マグネシウムは皮膚からも吸収できる？

マグネシウムはカルシウムなどと共に骨の強度を高める役割があったり、糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わる様々な酵素の補助として、更には神経伝達にも使われる重要なミネラルです。当然人体にとって必須の栄養素となっています。しかし食品からでも元々の吸収率が悪く、サプリメントで大量に摂取した場合、下痢をしやすいという欠点があります。このためマグネシウムは摂取する手段を分散させ、毎日少しずつ摂取する事が重要になります。

一方、実はマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができます。特にマグネシウムはそれを含む入浴剤があり、これを浴槽に入れて溶かし、定期的に浸かると良いでしょう。もちろんそれだけでは不十分です。食事からも摂取しましょう。マグネシウムは大豆、海藻類、貝類、キノコ類、小魚類、甲殻類から摂取できます。またサプリメントからも合わせて補給しましょう。サプリメントの場合、1回100mg程度が目安です。下痢をする場合、それよりも少ない量に調節したり、食後に摂取するようにすれば良いでしょう。

アーモンドの健康効果は本当か？

アーモンドは種実類（ナッツ類）の一種です。全体的な栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB2、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅などの栄養素が、いずれも豊富に含まれています。特にこれらの中では脂肪、ビタミンB2、ビタミンE、カリウム、マグネシウムに秀でています。ビタミンB2は脂肪の代謝を補助、ビタミンEは強い抗酸化作用、カリウムは水分代謝とナトリウム排出、マグネシウムは骨の形成・代謝補助・神経伝達などに関与しています。アーモンドでよく言われる健康効果の多くは、おそらくそれらによるものと思われます。

一方、それだけ栄養価の高いアーモンドも欠点はたくさんあります。まずビタミンB2以外のビタミンB群の含まれる量が少ないという事です。またビタミンA、ビタミンC、ビタミンKも少ないため、意外にもビタミン全体の栄養価はそれほど高くありません。そしてアーモンドではカルシウムも欠けています。そのように豊富ではあるのですが、元々のカルシウムの必要量が多いため、アーモンドでは不足してしまいます。更にアーモンドは鉄も豊富ですが、そのままでは吸収率が悪い非ヘム鉄であるため、ビタミンCと一緒に摂取する必要があります。その他、アーモンドは脂肪が豊富です。不飽和脂肪酸の割合が高いとは言え、高カロリーのため、人によってはカロリーオーバーしてしまいます。尚、アーモンドに含まれているとされるポリフェノールは微量です。

このようにアーモンド＝健康と考え、アーモンドに固執する事では、逆に健康を害してしまう可能性もあります。そのメリットとデメリットをよく理解して利用するべきでしょう。

運動中に水を飲むとバテる？どうしてミネラルが必要？

「運動中に水を飲むとバテる」という迷信は、少なくとも戦争前後には生まれていたと考えられます。これは水分不足が深刻な戦場（外国）において、喉が渇いた兵士が道端にあった水を飲んでお腹を壊した経験が元となったという説があり、そうした兵士が現場から引退した後、指導者となった際に教え子へ伝えられたそうです。しかし戦争が終わった後もその迷信だけは何故か残り続け、つい最近まで信じられてきました。現在ではそのような方針を貫く指導者の方が批判されますが、未だにそのような指導方針を貫く指導者は数多くおり、日本人にとって非常に根深い迷信の一つだと言えると思います。ちなみに私の経験でも、実際に2000年前後（私が部活動をやっていた中学生や高校生の頃の話）ではまだ私の周囲にそういった指導を行う人がいましたね。

水は1ml＝1gの重さがあります。すなわち500mlでは500g、1Lでは1kgになります。それだけの水を一度に胃の中に入れればそれだけ体重が増加するため、体の動きが鈍くなるという事が考えられます。1kgのダンベルをお腹に入れて体を動かすという事ですから当然ですね。しかもその水で満たされた胃が前後左右にバウンドする事になります。よって大量の水を一度に飲み切るというのは当然良くないと言えるでしょう。

また気温の高さに関係なく、筋肉を動かすと体温が上昇します。それに伴って代謝も加速します。体温が上がると人間では汗を皮膚の表面に出す事で熱を逃し、体温を一定に保とうとしますが、その際にはカリウムやナトリウムなどのミネラルが必要になります。特にカリウムは体内のナトリウムと一緒に水分を排出する事で、体内の水分量を調節する働きがあります。これにより水分代謝が整い、汗をかく事ができ、また体の一部分に水分が蓄積する浮腫を予防する事ができるのです。すなわちカリウムが含まれていないような「単なる水」による水分補給では上手く汗をかく事ができなくなり、体温がどんどん上がって体の動きが鈍くなる可能性があります。

