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2018年6月25日月曜日

「ストレッチ法2」首・肩コリ予防のためのストレッチ

この記事では特に「首コリ」あるいは「肩コリ」に関係するような、首、肩、肩甲骨周りにある筋肉をほぐすためのストレッチの方法について扱っています。長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/5/6、最終更新日時:2018/6/25)


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★ストレッチを行う際に注意すべき点等

●実際にストレッチすべき筋肉について

首コリや肩コリを改善していく上でストレッチすべき筋肉の名前を挙げると、例えば斜角筋、肩甲挙筋、僧帽筋、小胸筋、前鋸筋、菱形筋などがあります。この記事では主にそれらの筋肉をほぐすためのストレッチの方法について扱っていますが、おそらく聞いた事のない筋肉も多いと思うので、まずはそれらの筋肉がどのような役割を持っているのかについて簡単に説明していきたいと思います。

尚、それらの筋肉以外では、いわゆる「インナーマッスル」とも呼ばれる事がある「肩甲下筋(肩甲骨の体側~腕の骨を横から繋ぐ)」、「棘上筋(肩甲骨の上側~腕の骨を上から引っ張り覆う)」、「棘下筋(肩甲骨の背中側~腕の骨を後ろから外側へ回るように覆っている)」、「小円筋(棘下筋のすぐ下にある)」なども重要ですが、この記事ではあくまで「ストレッチの方法」を紹介しており、トレーニング法については詳しい説明を行っていません。いわゆるインナーマッスルを鍛えるためのトレーニング法について知りたい方はこちらの『「筋トレ法6」肩のいわゆるインナーマッスルを鍛える』をご覧下さい。また肩にある大きな筋肉を鍛える方法についてもこの記事では扱っていません。詳しくはこちらの『「筋トレ法7」肩を大きくするためのトレーニング』をご覧下さい。

・斜角筋
斜角筋は顎の下辺りから首の側面を通って肋骨まで繋がっている筋肉で、首を前に曲げたり、横へ曲げたり、あるいは息を大きく吸った際に胸を広げる時などに使われている筋肉の一つです。この斜角筋が凝り固まる事では首の動きに制限が出ます。特に首を後ろへ反らせたり、横へ曲げたりする事が上手くできなくなり、それがいわゆる「首コリ」と呼ばれる状態です。また斜角筋の周囲にある筋肉が影響を受ける事では「肩コリ」のような症状が出る事もあります。

・肩甲挙筋
肩甲挙筋は首の骨(後ろ側かつ頭の付け根辺り)と肩甲骨を繋いでいる筋肉で、肩甲骨が下へ下がり過ぎないように上から引っ張る役割がある他、肩甲骨を上へ引き上げる際に補助的に使われています。特に肩甲骨は宙に浮いている状態であり、周囲の筋肉によって位置を安定化させる必要があります。その意味で肩甲挙筋の役割は非常に重要と言えます。しかしその重要な役割から、他の筋肉が凝り固まる事によってストレスが集中しやすい筋肉です。肩コリでは大抵この肩甲挙筋が凝り固まっている事が多く、真っ先にストレッチすべき筋肉の一つでしょう。

また肩甲挙筋が凝り固まっているという事は、肩甲骨の周りにある他の筋肉も既に凝り固まっている事も多いです。特に肩甲挙筋が凝り固まると前鋸筋や菱形筋が常に引っ張られた状態になります。それにより肩甲骨の位置が安定化せず、他の筋肉への負担も増えてしまいます。肩コリ=肩甲挙筋と言われる事も多いですが、肩甲挙筋をストレッチするだけでは肩コリが改善されない事があります。

・僧帽筋
僧帽筋は首の付け根付近から肩甲骨及び背中の中央まで(肩甲骨より上に上部、肩甲骨辺りに中部、肩甲骨の下辺りに下部がある)を覆っている大きな筋肉です。特に肩甲骨を上下左右へ動かす際に使われ、肩甲骨と動きが連動している腕の動きを体の後ろ側からコントロールする役割があります。肩コリではこの僧帽筋も凝り固まりやすいのですが、特に僧帽筋は大きな筋力を発揮する事のできる筋肉なので、上半身で何か大きな力を発揮するような動作の多くに関与しています。つまり僧帽筋が凝り固まると上半身を使う様々な動作に制限が出ます。その結果、僧帽筋の持つ大きな筋力を他の筋肉で無理やり代用するようになり、肩甲骨周りにある小さな筋肉が大きなダメージを受けてしまう事があります。

