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2018年4月27日金曜日

「ダイエット論7」結局何をしたら痩せるの?

この記事では「結局何をしたら痩せられるの?」など、ダイエットに対する疑問点について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/4/27)


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Q.脂肪が多く含まれている食べ物を教えて!!

A.脂肪は特に動物性の食品に多く含まれており、その中では肉類、魚類、乳製品、卵類が代表的です。これらの食品は全体として蛋白質も豊富に含まれており、毎日の食習慣において重要な蛋白源になります。ただし例えばマグロの赤身には比較的脂肪が少なくトロには脂肪が多い・・・というように、元となる動物(生物)の種類、あるいはその部位によって大きく異なる場合があります。特に動物性脂肪の過剰摂取では様々な健康リスクがあると言われているため、どの食べ物にどれだけ脂肪が含まれているかをある程度把握しておくと良いでしょう。

尚、当然それら動物性食品を材料に利用している加工食品、及び料理全般にも脂肪は多く含まれており、それを毎日大量に食べるような極端な食習慣のある人では脂肪の過剰摂取が懸念されます。例えば卵なんかはメレンゲにしてしまうと誰も分かりませんが、ケーキにメレンゲが使われている事を知っていれば、ケーキに脂肪が豊富に含まれている事が分かりますよね。すなわち使われている食材に関する知識もある程度必要です。

一方、植物性の食品の中でも例外として、例えば大豆、アボカド、ナッツ類などには脂肪が豊富に含まれています。大豆と言えば非常に栄養価が高い事で知られ、特に蛋白質は動物性の食品に匹敵するほど豊富に含まれていますが、実は「大豆油」があるように脂肪も豊富に含まれているのです。また植物の種子などから抽出された食用油、及びそれを材料として利用している加工食品や料理全般にも当然脂肪は多く含まれています。「植物性」と聞くと全ての食べ物がヘルシーで、全ての食べ物が健康に良いように思ってしまいますが、動物性の食品との組み合わせ次第では過剰摂取のリスクがあります。

しかしこのように考えると気軽に食べる事のできる食品が少なくなり、食習慣が不自由になってしまいます。それではストレスから余計に脂肪の多く含まれる食べ物を求めてしまうでしょう。よって脂肪が豊富に含まれている事に対してそこまで過剰に反応する必要はなく、また脂肪に嫌悪感を抱くのではなく、「含まれている脂肪酸の種類」に注意を向けるべきです。それについては過去記事『「栄養論3」脂肪・脂質・脂肪酸』で解説しているのでそちらをご覧下さい。

ちなみに、脂肪を豊富に含む食べ物の中で「意外と見落としがち」なものとしては特に「お菓子類」ですね。「甘い物」には当然糖が多く含まれていますが、動物性脂肪の含まれる材料を利用している事も多く、甘みが強いほど油っぽさを感じない事が多いため、意外と食べる機会が多いはずです。例えばアイス、チョコレート、ケーキ、クッキー、ポップコーン、キャラメル、ドーナッツ、ビスケット、ポテトチップスは代表的ですね。またお菓子類以外では、子どもが好物として挙げる事の多い唐揚げやカレーライス(ルー)にも脂肪は多く含まれています。基本的に冷凍食品やインスタント食品などの加工食品全般は「脂肪が多く含まれているという事を前提に見る」べきで、好物だからといってそればかり食べる事がないように注意しましょう。


Q.逆に脂肪の少ない食べ物について教えて!!

A.逆に脂肪の含まれる量が少ない食品は動物性の食品以外の食べ物、すなわち植物性の食品全般で、特に穀類、野菜類、果物類、キノコ類、海藻類が挙げられます。体内でエネルギーとして使われているのは糖・蛋白質・脂肪ですが、その中でも脂肪は最もカロリーが高いため、それが含まれていない植物性の食品は全体としてカロリーが低くなっています。ただし前述のように大豆、アボカド、ナッツ類は例外です。

