筋トレ後に起こるとされる「超回復」は存在しない？

超回復とは、筋トレを行って筋肉に大きなダメージを与えると、そのダメージを修復させる時、以前を上回るようにして修復が行われる事を言います。特にこの超回復が行われるためには、その後の十分な栄養と睡眠が必要で、特にその条件が揃うと、超回復が睡眠中に行われると言われています。

しかし筋トレによって筋肉が大きくなるのは「ストレス反応」によるものであり、筋肉にストレスを与える事によって、そのストレスに抗おうとして、筋肉の細胞を肥大化させているのです。その際のストレスが大きすぎると筋肉は壊れてしまい、小さすぎるとそもそもストレスではなくなってしまいます。このためストレスは「筋肉の細胞が壊れない程度の大きさ」である必要があり、そのような筋トレでは、筋肉の細胞が物理的に大きなダメージを受ける事はありません。ダメージがあったとしても微小なものです。

尚、筋肉痛では炎症は殆ど起こっていません。起こっていたとしても微々たるもので、あの特有の痛みは炎症によるものではなく、運動中にできた生成物によって、神経が刺激される事で起こっています。もし炎症が起こっていれば、物理的に大きなダメージがある訳で、そのような筋トレは決して適切ではありません。そもそも筋肉痛がなくても、筋肉は大きくなる事ができます。そのため筋肉痛＝筋肉の肥大とは必ずしも言えません。

また超回復は主に睡眠中に起こるとされていますが、現在では筋トレを行っている最中から、既に筋肉の蛋白質の分解と合成は行われています。当然筋トレを終えた直後も、筋肉の合成は行われる訳で、睡眠中だけ筋肉が合成される訳ではありません。そのため食事も、運動前、運動中、運動後、その次の日・そのまた次の日（合成は2日程度促されるため）、いずれのタイミングも重要であり、運動後だけ食べるのでは不十分です。もちろん成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されますが、これに関しても実は運動中や運動後も既に分泌されており、睡眠中にだけ分泌される訳ではありません。

このように従来の「超回復」という考え方は、現在ではあまり一般的ではありません。何せ私が中学生ぐらいの頃には既に言われていた事であり、もう20年近く前の情報ですからね・・・全部が全部間違っているという訳ではありませんが、古い考え方と言って良いと思います。

筋トレは毎日すべき？1日おき？2日おき？

筋トレを行って筋肉に大きなストレスを与えると、そのストレスを与える以前よりも筋肉の細胞が肥大化します。これが何故起こるのかというと、その大きなストレスに耐えるために、自分の身を守ろうとしているからです。特にその際には筋肉にある蛋白質の合成が促される、また筋トレで消費されたエネルギーであるグリコーゲンの合成も促されます。

この内、筋肉の蛋白質は筋トレ後～2日程度の間、合成が促されます。そのため少なくとも2日程度の間は意識的に蛋白質を摂取する必要があります。ただし実際には筋トレ中からも、既に筋肉にある蛋白質の合成は行われているため、ハードなトレーニングを行う場合、運動中あるいは運動後の蛋白質（アミノ酸）の補給が必要です。また摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが損なわれ、消費エネルギーの方が大きくなると、蛋白質の合成に関わる酵素の活性が弱くなります。そのため実際には脂肪も摂取しなければなりません。

一方、グリコーゲンの場合、筋トレ後～数時間後までの間、その合成が促されます。よって筋トレ後数時間までに、糖を意識的に摂取する必要があるでしょう。ただしハードなトレーニングを行って、大量のグリコーゲンを消費した場合、それを完全に近い形にまで回復させるためには2日程度かかると言われています。よって蛋白質同様、やはり2日程度の間、糖も意識的に摂取しなければなりません。当然その間、グリコーゲンが効率良く合成されるよう、運動の強度も下げる必要があるでしょう。

ちなみに筋トレでは特定の部位だけを鍛えるという事ができます。そのため毎日鍛える部位を変える事ができれば、よっぽどハードなトレーニングを行っていない限り、毎日続けていく事ができます。ただし毎日異なる部位をトレーニングすると、次に同じ部位のトレーニングを行うまでの間隔が空いてしまい、筋肉の肥大の効率性が悪くなってしまいます。なので実際には1日に複数の部位のトレーニングを行う必要があります。その場合、例えば「いつもと異なるセット方法でトレーニングをしてみる」「前日のトレーニングがハードなら、次の日は控え目にする」「トレーニング以外の軽い運動を挟んでみる」「得意なトレーニング種目をペースダウンさせる」「1日おきにトレーニングをする」「数日おきに完全休養日を入れる」「思い切って一定期間まとめて休んでみる」などの工夫をすると良いでしょう。もちろん食事と睡眠も欠かせません。

マラソンと筋トレ、どっちが痩せる？

マラソンは有酸素運動の一つです。有酸素運動では酸素を使いながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ使う事で、長時間の運動を行う事ができます。ただし大きな筋力は発揮できず、消費されるエネルギーはそれほど多くなりません。そのため大量のエネルギーを消費するためには、かなりの長時間運動を行う必要があります。そのような長時間の運動の場合、意図せず肉体的・精神的ダメージが大きくなっており、時には休息が必要になります。また有酸素運動で利用される筋肉は遅筋です。遅筋は鍛えても大きくならないため、その維持にエネルギーをそこまで消費しません。つまり有酸素運動を継続しても、基礎代謝を上げる効果は次第に頭打ちになっていきます。

一方、筋トレは無酸素運動の一つです。無酸素運動では酸素は使わずに、糖などのエネルギーを爆発的に使う事で、短時間で大きな筋力を発揮できます。しかしその大きな筋力は長続きせず、すぐに疲れてしまい、人によってはその疲労が2～3日続く事もあります。そのため筋トレを続けていくためには、適度に休息を取り入れなければなりません。また無酸素運動で利用される筋肉は速筋です。速筋は鍛える事で大きくなり、それを維持するだけで大きなエネルギーが必要です。つまり筋肉を維持ができれば基礎代謝は永続的に、発展ができればほぼ際限なく上げる事ができ、休息を行っている間もエネルギーを消費する事ができます。

