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2018年4月25日水曜日

「ダイエット論4」結局何をしたら痩せるの?

この記事では「結局何をしたら痩せられるの?」など、ダイエットに対する疑問点について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/4/25)


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Q.腹○分目ダイエットって効果あるの?

A.「食事制限をした方が長寿に良い」という点についてはその通りです。摂取カロリーを制限するような食習慣、あるいは飢餓状態に陥るほど食事の量を極端に減らした状態が続くと、長寿遺伝子と呼ばれる「サーチュイン遺伝子」が活性化されると言われています。このサーチュインというのは遺伝子の結合に関係する酵素の事で、これが活性化される事で細胞の寿命が伸びるとされているのです。

ただしそういった極端な食習慣を続ける事では免疫力が低下し、様々な病気になるリスクが高まります。滅菌室のような場所で暮らすのであれば別ですが、外出をする度に風邪を引いたり、生野菜や刺し身などを食べるだけですぐに食中毒のような症状が出るようになります。またそれだけで済めば良いのですが、食習慣は結果として睡眠や運動など日常的に行う他の生活習慣にも悪影響を与えます。それによって精神的にも不安定になり、体は問題なくてもストレスで心が蝕まれてしまう事もあります。そのような状態ではとても「心身が健康」とは言えませんよね。確かに「擬似的に飢餓状態を作ってそれを長期間続ける」事ができれば、サーチュイン遺伝子は活性化されるかもしれませんが、何事も突き詰め過ぎると逆効果になるだけです。

尚、「擬似的に飢餓状態を作る」というのは、実は基礎代謝が良い状態でも可能です。例えば筋肉質で基礎代謝が高い人では、普通の人よりも食べる量が多いのに「カロリーが足りない」という事が起こり得ます。つまり筋肉質の人は「全く食べない」というような極端な食事制限を考えなくても、筋肉が落ちない程度にまで食事をコントロールするだけで、それが結果として食事制限になっており、サーチュイン遺伝子を活性化させる事ができるのです。その意味での「腹八分目」の方が「健康に良い」と私は思います。

ちなみにブドウの皮に含まれる「レスベラトロール(ポリフェノールの一種)」には、このサーチュイン遺伝子を活性化させる作用があると言われています。身近な食品では特にそれを濃縮・抽出した赤ワインに多く含まれているとされています。ただし例え赤ワインでも、効果を得るにはボトルで数百本というとんでもない量を飲まなければならず、とても現実的ではありません。もし利用する場合には基本的にサプリメントになるでしょう。


Q.よく噛んで食べる事で何故痩せる事ができるの?

A.これには「レプチン」というホルモンが関係しています。レプチンは簡単に言うと満腹感が得られるホルモンで、脂肪細胞から分泌されて脳に作用します。つまりレプチンは「糖や脂肪の多い食事」を摂る事で分泌する事ができ、だからこそそのような食事を取ると得られる満腹感は大きいという訳です。

一方でレプチンは実は「よく噛んで食べる」事によっても分泌させる事ができます。つまり糖や脂肪の多い食事ではなくても、よく噛んで食べる事で大きな満腹感が得られ、その結果自然に食事の量を減らす事ができるのです。それによってカロリー・糖・蛋白質・脂肪の摂取量が減れば、当然脂肪の蓄積を抑える事ができるでしょう。

しかし一般的な食事制限と一緒で、カロリーが制限されてしまうと筋肉を維持する事ができなくなります。筋肉が萎むと糖の代謝が悪化して糖が蓄積しやすくなり、脂肪へと変換される量が増えてしまいます。確かによく噛んで食べれば食事量は減らせますが、そういったデメリットも出て来るのです。自分の今の筋肉量及び基礎代謝量に合わせた食事量を心がけ、その上でよく噛んで食べるという事が重要です。よく噛んで食べても食事量を減らしてしまったら他のダイエットと何も変わらず、ひたすら顎が疲れるだけです。

ちなみによく噛んで食べると唾液が分泌されます。唾液にはデンプンを少し分解して吸収・消化しやすくする役割の他、歯や歯茎など口の中を清潔に保つ効果もあり、それにより虫歯・歯周病・口臭予防にも繋がると言われています。また小さい頃からよく噛んで食べるという食習慣続けていれば、成長過程で歯並びの改善にも繋がり、それは美容にも効果があります。


Q.食事の回数を増やす方法って効果あるの?

