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2018年4月24日火曜日

「ダイエット論3」結局何をしたら痩せるの?

この記事では「結局何をしたら痩せられるの?」など、ダイエットに対する疑問点について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/7/8、最終更新日時:2018/4/24)


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Q.カロリー制限をすると何故痩せる事ができるの?

A.カロリーとは「食品から得られるエネルギー」や「体で消費されるエネルギー」の単位の事を言います。特にエネルギーになるのは「糖」「蛋白質」「脂肪」の3つの栄養素の事であり、それを含む食品には必ずカロリーがあります。一方、その他のビタミンやミネラルに関しては体内ではエネルギーにならないのでカロリーはありません。

体で消費されるエネルギーよりも食品から得られるエネルギーの方が大きい場合、体内でエネルギーが余ってしまう事になります。余ったエネルギーすなわち体内で余った糖・蛋白質・脂肪は、時間をかけて消費・排出していかなければならず、どうしても「一旦、長期保存に適した状態」で体に蓄える事になります。それが脂肪です。「カロリーの高い食品をたくさん食べると太る」とよく言われるのは何故かというと、そのようにエネルギーが余った時に新たな脂肪として蓄積してしまうからです。

よって逆に外から得られるエネルギー、すなわち食事の際のカロリーを制限すれば、体内でエネルギーが余る事がなくなるため、新たな脂肪が蓄積する事を防ぐ事ができます。また外から得られるエネルギーが不足した場合、元々体にあった脂肪をエネルギーとして使うようになります。これが「カロリーを制限すると脂肪が減る=痩せる」事の理由です。

ただしカロリーを制限した時に得られるのはメリットだけではありません。実はカロリーを制限する事で痩せる方法では、脂肪だけではなく筋肉までもが落ちてしまい、基礎代謝すなわち「体の中で消費されるエネルギーの量が減る」という事が起こります。これは何故かというと、外から得られるエネルギーが不足した時、人間は「エネルギー消費の大きい筋肉を成長させる事」よりも「エネルギーを節約する」という事を優先させるからです。これは一種の生存本能とも言えます。長期間食べ物にありつく事ができない危機的な状況に陥った時、できるだけ長く生き延びよう、構成に遺伝子を残そうとするのは生物として当然の事ですからね。つまりそれが起こると筋肉の成長が止まるのはもちろん、逆に脂肪が燃えにくくなってしまう可能性があるのです。

これをできるだけ防ぐためには、筋肉が落ちない程度にはカロリーを確保しなければなりません。前述の通りエネルギーとなるのは糖・蛋白質・脂肪の3つですよね。つまり筋肉をできるだけ落とさないためには、糖・蛋白質・脂肪を摂取する事でカロリーを確保し、その上で体に蓄積した脂肪を減らしていくという事が重要になります。

具体的な方法を考えてみると、最も効率が良いのは「糖を制限し、逆に蛋白質と脂肪を摂取しカロリーを確保する」事です。糖を制限した際には糖よりも倍以上のエネルギーを持つ脂肪が重要なカロリー源になります。実は糖質制限中は脂肪を制限してはならないのです。逆に「脂肪を制限し、蛋白質からカロリーを確保、糖は運動分のみ摂取する」という方向でも一応脂肪を減らしていく事は可能ですが、そちらは元々筋肉量のある人や運動習慣のある人、あるいは自分で糖の適量摂取(その量を見極める事ができる程度の知識と経験がある事が条件)ができる人に限られます。尚、糖質制限については『「ダイエット論11」糖質制限ダイエットについて考える』などをご覧下さい。


Q.食べる順番を変えたり置き換えたりして効果ある?