ここから言える事は「時間は有限」という事です。どんな運動にしろ、強度が高くなる場合、休息は必ず取らなければなりませんが、そうして休息をしている間もエネルギーを消費してくれるのは筋トレでつけた筋肉です。また運動が苦痛だと感じる人の場合、短時間で大量のエネルギーを消費する筋トレの方が、苦痛を感じる時間も短くて済みます。確かに疲労は残りますが、適切な休養が取れればメリットの方が大きいはずです。尚、そもそも有酸素運動では脂肪だけが燃える訳ではありません。逆に無酸素運動も糖だけが燃える訳ではありません。つまり筋トレでも脂肪を燃やす事ができるので、その意味でも私としては筋トレの方をオススメします。

スクワットをすると何故膝が痛くなる？

スクワットは立った状態で膝を曲げ伸ばしする筋トレです。特にこのスクワットでは「膝が痛くなる」というイメージを持っている人が多いのですが、これは方法自体が間違っているからです。

そもそも膝は真っ直ぐにしか曲がりません。まぁこれは当たり前の事ですが、特に爪先が外を向いた状態で膝を真っ直ぐ曲げようとすると、実際には膝は内側に入っており、膝の内側の軟骨や靭帯に負担がかかります。つまり自分では「真っ直ぐ膝を曲げている」と思っていても、実際には真っ直ぐ曲げていない人が多いのです。体重がある人ほどそのダメージの蓄積が出てしまいます。

それを防ぐためには「爪先はほんの僅かに外へ向けた逆ハの字」「その爪先の方向に、スネの骨の方向と太ももの骨の方向を一致させて、膝を曲げ伸ばしする（爪先と膝の向きを一緒にしたり、単に真っ直ぐという意識だけでは不十分という事。自分の体の癖を知ろう）」という事が重要になります。一方、足の筋肉を鍛える方法はスクワットだけではありません。中には「自分の体重をかけずに行う事のできる筋トレ（レッグカールやレッグエクステンション）」もあります。あるいは筋肉に力を入れたまま膝を浅く曲げたり、何ならその場でゆっくり筋肉に力を入れる事を繰り返すだけで、立派な筋トレになります。現時点で体重がある場合、それらを利用して鍛えると良いでしょう。また水中での運動では更に負担を軽減できます。

更にはスクワット＝足が太くなるという考え方を持っている人もいます。筋肉が大きくなるのは筋肉に与えるストレスが大きいからです。ならば与えるストレスの大きさを減らせば良いだけです。筋トレはフォームは正しく行うべきですが、筋肉に与えるストレスの大きさは、目的に応じて変える事ができます。そのため「筋トレ＝筋肉が大きくなる」とは必ずしも言えないのです。工夫しましょう。

ストレッチを行う事で関節が緩くなる？

ストレッチでは筋肉を一定時間伸ばし続けます。しかしあまりに長時間伸ばし続けたり、力強く伸ばしてしまうと、腱や靭帯など「本来伸ばしてはいけない組織」も一緒に伸ばされてしまう事があります。腱や靭帯は一般的には強固な組織ですが、生まれつき組織の構造が柔らかい人もいます。そのためストレッチの継続によって、それらの組織にダメージが蓄積していき、いずれは関節の固定が不安定になってしまう場合があります。正座を毎日続けて膝が緩くなるのと同じ理屈です。それが逆に怪我に繋がる事もあり得なくはない事です。

これを防ぐためには1回で行うストレッチの時間を短くし、力加減を調節して、それを毎日続けるようにしましょう。尚、そうすると「伸ばしている感じ」がしませんが、そもそも筋肉の柔軟性を高める方法は、伸ばすようなストレッチだけではありません。「動かす機会を増やして血流を改善する事」こそ、柔軟性を高めるためには重要な事です。伸ばすようなストレッチも大事ですが、単純にその筋肉を日常的によく動かすようにしましょう。

筋肉痛では炎症が起こっている訳ではない？

激しい運動を行った次の日やその次の日には、特有の痛みを伴う、いわゆる「筋肉痛」が起こる事があります。しかし筋肉痛は、実は運動中に生成された物質が神経を刺激する事によって起こっているものであり、実は炎症そのものは殆ど起こっていないと言われています。

そもそも筋トレは「筋肉の細胞を傷つける事で筋肉が大きくなる」のではなく、「筋肉にストレスを与える事で、身を守ろうとして筋肉が大きくなっている」のです。その証拠に、筋肉痛にならなくても、環境に適応するために、筋肉は大きくなっていく事ができます。もちろん大きな重量を扱う筋トレであれば、筋肉の細胞も少し傷つきますが、本当に微細なものであり、それは炎症を伴うような大きな損傷ではないのです。炎症を伴うような大きな損傷が起こっているとすれば、それは筋肉の細胞が裂けているなど、筋トレ効率どころか実施方法自体正しくありません。

ヨガとピラティス・・・実際効果ある？

●ヨガについて考えてみる

ヨガ（ヨーガ）とは、古代インドが発祥の宗教的な行法で、心身を鍛錬する事でそれをコントロールし、精神を統一させ、死後に起こるとされる「輪廻転生」からの「解脱（モークシャ）」に至ろうとするものです。輪廻転生とは、人間が死後に転生し再び現世に舞い戻る「生まれ変わり」の事ですが、解脱をするとその輪廻から逃れる事ができ、魂が真の意味で解放されるとされています。

もちろん実際にはもっと深い歴史や文化、考え方があるのですが（私は理解していないのでこのぐらいで・・・）、現代におけるフィットネス目的の「ヨガ」では、そのための心身を鍛錬する方法の内の、特に「アーサナ」と呼ばれる座法・体位を独自に発展させたもので、本来のヨガとは異なるものです。

