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2018年6月13日水曜日

「筋トレ法1」反射神経を鍛える方法について考える

この記事では『反射神経を鍛える方法』について私なりにまとめており、特に反射神経を高めるための考え方やトレーニング法、オススメのサプリメントなどを中心に扱っています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/4/23、最終更新日時:2018/6/13)


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★「反射神経を高めるための考え方」を考える

●行動するための目的をはっきりさせよう

例えば「好きな人とのデートのために外出する」という明確な目的があった時、気持ちが前向きになり、体も自然と素早く動きます。しかし「嫌いな上司との飲み会」という目的では自然と行きたくなくなり、足取りも重くなります。また「とりあえず外出する」というように目的が曖昧な場合も足取りは重くなります。そのように自分にとって都合の良い目的・目標が設定されていれば、体は自然と素早く動くようになるのです。「反射神経が鈍い」と自分で思っている人は、まず何か体を動かすためのポジティブな目的・目標を作り、その目的・目標を達成するために必要な「順序」を考えてから行動してみましょう。今までよりもスムーズに行動ができるようになるはずです。

●体は単に素早く動かせば良いという訳ではない

いわゆる「運動神経が悪い」と言われるような人たちは「体は素早く動かせば良い」という事で頭がいっぱいになりがちです。しかし「運動神経が良い」と言われる人の多くは、実際に体を動かさなくてもその動作を頭の中でイメージする事ができ、人によってはその動作をスロー再生する事ができます。運動神経の良い人ではそれを上手く利用し「ゆっくりとした動作を頭の中でイメージする→とりあえず実践してみる→頭の中でのイメージが変化する→そのイメージに合わせ体の動きを修正する→少しずつ素早い動作で実践してみる・・・」という事を自然と繰り返しており、その反復が効率の良い上達に繋がっているのです。

一度も行った事のない新しい動作をする際に「素早く動かす」という事ばかり考えていたら体は動きません。それがいわゆる「運動神経が良い悪い」の差になっていると私は思います。もっと言えば筋トレなんかも同じ事で、ダンベルなどを素早く動かし素早く戻せば筋肉が鍛えられるように思いますが、実際にはその負荷に耐えるよう少しゆっくり動かした方が余分に筋力を消費し、効率良く筋肉へ刺激を与える事ができます。筋肉を鍛えても大きくならない、筋肉が大きくならない体質だと嘆く人もいますが、その点を意識するだけで筋トレの効率は大きく変わります。

●合図を「合図だ」と瞬時に判断するためには経験が必要

例えば体育の授業内で100m走のタイムを計測する時、タイムを上げるためにはスタート時に鳴る音に対し、できるだけ素早く反応する必要があります。しかし実際の陸上競技の試合では「オン・ユア・マークス」と言われてまずクラウチングスタートの姿勢になり、「セット」と言われて腰を上に上げ、その後にようやくスタート音が鳴ります。体育の授業でしか100m走を走った事のない人の場合、そのスタート音が鳴るまでの流れを知らない人もいると思います。そのような人がいきなり「やれ」と言われベストのタイミングでスタートする事ができる人などいないのではないでしょうか。

特に「セット」と言われてからスタート音までの間には、いわゆる「間(マ)」があり、その間はスタート時の音を鳴らす人のさじ加減で大きく変化する事があります。どのような「間」であってもベストのタイミングでスタートするためには、過去様々な試合に出場して経験を積んでおく必要もあります。また例え熟練した経験者であっても、より高確率でベストのタイミングでのスタートをするために専門的なトレーニングを積んでいます。「自分は鈍い」と思っている人の多くはそのような経験や鍛錬が少ない上、前述のように体を素早く動かす事で頭が一杯なはずです。そこに反射神経を高めるための鍵があります。

尚、そのように何らかの合図をきっかけにして体を素早く動かさなければならない場合、例えば音、機械や人間の特定の動作、光・色、臭い、特定の時間など、きっかけとなる「合図」は様々です。特定のスポーツ以外では、体を素早く動かすための合図は人それぞれ異なるはずで、それを合図だと明確に判断するためには、それぞれの状況に応じた様々な経験が必要になります。

