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2018年4月13日金曜日

「豆知識集23」セロトニンとメラトニン

この記事では特にセロトニンとメラトニンという2つのホルモンについて扱っています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/4/13)


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★セロトニンについて

●セロトニンとは?

セロトニンは簡単に言うと「心身を覚醒させる(目を覚まさせる)」「精神状態を安定化させる」などの役割があるとされており、昼間における活動力の源になります。またこれが分泌されると脳が眠りから覚め、それによって朝もスッキリと目覚める事ができます。

●セロトニンを増やすには太陽光を浴びる事が一番

セロトニンは太陽光による影響を受けており、朝になって太陽が登り、辺りが明るくなると分泌量が増えるという特徴があります。よってセロトニンの分泌量を増やす最も簡単な方法は、昼間の内に太陽の光を十分浴びておく事です。それが心身の活動力の源なります。一方で太陽が沈んで辺りが暗くなると、逆に分泌量が減っていくという特徴もあります。よって夕方から夜にかけては逆にセロトニンの分泌量を減らしていく必要があり、そのために「少しずつ光量を落としていく」という事も重要になります。夜中まで明るい室内にいたり、夜更かしをして明るい画面を見続けたりすれば、意図せずセロトニンの分泌量が増え、睡眠が浅くなってしまうでしょう。

尚、そのようにセロトニンは太陽のリズムに従って自動的に分泌されるものであり、起きる時間になると起きるサインを、寝る時間になると寝るサインを知らせてくれます。朝になると自然と目が覚め、夜になると自然と眠くなるのは、セロトニンが正常に分泌されているからなのです。よってセロトニンの分泌量を増やすためには、単純にその分泌リズムに従った生活習慣が必要になるでしょう。特に重要なのが「規則的な睡眠習慣」であり、簡単に言えば「毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きる」事です。

ちなみに心身を覚醒させるという意味では「適度な運動」がセロトニンの分泌を促します。親は子どもに「家の中でゴロゴロしてないで外で運動しなさい」とよく言って聞かせますが、それにはこの事が関係しているのです。また単純に「楽しい事をする」だけでもセロトニンは分泌されるので、例えば絵を描いたり、歌を歌ったり、ギターを引いたり、漫画を読んだりなどを行えば、セロトニンの分泌を促す事ができるでしょう。もっともそれによって他にすべき事が疎かになってしまったら意味ないですけどね。自分の時間をできる限り効率的に使う必要もありそうです。

●セロトニンは精神安定剤になる

セロトニンはストレス反応に関係する「ノルアドレナリン」や、達成感や幸福感などを司る「ドーパミン」の分泌をコントロールする役割もあると言われています。それによって心の状態を安定化させる事から、セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれています。

同じく幸福感を司るドーパミンと違うのは、ドーパミンが何か大きな目標を達成した時に一時的に大きな達成感・幸福感等をもたらすのに対し、セロトニンは「急激な下がり幅だけでなく、上がり幅でさえも抑える事で安定的な幸福感をもたらす」という事です。下がり幅が大きく落ち込んだ状態が長く続くのはもちろん良くありませんが、急激な興奮やその心の高ぶりが長く続いたりするというのも心身にとっては良くありません。セロトニンはそのような心の上下動を安定化させ、できるだけ平常心を保つために必要なものです。ちなみにセロトニンは満腹中枢を刺激し、食後の満腹感(幸福感)を高める効果もあります。

●セロトニンと腸内環境

一般的にセロトニンは「脳にだけ存在する」と思われていますが、実は人体に存在する殆どのセロトニンは腸内に存在しており、その量は腸内環境に大きな影響を与えると言われています。具体的に言えば、セロトニンの量が増えると水分量が増えて便が柔らかくなります。逆にセロトニンの量が減ると水分量が減って便が固くなります。一説にはこれが過剰に起こるのが過敏性腸症候群(IBS)だと言われています。つまり腸内のセロトニンを程良く増やす事ができれば、結果として便通を改善する事ができるのです。便秘だからと言って発酵食品や食物繊維をたくさん食べる人は多いですが、それだけではセロトニンは増えません。

ちなみに脳内で分泌されたセロトニンが直接腸へ行く事はなく、また逆に腸内のセロトニンが脳へ行く事はありません。これはセロトニンのままでは、血液と脳の組織液との間で物質交換を行っている「血液脳関門」を通過する事ができないからです(直接影響しないが、腸内のセロトニンは脳内にある血液の凝固作用や血管収縮等には関与しているとされる)。よって基本的には「別物」と考えた方が良いでしょう。ただしストレスによる影響を受ける事は分かっているので、どちらもストレスコントロールが重要です。

