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2018年4月25日水曜日

「ダイエット論5」結局何をしたら痩せるの?

この記事では「結局何をしたら痩せられるの?」など、ダイエットに対する疑問点について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/8/7、最終更新日時:2018/4/25)


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Q.ロングブレスダイエット・・・実際効果ある?

A.ロングブレスダイエットとは、意識的に強く呼吸を行う事によって体の深部にある筋肉を鍛え、またその機能を向上させ、基礎代謝を上げる事によって、新たな脂肪を蓄積しにくくさせるとされるダイエット法です。方法を簡単に説明すると、まず姿勢を正し、骨盤を前傾(お尻を少し後ろへ上げるイメージ)、足を前後または肩幅になるように横へ開き、重心を安定化させます。その状態になったら、限界になるまで空気を吸ってお腹を膨らませます。そして口を小さく開けて頬を膨らませながら、肘を脇腹に引きつけるようなイメージで脇腹及びお腹に力を入れ、息を力強く吐いていきます。そのままできるだけ肺の空気がなくなるまで息を吐き切り、最後まで絞り出します。それを休憩を挟みながら数セット繰り返しす。

メリットとしては、前述のように体の奥深くにある筋肉を鍛える事ができます。特に呼吸に関わる横隔膜、腹横筋、腹斜筋、肋間筋、斜角筋など、細かな筋肉に刺激を与える事で、人間にとって基本的な「呼吸」の機能を改善する事ができると言われています。またこの方法では特別な器具を必要とせず、筋肉に対しても大きな負荷をかけず複雑な動作も要求されないため、普段運動を行っていないような人でも手軽に行う事ができると思われます。

ちなみに平常時や安静時の呼吸では、主に息を吸う際に横隔膜が収縮し、息を吐く時には主に肺が膨らんだ反動によって縮んでいます。つまりロングブレスダイエットの「力強く息を吐く際に使われる筋肉」は、例えば激しい運動を行って息が上がった時など実際には役に立つ場面が限られているという点に注意すべきです。例え意識的に呼吸に関わる筋肉を鍛えたとしても、それは普段の呼吸の方法とは違う方法なのですから、必ずしも日常生活で役に立つとは限りません。もちろん呼吸が早くなるような激しい運動をこれから行うという人は別ですが。

またこのダイエット法では「インナーマッスルを鍛えて代謝を上げる」事が重要としていますが、「インナーマッスルを鍛えた方が代謝が上がる」というのは大きな勘違いです。筋肉は大きいほど生み出す熱の量も多く、エネルギー消費も激しいのです。つまり代謝を上げたいのなら、単純に大きな筋肉を鍛えた方がずっと効果的です。そもそも「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉が単独で働くという事はなく、基本的には大きな筋肉の動きを制御する役割を持っています。決して「インナーマッスルの方が重要」なんて事はありません。

尚、この方法では「息を限界まで吐き切る」という事がポイントなので、力みによる血圧の急激な上昇や酸欠・貧血になりやすいという危険性もあります。公式サイトを確認しましたが、そのようなリスクを説明している部分があまり見当たらず、おそらく実際にレッスンを受けてみて初めて分かるようになっているもの(それを説明していなければ言語道断w)と思われます。見よう見真似で行おうとするのは大変危険なのでオススメしません。



Q.半身浴・砂風呂・岩盤浴・サウナ・温泉等で痩せる?

A.人間は体温が上がるとナトリウムなどのミネラルを含んだ水分を体の表面に出し、それを蒸発させる事で熱も一緒に逃し、体温を下げようとします。日常的に汗をかく習慣がある人ではその機能がよりスムーズであり、例え気温が高かったり、運動をして体温が上がったとしても、すぐに体温を一定に保つ事ができます。またそのような人は体温が高くなった際には自然と汗をかく事ができるので、熱中症などになりにくくなる他、余分な水分が体に蓄積しないため浮腫も予防する事ができます。よって「体温調節機能を鍛える」という意味では、半身浴・砂風呂・岩盤浴・サウナ・温泉といった汗をかく方法は効果的だと思われます。

ただし「汗をかく=脂肪が燃焼する」とは必ずしも言えません。何故ならそれらでは運動が伴っていないからです。何故運動を行う事で脂肪が燃えるかと言えば、長時間筋肉を動かすために脂肪が必要だからです。つまり運動を行わずエネルギーが消費されないような行動でいくら汗をかいても、残念ながら殆ど脂肪を燃やす事はできないのです。おそらく「痩せた」と感じるのは、前述のように体に蓄積していた余分な水分が排出された事によるものでしょう。体重の減少もそれによるものが大きいですね。

尚、脂肪は水を吸うと膨らみます。例えばボディビルダーではコンテストの末期になると「水抜き」を行います。水抜きとは体から余分な水分を排出し、脂肪をより薄く見せる調整法の事です。つまり体に余分な水分があるとそれだけで脂肪が厚く見えてしまう訳で、そういう意味では汗をかく事によって「痩せているように見せる」事はできると思われます。ただし正常に汗をかくためには、むしろ水分やミネラルを積極的に補給しなければならず、ずっと水分を断つ訳にはいきません。よって水分排出による効果も「一時的なもの」と考えるべきで、普段通り水分を補給すればまた元の体型に戻ってしまうでしょう。

