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2018年4月23日月曜日

「ダイエット論2」結局何をしたら痩せるの?

この記事では「結局何をしたら痩せられるの?」など、ダイエットに対する疑問点について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/3/31、最終更新日時:2018/4/23)


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Q.何十回何百回と毎日腹筋をするのは嫌!でも腹筋は割りたい!!

A.まず「筋トレ=回数を重ねる」というのは大きな間違いです。何故なら筋トレのような無酸素運動は「短時間で瞬発的に大きな力を発揮する」という大前提があるからです。つまり筋トレの効果を効率良く得るためには、一つの種目を「短時間で済ませる事(数十秒以内)」が重要であり、またそのように短時間で済ませるためには「正しいフォームで行って特定の筋肉に集中して刺激を与える(効かせるという事)」という事ができた上で、更に「負荷を大きくする」必要があるのです。

これを踏まえ、例えば寝た状態から起き上がる動作を行ういわゆる「腹筋動作(クランチ)」を考えてみましょう。少ない反復回数及び短時間で終わらせるためには「重りを胸に抱えて起き上がる」あるいは「起き上がる際や戻す際に筋肉を強く意識し、ゆっくりとした動作で行う(力を緩めないという事)」事が重要になります。「筋肉は伸ばされながら力を発揮する時に大きなダメージを与える事ができる」という理由から、それを強く意識して行うだけで何十回何百回と反復する事はできなくなります。これは実際にやってみると分かると思います。素早く起き上がってすぐに力を抜いて戻すよりも、ゆっくりと起き上がって力を緩めずゆっくり戻し、再び力を緩めず起き上がるという方法の方が筋肉をコントロールするために余分な筋力を使います。それによって少ない回数で高い効果が得られ、運動嫌いな人でも短時間で済ませる事ができます。

もちろんこれは腹筋動作以外の筋トレにも言える事です。そのような意識を持てば大きな重りを用いなくても、自分の体を使った効果的なトレーニングが可能になります。尚、この「体の使い方」は日常生活においても大きな役に立ちます。例えば素早く前に足を踏み出して歩くよりも、ゆっくりと大きく足を前へ踏み出した方が筋肉への刺激は大きくなります。痩せるために「運動をするための時間を作る」事ももちろん良いのですが、学生や社会人などで毎日外出する習慣があれば「歩かない」という事は基本的にあり得ません(足が不自由などの場合は除く)。単なる「歩く」でも、そのような意識で毎日積み重ねれば立派な運動習慣になります。




Q.半身浴をしたり辛い食べ物を食べたりして痩せる?

A.半身浴をしたり辛い食べ物を食べたりする事では、自律神経を刺激する事で体温調節機能を鍛えたり、発汗により余分な水分を排出する効果等は期待できます。しかし半身浴や辛い食べ物などは運動を伴っていないため、残念ながら脂肪の燃焼効果は殆どありません。あくまでそれらは「結果として脂肪が燃えやすくなる」だけであり、「食習慣と運動習慣の改善を併用する事」に勝るものはありません。

またそのような「体温が上がる行動」は運動をしているしていないに関係なく大量に汗をかくので、いくら健康に良いと言われている方法でも、適切な水分・ミネラル補給を怠れば逆に脱水や乾燥を招きます。もし行うのであれば、普段よりも多めに水分・ミネラル(カリウム、マグネシウム、カルシウム等)・水溶性ビタミンを補給するようにしましょう。

尚、辛い食べ物は日本人の舌に合うよう塩分や糖分が多めに使われている事が多いため、毎日毎日習慣のように食べていると、気づかぬ内に塩分・糖分過多になっている事があります。辛い食べ物を食べる事が肥満の原因になるなんて誰も考えませんが、それ故に大きな落とし穴です。これは辛い食べ物だけに限った事ではありません。「健康に良い」「痩せる」からと言って一つの方法だけに拘らないようにしましょう。当ブログでは何度も言っていますが、短期的な体重の変化は「痩せた」とは言いません。何より汗をかいて水分が失われれば体重は簡単に減りますからね。

体質の改善については過去記事で説明しているのでそちらをご覧いただければと思います。簡単に言えば「毎日同じ時間に起きる」「毎日同じ時間に寝る」「1時間半単位の睡眠時間になるよう調節する」「太陽が出たら起きる」「昼間の内に太陽の光を浴び、脳や体を動かしておく(運動で汗をかく事はもちろん新しい事に挑戦する)」「太陽が沈んだ後は睡眠へ向かう(少しずつ活動量を抑えていく)」「睡眠へ入る前にお風呂に浸かって体温を上げておく」「寝る直前には脳に刺激となる事は避ける」「毎日同じ時間に食事を摂り、しっかり食べる場合次の食事までの間隔を空ける」「バランス良く栄養を摂る」「よく噛んで食べる」「楽しい事をしストレスコントロールをする」等です。それらは長期的に続ければ続けるほど効果があります。




Q.胸を残しながら痩せたい!!!

