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2018年4月12日木曜日

「筋トレ論6」筋トレに関わる用語集2

この記事では筋トレに関わる少し難しい用語(パンプアップ、筋肉痛、超回復、バルクアップ、アナボリック・カタボリック、オーバーユース・オーバートレーニング、ストリエーション・セパレーション・バスキュラリティ等)について扱っています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/7/25、最終更新日時:2018/4/12)


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●パンプアップとは?

パンプアップとは、筋肉を激しく動かした後に筋肉が膨らんだような状態になる事を言います。筋肉を動かす際には筋肉内に蓄えられたグリコーゲン(糖の一種)が消費され、その代わりに乳酸が蓄積します。乳酸が蓄積すると筋肉や筋肉の周囲が酸性に偏るため、それを薄めようとする機能が働きます。つまり血液などから水分を集めて薄めようとする訳です。それによって筋肉に水分や血液などが集まる事で膨らむとされています。またグリコーゲンが消費されれば逆にそれを補充しようとする機能が働くため、血流が促され、それによっても筋肉は膨らみやすくなります。

更に、高負荷のトレーニングでは一時的に筋肉への血流が阻害されるため、インターバルでは逆に一気に血液が流れ込む事になります。これによっても筋肉に血液が集中するため、筋肉は膨らみやすくなります。また筋肉は収縮させる事で熱を生み出すため、その血液は温められます。それにより体温が上昇し、新陳代謝も促されます。パンプアップをして乳酸がたくさん作られると成長ホルモンの分泌を促進させると言われているため、効率良く筋肉を肥大させていくにはパンプアップが必要と言えると思います。

尚、パンプアップは一時的なものであり、激しく筋肉を動かしても数時間で元の状態に戻ります。また必ずしも「パンプアップ=筋肉の損傷」ではありません。何故なら高負荷でなくてもパンプアップを起こす事は可能だからです。よって「パンプアップ=筋肉の肥大」に関しても必ずしもそうとは限らないので注意が必要です。

ちなみに高強度のトレーニングを行った後では、一時的に代謝が向上し、カロリー消費が上がるとされています。これを「アウターバーンエフェクト」などと言います。例えば高強度のインターバルトレーニングを行った後に通常の筋力トレーニングを行うと、後に行うトレーニングの効果を上げる事ができます。これもそのアウターバーンエフェクトを利用したものです。

●筋肉痛とは?

筋肉痛とは、激しく筋肉を使った次の日やその次の日において筋肉に特有の痛みを伴う症状の事を言います。何が原因で筋肉痛になるかについては様々な説がありますが、現在では「生成された疲労物質や老廃物等(乳酸やリン酸等)が蓄積し、それが神経を刺激する」事によって起こると言われています。よってやはり激しい運動を行うほど筋肉痛になりやすくなります。

また筋肉痛は「筋肉が伸ばされながら力を発揮する」ような筋肉の収縮を繰り返す事で起こりやすいと言われています。特に高負荷の重量を扱うようなトレーニングでは、大きな負荷に耐えようとするためにそのような収縮が起こりやすく、軽い負荷のトレーニングよりも当然筋肉痛になりやすくなります。その意味では「目的の筋肉に大きな負荷を与える事ができている証拠(特にネガティブな刺激を与える事が目的な場合は重要)」にはなります。

ただし筋肉痛が起こる起こらないに関わらず、筋肉に対して大きなストレスが与えられれば筋肉は成長する事ができます。つまり「筋肉痛=筋肉の成長」とは必ずしも言えません。例えば筋肉が伸ばされる際に負荷に耐える必要がなく、また筋肉が伸ばされる時に意識的に脱力し、筋肉を収縮する時にだけ力を入れるようにすれば、筋肉痛を起こしにくくする事ができます。その分ストレスは小さくなりますが、少なくとも筋肉痛の痛みからは開放されます。もちろん前述のように大きな負荷を与えるようなトレーニングでは、例えそのように意識して行っても筋肉痛になる事があります。しかし筋肉痛を防ぐ事ができれば、次のトレーニングを計画通り進める事ができます。その意味では「筋肉痛になるようなレベルのトレーニングはしない」という事も重要になる場合があります。

ちなみに高強度の運動を行った際、筋肉が焼け付くような感覚になる事を「バーニング(バーン)」などと言います。例えば左右どちらの手でも良いので、グーとパーをできるだけ素早く繰り返してみて下さい。ある程度繰り返していくと前腕で焼け付くような感覚が得られると思います。それこそがバーニングです。これは運動を行った際に発生するアデノシンなどの代謝物が侵害受容器(痛みを受け取る場所の事)を刺激し、神経を過敏にする事で起こると言われています。

●バルクアップとは?

