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2018年6月4日月曜日

「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法

この記事では特に筋トレに関わる糖の摂取方法(摂取する糖の種類、摂取するタイミング、運動前・運動中・運動後の摂取量、カーボ・ローディングの方法等)について簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/4/20)


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★運動時の糖の摂取について考える

●どうして運動前・運動中・運動後に糖の補給が必要?

糖は筋肉を動かすために必要なエネルギー源であり、筋肉内にはグリコーゲン(糖の一種)という形で蓄えておく事ができます。しかしグリコーゲンは瞬発的な運動で爆発的に消費されるため、激しい運動ほどすぐにエネルギーが切れてしまいます。エネルギーが切れた状態が長時間続くと、「糖新生(脂肪やアミノ酸を糖の代わりに利用するシステムの事)」が起こり、筋肉が分解されやすくなると言われています。それを最低限防ぐにはできるだけ「エネルギー切れとなっている時間」を短くする必要があり、そのためには運動後に糖などの栄養を補給する事が重要になります。

また運動の強度が高い場合には、運動中からもエネルギー切れを起こしてしまう事があります。もし行っていたのが技術的な反復練習だった場合、目的とする技術を習得する前に体力が尽き、その練習を続ける事ができなくなるでしょう。それは効率の良い練習、効率の良い時間の使い方とは言えませんよね。よってそれを防ぐためには「運動前や運動中からのエネルギー補給」として糖などの栄養を補給する事が必要となる場合もあります。

ちなみに運動を行って筋肉内のグリコーゲンを消費した場合、その運動後~数時間の間はグリコーゲンの合成が促進されると言われています。それも糖を摂取する理由の一つです。またその運動を行ってから2日程度の間は、筋肉の蛋白質の合成も促進されると言われています。特に糖を摂取するとインスリンを分泌する事ができ、インスリンは糖と一緒にアミノ酸などを細胞内へ取り込ませる事ができます。よって運動時に糖を補給する際には、可能ならばアミノ酸も一緒に補給した方が効率的です。

●「糖の吸収スピード」を考える

運動後に飲むと良いと言われている「プロテイン」は商品によって吸収スピードが異なり、素早く吸収させる事を目的としているものもあれば、ゆっくり時間をかけて吸収させる事を目的としているものもあります。特に激しい運動後は「筋肉が栄養を必要としている状態」のはずですから、できるだけ吸収の速いプロテインを利用すると良いでしょう。

またそれと同じように、実は糖にも様々な種類があって、それぞれ吸収される際のスピードが大きく異なります。前述のように、蛋白質を効率良く吸収させるにはインスリンの分泌が不可欠であり、血糖値を上げる必要があります。よってプロテインと一緒に摂取する糖も、できるだけ吸収スピードが速く、かつプロテインと同程度の吸収スピードがあるという事が重要になります。プロテインの摂取方法については『「筋トレ論10」運動時におけるプロテインの摂取方法』にまとめてあるのでそちらをご覧下さい。

ただし最も吸収の速い糖であるブドウ糖(グルコース)は血糖値の上昇があまりにも速く、プロテインの種類によってはプロテインが消化・吸収されるよりも前に血糖値が上がってしまう場合があります。それでは「効率性」という意味では少し不十分です。そこでオススメなのが、ブドウ糖がたくさん連なった形をしているマルトデキストリン(≒粉飴)やクラスターデキストリンなどです。特にクラスターデキストリンはブドウ糖やマルトデキストリンよりも血糖値を安定化させる事ができるため、運動直前~運動直後までのエネルギー補給に適しています。後述ではその特徴をピックアップして紹介しています。

●運動後における糖の摂取量について

運動後に摂取すべき糖の量は一緒に飲むであろうプロテインの量によって大きく変わります。また運動中にカーボドリンクで糖を摂取していた場合も、運動後に摂取する糖の量は変わります。よってこれはあくまで目安ですが、例えばプロテインが30gなら糖は30g程度にし、それを水に溶かして飲むと良いでしょう。何故その量なのかというと、十分な必須アミノ酸及び蛋白質を摂取する事ができれば、30g以上糖を摂取しても吸収率に大きな差はないという研究結果があるためです。難しく考えず、プロテイン:糖は1:1で全く構いません。