A.これは日常的に運動を行っている人に限られます。例えば運動を行っている人が筋肉に効率良く栄養を送るためにはインスリンの分泌が必要です。インスリンは血糖値が上がった時に分泌され、細胞へ糖を取り込む事によって血糖値を下げます。その際にはアミノ酸など様々な栄養素も一緒に取り込んでおり、栄養補給の際にはそれらを糖を一緒に摂った方が、効率良く筋肉に栄養を送る事ができます。

何が言いたいのかというと、食事の回数を増やす事の目的は「運動時のために血糖値が低下しないよう一定に保つ」「筋肉の分解を最小限に抑え、筋肉に効率良く栄養を送る」事にあります。よって筋肉量の少ない人や普段から運動を行っていない人では、食事の回数を増やすようなダイエット法は適していません。必ず運動習慣の改善が必要です。尚、食事の回数は増やしても6~8回となりますが、1回の食事量やその内容に関しては臓器への負担を考え、徹底した管理が必要です。普段の食事のまま回数だけを増やすのは臓器に負担をかけるだけです。


Q.朝食を抜くと太る?夜食べると太る?何で?

●朝食を抜くと太る?

朝食を食べなかった場合、身体活動を維持するために必要なエネルギー及び栄養素が不足した状態になります。その状態になると、蓄えておいた脂肪をエネルギーとして利用しようとします。ただし脂肪はエネルギーとして優秀であり、万が一のために残しておきたいのでできるだけ使いたくありません。そこでエネルギー消費の激しい筋肉の成長を阻害し、エネルギーを節約しようとします。つまり朝食を食べないと省エネ体質になりやすくなり、ますます脂肪が燃えにくくなってしまうのです。

また筋肉は糖を蓄える事ができ、またその糖をエネルギーに利用しています。つまりそうして筋肉が萎むと糖を蓄える事ができず、効率良く消費する事も難しくなります。それによって糖が溢れやすくなり、余った分は時間が経過すれば脂肪として蓄えられてしまいます。つまり朝食を食べないと血糖値が上がりやすくなって体に負担をかける他、新たな脂肪の蓄積にも繋がってしまう事があるのです。

更に、昼間起きている間は「セロトニン」というホルモンが分泌され、それによって心身を活動的にしています。セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンといった精神的な安定に関わるホルモンをコントロールする役割があるのですが、これらのホルモンは食事をした際にその分泌が促されると言われています。つまりセロトニンのスイッチを入れて心身を活性化させるためには、朝からしっかり食事をし、胃や腸に食べ物を入れる必要がある訳です。それを怠れば何に対してもやる気が出ません。食事を減らす事を考えるよりも、食事を減らさなくても済む方法を考えましょう。

●夜に食べると太る?

睡眠中は内臓の機能の他、基礎代謝が低下します。よって寝る直前に食事を行った場合、食べ物が胃や腸に残りやすくなると共に、栄養素の吸収が緩やかになり、最後まで満遍なく吸収される事になります。つまり寝る前に大量に食べれば食べるほど、結果として吸収される栄養素の量は多くなり、それがエネルギーとなる糖・蛋白質・脂肪であれば、新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があります。よって寝る直前での食事は良くないと言えるでしょう。

ただし夜に食べたからと言って、必ずしもそれが脂肪の蓄積に繋がる訳ではありません。要は睡眠に入る際、胃の中に食べ物が残っていなければ良いのですから、食事をした後に時間を空けて寝る事ができるよう、寝る時間や食事をする時間を調節すれば良いだけです。「夜食べると太る」からと言って食事量を極端に減らしたり、あるいは全く食べないというような食習慣をしてしまうと、前述のような省エネ体質になってしまう可能性があります。特に睡眠中は全く栄養を摂取できないので、基礎代謝が高い人ほど省エネ体質になるリスクが高いです。運動習慣のある人は例え夜であってもエネルギーをしっかり摂りましょう。

