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2018年4月12日木曜日

「筋トレ論5」筋トレにおけるセット法まとめ

この記事では筋トレに関する豆知識、特にトレーニングを行う際の様々なセット法、及びそのセット法におけるレップ数・セット数・インターバル等の注意点について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/4/12)


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★コンパウンド種目とアイソレーション種目

例えばダンベルを用いたアームカールやフレンチプレスでは、肘関節を軸にしてダンベルを持ち上げてトレーニングを行います。従って動作に関わる関節は1つだけです。一方、ベンチプレスやショルダープレスでは肩関節が軸になっているものの、ダンベルを持ち上げて行く際には肘関節にも動きを伴います。従って動作に関わる関節は2つあります。そのように単一の関節が関わるようなトレーニングの事を「アイソレーション種目」、2つの関節が関わるようなトレーニングの事を「コンパウンド種目」と言います。

アイソレーション種目は肩関節なら肩関節、肘関節なら肘関節というように一つの関節しか動かさないので、目的とする筋肉を容易に意識する事ができます。例えば上腕二頭筋を鍛えるトレーニングであるアームカールでは、肘の裏側を机などに固定し、肘を曲げ伸ばしを行います。効率良く筋肉に刺激を与えるためには力の入れ方(曲げ切った時、筋肉が伸ばされていく時、伸ばし切った時に脱力しない事)にある程度コツが要りますが、動作的に見れば単純に腕を曲げ伸ばしするだけで良いので、初心者でも比較的容易に実施する事ができます。

一方、コンパウンド種目は2つの関節を連動させながら特定の筋肉を意識しなければなりません。例えばショルダープレスは肩の筋肉を鍛えるトレーニングですが、肘関節を伸ばしていく際に腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)に力が入ってしまう場合があります。すると腕の筋肉でダンベルを持ち上げる事になり、肩の筋肉への刺激はどうしても弱まってしまいます。そのようにコンパウンド種目ではダンベルなどの重りを持つ手や関節の位置・角度、あるいは力の入れ方を間違うと、目的の筋肉に刺激を与える事が難しくなってしまうのです。

それぞれの説明は省きますが、アイソレーション種目はアームカール、リストカール、フレンチプレス、レッグカール、レッグエクステンション、フロント・サイド・リアレイズ系など、コンパウンド種目はチンニング、ラットプルダウン、プッシュアップ、ベンチプレス、レッグプレス、ショルダープレス、ロウイング、デッドリフト、スクワット、バックエクステンション、クランチなどがあります。




★セット方法及びそのレップ数・セット数・インターバル等

ここでは筋トレを行う際のセット法、及びそのレップ数、セット方法、インターバル等について簡単にまとめています。尚、レップとは反復回数の事、セットとは数レップごとの区切りの事、インターバルとはそのセット間に挟む休憩の事です。

●アールエム法(RM法)

RMは「レペティション・マキシマム(repetition maximum)」の略で、頭文字からRMと呼ばれています。これは「ある程度の決まった重さを何回反復する事ができるか」というものであり、1回だけ反復する事のできる最大重量の事を「1RM」と数えます。筋肥大を目的とする場合、10RM前後に設定する事が望ましいとされています。すなわち「10回ギリギリ反復する事のできる最大の重量」で1セット行うという考え方です。それを3~4セット程度行って筋肉を追い込みます。このRM法は最もオーソドックスなセット法の一つと言えるでしょう。

●コンパウンドセット

コンパウンドセットでは、同一の筋肉を鍛える2つの種目を組み合わせてそれを1セットとして行います。例えば三角筋を鍛える場合、三角筋を鍛えるトレーニングにはフロントレイズとショルダープレスがありますが、この2つの種目を1セットとして考えます。フロントレイズとショルダープレスの間ではできるだけインターバルを挟まずに行って1セット、そして次のセットは少し長めにインターバルを取って行うようにします。それを合計で数セット行いましょう。

ただしフロントレイズとショルダープレスの場合、それぞれで扱う重量は同じとは限りません。よってコンパウンドセットを行う際には、あらかじめ別々の重さのダンベルまたはバーベルを用意しておく必要があります。また2つの種目を1セットとして連続して行うため、2つ目の種目の時に疲労からフォームが崩れやすくなります。続けて同じ部位にストレスをかける事ができ、短時間で強度の高い運動が可能ですが、初心者にはあまりオススメできない方法と言えるかもしれません。

●トライセット

トライセットはコンパウンドセットへ更に1つ種目を追加します。すなわち同一の筋肉を鍛える3つの種目を組み合わせ、それを1セットとして行うセット法です。注意点としては、1セットに行う種目数が増える分、コンパウンドセットよりもそれぞれで扱う負荷の大きさを抑える必要があります。また3種目1セットを行った後のインターバルも十分に取る必要があります。