●ただし考えてから行動するのでは遅い

素早く体を動かさなければならない時には音などの合図がない場合もあります。つまり体を素早く動かすためには、例え何らかの「合図」がなくても自分からきっかけを作り、自分の意志で体を動かす必要がある訳です。しかし自分の頭で考えてから行動するのでは遅い・・・だからこそ「自分から体を動かす」という事を過去に何度も経験し、自分から率先して行動するにはどうしたら良いかをあらかじめ「記憶」しておく必要があるのです。

これは極論ですが、人生経験の豊富さも反射神経に関係していると私は考えます。積み重ねは「自信」へと繋がり、何か行動をする際に生まれる恐怖感を薄めてくれます。またそれはその人の「人格」をも形成していきます。「自分から行動する」という事が当たり前になればなるほど、「行動をする」という事を考える必要すらなくなります。それこそが真に素早い行動をもたらすのです。

●外部からの情報と脳や体の動きを連携させる

例えば夕飯の時間になって料理の匂いがしてきた時、その匂いのする料理がカレーライスという事を知っていれば、目で見なくてもそれがカレーライスだという事を素早く判断する事ができます。つまり特定の匂いに対して素早く体を反応させるためには、そのように「匂い」「記憶の一致」「行動」という知覚の連携が必要になるのです。ボディビルダーのように筋肉を鍛えて大きくしている人は、一般的に反射神経が鈍いという印象を持ちますが、それもその連携が上手く行っていないからです。

五感からは様々な情報が与えられます。それを瞬時に判断し、素早く行動するためにはやはりトレーニングが必要です。特に「同時に与えられる情報が多い」ほどそのトレーニングは効果的なものになります。




★反射神経を鍛えるためのトレーニング法(自分以外が合図)

ここでは五感から与えられる情報を合図として、瞬時に体を動かすようなトレーニングを紹介します。

●音を合図に行うトレーニング

・旗揚げゲーム
有名なものとしてはいわゆる「旗揚げゲーム」という方法があります。これは両手に旗を持って「赤上げて、赤下げないで白上げて」という掛け声に合わせ、両手で違う動きを行う遊びの一つですが、反射神経や聴力を鍛えるトレーニングとして有効です。

トレーニングのレベルを高めるには、例えば掛け声のスピードを上げ下げする、掛け声の内容のバリエーションを増やす、掛け声を騒音で少し聞き取りづらくする、目の前で間違った動きをする(赤上げてと言っているのに異なる色の旗を上げて見せる)、あらかじめ条件を設定しておく(掛け声なしで青色の旗を上げるだけ→赤を上げる、音を鳴らす→白を上げる、3本指を出す→赤を下げる、青を上げるという掛け声→白を下げる等。また行う直前にいつもと違う条件を設定する)などの工夫が考えられます。そうして工夫すればするほど情報量が多くなり、聴力だけでなく視力など五感の連携を鍛える事ができるようになります。

・ビーチフラッグ
「ビーチフラッグ」も有名ですね。これは後ろ向きで仰向けになり、笛の音や手を叩く音などの合図で瞬時に起き上がり、前方の旗へ向かってダッシュするという方法です。尚、笛に対して素早く反応するのは反射神経ですが、体を起き上がらせる動作や走る動作は反射神経とはまた別の問題です。もちろんスポーツで素早く起き上がる動作や走る動作がある場合は連動性を高めるために重要となりますが、あくまでこれは反射神経を鍛える目的で行っているのでその点は注意しましょう(走るのが速くなる=反射神経が良くなるという訳ではないという事)。