・小胸筋
小胸筋は体の後ろ側にある肩甲骨と体の前にある胸の骨(胸の上部及び三角筋の斜め下付近)を繋いでいる筋肉です。特に肩甲骨を体へ引きつける際に使われており、肩甲挙筋とは逆に肩甲骨が上へ上がりすぎないようにする役割があります。よってこの筋肉が凝り固まって機能を失うと、肩甲骨を体に引き付ける事ができなくなります。それによって肩甲骨が上に上がりやすくなり、肩甲骨を上へ引き上げるために必要な肩甲挙筋や僧帽筋などが緊張しやすくなります。これも肩コリの原因になります。尚、肩コリの原因として気づきにくい筋肉かもしれません。

・前鋸筋
前鋸筋は体の後ろ側にある肩甲骨と脇腹にある肋骨(脇の下辺り)を繋いでいる筋肉で、これも小胸筋と共に肩甲骨を引き下げる役割があります。また左右の肩甲骨を背骨から遠ざける際にも働いており、特に肩及び腕を前へ突き出す際に補助的に働きます。この筋肉が凝り固まると肩甲骨を上手く引き下げる事ができなくなり、前述のように肩甲骨を引き上げる肩甲挙筋や僧帽筋が緊張しやすくなります。また肩甲骨を背骨から遠ざけたり近づけたりする動作が上手くできなくなり、腕の可動域に大きな制限が出るようになります。その状態で腕を無理に動かそうとすれば肩や肩甲骨への負担は避けられません。

・菱形筋
菱形筋は左右にある肩甲骨と背骨を繋いでいる筋肉です。表面は僧帽筋に覆われていて確認する事はできませんが、左右の肩甲骨が離れ過ぎるのを防ぎ、その位置を安定化させる役割があります。よってこの筋肉が凝り固まると肩甲骨を遠ざけたり近づけたりする動作が上手くできなくなるため、腕の可動域に大きな制限が出ます。また肩甲骨の位置が安定化しなくなる事で、やはり他の筋肉への負担も結果的に増えてしまいます。




●炎症を上手くコントロールしよう

肩コリによって肩甲骨周りの筋肉が凝り固まると肩甲骨の可動域が狭くなります。その状態で腕を動かそうとすると、筋肉・腱・靭帯など関節周りにある様々な組織が擦れ合い、人によっては炎症を引き起こす事があります。炎症は損傷した細胞を修復し、新陳代謝を高めるために重要な反応ですが、必要以上に起こってしまうと健康な細胞にも範囲を広げてしまいます。そのためその反応を最低限に抑える必要があり、そのために重要になるのがアイシングです。最低でも2~3日は冷やし続ける必要があるでしょう。

ただしただ単に冷やし続けるだけでは逆に治りが遅くなってしまう事があります。アイシングを行うと血流が抑えられるため、損傷した細胞へ栄養が送られなくなったり、老廃物が上手く排出できなくなるので、痛みや腫れが引いた後に限っては、少しずつアイシングの時間を短くしていく必要があると思われます。常温に晒す時間を少しずつ増やし、また時には患部を温めるなどして炎症を上手くコントロールしましょう。尚、アイシングの具体的な方法についてや、摂取すべき栄養素などについては『「豆知識集5」膝・腰・肩の痛みとその対策を考える』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

●インピンジメント症候群とは?