ヨガで行う座法・体位では、基本的に特定のポーズを取った状態で静止し、呼吸を意識的に行い、精神を落ち着けて瞑想します。特に筋肉に力を入れた状態で静止すると、いわゆる「遅筋」に刺激を与える事ができ、筋持久力アップには効果があると思われます。遅筋は脂肪と酸素を使う長時間の運動（有酸素運動）の時に主に働く筋肉です。つまり普段からヨガを行って遅筋が機能していれば、日常的に行っている些細な動作においても、遅筋が機能するようになり、自然と脂肪が燃えるようになります。その量はごく僅かですが、積み重ねていけば体型の維持は可能になります。また関節や筋肉などには殆ど動きは伴わず、ポーズさえ覚えてしまえば複雑な動きは要求されないため、運動習慣のなかった人でも容易に挑戦する事ができます。

しかし筋肉に対して大きな負荷を与えている訳ではないため、筋力アップ及び筋肥大の効果は殆ど期待できません。筋肉は瞬発的な運動を行う際に糖を消費しますが、ヨガではそれも見込めないため、糖などの代謝が改善したり上がったりする事もおそらくないでしょう。また筋肥大には蛋白質も必要ですが、ヨガでは筋肥大はあまり望めないため、蛋白質の代謝も上がりません。つまり基礎代謝はそこまで大きく上がったりしないと思われまＳ。更にそのように動きが伴わないという事は、ポーズによっては血液がどこかに留まるという事も考えられ、実施方法を間違えると、逆に筋肉のコリに繋がってしまう可能性もゼロではありません。よって別途ストレッチが必要になる場合もあります。

特にヨガでよく言われるのがストレッチ効果です。関節可動域をギリギリまで使うようなポーズの場合、筋肉や関節付近にある組織が長時間伸ばされる事になるため、それによって柔軟性を高める事ができると思われます。ただしポーズによっては筋肉以外の「伸ばしてはいけない組織（靭帯・神経）」も伸ばされる事があり、人によっては積み重ねる事によって関節が緩くなってしまう事があります。筋肉や関節は柔らかければ柔らかいだけ良いように思いますが、柔らかいとそれだけ組織を安定させたり、固定させる事が難しくなるのです。そのような状態で、もし不意にヨガとは異なる動的な運動を行った場合、素早い動作をコントロールする事ができず、思わぬ怪我に繋がってしまう事もあります。そういった意味では「意識的に時間を作って行う運動」をヨガだけに頼るというのはあまり良い考え方とは言えません。

ちなみにヨガでは常温で行う方法と室温・湿度を高めた状態で行う方法があり、後者の方が発汗効果は高いと思われます。発汗する事によって余分な水分が排出されれば、浮腫の改善にも効果があるでしょう。ただし大量に発汗する場合、ミネラルや水分を補給しながら行う必要があります。ヨガというと精神の鍛錬というイメージが強いため、水分補給を断ったり、あるいはヨガがきっかけの食事制限を行う人もいますが、それは逆にヨガの効率性を下げています。固定概念を持つべきではありません。

●ピラティスについて考えてみる

ピラティスは今でこそダイエット法の代名詞となっていますが、元々は戦争で負傷した兵士のリハビリを目的にして作られたものです。ヨガとピラティスは、体の使い方やポーズでは似ている部分がありますが、これは元々ピラティスの中に、ヨガの座法・体位を参考にして作られた部分があるためです。それが2000年以降では、よりエクササイズに特化するよう独自に発展し、現在に至っていると言われています。

ピラティスもヨガと同じように大きな負荷を用いず、また複雑な動作も要求されないため、普段からスポーツを行っていない人では「筋肉に刺激を与える」という意味では良いきっかけになると思われます。ただしヨガでは前述のように「精神」を重視した上で肉体と一致させるのに対し、ピラティスではまず「肉体」の方を重視します。その点はヨガとピラティスでは大きく異なっています。それがどう健康効果に繋がっていくのかについては、個人によって大きく違うと思われます。

またピラティスではインナーマッスルを鍛える事ができるなどと言われる事もあります。しかしインナーマッスルという概念がそもそも曖昧な上、インナーマッスルは一般的に小さくて細い筋肉が多く、基本的には骨の位置を調節するなど単独で働く事はありません（腸腰筋のように太い筋肉もあるが、これはヨガやピラティスでは鍛えられない）。そのためインナーマッスルだけを鍛えれば良い、インナーマッスルの方が優秀だ・・・などといった考え方は持つべきではありません。

●ヨガとピラティス・・・どっちが良いの？

前述したようにヨガとピラティスは、今までの運動習慣がなかった初心者にとっては、これから何かの運動を始める一つのきっかけにはなると思います。その意味では効果があるものです。しかしヨガとピラティスだけに固執する必要は全くありません。特にヨガとピラティスだけでは筋肉を鍛える事ができません。筋肉をつけなければ基礎代謝は中々上がりません。基礎代謝が上がらなければ脂肪が燃えにくく溜まりやすいという体質も変わりません。ヨガやピラティスを行うとそれだけで満足してしまう人も多いです。それをきっかけにして様々な運動を行うべきでしょう。

有酸素運動はつらい・・・他に痩せる方法は？

「脂肪を燃やす方法」として有効とされているのが「有酸素運動」です。しかし有酸素運動を行って脂肪を燃焼するためには「正しい有酸素運動」でなければなりません。どういう事かというと、有酸素運動は「長時間続ける事ができる運動」の事です。つまり「呼吸ができないほどきつくてつらい」時点で、そもそもそれは有酸素運動になっていない可能性があるのです。真に有酸素運動の効果を得るのであれば「長時間続ける事ができるように、苦しくない程度まで強度を下げる（今の自分の体力に合わせて）」事が重要になります。

「運動＝きつい」とネガティブなイメージを持つ事は個人の自由ですが、避け続けるだけでは「何が間違っていて、何が正しいのか」を判断する事ができません。それでは「○○をすれば痩せる」という結果だけしか目につかなくなり、新しいダイエット法が出る度、それに目移りしてしまうでしょう。有酸素運動とは何なのか、無酸素運動とは何なのか、そもそも運動とはどういう事を言うのか・・・今一度考えましょう。