ただし運動後とは言っても「運動直後」は胃腸へ負担がかかるので避けましょう。何故かというと、運動を行うと筋肉に血液が集中し、激しい運動ほど内臓へ回す事のできる血液が足りなくなる事があるからです。運動直後に飲むのはカーボドリンクの飲み残しを利用し、プロテインを飲む場合は30分~1時間後に飲む事をオススメします。また運動後に昼食や夕食が重なる場合、その際にプロテインを飲んでしまうのも一つの手です。その場合は食事の内容(炭水化物・蛋白質・脂肪・カロリー)を見てプロテインや糖の量を調節しましょう。他、運動後には筋肉の分解を防ぐ作用のあるグルタミンを一緒に摂取のもオススメ(摂取量の目安は5~10g程度)です。グルタミンなどの摂取方法については『「筋トレ豆知識集9」筋トレ系サプリメントの摂取方法』などをご覧下さい。

●運動前~運動中における糖の摂取量について

運動中における糖の摂取量は体重×1g程度、水に対してはだいたい4~6%の濃度になるよう溶かすと吸収率を高める(濃度が高いと胃に長時間残留し負担となるため注意する)事ができるようです。それを踏まえると、例えば体重60kgの人では1000mLにマルトデキストリンなどを40g~多くて60gが目安です。ただし運動中の補給とは別に運動前に補給をしていたり、あるいは運動後に補給を考えている場合、例えば500mLに20~30g、あるいは200mlに10g前後というように、糖や水の量を調節しましょう。もちろんこれはその人の現在の筋肉量・運動の量・糖の種類によって様々ですが、運動の強度が高く、運動時間が1時間以上にも及ぶ場合は1000mLが良いでしょう。

そのように運動中、あるいは運動前~運動直後までにかけて利用する「糖を含む飲み物」の事を「カーボドリンク」などと呼びます。カーボドリンクを飲む場合、用意した量を運動直前~運動直後までにできるだけ使い切るよう上手く調節して飲むべきです。特に運動後(運動を終えて30分~1時間程度空けた後)にプロテインを飲む場合、あるいは運動後に昼食や夕食を取る場合を考え、セット間など1回に口に含む量や頻度などを調節し、用意したドリンクが「運動終了時に大量に余っている」という事がないよう注意しましょう。

尚、前述のようにインスリンは糖と一緒にアミノ酸も取り込ませる事ができます。そのためカーボドリンクには「BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)」のような、筋肉の合成・分解に関わる必須アミノ酸も一緒に溶かしましょう。ちなみにBCAAの量は5~10g程度が目安です。BCAAなどの摂取方法については『「筋トレ豆知識集9」筋トレ系サプリメントの摂取方法』などをご覧下さい。運動中だけで飲み切るのは中々大変に思いますが、運動を行う30分ぐらい前から少しずつ口に含むようにすれば、飲み切るのはそう難しくないと思います。

他、運動を行う2時間以上前にプロテインを飲んでおくという補給方法もあります。これは朝食や昼食から時間が空いていたり、あるいは十分な補給ができていても強度の高い運動を行う場合、あらかじめ補給しておいた方がより効率良く運動ができます。もちろん運動前に行う朝食時や昼食時にプロテインを飲むというのも良い方法でしょう。




★カーボ・ローディング(グリコーゲン・ローディング)とは?

例えば大切な試合の前やボディビルのコンテスト前の数日間などでは、筋肉内へのグリコーゲンの貯蔵を目的とした調整法が必要となる場合があります。そのような調整法を「カーボ・ローディング(グリコーゲン・ローディング)」と言い、特にボディビルなどでは「カーボアップ」という呼び方をする事もあります。

●カーボ・ローディングの基本的な方法

カーボ・ローディングの方法は様々ですが、ここではオーソドックスな方法を紹介します。まず行うべきなのは糖質の制限です。糖質を数日間(3日程度のごく短期間)極力制限し、その間に激しい運動を行って体内の糖を一旦枯渇させます。そうする事で筋肉は「より多くのグリコーゲンを蓄えようとする」ため、その状態を意識的に作り出すのです。そして今度の数日間(やはり2~3日程度のごく短期間)では逆に運動の強度を下げ、炭水化物と蛋白質が中心(脂質は制限する)の食事を行います。それにより余分な脂肪をつけず、筋肉内へ急速にグリコーゲンが補充され、糖質を制限する以前よりも貯蔵量が上がると言われています。

ただしこの方法では細かな調節が難しいというデメリットがあります。すなわち「前半」での糖質制限を行う程度、食事の内容や量、運動の強度など、また「後半」での食事の内容や量、運動の強度などの調節が難しいのです。特にボディビルや格闘技では体重管理が必須であり、その意味ではかなりリスクが大きいと言えます。そのため現在では、糖質制限を行う期間を設けずに前半はそのまま通常通りの食事と運動量を維持(あるいは運動量を下げる場合もある)し、後半では更に運動量を低く抑えて炭水化物中心の食事にする・・・というような方法を行うのが主流になってきています。

