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2018年4月12日木曜日

「筋トレ論8」クールダウン・アイシング・ウォームアップ

この記事では筋トレに関わるクールダウン、アイシング、ウォームアップ等について扱っています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/4/12)


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★クールダウン(クーリングダウン)について

●クールダウンとは

激しい運動を行った後では体の様々な部位に疲労が蓄積しており、その状態を放置すると次の日にも疲れが残る事があります。例えば立った状態で垂直に膝を曲げ伸ばしする「スクワット」がありますが、この運動を繰り返す事では太ももの筋肉はもちろん、足首や膝などの関節にも疲労が蓄積しています。その疲労が次の日まで残り、更にまたその次の日へも持ち越された場合、疲労は筋肉や関節に蓄積していく一方になり、それはいずれ様々な慢性的な怪我(靭帯・筋肉・腱・関節の炎症や疲労骨折など)に繋がっていくでしょう。よってその日の疲労はできるだけその日の内にケアを行い、疲れを次の日に残さないようにする事が重要です。そのために運動後に行う様々なケアの事を「クールダウン」と言います。

●クールダウンで実際にすべき事とは

クールダウンでは簡単に言えば「運動を行って上がった体温を下げる」という事を行います。何故体温を下げる必要があるのかというと、「体温が上がった状態」というのは「運動に適した体の状態」であって、「休息に適した状態ではない」からです。よって体を休めるためにはできるだけ平常時の体温まで戻すという事が重要なのです。ただし急激に体温が下がってしまうと、それはそれで血流が滞り「運動時の疲労物質が流れずに蓄積しやすくなる」事もあります。ですのでクールダウンでは「血流を促しながら少しずつ体温を下げていく」という事が重要になります。

運動直後のクールダウンではまず軽めの運動、例えばジョギングなどを行いましょう。この時に行う運動は血流を促して疲労物質を滞らせないようにする事が目的であり、意識的に深く呼吸を行いながらゆっくりと走ります。その際、筋肉を解すために少し上へ跳ぶようにして走ったり、手をブルブルさせたりして全身の筋肉を震わせるとより効果的です。

その後、今度は体を動かしながら行うストレッチ(反動を使ってリズミカルに伸ばす)で筋肉をほぐします。通常のストレッチでは反動を使わずに筋肉を伸ばし続けますが、それだと血流が止まってしまって良くありません。まずは体を動かしながら行うストレッチから始めましょう。それが終わったら最後に通常のストレッチ、すなわち反動をつけずにゆっくり(20~長くて30秒ほど。長過ぎると腱や靭帯など伸びてはいけない組織が伸びたり、一時的に筋力が低下する事があるので注意する)と筋肉や関節を伸ばすようなストレッチを行います。

クールダウンは練習やトレーニングの最後に行うものですので、どうしても動作が雑になりがちです。しかし激しい運動を行う頻度が高い人ほど、そういった「運動後ケアの積み重ね」は活きて来ます。一つ一つのケアが雑にならないよう高い意識(ただし精神的にはリラックスして行う)を持って行いましょう。



●「アイシング」について

例えば足首を捻っていわゆる「捻挫」をしてしまった時、筋肉、腱、靭帯、骨、血管、皮膚、軟骨など、患部では様々な細胞が破壊されています。もし血管が損傷していれば内出血を起こしてその血液が溜まりますし、損傷した細胞などがあればそれも老廃物として蓄積します。またしばらくすると損傷した細胞を修復しようとして血液や栄養素が集まり出し、修復の際の反応を促進させるために周囲の温度が上昇します。そうして新陳代謝を促し、できるだけ素早く患部を修復しようとします。

しかし必要以上にその反応が促進されてしまうと、損傷していない部分にまで範囲が広がってしまい、逆に治るスピードが遅くなってしまう事があります。特に運動中のような「運動をするのに適した状態」での怪我では、ただでさえ血流が促進されている状態なので、腫れや痛みが残りやすいと言えると思います。「アイシング」はそのような怪我をした後に起こる反応を少し遅らせる事ができ、痛み、炎症、腫れの範囲を最小限に抑える事ができます。怪我をした際に行うアイシングは非常に重要です。

尚、そのような怪我を伴った時の「アイシング」は、クールダウン時のアイシングとは別物として考えなければなりません。何故なら目的が大きく異なるからです。怪我をした際に行うアイシングは反応を遅らせる事、クールダウンは「疲労を残さない」という事が本来の目的です。運動後のクールダウンでいきなり体を冷やすと、血流が滞ってしまい、逆に効率良く疲労を取り除く事ができなくなってしまう事があります。「怪我をした直後」でない限り、アイシングは例えば体操やストレッチなどを行い、少しずつ体の熱を取った後で行うようにしましょう。運動後、汗をかいたままの状態で、すぐに冷却スプレーなどで体を冷やす人もいますが、よほど関節に痛みや腫れがあったり、筋肉が張ったりしていなければ、ある程度体温が下がってから行う事をオススメします。もちろんこれは人それぞれですけどね。

●「RICE処置」とは

特に怪我をした直後のアイシングでは「RICE」という方法で患部を冷やす事が基本です。RICEという4文字はそれぞれ頭文字を取ったものであり、Rが「Rest」、Iが「Ice」、Cが「Compression」、Eが「Elevation」という意味を持っています。

それぞれを簡単に説明すると、まず「Rest(レスト)」は「安静」を意味しており、アイシングを行う際には運動を行ったりはせず、安静状態にしておく事が重要になります。怪我をした瞬間から既にその患部を修復するための反応は始まっており、血流があまりにも促進されると炎症が周囲に広がってしまう事があります。それでは逆に治りが遅くなりますから、できるだけ安静が必要なのです。続いて2番目の「Ice(アイス)」ですが、これはその名の通り「冷やす」という意味があります。患部を直接冷やす事で血管を収縮させ、それによって出血を最小限に抑える事が重要です。