ちなみに運動をしたくない事の理由に「自分は有酸素運動には向いていない」などと考える人もいますが、そのように考える必要も全くありません。何故ならそもそも日本人は、平均的に遅筋の割合が高いと言われており、生まれながらにして多くの人が有酸素運動を行うに適した筋肉を持っているからです。要はその使い方が下手なだけです。

またこれに関しては無酸素運動についても同じ事が言えます。日本人は欧米人等と比べて確かに筋肉は発達しにくいのですが、それはスポーツ選手のような極限まで自分を追い込んでいる人での話であって、我々のような一般人が気にするレベルではありません。正しい方法で鍛えれば筋肉はつきます。鍛えると言ってもボディビルダーほどにまで大きくする訳ではないのですから、自分の筋肉がどうとか、質がどうとかというのは関係ありません。それは運動をしないための言い訳でしょう。「運動」と聞くとすぐに「つらい」「苦しい」「きつい」と言いますが、そのネガティブなイメージは最初から間違っています。考え方を改めましょう。

腹筋をすると何故腰が痛くなるの？

まず「筋トレ＝回数を重ねる」というのは大きな間違いです。何故なら筋トレのような無酸素運動は「短時間で瞬発的に大きな力を発揮する」という大前提があるからです。つまり筋トレの効果を効率良く得るためには、一つの種目を「短時間で済ませる事（数十秒以内）」が重要であり、またそのように短時間で済ませるためには「正しいフォームで行って特定の筋肉に集中して刺激を与える（効かせるという事）」という事ができた上で、更に「負荷を大きくする」必要があるのです。

これを踏まえ、例えば寝た状態から起き上がる動作を行ういわゆる「腹筋動作（クランチ）」を考えてみましょう。少ない反復回数及び短時間で終わらせるためには「重りを胸に抱えて起き上がる」あるいは「起き上がる際や戻す際に筋肉を強く意識し、ゆっくりとした動作で行う（力を緩めないという事）」事が重要になります。「筋肉は伸ばされながら力を発揮する時に大きなストレスを与える事ができる」という理由から、それを強く意識して行うだけで何十回何百回と反復する事はできなくなります。これは実際にやってみると分かると思います。素早く起き上がってすぐに力を抜いて戻すよりも、ゆっくりと起き上がって力を緩めずゆっくり戻し、再び力を緩めず起き上がるという方法の方が筋肉をコントロールするために余分な筋力を使います。それによって少ない回数で高い効果が得られ、運動嫌いな人でも短時間で済ませる事ができます。そうすれば腰も痛めません。

もちろんこれは腹筋動作以外の筋トレにも言える事です。そのような意識を持てば大きな重りを用いなくても、自分の体を使った効果的なトレーニングが可能になります。尚、この「体の使い方」は日常生活においても大きな役に立ちます。例えば素早く前に足を踏み出して歩くよりも、ゆっくりと大きく足を前へ踏み出した方が筋肉への刺激は大きくなります。痩せるために「運動をするための時間を作る」事ももちろん良いのですが、学生や社会人などで毎日外出する習慣があれば「歩かない」という事は基本的にあり得ません（足が不自由などの場合は除く）。単なる「歩く」でも、そのような意識で毎日積み重ねれば立派な運動習慣になります。

どうして貧乏揺すりをしてしまうのか？

「貧乏揺すり」とは一定のリズムで下肢を動かし続ける事を言います。種類としては例えば爪先を上げ下げ、踵を上げ下げ、膝を左右に震わせるなどがあります。これらには下肢で起こった鬱血を解消する効果や、ストレスを解消する効果があるとされており、それを無意識の内に行っていると言われています。

人間は他の動物とは違って二足歩行を行います。心臓と足先の位置関係を考えた時、四足歩行では心臓の位置が低いため、足先にある血液が心臓まで戻ってくるのにそれほど時間はかかりません。しかし二足歩行では心臓の位置が高く足先が遠いため、血液が滞りやすいという大きな欠点があります。心臓から遠い場所ほど心臓のポンプによる血液を押し出す力は弱くなり、重力に逆らう必要があるため、心臓の位置が高い人間では血液を戻す事が難しいのです。そこで人間は心臓のポンプの代わりになる下肢の筋肉を動かす事で血流を促し、心臓まで血液を戻しています。特に座っている際には太腿の裏側やお尻にある血管が圧迫され、下肢に血液が滞りやすくなっています。つまり貧乏揺すりは理に適っている訳です。

また貧乏揺すりの原因となるストレスには様々な種類があります。例えば誰かに暴言を吐かれたり、眠い時に周囲で騒がれるのは外から与えられるストレスになりますし、自分の頭で考える通りに事が進まなかったり、自分のした言動や行動を恥じたりするのは内から来るストレスになります。そうしてストレスを感じた際に気持ちを紛らわそうとし、それが貧乏揺すりとして現れるのです。更に、実は「内外問わずストレスが存在せず、何もしていない状態」というのも人によってはストレスになります。つまり「貧乏揺すり＝落ち着きがない」とは限らず、むしろリラックスしている時に貧乏揺すりを行う事もあるという事です。

どうして人間は歩く事ができるの？

脳には外側にあって脳全体を占める「大脳皮質（前頭葉・側頭葉・後頭葉）」、その内側にあって神経細胞の密集した核のようになっている「大脳基底核」、その下に脳と脊髄とを結ぶ「脳幹（中脳や延髄）」、そしてその脳幹の後ろに「小脳」が存在しています。人間の脳には「短期的・長期的に関係なく、とにかく記憶をするために働く場所」と「生きる上で必要不可欠な、本能的な記憶をするために働く場所」があります。この内、前者は特に「海馬」と大脳皮質が、後者は小脳と大脳基底核が関係していると言われています。

