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2018年6月14日木曜日

「筋トレ法11」指先の感覚を研ぎ澄ますためのトレーニング

この記事では『指先の感覚を研ぎ澄ますための方法』について私なりにまとめており、特にそのトレーニング法や神経伝達をスムーズに行うための考え方・生活習慣・サプリメントなどを扱っています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/6/14)


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★指先の感覚を研ぎ澄ませるには?

●皮膚の構造を知ろう

皮膚は角質層・顆粒層・有棘層・基底層という4つの層からなる「表皮」と、その下にある乳頭層・乳頭下層・網状層という3つの層からなる「真皮」、そしてその下にある脂肪を含む「皮下組織」から構成されています。皮膚では主に表皮と真皮が接している基底層において新しい細胞が作られ、それが有棘層→顆粒層→角質層と順に上へと上がっていきます。そして皮膚の表面まで出てきた細胞はやがて機能を停止し、そうして分厚くなった層が角質層になっています。

●触覚と皮膚の厚さ

皮膚へ触れた際に得られる感覚の事を「触覚」と言います。触覚を伝えるための神経は基底層の上にある有棘層まで伸びていると言われています。つまり角質層までは伸びていないので、角質層が分厚くなればなるほど触覚は鈍くなります。逆に言うと角質層が薄ければ薄いほど触覚が鋭くなります。例えば指先で山を登るクライマーの人では指先にかかる強い圧力によって角質層が分厚くなり、どうしても指先の感覚が鈍くなってしまうため、触覚を研ぎ澄ませるために指先の皮膚をヤスリで削っている人もいるそうです。

尚、中には角質層が分厚くなっているにも関わらず触覚が鋭いままの人、あるいは逆に角質層が薄いのに触覚が鈍いという人もいます。その違いは何なのかというと、これは枝分かれした神経の数による差だと考えられます。

●神経を使い込むようなトレーニングが必要

脳や脊髄など体の中心に位置し命令を出すための神経系の事を中枢神経と言います。一方、そこから細かく枝分かれしている神経系の事を末梢神経と言います。この内、中枢神経はトレーニングによって伝達の効率性を高める事はできますが、一度損傷してしまうと二度と元には戻りません。一方、末梢神経は一度損傷しても時間をかければ少しずつ枝分かれさせる事ができ、またそれぞれを少しずつ伸ばしていく事ができます。そのためには「神経を使う」という事が必要になります。

つまり指先の感覚を研ぎ澄ませるためには、指先や手の平を様々なものに触れ、周囲の末梢神経に刺激を与える事が重要になります。筋肉と比べれば神経の成長速度は遅いですが、そうして意識的に神経を使い込むようなトレーニングを行う事ができれば、例え角質層が分厚くなっても指先の感覚を鍛えていく事ができます。当記事の一番下ではその方法を紹介しています。

尚、指先の感覚を研ぎ澄ませるためのトレーニングでは、単一の刺激ではなく様々な種類の刺激が必要です。例えば目を瞑ったまま対象物に触れ、対象物の温度、肌触り、硬さ、形などの情報だけで対象物が何なのかを想像するような場面。そのような「触覚が必要な状況」を意図的に作り出す事で、より効率的なトレーニングになります。更には触覚だけでなく視覚や聴覚などの情報量が増えれば、脳の中で行われる神経伝達を鍛えるようなトレーニングにもなります。それによって末梢神経へ伝えられる電気信号もよりスムーズに送る事ができるようになり、これも指先を研ぎ澄ませる事に繋がります。

●神経伝達をスムーズに行うための睡眠習慣・食習慣

神経伝達をスムーズに行うためには、そもそも「神経系」が正常に機能していなければなりません。素早い動作を行うためには筋肉が必要であり、それを鍛えるためのトレーニングが必要です。しかし筋肉を素早く動かすように命令を出すのは脳であり、素早い動作を繰り返せば体だけでなく脳も疲れていきます。脳は起きている限り外からの情報を自動的に処理してしまいます。よってその疲れを取る事ができるのは十分な睡眠と栄養だけなのです。何が言いたいのかというと、規則正しい生活を続ける事も指先の感覚を研ぎ澄ませるための一つの方法になるという事です。

特に睡眠に関して言えば、毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝る事、十分な睡眠時間を確保する事、朝明るくなったら起き、太陽の光を浴びる事、枕・布団・音・光・匂いなど睡眠環境を確保する事、メラトニンを分泌させる事(昼間の内にセロトニンを分泌させる事)、睡眠時に無呼吸にならない事(鼻炎・肥満等)、寝相が悪くない事(寝返りを打つためには柔軟性が必要)などが重要になります。基本的な睡眠習慣についてはこちらの『「テーマ」体質を変えるための睡眠術』などをご覧下さい。

また栄養に関して言えば、脳を活動させるためのエネルギー源となるブドウ糖、神経伝達物質の材料となる必須アミノ酸(特にトリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン)、材料の補給になるアミノ酸(コリン、チロシン、グルタミン酸、タウリン、カルニチン、GABA等:いずれも体内合成可能だが補給して損はない)、アルギニン・シトルリン(血管拡張等)、神経伝達物質・アミノ酸の合成に関わるビタミンB6、ビタミンE(抗酸化・毛細血管拡張)、神経伝達に関わるカルシウム、酸素を補給する鉄・銅・ビタミンB12・葉酸、脳・神経細胞の維持に関わる必須脂肪酸(特にω-3脂肪酸:αリノレン酸、EPA、DHA)等が挙げられます。これらを意識的に摂取するようにすると良いでしょう。