しかしそれは「水分補給の仕方によって体が重く感じる」のであって、単に水分補給の仕方が下手なだけです。水分補給が適切に行われていれば、むしろ運動中のパフォーマンス能力を向上させる他、ストレスによる酸化及びタンパク質の分解を抑制する事ができると言われています。水分補給の際には一気に大量の水を飲むのではなく、小まめに少しずつ飲む事。またミネラルや糖を含んだ飲み物を用意する事。そして体温調節機能を司る自律神経が正常に機能するよう、運動時だけでなく普段からの体調管理（規則正しい生活やストレスコントロール等）にも注意する事。それと過度な日焼けに注意する事（皮膚の修復に体液が使われるため、実は脱水症状を加速させてしまう）。これらが大切です。

ちなみに人間以外の生物で汗をかく種は殆どなく、この事が人間が数百キロもの長距離走が可能な要因の一つになっています。人間以外では馬が大量に発汗する事ができますが、それ以外では殆ど汗をかかず、汗を出す以外の方法で体温を下げているのです。例えば犬では舌を空気に晒して頻繁に呼吸する事で体温を下げますし、ゾウでは耳にある血管を冷やす事で体温を下げます。また自然界では水の中に入る事で体温を下げる事ができます。

エビの尻尾はカルシウムが多い？

皆さんはエビフライについている「エビの尻尾」を食べますか？　俗にエビの尻尾にはカルシウムが豊富に含まれていると言われており、子どもの頃にそう親から言い聞かされて育てられた経験がある人も多いのではないでしょうか。私もその一人でした。しかし本当にエビの尻尾にはカルシウムが豊富に含まれているのでしょうか。

実際にエビに含まれている栄養素としては蛋白質、ビタミンB12、カリウム、銅、セレンなどが挙げられます。特にこの中では蛋白質に秀でており、同じ量を食べた場合、肉や魚など動物性の食品に匹敵するほど豊富に含まれています。これは意外と知られていません。一方、糖や脂肪は殆どと言って良いほど含まれていないため、実はヘルシーな食品でもあります。これも意外と知られていません。しかしながらエビは刺し身などを除き、例えばエビフライやエビの天ぷらのように大量の油を使う事が多く、そのような調理法ではせっかくのエビの良さが失われてしまいます。栄養摂取を目的にするのであれば油を使わず単に茹でる方が良いと思います。

さて、そんなエビの尻尾の部分ですが、ここにはカルシウム、キチン（不溶性食物繊維の一つ）、蛋白質などが含まれています。確かにこの中ではカルシウムの割合が最も高いようです。しかしそれは「エビの尻尾の部分」だけを考えた割合の話であり、エビ全体の量的に見れば微々たるものです。例えば同じ量の牛乳とカルシウムの量を比較した場合、エビ全体でも牛乳の1/4程度しかカルシウムは含まれていません。よってエビの尻尾は「カルシウムを摂取する」という目的では適していないと言えます。

またエビの尻尾はモノによっては硬く、よく噛み砕かないと喉に刺さる事もあります。その意味でも決して無理して食べる必要はないでしょう。エビの身は栄養価が高いですが前述のように尻尾はそうではないので、尻尾を食べなかったからといって損をするなんて事はまずありません。特に他の甲殻類にアレルギーを持っている方は食べない方が無難です。ちなみに人によっては「海老の尻尾を食べるのは下品、行儀が悪い」と逆の言い方で教えられるような場合もあるそうです。好きな人とのデートで食事をした際、エビの尻尾を食べてそれだけで嫌われる・・・なんて事ももしかしたらあるかもしれません。

ヒジキやワカメなど海藻類は髪の毛に良い？

海藻類にはミネラルが豊富に含まれています。ここではコンブ（昆布）を例に挙げますが、コンブにはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、ビタミンK、カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、マンガン、ヨウ素などと言った栄養素が含まれています。また植物性なので食物繊維も豊富に含まれています。

一つ一つの栄養素を簡単に説明すると、ビタミンB1は糖の代謝、ビタミンB2は脂肪の代謝、ナイアシンは皮膚・粘膜の健康維持、葉酸は新しい細胞の合成、ビタミンKはカルシウムの吸収、カルシウムは骨、カリウムはナトリウムの排出、ナトリウムは水の保持、マグネシウムは様々な代謝と骨、亜鉛はホルモン分泌、鉄と銅は血液、マンガンは骨など、ヨウ素はホルモン分泌といった感じです。この内、髪の毛に関係していそうな栄養素をピックアップしてみると、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、ヨウ素となります。それぞれの栄養素の持つ効果を考えてみましょう。