●ジャイアットセット

ジャイアントセットはトライセットへ更に1つ種目を追加します。すなわち同一の筋肉を鍛える4つの種目を組み合わせ、それを1セットとして行います。同様に、種目が増える分それぞれの重さを更に抑える必要があります。また4種目1セットを行った後のインターバルも長めに取る必要があります。尚、そうして1セット中に行う種目数を増やしていくと、筋肥大というよりはむしろ「筋持久力」の方に重点を置く事になります。

●ドロップセット

ドロップセットはまず10レップ程度が可能な最大重量(10RM)で1セット、その後それよりも少し重量を下げて同じく10レップで1セット、更に重量を下げて同じく1セット、更に重量を下げて1セット・・・というように、重量を下げながら数セット繰り返すセット法です。重要なのは「セット間ではインターバルをできるだけ挟まない」という事です。これによって筋肉に対して持続的に刺激を与える事ができ、限界ギリギリまで筋肉を追い込む事ができます。

●スーパーセット

スーパーセットでは拮抗する2種類の筋肉を鍛えるトレーニング種目を1セットとして考えます。例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋であれば、アームカールとフレンチプレスを2つで1セットとし、それを数セット行うという事です。それによってアームカールを行っている間は上腕三頭筋を休ませる事ができ、フレンチプレスを行っている間は上腕二頭筋を休める事ができるため、次のセットまでのインターバルを短くする事ができます。すなわち短時間で2種類の筋肉を効率的に鍛える事ができるというメリットがあります。

●レストポーズ

レストポーズでは、まず自分が6レップ程度が可能な高重量にて1セット行い、いきなり限界まで筋肉を追い込みます。その後30秒程度の短いインターバルを挟んで、再び同じ重量で限界まで行います。この時には最初に行ったレップ数よりも当然少なくなります。その後、今度はインターバルを少し長めに取って再び同じ重量で限界まで行います。これを限界まで繰り返します。この方法では筋肥大というよりも最大筋力の向上を目的としています。

●ピラミッドセット

ピラミッドセットでは合計5セット行うなら3セット目、7セット行うなら4セット目に重量が頂点に達するようなセット法です。つまり最初は軽い重量でセットを行い、真ん中のセットで限界の重量を行い、最後は最初と同じく軽い重量で行うという形になります。尚、真ん中のセットにおける高重量まではインターバルは通常通りで良いのですが、高重量を扱った後では敢えてインターバルを短めにします。そうする事で筋肉を限界まで追い込む事ができます。

●スタッガードセット

スタッガードセットは大きな筋肉を鍛えるトレーニングのセット間に、別の小さな筋肉を鍛えるトレーニングのセットを入れる事を言います。例えば三角筋という大きな筋肉を鍛えているなら肩周辺の小さな筋肉・・・とは限らず、三角筋を鍛えるトレーニングのセット間のインターバルを利用し、腹斜筋を鍛えるというような場合もあります。セット法というよりは「時間を有効的に使う考え方」という感じでしょうか。

●アセンディングセット

アセンディングセットは、1セット目よりも2セット目、2セット目よりも3セット目、3セット目よりも4セット目というように、1セットごとに重量を重くして行います。最後のセットほど疲労感は大きくなりますが、その中で更に高重量を扱う必要があるため、高い集中力が求められます。これも限界まで筋肉を追い込むセット法の一つです。

●速筋・遅筋の特性を利用したセット法(名称不明)

高重量で8レップ程度を行ってまずは1セット。その後、その1セット目よりもかなり軽い重量で20レップを1セット、その後1セット目の60~70%の重量で再び1セット、その後、2セット目と同じように軽い重量で20レップを再び1セット・・・と行い、これらをインターバルをできるだけ挟まずに行うのがこのセット法です。

原理としては1セット目に速筋繊維に刺激を与え、2セット目では遅筋線維に刺激を与えて速筋線維を休ませ、3セット目に再び速筋線維に刺激を与えて遅筋を休ませ、4セット目に遅筋繊維に刺激を与えます。こうする事で連続してセットを行う事ができ、短時間で効率的に筋肉を刺激する事ができます。尚、あらかじめ重さの違うダンベルやバーベルを用意しておく必要があります。