●前半に行う糖質制限中の栄養摂取

前半では糖質を制限し、かつ運動量を維持あるいは増やします。ここでは制限する方法を利用する場合を考えてみますが、一定期間糖を制限した状態が続くと、アミノ酸や脂肪等を分解して得られる「ケトン体」を糖の代わりにエネルギーとして利用するようになります。このエネルギーサイクルの事を「糖新生」と言い、糖質を制限する事で脂肪を落とす事ができるのはこれがあるからです。

それだけを聞くと脂肪を落とせて良いように思いますが、その間に摂取カロリー(エネルギー)が足りなくなると、脂肪よりも筋肉等にあるアミノ酸の分解を優先してしまう事があります。一般の人でそれが起こると、糖質制限を行う度に筋肉が萎み、基礎代謝が落ち、脂肪が蓄積しやすい体になってしまう事が考えられます。またボディビルダーなどのように代謝が激しい人では、非常に短期間でも糖質を制限する事で糖新生状態になる可能性があり、そのリスクは非常に高くなります。それを防ぐためには「蛋白質や脂肪は制限してはならない=いかにしてカロリーを摂取するか」という事が重要になります。

それを踏まえて考えてみると、前半の糖質制限中にオススメな食品はアボカド、ナッツ類、肉、魚、卵などが挙げられます。これらは糖質が殆ど含まれておらず、逆に蛋白質や脂肪は豊富に含まれています。そのため筋肉量を維持するためのカロリー源として非常に有用なものです。基礎代謝前後になるように調節しましょう。他、ビタミンやミネラルの摂取源としてキノコ類、海藻類、野菜類も利用します。ただし野菜類に関しては一部糖質を含んでいるものがあるため、それは除き、不足がある場合にはプロテインやサプリメントで補給します。一方、普段の食事でほぼ完全に糖質を制限する事ができるなら、30g以下の糖質を含むカーボドリンクを使える場合があります。運動時に限らない糖質制限の方法についてはこちらの『「ダイエット論11」糖質制限ダイエットについて考える』をご覧下さい。

ちなみにボディビルダーや格闘技の選手は筋肉量を増やしすぎると、カーボ・ローディングを行う前までに目標とする体重まで落とせない事があります。その場合にはカーボ・ローディングを行う前~カーボ・ローディングを行っている途中~試合の日の直前まで「減量」を行う必要があります。減量では人にって体重すなわち筋肉も落とす必要があるため、カーボ・ローディング中も脂肪及びカロリーを制限しなければなりません。つまり減量を行うと筋肉が落ちてしまうので、「減量を行う前までにできるだけ筋肉を大きくしておく」「カーボ・ローディングを行う前までに、できるだけ緩やかに目標とする体重まで落としておく」という事が重要になります。減量や水抜きについてはこちらの『「筋トレ論7」筋トレに関わる用語集3 - 減量と水抜き』などをご覧下さい。

●後半に行う糖質補給の際の摂取量について

後半では運動量を落として炭水化物を摂取します。食事の中心となるのは穀類全般(米、パン、パスタ、粉物、うどん。オートミール他)と芋類(ジャガイモ、サツマイモ、里芋、山芋等)になります。特に炭水化物の中でオススメなのが餅米です。餅米には消化酵素の影響を受けやすいアミロペクチンという糖が多く含まれており、胃腸への負担を抑えながら、効率的な糖の摂取が可能になります。1日の炭水化物の摂取量としては・・・とにかくたくさん食べる事です。目安は普段の1.5~2倍です。そのためには食事の頻度も増やす必要があります。人によってはかなりつらい「作業」になってしまうかもしれません。

その他に摂取する事のできる炭水化物としては、無脂肪に限れば乳製品(カッテージチーズ等)やお菓子類も挙げられます。ただし「無脂肪」と書かれていても微量ながら脂肪は含まれているので、心配なら避けた方が無難かもしれません。またトウモロコシなど一部の穀類の中には脂肪が含まれているものがあるので注意が必要です。他、果物も良いように思いますが、果物に多く含まれる果糖は脂肪の合成を促す作用があるとされているので使えません。同じように果糖が含まれるお菓子も多いので念のため避けた方が良いでしょう。