・スピードクイズ
声で質問されたクイズに対して瞬時に回答するという方法もオーソドックスです。例えば「(この絵は)何?」「(この音は)何の音?」「(この音の)音程は?」「(この文字は)何と読む?」「(これは)何色?」「(これは)何角形?」「(この計算式の)答えは?」「前の質問の答えは?」などと質問をし、その場で瞬時に回答するのです。尚、やはり反射神経を鍛えるためのトレーニングなので「可能な限り瞬時に回答する」必要があります。何秒もかかっていると単なる難しいクイズになってしまうので、質問はできるだけ一言だけで答えられるような簡単なものにし、スピードを重視します。

意外なものでは「この絵を書け(特に見た事はあるが書いた事がないもの。何秒ドローイングなどとも呼ばれる)」と言われて書く、「この曲を演奏しろ(特に聞いた事はあるが演奏した事のない曲)」と言われて楽器を弾くなどの方法もあります。これは反射神経とは異なりますが、それを仕事にしている場合にはスピーディーな表現力を高めるためのトレーニング法として有効です。

●映像を合図に行うトレーニング

例えば前にいる人が手を上に上げた時には高く上へジャンプ、下に下げた時にはバービー、頷いた時にはスクワットなどというように、「人の動作や仕草」を合図にして特定の動作を行うという方法があります。他、特定の色、特定の文字、特定の光、特定の形など条件を複雑にする事で効果を高める事ができます。また敢えて条件を細かく設定せず、例えば単に画面上のランダムな位置に表示されるものに素早くタッチしていくという方法もあります。ゲームではそのようなものも多いですが、目的を持って行えばそれもトレーニングになるでしょう。

尚、そのようなトレーニング法はスポーツでも役に立ちます。例えばサッカーでキーパーをしている時、相手選手のボールを蹴る際のフォームから「右へ蹴ろうとしている」という事が分かれば、あらかじめ左へ飛んでボールに素早く反応する事ができますよね。そういった実際の映像を見せ、それに対して瞬時に体を動かすというようなトレーニングを行うのも良いでしょう。視力や動体視力を鍛える方法についてはこちらの『「豆知識集30」視力・動体視力を改善する方法』をご覧下さい。




★反射神経を鍛えるためのトレーニング法(自分が合図)

●ラダー・反復横跳び・ラインタッチ等

特定の合図を必要とせず、自分から素早く体を動かす必要のあるトレーニングとしては「ラダー」と呼ばれる方法があります。ラダーとは日本語で「梯子(ハシゴ)」という意味があり、ハシゴのようなマス目を用意し、そのマス目を足でステップしながら素早く前へ移動するようなトレーニング法です。

右の画像(クリックで拡大)はほんの一例です。画像ではいずれも3歩ずつパターンを繰り返して進んでいますが、例えばマスの中を何歩踏むか、マスの外を何歩踏むか、何歩目で前へ進むか(何歩でパターンを繰り返すか)などで大きく変わります。また敢えて途中に後ろのマスの中を踏む、両足で踏む、足をクロスさせる、リズムに強弱をつける(次のマスへ進む際に敢えてワンテンポ遅らせる、敢えて高くジャンプする)、途中で体の向きを変える・・・などという組み合わせは無限にあります。ハシゴを横向きにしたり、途中に高さのあるゴム紐を張ったりなど障害物を設けるのも良い方法です。

ラダーと似たような目的のトレーニングとしては背の低いミニハードルを使って素早く足を動かす方法や、横に素早く移動する反復横跳び、切り返しを行いながら前へ進むラインタッチなどがあります。いずれも音などの合図がないので、反射神経を鍛えるためのトレーニングとして行うためには、「できるだけ速く足を動かす」「効率良く体を使う」という自分の強い意志が必要になります。他、足や手に重り(アンクルウェイト)をつけて素早い動作を行うという方法も考えられますが、関節への負担からあまりオススメしません(短時間では問題ないが、重いウェイトでは短時間でも関節付近の組織が伸びてしまう事があるので注意)。