●スプリットトレーニング

スプリットトレーニングは筋肉を部位ごとに分割する考え方の事で、特に1日決まった筋肉のトレーニングに集中させる事を言います。つまり腕を鍛えるならその日は腕だけしか鍛えない、肩を鍛えるならその日は肩だけしか鍛えないという意味です。1日おきに別の部位を鍛えるのでトレーニング計画を練りやすいというメリットはありますが、あまり部位を分割しすぎると再び同じ部位のトレーニングを行うまでの期間が空いてしまうというデメリットもあります。その場合には1日2回に分けてトレーニングを行う事も重要になる場合があります。

●ダブルスプリットトレーニング

ダブルスプリットとは1日2回に分けてトレーニングを行う事を言います。例えば午前中にトレーニングを行い、午後時間を空けて再びトレーニングを行うという事です。その2回は同じ部位という場合もありますが、種目が別の場合もあれば、それぞれ違う部位を鍛える場合もあります。ちなみに1日単位ではなくもっと長期にトレーニング計画をする事を「ピリオダイゼーション」と言います。




★より筋肉を追い込むためのレップ法

●フォーストレップとは?

フォーストレップは疲労困憊するセット後半においてパートナーの補助を利用し、更に限界まで筋肉を追い込む事を言います。例えばベンチプレスなら、バーベルを持ち上げていく際に少しだけ力を貸してレップを手伝います。またバーベルを下げていく際には疲労からバーベルが胸に落下してしまう事がありますが、その際にもサポートをする事でその事故を防ぐ事ができます。

●パーシャルレップとは?

パーシャルレップは疲労困憊するセット後半において、バーベルやダンベルなどを途中で止め、関節の部分的な範囲で行う事を言います。またその範囲の事をパーシャルレンジ(可動域を最大限使う事はフルレンジ)と呼びます。パートナーがいない場合、これも筋肉を限界まで追い込む方法の一つです。尚、もう一つの方法としては少し重量を軽くして再び行うという事も重要ですが、違う重さのダンベルやバーベルを用意するのには手間がかかります。

●チーティングとは?

チーティングは敢えて反動を使って行い、筋肉を更に追い込む事を言います。本来の筋トレでは「筋肉に効かせる」という事が重要であり、最初から反動を利用してトレーニングを行っても無駄が大きいですが、疲労が蓄積した状態では反動を使わなければ上がらないという事があります。目的の筋肉に効果的に刺激を与える事ができるなら、そのように反動を使って筋肉を限界まで追い込むという事も必要になる場合があるのです。尚、反動を使わずに行う事をストリクトと言います。

●ネガティブレップとは?

ネガティブレップは最大重量よりも更に大きな重量を用いて、敢えてネガティブな収縮を起こさせる事を言います。筋肉を収縮させるという事よりも伸ばす事が重要なので、通常のトレーニングとは逆の動作を行う事になります。例えばベンチプレスなら、腕を伸ばした状態から曲げていく際に、できるだけその重量に耐えるようにして曲げていきます。こうする事で筋肉は「伸ばされながらも収縮している」という状態になり、筋肉に対して異なるストレスを与える事ができます。ただし扱う重量が大きくなると怪我のリスクが高く、筋肉痛にもなりやすいというデメリットがあります。

●ピークコントラクションとは?

ピークコントラクションは、筋肉が緩むような動作時に敢えて筋肉を意識的に収縮させる事を言います。例えばベンチプレスではバーベルを持ち上げて肘を伸ばした頂点ではどうしても筋肉が緩みます。その際に敢えて筋肉を収縮させ、その状態から肘を曲げて筋肉を伸ばしていくという事です。これにより筋肉を休ませず、効率的に刺激を与える事ができます。コツとしては、関節を伸ばし切らないように意識して動作を行う事です。

●バルサルバ法とは?

バルサルバ法は筋力を発揮する際に意識的に呼吸を止め、それによって普段よりも筋力を発揮する事ができる生理現象の事を言います。日本語では「努責(どせき)」や「息む」などとも呼ばれています。高重量ではそれがトレーニング効率にも繋がる可能性があります。ただし呼吸は止めますが、顎を噛み締めるように力んではいけません。これは力むと血流が阻害されて血圧が上昇し、それが開放された瞬間に急激な血流から、脳や内臓など重要組織の血管を傷つけてしまう事があるためです。筋トレを始めたばかりの初心者には必要ない方法でしょう。




★より筋肉を追い込むための工夫

●グリップ法等

肩幅よりも幅を狭めてバーベルを握る事をナローグリップ、肩幅よりも広く握る事をワイドグリップ、手の平を向かい合わせにして握る(フットボールバーなど)事をニュートラルグリップ(またはパラレルグリップ)、両手を近い位置で握る事をクローズドグリップと言います。