尚、もしそうして時間を空けて寝ても「夜ご飯を食べているせいで太る」と感じてしまうのなら、「夜にご飯を食べても大丈夫な状態にしておく」という考え方をしましょう。基礎代謝が上がっていれば例え夜に食べても問題ないはずで、夜にご飯を食べて問題があるのは何らかの理由で基礎代謝が低下しているからです。つまり基礎代謝を改善しない限り、この先どんなダイエットをしても同じ事を繰り返すだけです。糖・脂肪・蛋白質の代謝を向上するのは規則正しい生活だけです。食習慣だけを変えるのではなく、運動も睡眠も改善しましょう。


Q.セルライトってよく聞くけどそもそも何なの?

A.セルライトとは脂肪が変性して固まり、それによって凹凸ができてしまったものを言うとされています。エステなどでは「セルライトを改善するには特別な処方(マッサージ、超音波、整形手術、食事療法など)が必要」かのような事を言って不安を煽っています。しかし医学的にはセルライトは通常の脂肪と全く変わらず、脂肪と皮膚の間にある結合組織が皮膚に引っ張られる事で凹凸ができているだけというのが一般的な見解のようです。機能的にも何の問題もありません。

つまりセルライトは結局「脂肪」であるので、脂肪を減らす事ができれば勝手に目立たなくなります。よってバランス良く栄養を摂取し、脂肪を燃やすような、あるいは脂肪の蓄積を抑えるような運動・睡眠を行う方が重要でしょう。また結合組織は「コラーゲン」という蛋白質の一種なので、コラーゲンの材料となるアミノ酸、コラーゲンの合成に必要なビタミンC、細胞の酸化を防ぐビタミンAやビタミンE、そしてそれらの栄養素が正常に働くような全体的な生活習慣の改善が必要になります。特にホルモンバランスを整えるための睡眠習慣、ストレスコントロール、長い時間同じ姿勢でいない事(特に椅子に座り続けるなど)、それとやはり血流を促すための運動習慣は必須です。

尚、筋肉を鍛えて太くすると皮膚のシワやたるみが改善されますが、それによってセルライトも自然と目立たなくする事ができます。しかも筋肉を使うと血流も改善されるので、浮腫の予防にもなり、多少脂肪がついていても太って見えなくなります。


Q.リバウンド・・・何故起こるの?

ダイエットをして目標としている体重、もしくはそれ以下まで落とした後、再び以前の体重まで戻ってしまったり、あるいは以前よりも体重が増えてしまう事があります。これを一般的に「リバウンド」と言います。

リバウンドの原因は様々ですが、例えば「過度の食事制限によって飢餓状態になり、以前よりも省エネ体質になった」「そもそも体重は減ったが脂肪はあまり減っておらず、筋肉が減った事で以前よりも基礎代謝が減った」「一時的な体重の変化で浮かれてしまい、以前よりも食事量が増え、逆に運動量が減った」「短期的ではあるが、無理な食事制限によるストレスでホルモンバランスが崩れ、それが食欲に向いた」などの事が考えられます。

これらはいずれも「食事だけで痩せようとする」からこそ起こる事です。当ブログでは何度も言っていますが、食習慣を改善する前にまずは睡眠習慣を改善しましょう。脳や臓器が正常に働いていない状態で何を食べても同じ事です。脳や臓器を休めるための睡眠は生活習慣の中でも非常に大きな割合を占めており、その積み重ねによる影響は食事による積み重ねよりも大きいと考えるべきです。先に睡眠習慣を改善してから運動、そうして栄養が効率良く利用できるような状態にしてから食事にも手を付けましょう。いきなり食事から手を付けるとそれだけで満足し、思考が停止、他の事をしなくても痩せるように勘違いしてしまうので、考え方を変えるべきです。



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