A.まず「食べる順番を変える方法」に関しては効果がないとは言い切れないと思います。例えば食物繊維は糖の吸収を緩やかにする効果があり、一番最初に食物繊維を含む植物性の食品を食べ、食事の最後に糖を含む食品を食べる事で、最後に食べた糖の吸収を緩やかにする事ができ、血糖値の急激な上昇を抑える事ができます。またそれによって「糖が余る(少しずつ糖が吸収されるため)」という事も抑えられ、糖が脂肪へと変換される量を減らす事ができます。そのような食習慣を続けていれば、結果としては新たな脂肪の蓄積を防ぎ、肥満の予防にも繋がっていくでしょう。

ただし単に食べる順番を変えているだけで、食事の内容は全く変わっていません。普段から栄養バランスの良い食事ができているのであれば、そうして食べる順番を変えただけでも一定の効果があるでしょうが、栄養バランスの悪い食事では単に食べる順番を変えるだけでは何の効果もないでしょう。もちろん「食物繊維を摂取するだけ」でも何も変わりません。人によってそれぞれ「脂肪の蓄積に繋がる糖の摂取量」は異なるため、それを見極めなければ同じ事の繰り返しです。

一方、「食品を置き換える方法」に関しては、例えば普段の食事で白米を食べている場合に、その白米を玄米に置き換えて食べたとします。精白された米と比べると玄米は食物繊維などの不純物が多く、糖の吸収量が抑えられます。つまりカロリーも低いため、白米を玄米に変えて食べると、それだけで食事全体のカロリーを低く抑える事ができます。そのような食習慣を続ければ、確かに白米を食べる場合よりは、新たな脂肪が蓄積する事を抑える事ができるかもしれません。

しかし前述のように筋肉の維持にはカロリーが必要です。つまり玄米だけではカロリーが足らず、そのカロリーを別の食品で補う必要が出てきます。よって「置き換えダイエット」とは単に置き換えれば良いという訳ではなく、必要に応じて「食品を追加もしくは除外する」事が重要になります。玄米の例で言えば、玄米の他に蛋白質を豊富に含む食品(特に肉、魚、卵。乳や大豆も良いが、糖が含まれているので摂取量は要調整。)や脂肪を豊富に含む食品(アボカド、ナッツ類、青魚、植物性の油)を追加、更に玄米だけではビタミンやミネラルが足りないので、キノコ類、貝類、海藻類、豆類、緑黄色野菜なども必要に応じて追加します。そうしてカロリーと栄養バランスの両方を確保する必要が出て来るでしょう。


Q.絶食・断食ダイエットって効果あるの?

A.食事を全く取らないという事は、外から糖・脂肪・蛋白質といったエネルギーが得られませんから、元々体に蓄えておいたエネルギーを使って生命活動を維持しようとします。それによって確かに蓄積していた糖や脂肪は燃えていくかもしれません。しかしエネルギーになるのは糖や脂肪だけではありません。蛋白質もエネルギーになります。筋肉は蛋白質ですから、蛋白質がエネルギーとして使われれば、当然筋肉は萎んでいく事になるでしょう。

前述のように筋肉の維持にはカロリーが必要不可欠です。カロリーが不足した際にはどうしても省エネ体質になってしまうので、筋肉はどんどん萎んでいき、基礎代謝は大きく低下します。確かに一時的には糖や脂肪を減らす事ができるかもしれませんが、逆に「糖や脂肪が燃えにくい体」になり、絶食や断食が終わった途端に元の体型、更には元の体型よりも肥満体型になってしまいます。

そもそも断食や絶食といった極端な食習慣は、一生続けられるものではありません。年金をもらうような年齢まで続けますか?とてもじゃないですが、そんな食習慣では長生きできません。そのような一時的で極端なダイエットは健康を害し、身を滅ぼすだけです。この機会にやめてしまいましょう。


Q.レコーディングダイエットって効果あるの?

A.これは私なりの解釈ですが、レコーディングダイエットでは、その日の食事の内容、運動の内容、睡眠の内容などを詳細に記録すると言われています。しかしその真の目的は「記録する」事ではなく、『「記録した内容にどのような意味があるのか」という知識を身につける』事にあります。

例えば体脂肪率。最近の体重計には「体脂肪率」を計測できるものがあり、レコーディングダイエットにおいてはそれも記録していく事になります。しかし単に体脂肪率を記録していても、その数値の意味が分からなければ意味がありません。そこで、記録していく内に「体脂肪率とはそもそも何を意味する数値なのか?」が気になるようになり、その「疑問」は「調べる」という行動のきっかけになります。それこそがこのダイエット法の大きなポイントです。