一方、蛋白質の摂取源は肉・魚・卵が中心になります。特にオススメなのはホルモン系(砂肝、豚コブクロ、牛コブクロ、牛センマイのみ。他は脂肪が含まれる。ちなみにコブクロは見た目エグいw)、マグロの赤身(ツナも含む)、クジラ肉、白身魚全般、豚のヒレ肉(上質なものに限られる=高価なため注意)、鳥のササミ・胸肉(安価。ただし筋や白い部分は取る)、卵の白身(黄身はNG。また白身は火を入れた方が吸収が良い)ですね。ただし調理の際の油や調味料はNGなので食べ方はだいぶ限られます。また蛋白質と言っても過剰摂取すれば新たな脂肪の蓄積に繋がります。自分の基礎代謝に合わせて調節が必要です。他、ビタミンやミネラルの摂取源としてキノコ類、海藻類、野菜類も利用します。尚、蛋白質というと大豆がありますが、大豆には脂肪が豊富に含まれているのでここでは利用できません。

ちなみにカーボ・ローディング中に減量及び水抜きを行っている場合、カロリーや塩分の摂取量を厳密に管理しなければなりません。蛋白質だからと言って前述の肉・魚・卵を食べ過ぎるとカロリーオーバーしてしまい、新たな脂肪の蓄積及び体重が増加してしまう事があるので注意しましょう。特に目標とする体重まで落とすために筋肉もある程度落とさなければならない場合、自分の運動量・基礎代謝・減量の進行状況に応じて、蛋白質も制限する必要があるでしょう。その場合には炭水化物だけを必要量だけ摂取し、それ以外は制限、また水も必要最低限しか飲まないという非常に極端な食習慣になる事もあります。




★糖の種類を簡単に紹介

ここでは「運動を行う際のエネルギー補給」としてよく耳にする糖の種類をピックアップして紹介します。その他の糖の種類、及び栄養素としての「炭水化物(糖・食物繊維)」については『「栄養論1」炭水化物(糖と食物繊維)』にまとめてあるのでそちらをご覧下さい。

●マルトデキストリンとは?

マルトデキストリンは「グルコースがたくさん連なった形」をしています。分子が大きいため、消化酵素による影響を受けやすく、容易に消化・分解・吸収する事ができます。また分子が大きいとは言え吸収スピード自体は遅い訳ではなく、血糖値を素早く上昇させてインスリンの分泌を促す事ができます。更にグルコースがたくさん連なっている事から、グルコース単体を摂取するよりも少ない量でエネルギー補給ができ、胃腸への負担を最小限に抑える事ができると言われています。これらの事からマルトデキストリンは体が栄養を欲している「運動後」の摂取に適していますが、吸収の速さから「運動前・運動中」でのエネルギー補給にも適しており、どのタイミングでもエネルギー源としてすぐに利用する事ができます。

一方、マルトデキストリンには持続力がありません。特に運動前や運動中にマルトデキストリンを大量摂取すると、血糖値が急激に上昇し、運動中にインスリンが大量分泌される事で低血糖を招いてしまう(糖が吸収され尽くしエネルギー切れになる)事があります。これについてはグルコースと同じで摂取量の管理が必要です。また運動後に昼食や夕食を取る事ができる場合、他の食品で炭水化物(糖)を十分に摂取する事ができればマルトデキストリンは不要です。オススメは消化酵素の影響を受けやすいアミロペクチンを含む餅です。

●クラスターデキストリンとは?

クラスターデキストリンはマルトデキストリンよりも更に分子が大きく、分子の大きさがより均一だと言われています。これにより糖がたくさん連なっているにも関わらず、胃での通過速度が非常に速く、すぐに腸へと運ばれるため、胃への負担を最小限に抑える事ができます。一方、腸ではある程度緩やかに吸収されるとされており、マルトデキストリンと比べると血糖値を急激には上昇させず、むしろ安定化させ、運動中のエネルギー枯渇を防ぐ事ができると言われています。よってこちらは運動前から摂取しておく、あるいは運動中に摂取し続けるというような利用法が適しています。ネックなのはマルトデキストリンよりもやや高価だという点ぐらいです。

●グルコースとは?

ついでにグルコース(ブドウ糖)についても紹介しておきます。グルコースは糖の中で最も単純な構造を持つ単糖類の一種です。人間は単糖類の形でしかエネルギーとして利用する事ができないため、グルコースはエネルギー源として非常に重要なものです。特にグルコースは吸収スピードが非常に速く、血糖値を急激に上昇させ、インスリンの分泌を促す作用があります。そのため筋肉へ素早くエネルギーを補給する事ができ、エネルギー補給の手段としては非常に有用です。しかしあまりに吸収スピードが速いため、前述のようにプロテインとの若干のタイムラグがある他、大量摂取すると急激な血糖値の上昇、その後の急激な低血糖、また運動前や運動中においては胃腸へ不要な負担(パフォーマンスの低下も招く)にも繋がる事があります。