●指遊び

そのようにできるだけ素早く体を動かすためには、指先までスムーズに電気信号が送られる必要があります。そのため指先を素早く動かすような運動も実は反射神経を鍛えるためのトレーニングとして効果的です。例えば両手を開き、左右の手で人差し指から1本ずつ指をずらして折り込んで行く→小指まで行ったら今度は人差し指から一本ずつ開いていくという方法や、単純に左右の手で1つずらしてグー・チョキ・パーを行うというような方法があります。自分の体さえあればどこでも行う事ができるのでオススメです。足の指で行う事ができればより良いでしょう。尚、指先のトレーニングについてはこちらの『「筋トレ法11」指先の感覚を研ぎ澄ますためのトレーニング』をご覧下さい。

●スピードトレーニング

筋肉を鍛えるようなトレーニングとしては、クイックリフトのような「スピードトレーニング」があります。通常の筋肥大を目指すようなトレーニングでは大きな負荷を扱うため、収縮を一瞬で行うというような事はできません。しかしこのトレーニングでは低負荷を用い、筋肉を瞬間的に収縮させ、その瞬間にだけ負荷を与えるように行います。それによって特定の方向へ体を動かす際の動作スピードを高める事を目的としています。尚、連続して素早く行う方法や、収縮の瞬間には力を入れて次の瞬間には脱力するなど様々な方法があります。

スピードトレーニングの中には「プライオメトリクス・トレーニング」と呼ばれる方法もあります。筋肉は勢い良く伸ばされた際、反射的に縮む性質があります。その勢いを利用し、筋肉が伸ばされた後に行われる収縮をよりスムーズに行う事ができます。このトレーニングではその連動性を高める事を目的にしています。効率の良い体の使い方が可能になるため、エネルギーを節約する事ができ、結果としてスタミナも向上します。ちなみにスピードトレーニングは前述のような前述のような音や視覚的な合図を使ってリズミカルに行うのも良い方法になります。

筋トレに関する基本的な知識については『「筋トレ豆知識集」に関する記事一覧』、また筋肉を鍛えるような具体的なトレーニング法については『「筋トレ法・ストレッチ法」に関する記事の一覧』などをご覧下さい。




★神経伝達をスムーズに行うための睡眠習慣・食習慣

神経伝達をスムーズに行うためには、そもそも「神経系」が正常に機能していなければなりません。素早い動作を行うには筋肉が必要というのは確かにその通りなのですが、その筋肉を素早く動かすように命令を出すのは脳です。また素早い動作を行うという事を繰り返せば筋肉だけでなく脳も疲れます。その疲れを取る事ができるのは十分な睡眠と栄養だけです。すなわち規則正しい生活を続ける事も、反射神経を向上させる一つの方法と言えると思います。

睡眠に関して言えば、毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝る事、十分な睡眠時間を確保する事、朝明るくなったら起き、太陽の光を浴びる事、枕・布団・音・光・匂いなど睡眠環境を確保する事、メラトニンを分泌させる事(昼間の内にセロトニンを分泌させる事)、睡眠時に無呼吸にならない事(鼻炎・肥満等)、寝相が悪くない事(寝返りを打つためには柔軟性が必要)などが重要になります。基本的な睡眠習慣についてはこちらの『「テーマ」体質を変えるための睡眠術』などをご覧下さい。

栄養に関して言えば、脳を活動させるためのエネルギー源となるブドウ糖、神経伝達物質の材料となる必須アミノ酸(特にトリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン)、材料の補給になるアミノ酸(コリン、チロシン、グルタミン酸、タウリン、カルニチン、GABA等:いずれも体内合成可能だが補給して損はない)、神経伝達物質の合成に関わるビタミンB6、神経伝達に関わるカルシウム、酸素を補給する鉄・銅・ビタミンB12・葉酸、脳・神経細胞の維持に関わる必須脂肪酸(ω-3脂肪酸:αリノレン酸、EPA、DHA)、交感神経を活性化させるカフェインやカプサイシン等が挙げられます。これらを意識的に摂取するようにすると良いでしょう。