まず、海馬は大脳基底核の外側を取り巻く「大脳辺縁系」に存在しており、新しく得られた情報を整理し、短期的に記憶する役割があります。また海馬は長期的に必要な記憶を再び整理し、大脳皮質へ送る役割もあります。脳全体の多く占める大脳皮質は様々な知覚を認識して「考える」事ができる場所であり、ここで利用する頻度が増えると長期的な記憶が可能になります。一方、これらは意識して取り出して使う場合の記憶であり、例え長期的な記憶でも使わなければ時間が経過するほどに取り出す事が難しくなっていきます。つまり記憶も劣化するという事です。

例えば大きな事故で数ヶ月間あるいはそれ以上歩く事ができなくなった場合、海馬や大脳皮質に記憶していた「歩く」という記憶も当然劣化してしまいます。もしそうして「歩く」という記憶が劣化してしまった場合、そのままでは食べ物にも飲み物にもありつく事ができませんから、生物として困りますよね。そこで重要になるのが小脳や大脳基底核です。この部分には動物として本能的に行われる運動を細かく制御する役割があり、継続すればするほど記憶を深層に定着させます。これによって例え数ヶ月間歩いていなくても、歩く際の細かな体の動きを調整する事で再び歩く事ができるのです。

同様に、例えば何年も自転車に乗っていないのに乗る事ができたり、何年も泳いでいないのに泳ぐ事ができるのはこれがあるからです。「歩く」と比べるとそれらは「生きる上で必要不可欠」とまでは言えませんが、幼少期に行い、また継続するほど本能的な記憶になります。スポーツ選手などはそうして様々な動作を本能に近いレベルで行っているのです。

ちなみにただ単に「その場に2本の足で立ち続ける」というだけでも、体が前後左右に傾かないよう脳が制御しています。また「2本の足で歩く」という動作では、どちらか一方の足を前へ出す際、一時的にもう片方の足だけで体を支えなければならない時間があります。つまり足を前へ出す度に細かな調整を行っており、それによって人間は真っ直ぐ前へ歩く事ができるのです。更に、走る際にはそれを高速で行って体のバランスを保っています。人間は二足歩行を行う唯一の生物ですが、これらができるのはその細かな制御を容易に行う事ができるほど、人間の脳が高度に進化しているからです。

運動中に水を飲むとバテる？どうしてミネラルが必要？

「運動中に水を飲むとバテる」という迷信は、少なくとも戦争前後には生まれていたと考えられます。これは水分不足が深刻な戦場（外国）において、喉が渇いた兵士が道端にあった水を飲んでお腹を壊した経験が元となったという説があり、そうした兵士が現場から引退した後、指導者となった際に教え子へ伝えられたそうです。しかし戦争が終わった後もその迷信だけは何故か残り続け、つい最近まで信じられてきました。現在ではそのような方針を貫く指導者の方が批判されますが、未だにそのような指導方針を貫く指導者は数多くおり、日本人にとって非常に根深い迷信の一つだと言えると思います。ちなみに私の経験でも、実際に2000年前後（私が部活動をやっていた中学生や高校生の頃の話）ではまだ私の周囲にそういった指導を行う人がいましたね。

水は1ml＝1gの重さがあります。すなわち500mlでは500g、1Lでは1kgになります。それだけの水を一度に胃の中に入れればそれだけ体重が増加するため、体の動きが鈍くなるという事が考えられます。1kgのダンベルをお腹に入れて体を動かすという事ですから当然ですね。しかもその水で満たされた胃が前後左右にバウンドする事になります。よって大量の水を一度に飲み切るというのは当然良くないと言えるでしょう。

また気温の高さに関係なく、筋肉を動かすと体温が上昇します。それに伴って代謝も加速します。体温が上がると人間では汗を皮膚の表面に出す事で熱を逃し、体温を一定に保とうとしますが、その際にはカリウムやナトリウムなどのミネラルが必要になります。特にカリウムは体内のナトリウムと一緒に水分を排出する事で、体内の水分量を調節する働きがあります。これにより水分代謝が整い、汗をかく事ができ、また体の一部分に水分が蓄積する浮腫を予防する事ができるのです。すなわちカリウムが含まれていないような「単なる水」による水分補給では上手く汗をかく事ができなくなり、体温がどんどん上がって体の動きが鈍くなる可能性があります。

しかしそれは「水分補給の仕方によって体が重く感じる」のであって、単に水分補給の仕方が下手なだけです。水分補給が適切に行われていれば、むしろ運動中のパフォーマンス能力を向上させる他、ストレスによる酸化及びタンパク質の分解を抑制する事ができると言われています。水分補給の際には一気に大量の水を飲むのではなく、小まめに少しずつ飲む事。またミネラルや糖を含んだ飲み物を用意する事。そして体温調節機能を司る自律神経が正常に機能するよう、運動時だけでなく普段からの体調管理（規則正しい生活やストレスコントロール等）にも注意する事。それと過度な日焼けに注意する事（皮膚の修復に体液が使われるため、実は脱水症状を加速させてしまう）。これらが大切です。

ちなみに人間以外の生物で汗をかく種は殆どなく、この事が人間が数百キロもの長距離走が可能な要因の一つになっています。人間以外では馬が大量に発汗する事ができますが、それ以外では殆ど汗をかかず、汗を出す以外の方法で体温を下げているのです。例えば犬では舌を空気に晒して頻繁に呼吸する事で体温を下げますし、ゾウでは耳にある血管を冷やす事で体温を下げます。また自然界では水の中に入る事で体温を下げる事ができます。

ぶらさがり健康法って何？実際効果ある？

ぶらさがり健康法とは、手を使って何かにぶら下がり、足が宙に浮いた状態をある程度の時間続ける事により、何らかの健康効果を得られるというものです。その健康効果としては猫背・腰痛・肩コリなどの改善の他、内臓疾患や胃腸の活動にも良い影響を与えると言われています。