また手の甲を上にして握る事をノーマルグリップ、手の平を上にして握る事をアンダーリップ、左手と右手で手の平と手の甲が逆になる握り方をオルタネイトグリップと言います。また親指を4本の指とは逆の方向へ向かせてバーを握る(親指と4本の指でそのままバーを掴む)事をサムアラウンドグリップ、親指と4本の指を同じ向きで握る(親指をバーから外して5本の指を揃え、手の平でバーを押す)事をサムレスグリップ、更に親指を4本の指で握り込む事をフックグリップと言います。

そのように握り方を少し変えるだけでもそれが新しい刺激となり、トレーニングのマンネリ化を防止する事ができます。同じ種目を続けていると飽きてしまう事がありますが、そのように工夫する事で少しでも変化をつける事が重要です。

尚、仰向けになって寝た状態になる事を「ライイング」と言いますが、特に頭が少し上になるように少し体を起こした状態で行う事を「インクライン」、逆に頭が少し下になるようにした状態で行う事を「デクライン」と言います。そのように体全体の角度を変える事によっても刺激を与える部位が変わります。例えばベンチプレスを通常通り行うと胸全体へ効かせる事ができますが、インクラインでは胸の上部、デクラインでは胸の下部により効かせる事ができます。これも工夫の一つです。

筋トレは毎日欠かさず行うべき?

筋トレを行って筋肉へストレスを与えると、その大きさに応じた反応が現れ、筋肉にある蛋白質の合成が促進されます。また筋肉を動かすとそのエネルギーが消費されるため、そのエネルギーの補充も促進されます。

特に筋肉を動かすために必要なエネルギーである「グリコーゲン」は筋トレ後~数時間後まで合成が促進されるとされています。一方、筋肉を構成する「蛋白質」の方は筋トレ後~2日程度の間、合成が促進されると言われています(実際には筋トレ中から始まっており、ハードなほど運動中の栄養補給も必須)。すなわち少なくとも最低2日程度は意識的な栄養摂取及び休養・回復をする時間が必要であり、毎日同じ部位を鍛え続けるのはあまり効率的ではないと言えます。すなwたい筋トレを行う頻度は毎日ではなく、「1日おきに鍛える部位を変える」あるいは「同じ部位を集中して行う場合、最低でも2日以上は間隔を空ける」という事が重要になるでしょう。

時には運動を全く行わない「完全休養日」を設ける事も必要です。高負荷によるハードな筋トレを行う場合、例え毎日違う部位を鍛えていても回復が間に合わなくなる事があります。例えば全力で走った後やその翌日に起きた後では食欲が減衰する事があります(自律神経も消耗している)が、それと同じで、何らかの理由で自分が思うように栄養が摂取できなくなるという事もあるかもしれません。また筋肉へ大きなストレスを与えると活性酸素を増殖させ、細胞の酸化を招き、それが蛋白質の合成を妨げてしまう事もあります。更に、激しいトレーニングは痛みを伴うものなので、それが連続すればどんなにトレーニングが好きでもモチベーションの低下に繋がります。よって「数日に1回程度は完全休養日を設ける」という事も重要になるでしょう。

尚、そのような完全休養日では「チートデイ」を設けるのもオススメです。チートデイとは数日~数週間に1回程度、一時的に食事の量を増やす日(体脂肪率が高い人では効果はない)の事です。内容としては炭水化物を中心とし、蛋白質・ビタミン・ミネラルは適度に、脂肪は控えめ(完全制限ほど切り詰める必要はない)、摂取カロリーは平日の倍以上の高カロリー食が目安となります。脂肪を控えめにした食習慣でカロリーを摂取するためには相当量食べなければならず、人によってはかなり厳しいものですが、栄養を補給するという意味でも気分転換の意味でも時にはそういう刺激が必要です。ちなみに、筋肉内にあるグリコーゲンの貯蔵量を効率良く回復させる事を「グリコーゲン・ローディング(カーボ・ローディング)」と言います。

他、一定期間トレーニングを中止する事を「レイオフ」などと言います。筋肉は長い時間をかけて鍛えるほど一旦休止しても衰えるのが遅くなったり、あるいは例え衰えてもトレーニングの量を戻せば元の筋肉量に戻るのも速いという特徴があります。これにより筋肉量が落ちない程度にまで調節して筋トレを休止、あるいは強度・セット数・頻度などを下げ、モチベーションが回復した後で再びトレーニングを再開させるというような調整法がこのレイオフです。ただしトレーニングを完全に休止する場合、2週間以上経過するとさすがに筋力の低下が著しく起こります。よってレイオフを行う頻度としては数ヶ月に一度とし、一度の期間は1~2週間がベストです。尚、激しい運動を行った次の休養日に、逆に敢えて体を動かす事を「アクティブレスト」と言います。それも人によっては気分転換になる事があります。