バルクとは単純に筋肉の大きさ(体積や斤量)の事を言い、バルクアップとはそれを大きくする事を言います。この事からバルクアップは「増量」とも呼ばれています。

ただし「増量」という言葉は単に「筋肉を大きくする事」だけを指す訳ではなく、脂肪もある程度蓄えた「エネルギー状態」の事を指しています。これは何故かというと、筋肉を維持及び効率良く肥大させていくためにはカロリーの摂取が必要不可欠だからです。摂取カロリーが不足すると、どんなに筋トレをしたり蛋白質を摂取しても、筋肉を成長させるためのスイッチ(蛋白質の合成に関与する酵素の活性)がオフになるため、筋肉を大きくするためにはどうしてもある程度の脂肪も蓄えていかなければならないのです。

例えばボディビルダーの人たちは、まず筋肉と一緒に脂肪を蓄える「バルクアップ(増量)」を長期間行い、その後で「減量」を行って少しずつ脂肪を落としていき(場合によっては目標体重まで筋肉も落とす必要がある)、そして試合の数日前からは脂肪を更に薄くして筋肉を際立たせる「水抜き」を行います。ボディビルを見ると血管が浮き出るほど皮膚及び脂肪が薄くなっていますが、ボディビルダーの人たちはあの日あの瞬間だけあのような体にしているのです。特に減量では筋肉の成長に必要なカロリー源となる脂肪が減るため、どうしても筋肉も一緒に落ちてしまいます。そのため「バルクアップ中にどれだけ筋肉や脂肪を蓄えられるか」が重要になります。

逆に減量を終えた人たちでは「カーボアップ(カーボ・ローディング)」を行います。これは試合当日までのごく短期間(1週間程度)の間に運動量を落として炭水化物を摂取し、筋肉のグリコーゲンの貯蔵量を上げる調整法です。バルクアップとは少し違いますが、これを行う事によって一時的に筋肉を膨らませる事ができます。尚、カーボ・ローディングについてはこちらの『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法 - カーボ・ローディング』、減量と水抜きについてはこちらの『「筋トレ論7」筋トレに関わる用語集3 - 減量と水抜き』などをご覧下さい。



●アナボリックとは?

アナボリックは筋肉の合成が活発に行われている状態の事を言うとされています。特に激しい運動を行って筋肉を使った後の約2日間は蛋白質の合成が促進されるとされ、その状態を「アナボリック」と言う事ができます。筋肉量を増やす増量中では特に重要になります。尚、日本語では「同化」などと呼ばれる事があります。

アナボリックを起こすためには筋肉の材料となる蛋白質、筋肉を動かすためのエネルギーとなり、またインスリンの分泌を促し蛋白質の吸収を促進させる糖、エネルギーを確保するための脂肪、その他それらの代謝に関係するビタミンやミネラルが必要になります。また筋肉に刺激を与えるための高負荷のトレーニングはもちろん、筋肉の修復を行うためには成長ホルモンの分泌が必要であり、そのための睡眠も重要になるでしょう。そのように体をアナボリックの状態にするには、生活習慣全体の改善が必要なのです。

●超回復とは?

筋肉に大きな負荷を与えて筋肉の細胞を傷つくと修復が行われるとされ、その時には修復以前の状態を上回るようにして修復が行われると言われています。また筋肉を動かすと筋肉内に蓄えられていた糖が消費されますが、爆発的に消費された後では逆に糖の蓄積が促進され、以前を上回るようにして補充されるようになります。これらの事を「超回復」と呼んでいます。

超回復は筋肉へ大きな負荷を与えた後の休息時、特に睡眠中に行われるとされており、この超回復を起こすには筋肉への大きな負荷、十分な睡眠、そして食事、これらのバランスが重要になると言われています。尚、アナボリックと似ていますが、アナボリックは「筋肉の合成が促進された状態」の事を言うのでそのようなタイミングはあまり関係がありません。

