ブイ・オーツー・マックス:Vはボリュームの事)」と呼びます。トレーニングを重ねる事によって心臓の筋肉が強くなると、1回の脈拍でより多くの血液を運ぶ事ができるようになります。それによって血流が増えるため、血液中に取り込む事のできる酸素の量が上がります。それが「Vo2max」です。

ただしVo2maxはそれだけで決まる訳ではありません。例えば1回の呼吸で吸う事のできる空気の量が増加すれば、より多くの空気を肺へ送る事ができます。これにより血液中に溶ける酸素の量を増やす事ができ、Vo2maxは上がります。また末梢には毛細血管という細い血管があり、有酸素運動を行って毛細血管が細かく枝分かれすると、全身隅々にまで酸素を行き渡らせる事ができます。つまり酸素を必要としている細胞へ十分な酸素を送る事ができるようになる=酸素の必要量が増えるという事であり、これによっても肺から取り込む酸素の量を増やす事ができます。

更に、運動を行う事で酸素を運ぶ赤血球(ヘモグロビン)量が増えたり、酸素を利用してエネルギーを生み出すミトコンドリアの能力が活性化されたり。あるいは単純に酸素を必要としている細胞が増える(筋力トレーニング)などによっても、酸素の必要量が増えます。それによっても酸素を取り込む量、すなわちVo2maxは増やす事ができます。

トレーニングによってVo2maxが上昇すれば、酸素を必要とする有酸素運動をより長時間行う事ができるようになります。よくマラソンランナーが高地トレーニングを行いますが、あれは酸素が少ない環境に身を置く事で、酸素を取り込む能力(Vo2max)を鍛えているのです。



●EMS(electrical muscle stimulation)

EMSは日本語で言うと「電気的筋肉刺激」と言います。すなわち微弱な電気を筋肉に流す事で筋肉を収縮させ、筋力の維持や周囲にある損傷組織の回復などの効果が得られるというものです。関節に動きが伴わず、筋肉だけが収縮と伸展を繰り返すので、分類上は「アイソメトリック」になると思われます。

筋肉に対して大きな負荷を与えられる通常の筋力トレーニングと比べると、EMS単独では大きな負荷を与える事はできません。よって筋肥大を目指すのであればEMSはむしろ非効率的と言え、他のトレーニングと組み合わせる必要があるでしょう。一方で、何らかの理由で体を動かす事が難しく、そのままでは筋力の低下が懸念される場合、関節に動きを伴わず、体重をかけずに筋肉へ刺激を与える事ができるEMSは非常に有効な方法と言えると思います。また筋肉は収縮と伸展を繰り返す事で血流を促すポンプ作用があります。よって例えば肩や腰など、血流が滞る事によって起こる「コリ」に関しても、このEMSによって改善する事ができる可能性があります。

ちなみにストレッチ・マッサージ・バイブレージョンなどと組み合わせる事で、筋肉・筋膜の柔軟性及び関節の可動域を改善する効果や、BFR(加圧)トレーニングなどと組み合わせる事で、そのトレーニング効果が上がるなどと言われています。ただしデメリットとして、EMSを利用した機器は神経の密集した背骨付近や首付近には使えません。