これは肩関節に限った事ではないのですが、関節付近にある筋肉、靭帯、腱、骨など様々な組織の位置がズレてしまう事を「インピンジメント症候群」と言います。簡単に言えば肩コリが更に進行した状態の事で、どこかの筋肉が機能しなくなった事でそれを別の筋肉で無理やり代用しようとし、その代用が繰り返された事であらゆる筋肉が機能しなくなります。

起こる症状としては、例えば組織がお互いにゴリゴリと擦れ合ったり、関節内に腱や靭帯などが挟まったりする事で高頻度に炎症を起こします。後述しますが炎症が広がると健康だった組織にも影響を及ぼし、筋肉や靭帯などの機能はどんどん失われていきます。酷い場合には骨が固定できず高頻度に肩が外れてしまう事もあり、それによって長期に渡って伸びた靭帯や損傷した軟骨の治療は困難です(手術のみ)。一度そうなってしまうと、例えば肩を回旋させるようなトレーニング(野球のピッチャーがゴムを使って行う方法)を行っても意味がなくなる事もあるため、そうならないような予防が基本となります。

●まず肩甲骨の動かし方を覚えよう

肩コリでは肩甲骨の位置を安定化させるいずれかの筋肉が凝り固まり、肩甲骨の位置が上下左右にズレやすくなります。そのズレは別の筋肉で代用するようになり、凝り固まった筋肉以外の筋肉に対して負担がかかります。それが蓄積した結果、最初に凝り固まった筋肉の周囲の筋肉にもどんどんコリが広がっていきます。肩コリはそうして進行していくのです。

そうして長年肩コリに悩まされ続けた人の多くは、既に肩甲骨周りにある多くの筋肉が凝り固まっており、いざトレーニングを行おうとしても「肩甲骨の動かし方が分からない」という事も多いです。特に筋肉が凝り固まると血流が滞り、その筋肉の栄養状態・新陳代謝が悪くなる他、疲労物質も溜まりやすくなっています。そのため痛みや腫れが引いた後はいきなりトレーニングを行うのではなく、まずは肩甲骨の動かし方を覚える事ができるようなストレッチを行う必要があるでしょう。下記ではその方法を簡単に紹介していますので、このまま読み進めて下さい。

尚、肩甲骨の動かし方が分かってくると、例えば仕事中や勉強中など姿勢が固定されやすい環境でも、肩甲骨を意識的に動かす事ができるようになります。つまり場所を選ばずにストレッチを行う事ができる訳です。またそうして肩甲骨の周囲にある筋肉を使う頻度が増えれば、筋肉にある毛細血管が細かく枝分かれし、筋肉が凝り固まりにくくなります。これは筋肉が使われる事で、その筋肉により多くの栄養を送ろうとするからで、それによって将来的には肩コリの「予防」にも繋がっていきます。ちなみに血流を促すという意味では全身をよく動かすような有酸素運動も効果的です。

肩甲骨の動かし方がイメージできないという人は、誰かに肩甲骨周りの筋肉に触ってもらいながらストレッチを行って下さい。触りながら行なうと「自分がどのように力を入れ、どのように動かせば、どのように肩甲骨が動くか」というのが次第に分かってきます。あるいは合わせ鏡のような形で自分の背中をみながらストレッチを行うと良いでしょう。



●筋肉の持つポンプ作用

血液は心臓のポンプにより動脈を通って全身へと運ばれ、静脈を通って心臓まで戻ってきます。しかし静脈では重力に逆らわなければならず、また心臓から遠いため心臓のポンプの力に頼る事ができません。そのため静脈においては「心臓とは別のポンプ」が必要になり、その役割を果たすのが実は筋肉なのです。つまり首や肩、肩甲骨周りの組織へ血液を循環させるためには、その周囲にある筋肉をよく動かさなければなりません。

また筋肉には収縮する事で熱を作り出し、周囲の血液を温めて体温を上昇させるという重要な役割もあります。例えば気温が低い時期には体が震える事がありますが、あれは筋肉を細かく震わせる事によって体温を上げようとしているのです。女性は冷え性になりやすいとよく言われますが、それは筋肉量が少ない事で熱を作り出す能力と血液を送るポンプの能力が弱いからです。つまり全身の筋肉量を増やし、筋肉が正常に機能するようになれば冷え性は改善する事ができる訳で、同じ理由で肩コリも改善する事ができると思われます。