●フルクトースとは

ついでにフルクトース(果糖)についても紹介しておきます。フルクトースは果物などに多く含まれている糖の一種で、これも最も単純な構造を持つ単糖類の一種です。そのためグルコース同様、非常に吸収が速いという特徴があります。特にフルクトースで特徴的なのは、他の糖はインスリンを介して細胞内へ取り込まれるのに対し、フルクトースは血糖値を上昇させず、インスリンを介さずに吸収されるという点です。そのためグルコースよりも更に吸収スピードが速いとも言われており、すぐにエネルギー源として利用する事ができます。

ただしフルクトースは大量摂取によっては「中性脂肪の合成を促進させる(研究によると40g以上)」と言われています。またフルクトースは他の糖と比べて「糖化反応(糖が蛋白質や脂肪と結合する事)」に使われやすいとされており、それによって作られた生成物が細胞を酸化・老化させる原因になるとも言われています。よって栄養補給目的でのフルクトースの利用はあまり適さないかもしれません。もちろんこれは「果物を食べるな」「果物は悪」という意味ではありません。元々はグルコース同様、素早い疲労回復には効果的なものです。問題はその摂取量という事です。

ちなみにフルクトースはスクロース(砂糖の主成分であるショ糖の事)よりも甘味が強いと言われています。またそのスクロースはフルクトースとグルコースが結合したものであり、スクロースを摂取する場合、フルクトースとグルコースの両方を摂取したのと同じ事になります。




★オススメのプロテイン・サプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのプロテイン・サプリメントの他、あると便利なものを紹介しています。尚、それぞれの栄養素の役割・効果など細かな解説については『「筋トレ論10」運動時におけるプロテインの摂取方法』『「筋トレ論9」筋トレ系サプリメントの摂取方法』などをご覧下さい。

バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg グリコ パワープロダクション CCD 900g

純粋に「蛋白質を摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。摂取量の目安は20~40g程度。ただし蛋白質以外は別途補給が必要です。

クラスターデキストリンです。胃を素早く通過し胃への負担を最小限に抑えます。一方、腸ではやや緩やかに吸収されるとされ、マルトデキストリンよりも血糖値を安定化させる事ができます。摂取量は前述の通り。タイミングは運動前~運動中のカーボドリンク、あるいは運動後のプロテインと一緒に。
バルクスポーツ グルタミン 500g バルクスポーツ BCAAパウダー 500g

摂取量の目安は1回5~10g程度、1日に多くて20gまで。タイミングは運動直後にカーボドリンクに混ぜて、あるいは運動後にプロテインと一緒に飲むと良いと思われます。他では起きた後や夕食時にもオススメです。

摂取量の目安は1回5~10g、最初は少ない量から始めて少しずつ体に慣らしていくと良いでしょう。タイミングは運動前~運動中のカーボドリンクに。他、起きた後や夕食時にもオススメです。尚、「EAA系サプリメント(Amazon商品リンク)」では15g以上の摂取で代用が可能です。
Optimum Nutrition クレアチン 600g バルクスポーツ アルギニン 200g

摂取量の目安は1日に2~6g程度、1~2gを小分けにし運動前~運動中、運動後、起床後、夕食時などに摂取すると良いと思われます。尚、水に溶かすと沈むので、カーボドリンクで飲む際にはよくかき混ぜてから飲みましょう。

摂取量の目安は1回5g程度を運動前と運動後に分けて摂取、あるいは更に小分けにして起床後・夕食時に1~2g程度を摂取すると良いと思われます。尚、他の商品を利用する場合、「クエン酸(Amazon商品リンク)」も一緒に摂取すると良いでしょう。クエン酸の目安はアルギニンに合わせて1~2g程度です。
LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル ザバスプロテインシェーカー 500ml

ビタミンとミネラルをまとめて補給する事ができるサプリメントです。運動前あるいは運動後に。他、ハードなトレーニングをしていて関節などをケアをしたいのであれば「[IrwinNaturals] 3-in-1ジョイントフォーミュラ(オオサカ堂商品リンク)」もオススメです。

最近は電動のものも多いのですが、いかんせん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番です。
5X304 ステンレス スチール ブレンダー SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc

これをシェイカーの中に入れてシェイクするとある程度ダマを防ぐ事ができます。

すり切り一杯15g前後なので、プロテインの場合はすり切り2杯で30g、山盛り2杯で40g前後になります。尚、15ccのスプーンではすり切り7~8g程度、5ccのスプーンでは2~3gとなります。15ccと5ccのスプーンはこちら→Amazon商品リンク