●セロトニンの材料となるトリプトファン

セロトニンは「トリプトファン」という必須アミノ酸を材料に作られています。トリプトファンは肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などのような「蛋白質を多く含む食品」に多く含まれており、それらを意識的に摂取すると良いでしょう。特に食事制限メインのダイエット、アレルギー、好き嫌いなどによって栄養不足が起こると、セロトニンの材料となるトリプトファンが不足してしまう事があります。前述のようにセロトニンは腸内環境やストレス耐性に大きな影響を与えているので、睡眠習慣の乱れだけでなく、食習慣の乱れも結果として便通の悪化や情緒不安定に繋がります。

尚、トリプトファンが吸収・利用される経路(前述の血液脳関門)においては、「他のアミノ酸がトリプトファンの吸収を阻害する事がある(特にBCAA:バリン・ロイシン・イソロイシン)」と知られています。つまり様々な種類のアミノ酸が豊富に含まれている「動物性蛋白質」や、いわゆる「プロテイン」をいくらたくさん摂取しても、それだけではセロトニンは増えないという事です。サプリメントを利用すればトリプトファンだけを摂取する事も可能ですが、前述のように睡眠習慣をまず改善、そして昼間の運動習慣を改善、その上で偏った食習慣を改善しましょう。




★メラトニンについて

●メラトニンとは?

メラトニンは「睡眠導入ホルモン」とも呼ばれており、睡眠に深く関わるホルモンの一つです。前述のようにセロトニンは心身に活動力を与えるホルモンですが、逆にメラトニンが分泌されると「眠気」を感じるようになり、脳や体が睡眠へ入るための準備を行います。それによって深い睡眠(途中で目が覚めない、疲れが取れる、目覚めが良いなど)を得る事ができ、睡眠による心身の疲労回復効果を高める事ができます。

●メラトニンは性ホルモンの分泌を安定化させる

メラトニンには「性ホルモンをコントロールする(性腺刺激ホルモンの分泌を抑制する)」役割があり、男性ホルモンや女性ホルモンが過剰に分泌されるのを抑える事ができると言われています。特に子どもではこのメラトニンが継続的に分泌される事で、思春期を遅らせ、いわゆる「早熟」を防ぐ事ができます。またメラトニンが分泌されていれば思春期を迎えても、緩やかに思春期を迎え、緩やかに終える事ができ、心身を安定化させる事ができます。尚、思春期以降も分泌量が増えたままになると、逆に身長が伸びなくなったり、性成熟ができなかったり、変声期を迎えずに大人になってしまう事もあります。

ちなみに女性ホルモンには骨にある骨端線(骨を作る細胞がたくさん存在する軟骨組織で、子どもの骨にしか見られない)を閉鎖させる役割があります。つまり「メラトニンの分泌量が減る=女性ホルモンが早期に、かつ不安定に分泌される=身長の伸びが悪くなる」という事であり、女性ではその影響が顕著に現れるのです。女性が身長を伸ばしたい、足を伸ばしたいと思ったら、小さい頃からメラトニンを分泌させるような規則的な生活習慣が必要になります。

●メラトニンはセロトニンから作られる

メラトニンもセロトニンと同じく太陽光による影響を受けており、やはり太陽のリズムに従って自動的に分泌されています。具体的に言えば、朝に太陽が登って辺りが明るくなるとその分泌量が抑えられ、夜に太陽が沈んで暗くなると分泌量が増える特徴があります。よってメラトニンの分泌量を増やして深い睡眠を得るためには、単純に「夜暗くなったら寝る(特に寝る前の行動)」という事を意識した睡眠習慣が必要になります。

一方で、「昼間」の時間帯では前述のように「セロトニン」の方が、メラトニンと入れ替わるようにして分泌されています。実はメラトニンはセロトニンから作られているため、そもそもセロトニン自体が分泌されていなければ、メラトニンも正常には分泌されません。つまりセロトニンとメラトニンは常に表裏一体であり、活動と休養のバランスが重要なのです。「夜暗くなったら寝る」「朝明るくなったら起きる」「昼間は活動的に」「夜は控え目に」「それを平日も休日も関係なく毎日継続する」「トリプトファンを摂る(難しく考えず一部の食品に偏るような食習慣を避けるという事)」ようにしましょう。