まず、血糖値が高くなると細い血管が詰まりやすくなります。ビタミンB1は糖の代謝を補助してくれるので、それによって血糖値が緩やかになれば、血管が詰まりにくくなります。また糖は時間が経過すると脂肪として蓄積されてしまい、脂肪は皮脂の材料にもなります。つまりビタミンB1やB2があれば、脂肪の代謝が改善され、毛穴も詰まりにくくなります。続いてナイアシン。これは不足すると皮膚炎や口内炎などになりやすくなると言われている他、葉酸は蛋白質を新しく合成するために必要になります。一方、これらのビタミンB群はその一部を腸内でも作る事ができます。つまり食物繊維はビタミンB群の供給源になっています。

そしてカリウム。これにはナトリウム及び余分な水分の排出を促す作用があります。これにより血液循環が滞りにくくなります。ただし海藻類自体にはナトリウム（塩分）も多いため、カリウムは別の食品でも補う必要があります。また亜鉛は成長ホルモンの分泌やタンパク質の合成を促す作用があります。更に鉄や銅はヘモグロビンを作るのに必要で、末梢の細胞が酸欠になる事を防ぐ事ができます。この他、マグネシウムは様々な代謝を補助する酵素の材料として必要、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料になり、新陳代謝を改善します。

このようにコンブのような海藻類に含まれている栄養素は「頭皮及び髪の毛に良い」と言う事はできると思います。ただし海藻類には欠点もあります。蛋白質の材料となる必須アミノ酸、脂肪やコレステロールの代謝に関与する必須脂肪酸（α-リノレン酸等）、コラーゲンの合成に必要なビタミンC、蛋白質の代謝に関係するビタミンB6やB12、抗酸化作用のあるβ-カロテンとレチノール、末梢血管を拡張し抗酸化作用を持つビタミンEなど・・・実はこれらの含有量は少ないのです。つまり海藻類をたくさん食べたとしても、それで満足して他が疎かになっていては何の意味もありません。「海藻類だけでは髪の毛は作れない」という事です。

牛乳を飲んでも骨粗鬆症は治らない？

骨は芯の部分が「コラーゲン」という蛋白質の一種でできています。蛋白質は様々な種類のアミノ酸が結合したものであり、そのコラーゲンを合成する際にはビタミンCが必要になります。またコラーゲンにはリン・カルシウム・マグネシウム・マンガン・ナトリウムと言ったミネラルが沈着しており、特にカルシウムの吸収を促すにはビタミンDやビタミンKが必要になります。更にそのビタミンDは紫外線を浴びる事で体内で、ビタミンKは腸内細菌によって作る事ができます。この他、蛋白質の正常な合成の妨げとなる活性酸素の増殖を抑えるため、ビタミンAやビタミンEも必要です。そして糖・蛋白質・脂肪の代謝を補助するビタミンB群、亜鉛、鉄、銅なども必要になります。一般的には「骨＝カルシウム」というイメージが強いのですが、このように骨はカルシウムだけでは作る事はできません。

特に牛乳。牛乳と言えばカルシウムのイメージです。しかし牛乳自体の栄養価は低く、骨を作るために必要なビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンKなどのビタミンは殆ど含まれていません。ビタミンAが豊富に含まれている以外、ビタミンは穴だらけなのです。またミネラルに関しても、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などのミネラルはあまり期待できません。更に乳製品は一般的に脂肪が豊富です。牛乳は確かにカルシウムが豊富ですが、牛乳だけでカルシウムを摂取しようとすれば、脂肪過多になってしまう可能性もあります。その他、牛乳に豊富に含まれているとされる蛋白質も、カルシウム同様に元々の必要量が多いため、牛乳だけでは不十分です。このように「牛乳を飲む事が逆効果になる」とは言いませんが、牛乳に固執する必要はないと言う事ができます。

ちなみに骨粗鬆症の予防を考えてみると、例えば「骨ごと食べる事のできる小魚を食べる（ただしナトリウムが多いのでカリウムを含む植物性の食品も一緒に）」「蛋白質を豊富に含む肉・魚・卵・乳製品（いずれも動物性なので脂肪の少ないものを選ぶ）、及び大豆を食べる」「ミネラルを豊富に含む乳製品・甲殻類・海藻類・キノコ類・貝類・ナッツ類を食べる（ただし海藻類はナトリウムが多いので注意）」「ビタミンCを豊富に含む緑黄色野菜・果物を食べる（水分量が多いものは注意。毎食時・毎日少しずつ摂取）」「腸内環境を整えビタミンKを作る（ただし緑色野菜・大豆からも補給）」「太陽光を浴びてビタミンDを作る（ただし浴び過ぎると活性酸素が増える。体の内部からの抗酸化）」「睡眠習慣を整える（平日休日問わず決まった時間に寝起き、明るくなったら起き、暗くなったら寝る。その上で十分な睡眠時間を確保）」「運動を行い、骨や筋肉に適度な刺激を与える」「ストレス対策をする（楽しい事をする、受け止め方を変える等。抗酸化にもなる）」などの事が重要になるでしょう。