尚、脂肪を多く含む動物性の食品の中にも実は比較的脂肪が少ないものがあります。例えば魚類ではカワハギ、アンコウ(肝を除く)、スケトウダラ、カサゴ、キス、カツオ(春)、カレイ、ヒラメ、スズキ、シラス、ホッケ、トビウオ、キビナゴ、カンパチ等が挙げられます。特にスケトウダラのような「白身魚」は高蛋白な上、全体として脂肪が少ないためオススメです。また海産物の中では貝類・甲殻類等も全体として高蛋白で脂肪が少なく、タコ、イカ、アサリ、ハマグリ、シジミ、エビ、カニ、サザエ、ホタテ、カキ、ウニ等が挙げられます。これらはアレルギー等がなければ非常に有用な食品たちです。ただし海産物は全体として塩分も多いので、カリウムを意識的に摂取したり、運動を行って発汗を促す等、別の意味での注意は必要でしょう。

また肉類の中でも特に「豚ヒレ肉」は最も結合組織・脂肪が少なく、蛋白質が豊富で肉質が非常に柔らかいという特徴があります。欠点として1頭から取る事のできる量が少なく非常に高価ですが、脂肪を避けるという意味では究極の食品です。一方、鶏肉はいずれも脂肪が少なく(皮・手羽先は除く)、中でもササミは殆ど脂肪が含まれていません。そのため味は淡白ですが非常に安価、かつ蛋白質も豊富なので個人的にもオススメです。ちなみに豚ヒレ肉の次点で脂肪が少ないのは「砂肝、豚コブクロ、牛コブクロ、牛センマイ等。ちなみにコブクロは結構見た目エグいw」です。ホルモン系は脂肪が少ないイメージを持っている人も多いですが、「肉類の中では少ない」だけであって、植物性の食品と比べれば脂肪は多く含まれています。もしホルモン系を食べるのであればコブクロやセンマイ、あるいは鳥系の肉に限定して食べるようにすると良いでしょう。


Q.コーヒーの健康効果は本当?痩せる?

A.コーヒーには様々な健康効果があると言われています。その多くは豊富に含まれるポリフェノール類によるものと思われ、特にその中で最もよく知られているのがカフェインです。カフェインには交感神経を刺激してアドレナリンの分泌を促す作用、覚醒作用、一時的な基礎代謝の向上作用、及びそれに伴った脂肪の燃焼を補助する作用などがあるとされています。尚、カフェインについては『「食品集19」少し?な栄養素・サプリメント・ハーブ等のQ&A5』などをご覧下さい。

ただしコーヒーに関して重要な事は「脂肪が燃えやすくする可能性がある」という事です。「コーヒーにはダイエット効果がある」と過信している人の多くは勘違いしていますが、「脂肪を燃やす」のではなく、あくまで「脂肪が燃えるのを助ける(脂肪細胞からの脂肪酸の放出を助けるとされている)」と考えるべきです。すなわち単にコーヒーを飲んだだけでは脂肪を燃やす効果は微々たるものであり、その効果を得たいのであればコーヒーを飲んだ後で運動を行う必要があるでしょう。プロのスポーツアスリートの中でもそのような利用の仕方(カフェイン等をサプリメントとして)をしている人もいます。

またカフェインには利尿作用がある事でも知られています。利尿作用とはすなわち体内にある水分の排出を促す作用の事で、水分代謝が崩れる事によって起こる浮腫などを改善する効果があると思われます。しかしそれは逆に言えば「水分の補給には適していない」という事です。特に気温の高い夏場に多飲している場合、水分と一緒に貴重なミネラルまでも排出されてしまい、水分不足及びミネラル不足によって夏バテや熱中症などになるリスクが高まる事があります。コーヒーを水分補給の代わりにはすべきではありません。

更に、カフェインを摂取し続ける事ではカフェインに対する「耐性(習慣的な利用によって次第に効果が感じられなくなり、摂取量が増えていく)」がついたり、強い依存性をもたらす事があります。つまりコーヒーは飲む習慣のある人では「飲まないと落ち着かない」という状態になる事も多く、自分が気づかぬ内に過剰摂取していたり、断つ事で逆にストレスになる事もあるのです。前述したように、コーヒーの多飲による水分やミネラルの不足は結果として真逆の結果になる事もあるという事はよく認識しておくべきでしょう。何度も言うように過信は禁物です。

ちなみにコーヒーに含まれるニオイ成分は口中に長時間残留する性質があり、口臭の原因にもなります。もしそれにタバコ、アルコール、ストレス、生活習慣の乱れなどが加われば・・・最悪です。飲む習慣のある人ではタバコと同様、コーヒーの臭いに慣れ過ぎてしまって気づかない事が多いので、社会人のマナーとして注意しておきましょう。またコーヒーに含まれるタンニンには歯に色素沈着を起こさせます。


Q.辛い食べ物。ダイエット効果ある?