確かにこれを行えば重力に引っ張られる形で、筋肉など関節付近の組織が伸ばされる事になるため、その間はストレッチ効果が期待できるでしょう。しかし何もずっと宙に浮いていられる訳ではありません。特に女性では自分の体重を長時間支えられるような握力を持っている人など殆どいませんし、肥満体型の人では男性でもぶら下がっていられる時間はせいぜい数分程度です。つまりいつかは足をつけて元の生活に戻る必要がある訳で、せっかく筋肉や関節がストレッチされても、ぶら下がるのを止めれば元に戻ってしまうでしょう。無論ですが身長を伸ばす効果もないですね。

ちなみに静的なストレッチ（例えば筋肉を伸ばした状態で30秒止める等）による筋肉のストレッチ効果は、長くても数時間程度しか持たないと言われています。一方、それを毎日行って習慣化すると数週間程度はそのストレッチ効果を維持する事ができるそうです。だからこそスポーツ選手やバレリーナは毎日コツコツストレッチを行っている訳です。つまりぶら下がり健康器を利用してストレッチ効果を狙う場合、毎日行わなければ効果がないという事です。それなら普通に開脚をしたり前屈をしたりした方が楽ですよね。たかが数分間ぶら下がり続けるとは言え、毎日続ければ手の平が肉刺（マメ）だらけになりますし、肩の靭帯や腱など伸びてはいけないような組織も伸びてしまう事があり、とても手軽に続けられるようなものではありません。

また内臓に対して与える影響というのもかなり怪しい所です。この健康法が流行していた頃は「胴が伸ばされる＝胃腸が長くなる＝整腸作用がある」という事もよく言われていました。しかし前述のようにそれは「伸ばされている間」だけ伸ばされるのであって、胃や腸が物理的に伸びる訳ではありません。やはり効果は一時的なものであり、整腸作用も無いに等しいでしょう。

乾布摩擦って何？実際効果ある？

乾布摩擦とは、タオルなどで皮膚表面を強く擦り上げ、実際に古い皮膚などを削ぎ落とし、新陳代謝を活性化させるというものです。特に皮膚表面への圧力によって毛細血管への血流を促す事ができ、一時的にではありますが体温上昇効果があります（摩擦で発生する熱によるものではないので注意）。また皮膚表面にある触覚を通じて知覚神経を刺激し、自律神経も活性化させる事ができると言われています。

ただし皮膚表面にある古い皮膚や皮脂などは本来「バリア」の機能を果たしており、それが急に取り除かれると外部から異物が入りやすくなります。特にアレルギー体質の人ではその異物に対する抗体を勝手に作ってしまう事があり、それがアレルギーの種類を増やしたり、症状を悪化させる原因になる事があります。また擦る際の強さによっては、皮膚の多くにある新しい細胞まで傷つけてしまう可能性があり、それが傷跡として残る事もあります。よってアレルギー体質・炎症体質・皮膚疾患のある人、あるいは元々皮膚の弱い人（特に体脂肪率の低い人）では、現在の症状及びこれから起こる症状を悪化させる可能性があるので注意しましょう。また地域によっては風邪を予防するなどとして子どもに行わせる習慣がある場合もあるようですが、決して全ての人に強制するべきものではありません。

尚、乾布摩擦を行うあの動作ですが、あの動作を行うためには背中の肩甲骨周囲にある筋肉が柔軟に動く必要があります。よってあの動作を日常的に行う事が、結果として肩コリの予防に繋がる可能性はあるかもしれません。

どうして体を動かす事ができるの？

脳から送られた電気信号は神経を通して筋肉へと送られ、その筋肉が収縮する事で骨を引っ張ります。それによって関節が動き、また全身にある関節を複雑に動かす事で体全体が動いているように見えるのです。

尚、脳から発せられた電気信号はまず脊柱（背骨）の中にある脊髄（太い神経の幹）を通り、そこから枝分かれした神経を通して全身へと送られます。つまり脳や筋肉が健康でも脊髄が健康でなければ体は動かないという事です。脊髄を損傷して体が動かなくなるのはこれが理由です。指先や足先にある神経は例え損傷しても時間をかけて修復する事ができますが、脳や脊髄は一度でも損傷すると二度と修復させる事ができず、現在でも確実な治療法は見つかっていません。損傷した脊髄の場所によって麻痺の出る部位が変わり、例えば一番脳の近くにある首の頚椎を損傷した場合、頚椎から下の部位全てに麻痺が出る（筋肉を動かす事や皮膚からの触覚はもちろん、体温調節などの機能も失われる）事になります。

ちなみに「反射」とは筋肉に対する電気刺激が脊髄までしか行かず、その脊髄で処理されて再び筋肉に電気信号が帰ってくる事を言います。つまりそれができれば脳から複雑な命令を出すよりも素早く体を動かす事ができる訳です。例えば熱せられた鍋の蓋に不意に手で触れてしまった時、その手を咄嗟に引くと思います。これを脳が考えてから命令を出していたらとても間に合わず、手を引くのが遅れて火傷をしてしまいます。咄嗟に手を引く事ができるのは脳が関与せず反射的に体を動かしているからで、そうして普段から自分の身を守っているのです。

何故走るとお腹が痛くなるの？

何故走るとお腹が痛くなるのかというと血液が足りなくなるからです。血液は骨の中にある骨髄で主に作られていますが、運動では大量の血液を必要とするため、一時的に血液が足りなくなる事があります。その時には実はお腹の「脾臓（左の脇腹付近）」の中にある血液が使われます。特に食後すぐの運動では食べ物を消化するための臓器に血液が送られているため、運動を行うための血液が足りなくなります。これにより脾臓が空っぽになり、横っ腹が痛くなるのです。

尚、脾臓は免疫反応に関わる重要な器官であり、特にリンパ球を成熟させる役割がある他、血液を作る役割、古くなった赤血球を壊す働き、一時的に血液を蓄える役割などがあります。脾臓に蓄えられる血液の量はあまり多くありませんが、運動の際に筋肉に送る事でより多くの酸素や栄養を運ぶ事ができます。一方、脾臓の血液を作る能力が発揮されるのは、骨髄だけでは間に合わないほど血液が不足している場合のみで、普段脾臓では血液は作られていません。