●ストレッチを行う際の反動

ストレッチには様々な方法がありますが、下記で紹介するストレッチは「静的なストレッチ」であるので、筋肉を伸ばしていく際には勢いや反動をできるだけ使わずに行う必要があります。ストレッチで秒数を数える際に体を揺する人は多いのですが、できるだけ体を静止させ、心身をリラックスさせた状態で筋肉を伸ばすようにしましょう。

また筋肉は「伸張反射」と呼ばれる機能を持っています。これは筋肉が勢い良く伸ばされた際に縮もうとする作用の事で、必要以上に伸ばされて筋肉が壊れてしまわないように「防御」の役割を果たしています。つまり強く力を入れて筋肉を伸ばそうとするとこの伸張反射が起こり、筋肉を効率良く伸ばす事ができなくなってしまうのです。よってストレッチを行う際にはやはり「ゆっくりと力を入れていく」という事が重要になります。

●伸ばしすぎない事も重要

ただし1回に伸ばす時間があまりに長過ぎると、靭帯や腱など筋肉以外の組織も伸ばされてしまい、人によってはその繰り返しが「関節の緩さ」に繋がる事もあります。また伸ばしている間は筋肉への血流も滞ります。よって伸ばす時間は長くても1回30秒程度にすると良いでしょう。伸ばす時間が短くなる事では「伸ばされている気がしない」ように感じますが、ストレッチを行った後の筋肉の柔軟性は一過性のものであり、いくら時間をかけて伸ばしても、しばらく経てば元に戻ります。真に筋肉を柔らかくするのはやはり「日常的に筋肉を使う事」しかなく、ストレッチを1日に何回も行う必要はありません。朝食後や寝る前、あるいは運動前後だけで十分でしょう。

また首や肩甲骨は前後左右あらゆる方向へ動かす事のできる関節であり、その動作を行うために様々な靭帯・腱・筋肉などが複雑に関与しています。一つの動作に関与する筋肉がほぐれても、その反対の動作に関与する筋肉がほぐれていなければ、関節をスムーズに動かす事はできません。ストレッチを行う際には一定の方向ばかり念入りに行うのではなく、様々な方向へ伸ばすようにしましょう。

ちなみに運動を行う前の静的なストレッチは「運動を行うための準備」にはあまり向いていません。何故なら筋肉は伸ばされ続けると筋力が低下してしまうからです(伸ばされた状態から収縮する事になるため)。よって運動を行う前にはむしろ少し反動をつけて、リズミカルに体を動かしながら筋肉をほぐす「動的なストレッチ」を行った方が良いでしょう。

●ストレッチを行う際の呼吸

ストレッチは筋肉を伸ばすために行うものです。そのためストレッチを行う際に筋肉に力を入れてしまうと何の意味もありません。無理をせず、力まずリラックスした状態で行うようにしましょう。特に呼吸を止めるほどにまで力んだ場合、呼吸を再開させた瞬間に一気に血液が流れ、その速い血流によって脆くなっていた血管が破れてしまう事があります。大きな負荷を扱うようなトレーニングとは違ってストレッチではその危険性は低いですが、不摂生な生活をしていた人に限らず可能性はゼロではなく、心臓や脳で起これば即命に関わります。念のため筋肉を伸ばしていく際には意識的に呼吸を行うようにしましょう(伸ばしていく際に吐き続けるだけではなく、吸って吐いてを繰り返す)。



●オススメのサプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのサプリメントやトレーニングを行う際にあると便利なものを紹介しています。尚、基本的な栄養素(五大栄養素それぞれ)については『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』にある記事をそれぞれご覧下さい。

LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル 有機JAS フラックスシードオイル(アマニ油) 237ml

ビタミンとミネラルをまとめて補給する事ができるサプリメントです。摂取方法は運動前、運動後、普段の食事などのタイミングで小分けにして摂取。尚、このサプリメントは1粒の容量が多いので、下記の錠剤クラッシャーで砕く事をオススメします。