ただし最近では筋肉の成長は「ストレスに対する反応の一つ」とされており、そのストレスから身を守るために筋肉を強化していくと考えられています。確かに「筋肉の細胞は傷つく」のですが本当に微細な損傷であり、筋肉が裂けるような損傷ではありません。また筋肉痛と聞くと「炎症を起こす」というイメージがあり、だからこそ痛みを伴うように思ってしまいますが、そのように微細な損傷であれば殆ど炎症は起こりません。よって例えば超回復のサインとされる筋肉痛では必ずしもアイシングなどして冷やす必要はなく(もちろん冷やせば痛みは緩和されるが)、むしろ温めて結構を良くした方が筋肉の成長を促すと思われます。

●カタボリックとは?

カタボリックはアナボリックとは逆に筋肉の分解が起こっている状態の事で、この状態になると筋肉及び体重が落ちやすくなってしまいます。日本語では「異化」などと呼ばれる事があります。

カタボリックになってしまう原因としては、筋肉の成長を促すスイッチを入れるために必要な脂肪及びカロリーの不足、筋肉を動かすために必要なエネルギーとなる糖の不足、筋肉の材料となる蛋白質の不足、それらの代謝に関係するビタミン・ミネラルの不足などが挙げられます。また睡眠習慣の乱れや内外のストレスはホルモンバランスを崩れさせ、それも筋肉の成長を妨げる事になるでしょう。ちなみに筋トレをしている人では「カタボった」などと言う事もあります(笑)




★オーバーユースとオーバートレーニング

●オーバーユースとは?

オーバーユースとはいわゆる「使い過ぎ症候群」の事であり、様々な組織に疲労が蓄積した事によって起こる症状の事です。例えば野球では何度も投球動作を行う事で肘の関節や肩の関節付近に疲労が蓄積し、炎症を起こして痛みを伴う他、靭帯を痛めたり、疲労骨折などを起こしたりする事があります。これらの慢性的な症状の事をオーバーユースと言っています。これを防ぐには運動強度の調整、フォーム調整、力まない、メンタルトレーニング、疲労した後のアイシング、ストレッチ、マッサージ、栄養状態、睡眠状態など様々な対策が必要になるでしょう。

●オーバートレーニングとは?

一方、オーバートレーニング(またはオーバートレーニング症候群)とは、高強度のトレーニングを高頻度で行った事で筋肉の修復サイクルが確保できず、パフォーマンス能力が大きく低下してしまう事を言います。また高強度のトレーニングはメンタルに対してもダメージを与えるため、オーバートレーニングの状態になるとモチベーションも大きく低下してしまいます。これを防ぐにはトレーニングで扱う重量を下げる、その日に行うメニューを減らす、行う日の頻度を下げる、トレーニング以外のリラックスできる事をするなどが重要になります。

尚、人によってトレーニング種目には得意・不得意があると思います。得意な種目と不得意な種目を同じペースで行い続けた場合、どうしても筋肉の発達に差が出てしまいます。しかし得意な種目のペースをダウンさせずに、不得意な種目ばかりを重点的に行なった場合、バランスが崩れてオーバーユースやオーバートレーニングになってしまう事があるのです。不得意な種目に重点を置くのなら、得意な種目の方を少しペースダウンさせましょう。




★ストリエーション・セパレーション・バスキュラリティ

●ストリエーションとは?

例えば大胸筋では体脂肪率を落とすと横に走るスジが出ます。この筋肉のスジの事をストリエーションと言います。尚、ストリエーションは筋肉の腱とは異なります。

●セパレーションとは?

例えば肩には三角筋が、腕の表側には上腕二頭筋が、腕の裏側には上腕三頭筋があります。筋肉を肥大化させ、また体脂肪率を落としていくと、これらの筋肉の境界がハッキリするようになります。この筋肉と筋肉の境界の事をセパレーションと言います。また一般的に「カット」と呼ばれる事もあります。

●バスキュラリティとは?

筋肉を肥大化させ、体脂肪率を落としていくと血管が目立つようになります。その血管が隆起した状態の事をバスキュラリティと言います。尚、ストリエーションやカットとバスキュラリティを合わせて「デフィニション」と呼ぶ事もあります。