つまり最初は単に記録していくだけでも、「調べる」という行動によって、少しずつ健康に対する知識が身につくようになります。すると外から情報をただ受け取るのではなく、どんどん自分から情報を求めに行くようになり、考え方や行動が大きく変化します。その積み重ねは実際に行う方法も変化させ、次第に「自分で考えた自分に合わせた方法」を行うようになっていきます。つまりレコーディングダイエットでは、記録するという事をきっかけに、自分の力で情報を探し、自分の力で考え、自分に合った答えを探すという事が重要なのです。間違っても「記録するだけで満足する」なんて事がないように。


Q.部分痩せ・・・そもそも可能?

A.結論から言ってしまえば、二の腕や太ももなど「特定の部位にある脂肪だけを燃やす」のはおそらく不可能です。何故なら脂肪が使われる際には「その部位の脂肪だけが使われる」という事はあり得ないからです。特に筋トレのような無酸素運動を行う際には脂肪ではなく主に糖が使われます。つまりそもそも運動をする=脂肪が燃えるとは限らないのです。ただし「特定の部位の筋肉を鍛えて大きくする」事は可能であり、筋肉をつける事で「太って見えないようにする」という事はできます。またその部位の筋肉量が増えるとそれだけで基礎代謝も上がるので、その部位だけでなく全身に脂肪がつきにくくなります。何が言いたいのかというと、それによって新たに蓄積される脂肪の量が抑えられれば、全身の脂肪の量が減り、結果として「部分痩せ」のように感じる事ができるだけです。部分痩せと言っても、体の一部分が痩せた時点で全身の脂肪も落ちているはずなのです。

また部位に関係なく「脂肪だけを減らす」という事もおそらく不可能です。何故なら脂肪が落ちるとどうしても筋肉が落ちてしまうからです。筋肉を大きくするには蛋白質が必要なのは周知の事実ですが、例え蛋白質が十分に足りていても、カロリーが十分に足りていないと筋肉は維持する事ができないのです。これについては前述した通りです。

尚、考え方に対しては「部位によって脂肪のつき方が違う」事を理由に「部分痩せが可能」とする考え方もあります。つまり動かしていない部位では脂肪が溜まりやすく、動かしている部位では脂肪が溜まりにくい、だからこそ「筋肉を動かせばその部位の脂肪を減らす事ができる」という考え方ですね。しかし前述のように、普段筋肉を動かす際には脂肪ではなく主に糖を消費しているはずなので、日常的に動かす部位=脂肪がつきにくいとは必ずしも言えません。特に心臓より下にある部位では浮腫も起こりやすく、脂肪や筋肉以外の要素で足を太く見せている可能性もあります。すなわち筋肉を動かす事で水分や老廃物が拡散されれば、その部位だけが細くなるという事は十分にあり得ます。また筋肉を鍛える事で見た目として引き締まって見える事もありますが、それは脂肪がついていても筋肉がある事で太って見えない視覚的な効果(皮膚のたるみ・シワが改善された事による)であり、それに関しても必ずしも脂肪が燃えた訳ではありません。

これを踏まえると、特定の部位にある筋肉を鍛える「部分痩せ」に固執するのではなく、全身の筋肉を満遍なく鍛える事で、脂肪や老廃物などの蓄積を予防する「全身痩せ」を目指した方が、結果として細く見せる事ができるのではないでしょうか?脂肪を落とすのは時間がかかりますが、それ以外の理由で太くなっているなら改善するのは比較的容易ですからね。ちなみに筋肉には「長期間に渡って少しずつ筋肉を鍛えていくと衰えるのが遅くなり、例え衰えても鍛え直せばその筋肉が戻りやすい(マッスルメモリー)」という特徴があります。つまり少しずつ筋肉を鍛えた方が、ちょっとやそっと筋トレをサボったぐらいでは簡単に筋肉が落ちなくなるという事です。その方が好きな食べ物を好きな時に食べられますし、適度にハメを外す事ができるので心も健康に保てそうですよね。短期間に無理してダイエットを行うのではなく、毎日少しずつ積み重ねていきましょう。



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