必須脂肪酸の中でもω-3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含むアマニ油です。摂取量の目安は1日に5g以上が良いと思われます。1回2g程度を毎食時などに分けて摂取するようにすると良いでしょう。ただし熱や酸化に弱いので加熱調理には使えず、保存法には工夫が必要です。尚、α-リノレン酸は体内でDHAやEPAに変換できますが、その効率は良いとは言えず、これだけだとEPAとDHAが不足する事があります。青魚を意識的に食べるか、EPAやDHAは別途「サプリメント(Amazon商品リンク)」で補給すると良いでしょう。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg ネオセル スーパーコラーゲン+ビタミンC 6000mg 250錠

脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性のビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは緩やかに吸収されるため、朝晩に摂取するだけで済みます。尚、ビタミンCは過剰摂取の心配はないので、水溶性ビタミンCの方も毎食時に数gずつ摂取しましょう。

より吸収率の高い低分子のコラーゲンペプチドと水溶性ビタミンCを一緒に摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は特にありませんが、1回1~2錠を毎食時に小分けにして摂取すると良いと思われます。1錠のサイズがやや大きいので、下記の錠剤クラッシャーなどを利用し細かく砕くと良いでしょう。尚、このサプリメントは水溶性ビタミンCの含有量が少ないので別途補給が必要です。水溶性ビタミンCの摂取量の目安は1日5g以上なので、緑黄色野菜や果物を食べるか「水溶性ビタミンCのサプリメント(Amazon商品リンク)」を追加利用しましょう。
シークリスタルス エプソムソルト(硫酸マグネシウム)入浴剤 2.2㎏ 松吉医科器械 錠剤クラッシャー MY-8110

硫酸マグネシウムを含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かす事で皮膚からマグネシウムを吸収させる事ができ、筋肉疲労の回復に効果があると言われています。尚、1回に使用する量の目安は150cc~です。

錠剤を砕く事のできる道具です。大きな錠剤は飲みにくいと思うので、これを利用して細かく砕くと良いでしょう。特に水溶性ビタミンを摂取するようなサプリメントでは、もちろん容量にもよりますが、これを利用して毎食時に小分けにして摂取した方が効率良く吸収できると思われます。




★首周り・肩甲骨周りの筋肉をほぐすためのストレッチ法一覧

●肩甲骨を前後へ動かすストレッチ

立った状態でも座った状態でも良いので、まずお尻の後ろ辺りで両手を下向きにし、左右の指の間を交互に組むようにして合掌します。その状態になったらゆっくりと肩甲骨を「前」へ動かしていきます。コツとしては、例えば正面に腕を真っ直ぐに伸ばした状態で、ちょうど届きそうで届かない距離にあるものを何とか掴もうとしてみて下さい。上半身を動かさずにそれを行おうとすると、肩を前に突き出す必要があります。このストレッチではそれをできるだけ腕を動かさずに行います。すると肩甲骨が背骨から離れて左右に広がり、それと同時に肩が前へ出ます。

もしそれでも上手くできないという人は、合掌させた両手を固定したまま軽く肘を曲げ、その肘を「前へ動かす」ように力を入れてみて下さい。ただしその場合、肩の関節に捻るような動作が加わる事になり、人によっては肩の中でゴリゴリと音が鳴ったり、何かが突っかかって痛みを生じる事もあります。力加減には十分に注意して下さい。また肩を前へ突き出していく際、無理に力むと肩が上へ上がってしまい、首をすぼめたような状態になってしまいます。この動作では背骨と肩甲骨を繋いでいる菱形筋がストレッチされますが、肩が上へ上がってしまうとそのストレッチ効果が弱まるので、肩は上がらないように注意しましょう。

そうしてこれ以上肩甲骨を動かす事ができないという所まで行ったら、そこで力を入れたまま呼吸を止めず2秒ほどキープします。そしてキープができたら、ゆっくりと元の体勢に戻していきます。とりあえずこれが第一段階です。尚、肩甲骨を背骨から遠ざける時に使われているのが「前鋸筋」、その前鋸筋が働いている時にストレッチされているのが「菱形筋」です。また肩甲骨は全体として僧帽筋に覆われているので、この時には菱形筋と共に僧帽筋もストレッチされています。