筋トレは回数を重ねれば良い訳ではない？

中学以降の男子の間では「お前腕立て何回できる？」「お前懸垂何回できる」などと、筋トレの回数を競う人が出てきます。これはテレビの影響で「筋トレの反復回数が多い＝凄い」という印象を持っている男子が多い事が理由なのですが、実はそんな事はありません。確かに筋力のある人とない人ではある人の方が回数を重ねる事ができるでしょうが、たくさん回数を重ねられるのはそもそもその筋トレが「筋肉への負担が小さい」からであり、また「筋肉への負担を最小限に抑えた体の使い方で筋トレをしている」からです。つまりその人の体重、追加する重り、体の使い方次第で筋トレの回数を増やす事ができるため、筋トレの回数＝凄いとは直結しないのです。

また筋肉を大きく成長させ、筋力を向上させていくためには、筋肉に対して一定以上の負荷をかける必要があります。大きな負荷があるからこそ、その負荷から体を守ろうと筋肉を成長させるスイッチが入るのです。更に「筋力」というのは「瞬間的に大きな力を発揮する能力」の事であるため、それを鍛えるには短時間で効果的に行う必要があります。つまり何十回も回数を重ねられる場合、筋肉への負荷が足りておらず、そのために効率の良い筋肉の成長及び筋力の向上は望めない他、筋トレ自体の時間が長くなってしまい、筋力を向上させるという目的も果たせないため、とても効果的な筋トレとは言えないでしょう。

この「筋トレ何回できる？」は、学生が体に関する間違った認識を身につける最初のきっかけだと私は思います。特に中学以降の部活動ではそのような指導が行われる事が多く、筋トレの回数を重ねるほど努力をした気になり、それを乗り越えないと努力をしていないと思い込まされてしまいます。その刷り込みはその後の勉強の方法や仕事の覚え方にまで影響を及ぼし、何事も反復する事が大切なんだと考えてしまいます。何十回と反復し何かが身についた結果、それを誰かに評価して貰えれば本人や周囲はそれで良いのかもしれませんが、時間は有限なのです。他に効率の良い方法があるのに、わざわざ効率の悪い方法を実践しそれで結果が出ても、失われた時間は決して帰ってきません。一方、逆に回数を重ねた結果として誰にも評価されなかった場合も、「自分は才能がない・やる気がない」等と思い込む事にも繋がり、自分の内側で考え込むための時間に使われてしまうのです。それもこれも「回数を重ねる＝努力をしている」という固定概念があるからであり、これこそが世の中の廻りを悪くしている根源だと私は考えます。視野を広げ、時間を有効的に使うべきです。

もし筋トレをして筋肉を大きくしたいのなら、1セット10回前後をギリギリ反復する事ができるような負荷の大きさ（ダンベルなどの重さの事）に設定し、インターバル（1～2分程度）を挟んで、それを3セット程度行いましょう。ただ、それは基本的な方法であり、例えば1セットごとに負荷を小さくしていったり、逆に大きくしていったり、奇数セットの真ん中が頂点になるようにしたり、重い負荷と軽い負荷をインターバルを少なくして交互に行ったりなど、様々な方法があります。そうして同じトレーニングメニューでも、異なる方法で行う事で、筋肉に常に新しい刺激を与える事も重要になります。

足腰を強くするための走り込み、実際効果ある？

いわゆる「走り込み」を「長距離走あるいは短距離走をただひたすら繰り返す」とした場合、走り込みは日本のスポーツ界において「基本」とされてきた練習であり、体づくりのためには必須とまで言われてきたトレーニング法でした。しかし最近では、走り込みはあまり効率の良いトレーニングとは言えず、他のトレーニング効果を打ち消し、むしろ筋肉を萎ませてしまうとまで言われるようになってきています。

「足腰を強くする」には「筋力を強化する」必要があります。つまり走り込みも「筋力を強化する」という目的で行う訳です。しかし筋力を強化するためには筋肉に大きな負荷をかけて筋肥大を狙う必要があり、その点で走り込みはあまり効率の良いトレーニング法とは言えません。確かに走り込みを行う事で「走る」ための技術は身につくかもしれませんが、筋力を強化するという目的では、特定の部位に大きな負荷をかけられるウェイトトレーニングの方が適しており、必ずしも「走る」という運動は必要ないのです。

もし走り込みによって足腰の強化、すなわち「筋力の強化」を狙う場合には、短い距離を全力疾走もしくはそれに近いペースで走る必要があります。また一本走ったら完全休養を取り、十分に呼吸が整ってから次の一本を走る必要があります。もちろん心肺機能の強化が目的（インターバルトレーニング）の場合、完全休養ではなく不完全休養（全力の走り込み＋低速のランニングを繰り返す。ただし心身への負担が大きく、オーバートレーニングに繋がるため頻度には注意する必要がある。）を取る必要がありますが、何度も言うように「筋力の強化」が目的で走るのですから、ウェイトトレーニングと同じように休憩を挟みながら行うべきでしょう。「何を休んでいるんだ」などと指導者が怒る光景もよく見られますが、決して連続して走る必要はありません。もちろん短時間で済ませ、ダラダラと何本も走る必要はありません。

尚、長い距離を長い時間かけて走り続ける場合、筋持久力を強化する目的があります。またそれをゆっくりとしたペースで行えば脂肪の燃焼を促す事もでき、余分な脂肪を削ぎ落としたり、脂肪の代謝を向上するためには一定の効果があると思われます。ただしそのような走り込みでは筋肉に大きな負荷がかけられないため、当然足腰の強化及び筋力の強化には繋がりません。その他、全身持久力に関してはそのような走り込みでも向上が望めますが、特定の部位における筋持久力に関してはウェイトトレーニングでも十分鍛える事が可能であり、その点でも走り込みに拘る必要はありません。