A.辛味をもたらす食べ物の中では「唐辛子」がよく知られています。唐辛子にはカプサイシンという成分が含まれており、知覚神経を刺激する事で特有の辛味をもたらす他、前述のカフェインのように交感神経を刺激してアドレナリンを分泌させる作用があります。それによって体温を上昇させて発汗を促し、やはり「脂肪を燃やしやすい状態」にする事ができます。ちなみに辛い食べ物としては日本人に馴染み深い「ワサビ」が有名ですが、ワサビにはそのような効果はありません。

カプサイシンを含む辛い食べ物を食べると、体温の上昇に伴って大量の水分とミネラルが使われます。それによっては体内にあった余分な水分を排出する効果などが期待できますが、普段よりも水分やミネラルの必要量は多くなります。よってその補給を怠るような事があれば逆に健康を害してしまう事もあるでしょう。またカプサイシンによる効果はあくまで一時的なものであり、辛い物を食べて大量に発汗した後では逆に体温が下がってしまいます。これもカフェイン同様「カプサイシンを摂取した後に運動をする」事が重要であり、ただ辛い食べ物を食べるだけで脂肪が燃えるなどと都合良く考えない事です。

更に、辛い食べ物は日本人の舌に合うよう、大量の塩分や砂糖、あるいは脂肪(調味油等)が使われている事があります。つまり辛い食べ物を食べる習慣のある人ほど、意図せずに糖、ナトリウム、脂肪などを摂り過ぎてしまう事があるのです。辛い食べ物は大量に汗をかく事ができ、「脂肪が燃焼する」という強いイメージがついているので、その逆効果に気づく事が難しいです。十分注意しましょう。何よりカプサイシンは刺激物です。過剰な摂取は胃腸などの粘膜を傷つけてしまう事もあります。その意味でも「痩せるために食べる=習慣化させる」のではなく「食習慣に変化を与えるために食べる」べきです。


炭酸水・・・ダイエット効果ある?

炭酸水は炭酸ガス、すなわち二酸化炭素を溶かした水の事を言います。炭酸水は封を開けた状態で放置しても、例え封をしない状態で放置しても、溶けた二酸化炭素が常に気化し続けています。つまり最初の強い炭酸の状態を維持するのが難しく、時間が経てば経つほど炭酸が抜けてしまうのです。よって胃の中に入った炭酸水も二酸化炭素がすぐに気化し、すぐにゲップとして体の外へ出てしまうでしょう。よって炭酸水が炭酸水の形で胃や腸からそのまま吸収される事は殆どなく、飲む事による健康効果は特にないと思われます。

もちろん気化した二酸化炭素により胃が膨らむ事では、食欲を抑制する作用は多少あるかもしれませんが、それもあくまで一時的なものです。特に濃度の高い炭酸水(いわゆる強炭酸)はカプサイシン同様に「刺激物」とも言え、口、喉、食道、胃の粘膜にダメージを与える事もあります。それを飲む事が習慣化されれば、人によっては消化器に何らかの悪い症状が出る事もあるかもしれません。アルコール+強炭酸+油っぽい食べ物・・・凄く体に悪そうです。

ちなみに炭酸水は皮膚に作用する事で、皮膚表面の毛細血管の拡張を促す作用があるとされています。これは炭酸水に溶けた二酸化炭素の一部が皮膚表面を通過し、その部分へより多くの酸素を供給しようとするからだという説があります。これにより血流も促され、それが温水と相まる事で体温の上昇効果を高める作用があると言われています。入浴剤には筋肉のコリを取る、疲れを取る、あるいはリラックス効果があるなどと謳われていますが、その一つの要因にこの作用が関係していると思われます。ただしやはり炭酸水は最初の強炭酸状態を維持する事が難しく、時間が経過するほど炭酸は弱まってしまいます。下から常に炭酸が湧き出すようなお風呂なら別ですが、過度な期待は禁物です。ましてや炭酸水だけで痩せるなんて事は到底あり得ません。



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