尚、下記ではオススメのサプリメント等を紹介していますが、それぞれの栄養素やサプリメントの詳細については『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』『「サプリメント・ハーブ等」に関する記事の一覧』などをご覧下さい。


★オススメのサプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのサプリメントや、その他あると便利なものを紹介しています。

アクアヴィータ ビタミンB群+葉酸 有機JAS フラックスシードオイル(アマニ油) 237ml

ビタミンB群をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。ビタミンB群は様々な代謝の補酵素として重要であり、腸内環境が崩れやすい人は意識して摂取すべきです。尚、このサプリメントは含有量が多いので摂取量の目安は1日1錠、多くて2錠までです。またビタミンB群は水溶性なので、可能ならば下記の錠剤クラッシャーで粉状にし、小分けにして摂取するとより良いでしょう。

必須脂肪酸の中でもω-3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含むアマニ油です。摂取量の目安は1日に5g以上が良いと思われます。1回2g程度を毎食時などに分けて摂取するようにすると良いでしょう。ただし熱や酸化に弱いので加熱調理には使えず、保存法には工夫が必要です。尚、α-リノレン酸は体内でDHAやEPAに変換できますが、その効率は良いとは言えず、これだけだとEPAとDHAが不足する事があります。青魚を意識的に食べるか、EPAやDHAは別途「サプリメント(Amazon商品リンク)」で補給すると良いでしょう。
NOW Foods アルファGPC 300mg 60カプセル Source Naturals 5-HTP 50mg(オオサカ堂商品リンク)

神経伝達物質の一つであるアセチルコリンの前駆体になるα-GPCのサプリメントです。また一説には成長ホルモンの分泌を促す作用もあると言われています。摂取量の目安・上限は特にありませんが、母乳に多く含まれている事から比較的安全だと思われます。1日500mg~1000mg(1g)程度を目安に摂取すれば良いでしょう。またビタミンB群を一緒に摂取するとより良いでしょう。尚、コリンは身近な食品では「大豆レシチン(Amazon商品リンク)」にも含まれています。

神経伝達物質の一つであるセロトニンの材料になる5-HTP(ヒドロキシトリプトファン)のサプリメントです。摂取方法としては毎食時に50~100mgずつ小分けにして摂取するのが良いと思われます。尚、セロトニンはメラトニンの分泌に必要ですが、トリプトファンを摂取するとまずセロトニンの方に影響を与えるので寝る前はオススメしません。また人によっては不要な疲労感に繋がるため、運動前もオススメしません。更に逆にホルモンバランスを崩したり、下痢になる事もあるので摂取量は十分注意しましょう。
NOW Foods チロシン 500mg 120カプセル トレーニングラダー プレート

神経伝達物質の一つであるドーパミンやノルアドレナリンなどの材料になるチロシンのサプリメントです。摂取量の目安は1日1~2g程度を小分けにして摂取すると良いでしょう。特に摂取するタイミングは起床時(空腹時)が適していると思われ、ビタミンB群を一緒に摂取するとより良いでしょう。尚、他のアミノ酸の吸収と競合してしまう事があり、運動前後にプロテインやBCAAなどを摂取する場合は時間をずらした方が良いかもしれません。

上記で紹介したラダートレーニング用の道具です。
シークリスタルス エプソムソルト(硫酸マグネシウム)入浴剤 2.2㎏ 松吉医科器械 錠剤クラッシャー MY-8110

硫酸マグネシウムを含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かす事で皮膚からマグネシウムを吸収させる事ができ、筋肉疲労の回復に効果があると言われています。尚、1回に使用する量の目安は150cc~です。

錠剤を砕く事のできる道具です。大きな錠剤は飲みにくいと思うので、これを利用して細かく砕くと良いでしょう。特に水溶性ビタミンを摂取するようなサプリメントでは、もちろん容量にもよりますが、これを利用して毎食時に小分けにして摂取した方が効率良く吸収できると思われます。