続いて今度はその逆で、肩甲骨を後ろへ動かしていきます。「後ろ」というよりはむしろ「左右にある肩甲骨を背骨に向かって寄せていく」という方が近いかもしれません。コツとしては、例えば深呼吸を行って肺にたくさんの空気を入れようとすると胸が広がると思います。それをわざとらしく大きく行うと、体のバランスを取るために背中にある左右の肩甲骨が背骨に寄っています。このストレッチではそれを「できるだけ肩や腕を動かさず、胸だけを前へ膨らませる」ようにして行うのです。

そうして肩甲骨を背骨へ寄せるようにしてゆっくりと力を入れ、これ以上肩甲骨を動かす事ができないという所まで行ったらそこで2秒ほどキープ。そしてキープを終えたらゆっくりと肩甲骨を戻していき、前述した肩甲骨を前へ動かす動作へスムーズに移行させましょう。尚、肩甲骨を背骨へ近づけていく際に使われているのが「菱形筋」、その時にストレッチされているのが「前鋸筋」です。また肩甲骨は全体として僧帽筋に覆われているので、この時には菱形筋と共に僧帽筋も収縮しています。

回数の目安としては、この「肩甲骨を背骨から遠ざける→近づける」を1セットとし、合計20~30回ほど繰り返しましょう。セット数は1~2セット程度で十分です。ダンベルなどの負荷がないので、毎日行っても問題ありませんが、現時点で痛みなどがある場合には避けた方が無難です。




●肩甲骨を上下へ動かすストレッチ

上記のストレッチと同じようにお尻の後ろ辺りで両手を合掌させますが、今度は肩甲骨を「前」ではなく「上」へ持ち上げます。ただしただ単に肩を上げるのではなく、ここでは肩甲骨を上へ持ち上げる必要があります。例えば気温の低い時期には少し猫背になり、肩をすくめて体を丸めます。実はこの時に肩甲骨が上へ動いており、それをできるだけ背中を丸めずに行います。

肩甲骨を動かす方向のイメージですが、斜め上の方向を意識してゆっくりと動かすと良いでしょう。斜め上とは体を横から見た時の角度であり、単に肩を前へ突き出すだけというのはNGです。また肩をすくめるように意識した場合、単に背中を丸めるだけというのもNGです。しっかり肩甲骨を持ち上げ、これ以上持ち上がらないという所まで行ったら2秒ほどキープ、キープが終わったらゆっくり肩甲骨を戻していきます。

尚、肩甲骨を上へ持ち上げる際には「肩甲挙筋」が収縮し、それと同時に「小胸筋や前鋸筋」がストレッチされています。また肩甲骨は全体として僧帽筋に覆われているので、僧帽筋の上部が収縮し、同時に僧帽筋の下部はストレッチされています。つまり僧帽筋は上と下で動きが異なるため、単に肩甲骨を持ち上げる動作でもかなり柔軟性が必要だったりします。肩コリが進行している人では力むと首周りが攣ったりするので無理をしないように。

続いて今度は肩甲骨をゆっくりと下へ動かしていきます。要は「肩をすくめる」動作の逆を行う訳です。しかしそのまま肩甲骨を下げるだけでは単なる「脱力」になってしまうので、合掌させた両手でお互いの手を引っ張るようにし、また肩を体側よりも後ろ側へ引くように意識して行うようにしましょう。そうしてこれ以上肩甲骨が下がらないという所まで行ったら、その状態をまた2秒ほどキープ。キープができたらゆっくりと戻し、肩甲骨を上へ持ち上げる動作へスムーズに移行させます。尚、肩甲骨を下げていく際には「肩甲挙筋」がストレッチされ、それと同時に「小胸筋」や「前鋸筋」が収縮しています。またやはり肩甲骨は全体として僧帽筋に覆われているので、僧帽筋の上部がストレッチされ、僧帽筋の下部が収縮しています。

回数の目安としては「肩甲骨を上げる→下げる」を1セットとし、合計20~30回ほど繰り返しましょう。セット数は1~2セット程度で十分です。ダンベルなどの負荷がないので、毎日行っても問題ありませんが、現時点で痛みなどがある場合には避けた方が無難です。