続いて3番目の「Compression(コンプレッション)」ですが、これは「圧迫」という意味があります。患部の腫れは表面的に見れば四方八方に広がっているのですが、実は体の奥(下方向)へも範囲が広がっています。ですので怪我をした直後は患部に多少の圧迫を与え、立体的にも範囲が広がらないようにする事が重要です。ただし怪我によっては患部の熱や腫れの「逃げ道」も必要になる事があり、テーピングや包帯などで圧迫する際には少し工夫が必要になる場合があります(一部テーピングで隙間を作る等)。最後に「Elevation(エレベーション)」ですが、これは「挙上」を意味しています。前述の通り患部の血流が速いと範囲が広がってしまい、怪我の治りが遅くなる事があります。よって患部は心臓よりも高く挙げる事が重要です。

尚、怪我直後のアイシングでは、最低2~3日は患部を冷やし続ける事も重要になります。体重をかけた時の痛みではなく「平常時の痛み(何もしていなくても痛い・熱い・重いなど:特に修復が促進される睡眠時)」がある限りは冷やし続けましょう。ただし患部に起こる炎症は本来「治そう」として起こった反応です。アイシングの目的は「炎症を起こさない事」ではなく「炎症をこれ以上広げない事」であり、炎症が起こる事自体は何の問題もありません。逆にただ冷やし続けるだけでは血流が滞ったままになり、治りは遅くなってしまう事があるので注意しましょう。

「冷やし続ければ良い」という考えを持っている人も多いと思いますが、痛みや腫れが引いてある程度経ったら「温める→冷やす」という事を繰り返し、敢えて患部の血流を促すという事も重要になります。もちろん最初は冷やす時間を長めに取り、少しずつ温める時間を長く(痛みや腫れがある場合には当然冷やす事を優先)するようにしましょう。それによって疲労物質や患部から出た老廃物を速く取り除いた方が、ただ冷やし続けるよりも治りが早くなる場合があります。温める場合の温度としては40度ぐらいが良いと思われます。あまりに温度が高すぎると逆効果になる事もあるので、温度管理には注意すべきです。

●疲労回復に効果がある「冷水→温水」の繰り返し

これは全身での話ですが、15度程度の水を張った浴槽に1分程度浸かり、その後38度程度のお湯を張った浴槽に同じく1分程度浸かります。それを15分程度まで繰り返すのです。これを運動後に行う事で疲労回復効果が高まると言われています。短期間の内に何試合も繰り返すようなスポーツ選手ではこの方法を利用する事があります。




★ウォームアップ(ウォーミングアップ)について

●ウォームアップとは?

運動を行う際には準備運動を行って体温を上げておき、筋肉や関節などがスムーズに機能するようにします。またそれによって血流が滞る事による怪我を最低限予防する事ができ、パフォーマンス能力を向上させる事もできます。それが「ウォームアップ」の目的です。特に冬場のような気温の低い日では関節や筋肉の温度が下がり、血流が滞る事があります。その状態では自分本来の能力を発揮する事ができないどころか、いきなり激しい運動を行うと様々な怪我にも繋がります。しっかりとウォームアップで体を温めてから運動を行うようにしましょう。

尚、これはウォームアップ後に行うトレーニングや練習の激しさには関係はありません。どんな運動でも準備は必要なのです。しかしながら、環境によっては十分にウォームアップの時間や場所が取れないという事もあるため、そういう場合のためにも「どんな環境であっても、短時間で効率的に体を温める事ができるような内容」が重要になってきます。

●ウォームアップは単なる準備運動ではない

ウォームアップでは最終的に「体を運動をするために適した状態にする」事が目的な訳です。ですので準備運動だからといっていきなり激しく体を動かした場合、それが予期せぬ怪我に繋がる事があります。よってウォームアップでは「少しずつ体を動かしていく」という事が非常に重要になります。

例えば最初に軽めのジョギングから始めたとしたら、軽いジョギング→準備体操(簡単なもの)→静的なストレッチ(筋肉を伸ばした状態で反動をつけずに数秒キープする)→動的なストレッチ(リズミカルに体を動かしながら筋肉を解す:サッカーや野球の練習でよく見るようなブラジル体操等)→少し強度の高い運動(一旦筋肉にやや強い刺激を与える)→実際のトレーニング・練習・・・というような形で、少しずつ体を大きく動かすように行いましょう。

ただし、例え軽い運動であってもウォームアップはその日における「最初の練習メニュー」とも言える訳です。例えば体のキレや足の運びなどその日によって調子は異なる訳で、最初に行う単なるジョギングもその「動作や体調の確認」という大きな目的があるのです。また準備体操やストレッチなんかもそうですが、「筋肉を伸ばす」という目的があるのはもちろん、「筋肉の張りを調べる」という目的があります。毎回運動前にウォームアップを行うのは大変ですが、そのようにウォームアップは「自分の体と対話をする時間」でもあり、毎日積み重ねれば今の自分の体の状態をより深く知る事ができます。

尚、そのような確認を行うためには「どの動作でどの筋肉が使われるか」をある程度知っておく必要があります。例えばジョギングであれば「少し上にジャンプして走る事で肩や太ももを振動させ、リラックスさせる」事ができますし、ストレッチであれば「この力加減で伸ばせば良い」という事を知っていれば、ストレッチ効果を高める事ができると思います。毎回集中してウォームアップを続けているとそのような事にも自然と気がつき、ただ単に「準備運動」として行っている時よりも効率良く時間を使えるようになります。その積み重ねは練習自体の効率化にも繋がっていきます。