永続的な効果が欲しいのであれば、やはり筋肉を鍛えるしかないと思います。大きな負荷を与えるようなトレーニングではむしろ血流が止まる事の方が多いのですが、適度に筋肉を動かす事ができれば血流は自然と促されます。それによって血液の循環が良くなれば、足など特定の部位に水分が蓄積してしまう事を防ぐ事ができるはずです。その上で体温調節機能を鍛える目的で半身浴・砂風呂・岩盤浴・サウナ・温泉で汗をかき、余分な水分を排出する事を考えると良いのではないでしょうか。もちろん筋肉を鍛えれば基礎代謝も向上し、新たに脂肪が蓄積しにくくなり、燃えやすくもなります。まずは筋トレから始めるべきです。

ちなみに砂風呂・岩盤浴・サウナ・温泉などではいわゆる「効能」とされるものがありますが、これは「温泉に含まれる成分そのものによるもの」というよりは「シナジー効果によるものが大きい」と考えられます。シナジー効果とは複数の効果によってそれぞれの効果が増幅される事を良います。例えば温泉においては水温による温熱効果、水温や炭酸などに伴う触覚を通じた効果(熱い・冷たい・痛い等)、体温上昇による発汗効果、水圧による効果(血管、筋肉、内臓等)、浮力や匂いによるリラックス効果などがあり、それらが合わさる事でそれぞれの効果が増幅され、それが効能として感じられます。



Q.ヨガとピラティス・・・実際効果ある?

●ヨガについて考えてみる

ヨガ(ヨーガ)とは古代インドが発祥の宗教的な行法で、心身を鍛錬する事でそれをコントロールし、精神を統一させ、死後に起こるとされる「輪廻転生」からの「解脱(モークシャ)」に至ろうとするものです。輪廻転生とは、人間が死後に転生し再び現世に舞い戻る「生まれ変わり」の事ですが、解脱をするとその輪廻から逃れる事ができ、魂が真の意味で解放されるとされています。実際にはもっと深い歴史や文化、考え方があるのですが、現代におけるフィットネス目的の「ヨガ」では、そのための心身を鍛錬する方法の内の特に「アーサナ」と呼ばれる座法・体位を独自に発展させたもので、本来のヨガとは異なるものです。

ヨガで行う座法・体位では、基本的に特定のポーズを取った状態で静止し、呼吸を意識的に行い、精神を落ち着けて瞑想します。特に筋肉に力を入れた状態で静止するといわゆる「遅筋」に刺激を与える事ができ、筋持久力アップには効果があると思われます。遅筋は脂肪と酸素を使う長時間の運動(有酸素運動)の時に主に働く筋肉です。つまり普段からヨガを行って遅筋が機能していれば、日常的に行っている些細な動作においても遅筋が機能するようになり、自然に脂肪が燃えるようになります。その量はごく僅かですが、積み重ねれば体型の維持も可能になります。また関節や筋肉などには殆ど動きは伴わず、ポーズさえ覚えてしまえば複雑な動きは要求されないため、運動習慣のなかった人でも容易に挑戦する事ができます。

しかし筋肉に対して大きな負荷を与えている訳ではないため、筋力アップ及び筋肥大の効果は殆ど期待できません。筋肉は瞬発的な運動を行う際に糖を消費しますが、ヨガではそれも見込めないため、糖の代謝が改善したりする事もおそらくあまりないでしょう。また動きが伴わないという事はポーズによっては血液がどこかに留まる事も考えられ、実施方法を間違えると逆に筋肉のコリに繋がってしまう可能性もゼロではありません。よって別でストレッチが必要になる場合もあります。

そしてヨガでよく言われるのがストレッチ効果です。特に関節可動域をギリギリまで使うようなポーズの場合、筋肉や関節付近にある組織が長時間伸ばされる事になるため、それによって柔軟性を高める事ができると思われます。ただしポーズによっては筋肉以外の「伸ばしてはいけない組織(靭帯・神経)」も伸ばされる事があり、人によっては関節が緩くなってしまう事があります。筋肉や関節は柔らかければ柔らかいだけ良いように思いますが、柔らかいとそれだけ組織を安定させたり、固定させる事が難しくなるのです。そのような状態でヨガとは異なる動的な運動を行った場合、素早い動作をコントロールする事ができず、思わぬ怪我に繋がってしまう事もあります。そういった意味では「意識的に時間を作って行う運動」をヨガだけに頼るというのはあまり良い考え方とは言えません。

ちなみにヨガでは常温で行う方法と室温・湿度を高めた状態で行う方法があり、後者の方が発汗効果は高いと思われます。発汗する事によって余分な水分が排出されれば、浮腫の改善にも効果があるでしょう。ただし大量に発汗する場合、ミネラルや水分を補給しながら行う必要があります。ヨガというと精神の鍛錬というイメージが強いため、水分を経ったり、あるいはヨガがきっかけの食事制限を行う人もいますが、それは逆にヨガの効率性を下げています。固定概念を持つべきではありません。