A.女性が思春期を迎えると女性ホルモンの分泌によって全身に脂肪がつきやすくなり、特に胸に脂肪が集まって大きく成長します。しかし思春期以降では、実は「全身の脂肪の増減に伴って胸の大きさが変わるだけ(思春期ほどの女性ホルモンの分泌量ではなくなるため)」になります。よって胸を大きくしたい場合、思春期中にどれだけ女性ホルモンの分泌を安定化させ、またその分泌量を増やすかが非常に重要になる訳です。

そのために重要になるのが「メラトニン」というホルモンです。メラトニンは睡眠に深く関わるホルモンであると同時に、性ホルモンをコントロールする役割があると言われています。よってメラトニンが分泌されていれば、思春期を迎える初期段階で分泌を安定化させる事ができ、思春期が終わる時期では女性ホルモンの分泌量が急激に低下するという事を防ぐ事ができます。すなわち「思春期を緩やかに迎えて緩やかに終える」事ができるため、女性ホルモンが大量分泌される期間を延長する事ができるのです。それがバストアップのためには大きな鍵になります。尚、一度思春期に入ってしまったらそれを抑える事は誰にもできません。つまり「思春期中のホルモンバランス」には「思春期以前からの積み重ね」が重要になり、思春期中だけ規則正しい生活をしてもやらないよりマシ程度にしかなりません。子どもの頃から継続しましょう。

特に女性は思春期を迎える遥か前から食事制限がメインのダイエットを繰り返しています。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを材料にして作られており、このトリプトファンは動物性の食品に多く含まれています。つまり食事制限をして肉、魚、卵、乳製品等を食べる量が減るとメラトニンの材料が減り、思春期前中後におけるホルモンバランス崩壊の原因になります。更にメラトニンが分泌されなければ深い睡眠を取る事ができなくなるため、精神的にも不安定になりやすくなります(メラトニンは他のホルモンをコントロールし、ストレス耐性を安定化させる)。すなわち食習慣の乱れは睡眠習慣に、更には心にも悪影響を及ぼす可能性があるのです。ダイエットはいつからでもできます。しかし胸は女性ホルモンが大量分泌される思春期前後でしか大きくなりません。貴方は今何を優先的にすべきでしょうか。

ちなみに女性ホルモンの分泌には必須アミノ酸や必須脂肪酸を基本として、ビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム等が必要だと言われています。睡眠習慣の改善と合わせてそれらの栄養素が不足しないよう意識的に摂取すると良いでしょう。尚、運動習慣に関しては、脂肪を燃やすような有酸素運動を行うと胸の脂肪が燃えてしまったり、振動によっていわゆる「胸が垂れる」原因になる事もあるので、行うのであれば短時間で済むようなスロートレーニグがオススメ(胸の筋肉を鍛えると嵩上げにはなるが、バストトップを上げるのは肩甲骨周り・背中の筋肉であり、実はそっちの筋肉の方が重要)です。




Q.筋トレしたら太ももや二の腕が太くなるから嫌!!

A.何故太ももの筋肉が太くなりやすいのかと言えば、それは太ももに体重がかかりやすく、意識的に鍛えていなくても元々筋肉が太いからです。また二の腕に関しても何故太くなりやすいのかと言えば、腕は日常的に動かす事ができるよう元々筋肉が太くなっているからです。何が言いたいのかというと、筋肉が大きく太くなるためには条件があります。それは何かというと「一定以上の負荷を与える」事と「その負荷を与える習慣がある」事です。よって「普段味わっていないような大きな負荷与える」という習慣が続かなければ良い訳ですから、それを意識した筋トレを行えば筋肉は太くなりません。

例えば太ももの筋肉を鍛える方法として「スクワット」があります。スクワットは立った状態で行うため、太ももの筋肉に自分の体重がかかります。自分の体重が60kgなら60kgの負荷ですから、そう考えるとそれなりに大きな負荷です。そのような負荷で筋トレを継続すれば筋肉はそれなりに太くなります。しかし例えば座った状態や寝た状態で、太ももの筋肉に刺激を与えるような筋トレを行えば、その負荷はかなり小さく抑える事ができるはずです。そのように負荷を抑えれば筋肉が必要以上に太くなる事はなくなりますし、運動が苦手・嫌いな人でも続けられそうですよね。すなわち筋トレのやり方の問題であって、必ずしも「筋トレ=太くなる」とは限らないのです。すぐに「太くなる」と敬遠すべきではありません。

またこれは逆の発想で「腕や足以外の筋肉を敢えて鍛える」という方法もあります。例えば太ももの筋肉を鍛えて太ももが太くなったら、それ以上にお尻の筋肉を鍛えて大きくすれば、視覚的な効果で太ももが太く見える事は少なくなります。またそうしてお尻が大きくなったら、今度は腰回りにある筋肉を鍛えてあげれば、お尻が大きく見える事もなくなっていきます。更にその上で背中、肩・肩甲骨周り、胸の筋肉を鍛えてあげれば、他が大きくなった事で腕の細さを強調する事ができます。何が言いたいのかというと、太ももだけが太く見えたり、腕だけが太く見えたりするのは「全身の筋肉がバランス良く鍛えられていない」からです。特に体の中心にある大きな筋肉を鍛えてあげれば、相対的に他の部分を細く見せる事ができます。

しかも体の中心にある筋肉は生み出す事のできる熱の量が多いので、鍛える事で単純に基礎代謝が上がります。その上で睡眠や食事を注意しホルモンバランスを整えれば、全身の糖及び脂肪の蓄積も抑える事ができ、激しい運動を行わなくても自然と二の腕や太ももにある脂肪は減っていきます。




Q.○○を食べているのに痩せない!どうして?

A.代謝が悪化している状態では、どれだけ体に良い栄養素を摂取してもそれを効率良く使う事はできません。何より、規則正しい生活習慣というのは食習慣の事だけではありません。睡眠や運動の他、椅子に座る習慣、立ったままでいる習慣、太陽の光に浴びる習慣、自分の好きな事や楽しい事をする習慣、新しい事をする習慣、お風呂に入る習慣、顔を洗う習慣、食事の時間以外での水分・ミネラルを補給する習慣、ゲームをする習慣、テレビを見る習慣など人によって様々です。確かに食事も毎日積み重ねれば効果はありますが、食事は1日3回しかありません。しかし例えば睡眠なんかは1日何時間もあり、それを毎日積み重ねれば相当な蓄積になります。食事の内容をただ変えるだけで満足していませんか?そこに答えが隠されているはずです。




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