「走り込みは意味がない」というのは、おそらくそのように「明確な目的がなくただ走り続ける事」を言っているのだと思われます。そのような走り込みをするのであれば、他のトレーニングをした方が効率的というのはまさしくその通りです。日本人はよく「同じ動作をひたすら繰り返す」事を「努力」と評します。確かに技術の向上には、その動作を覚えるまで同じ動作を何度も繰り返す必要があります。しかし筋力の強化においては、ただ同じ動作を繰り返すだけでは効率的な強化は望めません。もっとも技術の向上に関しても、実際に体を動かして練習をしている時間だけ努力するのでは、効率的な向上は望めないはずです。実際に体を動かす前に「どのように体を動かし、どのように練習したら良いのか」を考え、目的をはっきりさせてから行う事が重要です。

酢を飲むと体が柔らかくなる？

酢は短鎖脂肪酸の一つである「酢酸」が主成分となっています。この酢酸は体内に入った後に肝臓で代謝され、TCA酸回路（クエン酸回路）に入る際に「クエン酸」になります。その後、TCA回路内で代謝され「ATP（アデノシン三リン酸）」が合成され、そのATPが細胞を動かすためのエネルギーになります。そしてATPが出なくなるまで代謝されると、最終的には二酸化炭素と水になります。つまり酢は単純に細胞のエネルギー源になります。

またクエン酸は乳酸の分解を促したり、筋肉内へグリコーゲンの貯蔵を促す効果があると言われています。つまり酢酸は間接的に筋肉の疲労を回復させる効果があり、これによって筋肉の「コリ」も改善される可能性があります。「酢を摂取して体が柔らかくなった」ように感じるのは、おそらくこれによるものだと思われます。元々食事制限をしていてエネルギー不足になっていたり、そういう人が多いのだと思います。

尚、酢酸は腸内細菌が食物繊維を分解する際にも作られ、腸内環境を弱酸性に保つ役割があります。腸内が弱酸性になると、ミネラルが水溶性になる事で、その吸収がスムーズにできるようになる他、悪さをする菌の働きが抑えられ、発癌性物質や汚染物質などの増殖も防ぐ事ができると言われています。

特に酢として体の外から腸の中に入ってくる量よりも、そうして腸の中で作る量の方が多いと言われています。このため「酢を摂取する事には効果がない」とは決して言いませんが、酢を大量に摂取する事よりも、食物繊維を摂取して体の中で作った方が良いと思われます。ただし食物繊維自体にはエネルギーがありません。最低限の糖・蛋白質・脂肪は摂取するようにしましょう。

部分痩せ・・・そもそも可能？

結論から言ってしまえば、二の腕や太ももなど「特定の部位にある脂肪だけを燃やす」のはおそらく不可能です。何故なら脂肪が使われる際には「その部位の脂肪だけが使われる」という事はあり得ないからです。特に筋トレのような無酸素運動を行う際には脂肪ではなく主に糖が使われます。つまりそもそも運動をする＝脂肪が燃えるとは限らないのです。ただし「特定の部位の筋肉を鍛えて大きくする」事は可能であり、筋肉をつける事で「太って見えないようにする」という事はできます。またその部位の筋肉量が増えるとそれだけで基礎代謝も上がるので、その部位だけでなく全身に脂肪がつきにくくなります。何が言いたいのかというと、それによって新たに蓄積される脂肪の量が抑えられれば、全身の脂肪の量が減り、結果として「部分痩せ」のように感じる事ができるだけです。部分痩せと言っても、体の一部分が痩せた時点で全身の脂肪も落ちているはずなのです。

また部位に関係なく「脂肪だけを減らす」という事もおそらく不可能です。何故なら脂肪が落ちるとどうしても筋肉が落ちてしまうからです。筋肉を大きくするには蛋白質が必要なのは周知の事実ですが、例え蛋白質が十分に足りていても、カロリーが十分に足りていないと筋肉は維持する事ができないのです。これについては前述した通りです。

尚、考え方に対しては「部位によって脂肪のつき方が違う」事を理由に「部分痩せが可能」とする考え方もあります。つまり動かしていない部位では脂肪が溜まりやすく、動かしている部位では脂肪が溜まりにくい、だからこそ「筋肉を動かせばその部位の脂肪を減らす事ができる」という考え方ですね。しかし前述のように、普段筋肉を動かす際には脂肪ではなく主に糖を消費しているはずなので、日常的に動かす部位＝脂肪がつきにくいとは必ずしも言えません。特に心臓より下にある部位では浮腫も起こりやすく、脂肪や筋肉以外の要素で足を太く見せている可能性もあります。すなわち筋肉を動かす事で水分や老廃物が拡散されれば、その部位だけが細くなるという事は十分にあり得ます。また筋肉を鍛える事で見た目として引き締まって見える事もありますが、それは脂肪がついていても筋肉がある事で太って見えない視覚的な効果（皮膚のたるみ・シワが改善された事による）であり、それに関しても必ずしも脂肪が燃えた訳ではありません。

これを踏まえると、特定の部位にある筋肉を鍛える「部分痩せ」に固執するのではなく、全身の筋肉を満遍なく鍛える事で、脂肪や老廃物などの蓄積を予防する「全身痩せ」を目指した方が、結果として細く見せる事ができるのではないでしょうか？脂肪を落とすのは時間がかかりますが、それ以外の理由で太くなっているなら改善するのは比較的容易ですからね。ちなみに筋肉には「長期間に渡って少しずつ筋肉を鍛えていくと衰えるのが遅くなり、例え衰えても鍛え直せばその筋肉が戻りやすい（マッスルメモリー）」という特徴があります。つまり少しずつ筋肉を鍛えた方が、ちょっとやそっと筋トレをサボったぐらいでは簡単に筋肉が落ちなくなるという事です。その方が好きな食べ物を好きな時に食べられますし、適度にハメを外す事ができるので心も健康に保てそうですよね。短期間に無理してダイエットを行うのではなく、毎日少しずつ積み重ねていきましょう。