ちなみにこのストレッチをレベルアップさせるとすれば、例えば「肩甲骨を持ち上げながら背骨へ寄せる」「持ち上げながら遠ざける」「下げながら寄せる」「下げながら遠ざける」「片方だけを動かす」「左右それぞれ別々の方向へ動かす」ように行う事でストレッチ効果を更に高める事ができます。それらが自由にできるようになれば、肩甲骨周辺の筋肉はどんどん柔らかくなっていくはずです。




●首の根元にある筋肉をほぐすためのストレッチ

やはり両手をお尻の後ろへ持っていきますが、このストレッチでは右手首を左手で、または左手首を右手で掴むようにします。その際に左手で右手首を掴んだ場合、その左手で右手首を地面の方向へ引っ張るようにして力を加え、それと共に右肩を少し下(地面の方向)へ下げます。逆に右手で左手首を掴んだ場合、その右手で左手首を地面の方向へ引っ張りながら、左肩を少し下へ下げます。肩を下げる際には体側よりも前ではなく、やや後ろ側で行うようにイメージするとより良いでしょう。

また右肩を下げた場合には左耳を左肩へ近づけるように、また左肩を下げた場合は右耳を右肩へ近づけるようにして頭を横に傾けます。その傾けた状態を維持した上で、更に顎を胸の正面に近づけるようにして首を曲げていきます。すると顔や視線は斜め前の床を見るような形になり、右肩を下げた場合には右の首の根元にある筋肉が、左肩を下げた場合には左の首の根元にある筋肉がストレッチされます。具体的に言えば、首の側面にある斜角筋、首の根元と肩甲骨を繋いでいる肩甲挙筋、肩甲骨の上部にある僧帽筋がストレッチされます。

1回に行う際の秒数としては1セット30秒ほどで行うのが目安です。休憩を上手く挟みながら、左右それぞれ2~3セット行いましょう。尚、このストレッチを行う頻度としては毎日行っても問題ありませんが、現時点で首や肩に痛みがある場合には避けた方が無難です。特に首は立体的に傾けているので、無理に捻ったりすると重大な事故に繋がる可能性があります。このストレッチでは頭を手で引っ張る方法が紹介される事もありますが、決して無理をせず、できる範囲で行うようにしましょう。

その他の方法としては、例えばゴルフボール~ピンポン玉サイズのゴムボールを利用してマッサージする方法があります。「手の指|ボール|筋肉|手の平の付け根」あるいは「手の指|筋肉|ボール|手の平の付け根」というように、首の根本から肩にかけてを「ボールで挟む」ようにしてマッサージしましょう。個人的には持ち手の部分にゴムボールが接着している「孫の手(Amazon商品検索)」がオススメです。ゴムボールを首の根元に当て、同じようにボールを手と肩で挟むようにして揉むと手が疲れません(揉み続ければ疲れるので休みながら)。




●胸の少し上をほぐすためのストレッチ

腕を真っ直ぐ上へ伸ばして、その伸ばした腕を少しだけ横(体を後ろ側から見て)へ傾けます。腕を肩と同じ高さまで水平に上げた時の角度を「0度」と仮定すれば、だいたい70度ほどの位置になるように腕を斜め上へ真っ直ぐ伸ばしておきましょう。そしてその伸ばした方の手首がちょうど壁の角になるような位置に立ち、姿勢を正します。

その状態になったら腕を伸ばしたまま、股関節を軸にするように上半身を前へ倒していきます。この時には少し胸を張るようにして力を入れ、また体はできるだけ正面を向いたまま行います。すると、胸の筋肉が縦にストレッチされるのがよく分かると思います。特に胸の上側~肩甲骨を結んでいる小胸筋がストレッチできるので、その場所を意識して伸ばしましょう。伸ばす秒数としては1回30秒ほどが目安です。左右それぞれ休憩を上手く挟んで3回程度繰り返しましょう。

その他の方法としては、例えば胸の少し上辺りに小さなボールを当て、上記で説明したように手の平と胸で挟むようにしてマッサージをするか、うつ伏せになって床と胸でそのボールを挟むようにして体重をかける事でもマッサージする事ができます。