●ピラティスについて考えてみる

ピラティスは今でこそダイエット法の代名詞となっていますが、元々は戦争で負傷した兵士のリハビリを目的にして作られたものです。ヨガとピラティスは体の使い方やポーズで似ている部分がありますが、これは元々ピラティスの中にヨガの座法・体位を参考にして作られた部分があるためです。それが2000年以降ではよりエクササイズに特化するよう独自に発展し、現在に至っているのです。

ピラティスもヨガと同じように大きな負荷を用いず、また複雑な動作も要求されないため、普段からスポーツを行っていない人では「筋肉に刺激を与える」という意味で良いきっかけにはなると思われます。ただしヨガでは前述のように「精神」を重視した上で肉体と一致させるのに対し、ピラティスではまず「肉体」の方を重視します。その点はヨガとピラティスでは大きく異なっています。またインナーマッスル云々の話は前述した通りです。インナーマッスルだけを鍛えれば良い、インナーマッスルの方が優秀だ・・・などといった考え方は持つべきではありません。

●ヨガとピラティス・・・どっちが良いの?

いわゆるインナーマッスルを鍛える方法というのは、何もヨガとピラティスだけではありません。また何度も言うようにインナーマッスルの方が重要だなんて事もありません。よってヨガとピラティスだけに固執する必要はないと言えるでしょう。これらは「運動をするためのきっかけ」には適していますが、その後のレベルアップにはもっと強度の高い運動が必要です。ヨガやピラティスをするだけで満足しないようにしましょう。尚、目的次第では有効で、例えばヨガはメンタルトレーニングに、ピラティスはリハビリになります。



Q.エアロビクスとアクアビクス・・・実際効果ある?

●エアロビクスの特徴

エアロビクスとは意識的に呼吸を行いながら、体を複雑に、激しく、大きく動かす有酸素運動の一つです。エアロビクスのメニューは様々であり、実施方法によって運動の強度は変わりますが、基本的にはそのように激しく体を動かすため、効率的に脂肪を燃焼する事ができます。ただし地に足を着けて行うため体重のある人ほど膝や腰、足首など関節への負担が大きくなり、その蓄積による予期せぬ怪我に繋がるリスクがあります。特に普段からスポーツを行っていない人では体のコントロールが上手くできないため、いきなり始めるのにはかなり勇気・覚悟が必要ですし、途中で挫折するリスクも大きいです。

尚、激しい運動を行って体温が上がれば当然発汗しますが、「発汗=脂肪が燃えている」とは限りません。脂肪が燃えていなくても体温が上がれば自然に汗は出ます。これは単に体から余分な水分を排出する事で体温を下げようとしているだけですので、汗をかいただけで脂肪が燃えたなどと勘違いしないように。特に大量に発汗する場合、水分やミネラルが容易に補給できるような環境が必要です。運動=水は飲まない方が良いという考え方はもう古いです。

●アクアビクスの特徴

一方、アクアビクスは単純にそのエアロビクスを水中で行う事を言います。水中では浮力があるので体重が軽くなります。これにより体重のある人でも関節への負担を考えず、運動を続ける事ができます。ただし水中では体を素早く動かそうとすればするほど抵抗が大きくなるため、本人の意識次第で運動の強度は大きく変わります。つまり適当に体を動かせばかなり楽な運動になりますし、素早く動かそうとすれば激しい運動になります。その強度調整が難しい(強度調節がしっかり行われないと有酸素運動にならない)という点はあると思います。

尚、アクアビクスはエアロビクスとは違って水中です。つまり水温によっては体温は上がりにくいのですが、運動の強度によってはしっかり発汗します。しかしこれも同じように発汗=脂肪の燃焼とは限りません。体温が上がれば自然と汗は出ますからね。また水中なので、そもそも発汗しているかどうか分かりづらく、また水分補給が容易な環境ではない事が多いため、意外にも脱水症状が起こりやすいというリスクがあります。アクアビクスを行う際には、すぐにプールサイドで水分補給ができるような環境が必要です。

●有酸素運動を行って効率良く脂肪を燃焼するには?

有酸素運動は「ある程度の強度で長時間続ける事のできる運動」の事を言います。つまり運動の強度は下げ過ぎてももちろんいけませんが、エアロビクスのように上げ過ぎて短時間で終わってしまうのも意味がありません。そのような激しい運動では脂肪が燃える有酸素運動になっておらず、糖が燃える無酸素運動になっている可能性があります。

エアロビクスやアクアビクスではその実施方法によっては全力疾走に近い、極めて高い運動強度にする事も可能です。しかしそれでは呼吸もろくにできず、筋肉疲労が大きく短時間しか続かないため、脂肪燃焼効果はむしろ悪くなってしまいます。有酸素運動で脂肪を燃焼するためには、自分の今の体力に合わせて体の動かし方を調節し、できるだけ長時間運動を続けるギリギリの運動強度に設定するのが大きなポイントです。

当ブログでは何度も言っていますが、有酸素運動は単に「大量の汗をかけば良い」「激しく体を動かせば良い」訳ではないのです。「有酸素運動=つらい」というイメージはこの機会に捨てましょう。



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