尚、続く下記ではオススメのサプリメント等を紹介していますが、それぞれの栄養素やサプリメントの詳細については『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』『「サプリメント・ハーブ等」に関する記事の一覧』などをご覧下さい。


★オススメのサプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのサプリメントや、その他あると便利なものを紹介しています。編集中・・・

アクアヴィータ ビタミンB群+葉酸 有機JAS フラックスシードオイル(アマニ油) 237ml

ビタミンB群をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。ビタミンB群は様々な代謝の補酵素として重要であり、腸内環境が崩れやすい人は意識して摂取すべきです。尚、このサプリメントは含有量が多いので摂取量の目安は1日1錠、多くて2錠までです。またビタミンB群は水溶性なので「錠剤クラッシャー(Amazon商品リンク)」などで粉状にし、小分けにして摂取するとより良いでしょう。

必須脂肪酸の中でもω-3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含むアマニ油です。摂取量の目安は1日に5g以上が良いと思われます。1回2g程度を毎食時などに分けて摂取するようにすると良いでしょう。ただし熱や酸化に弱いので加熱調理には使えず、保存法には工夫が必要です。尚、α-リノレン酸は体内でDHAやEPAに変換できますが、その効率は良いとは言えず、これだけだとEPAとDHAが不足する事があります。青魚を意識的に食べるか、EPAやDHAは別途「サプリメント(Amazon商品リンク)」で補給すると良いでしょう。
NOW Foods アルファGPC 300mg 60カプセル Source Naturals 5-HTP 50mg(オオサカ堂商品リンク)

神経伝達物質の一つであるアセチルコリンの前駆体になるα-GPCのサプリメントです。また一説には成長ホルモンの分泌を促す作用もあると言われています。摂取量の目安・上限は特にありませんが、母乳に多く含まれている事から比較的安全だと思われます。1日500mg~1000mg(1g)程度を目安に摂取すれば良いでしょう。またビタミンB群を一緒に摂取するとより良いでしょう。尚、コリンは身近な食品では「大豆レシチン(Amazon商品リンク)」にも含まれています。

神経伝達物質の一つであるセロトニンの材料になる5-HTP(ヒドロキシトリプトファン)のサプリメントです。摂取方法としては毎食時に50~100mgずつ小分けにして摂取するのが良いと思われます。尚、セロトニンはメラトニンの分泌に必要ですが、トリプトファンを摂取するとまずセロトニンの方に影響を与えるので寝る前はオススメしません。また人によっては不要な疲労感に繋がるため、運動前もオススメしません。更に逆にホルモンバランスを崩したり、下痢になる事もあるので摂取量は十分注意しましょう。
NOW Foods チロシン 500mg 120カプセル シークリスタルス エプソムソルト(硫酸マグネシウム)入浴剤 2.2㎏

神経伝達物質の一つであるドーパミンやノルアドレナリンなどの材料になるチロシンのサプリメントです。摂取量の目安は1日1~2g程度を小分けにして摂取すると良いでしょう。特に摂取するタイミングは起床時(空腹時)が適していると思われ、ビタミンB群を一緒に摂取するとより良いでしょう。尚、他のアミノ酸の吸収と競合してしまう事があり、運動前後にプロテインやBCAAなどを摂取する場合は時間をずらした方が良いかもしれません。

硫酸マグネシウムを含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かす事で皮膚からマグネシウムを吸収させる事ができ、筋肉疲労の回復に効果があると言われています。尚、1回に使用する量の目安は150cc~です。




★指先の感覚を研ぎ澄ませるためのトレーニング法

指先まで脳からの命令が正確にかつスムーズに行われなければなりません。ここではそれを鍛えるためのトレーニング法について解説していきます。尚、「トレーニング」というよりはどちらかというと「指を使った遊び」に近いと思います。ご覧いただければ分かると思いますが、トレーニングとして真剣に行おうとするとイライラして頭がおかしくなるようなレベルのものもあるので、老化予防や頭の体操程度に考え、気楽にリラックスして行うようにしましょう。

尚、筋トレに関する基本的な知識については『「筋トレ豆知識集」に関する記事一覧』、また筋肉を鍛えるような具体的なトレーニング法については『「筋トレ法・ストレッチ法」に関する記事の一覧』などをご覧下さい。

●トレーニングLv1

1.立った状態、座った状態、寝た状態でも構わないので左右どちらかの手の指を軽く開いておく。
2.そのまま親指以外の4本の指は軽く曲げておく
3.親指とそれ以外の指を「人差し指→中指→薬指→小指・・・」というように順番にタッチしていく。
(人差し指と親指をタッチ→中指と親指をタッチ・・・という感じ)
4.それをできるだけ素早く行う。また指はタッチする度に一度離してから次のタッチへ進む。右手が終わったら左手でも同じように行う。

5.慣れてきたら、指を2本ずつ順番にタッチする。すなわち「人差し指・中指→中指・薬指→薬指・小指→(小指・人差し指:なくても良い)・・・」という形。指はタッチする度に一度離してから次のタッチを行う。
6.それを一つ飛ばすなどして行う。すなわち「人差し指・薬指→中指・小指・・・」という形。
7.指を3本ずつタッチする。すなわち「人差し指・中指・薬指→中指・薬指・小指・・・」という形。
8.それを一つ飛ばしで行う。すなわち「中指・薬指・小指→人差し指・薬指・小指→人差し指・中指・小指→人差し指・中指・薬指・・・」という形。尚、タッチしたら1回1回離す。

●トレーニングLv2

1.トレーニングLv1の1~4までの方法の順番を逆にして行う。すなわち「小指→薬指→中指→人差し指・・・」という順番でタッチする。
2.それを折り返すようにして行う。すなわち「小指→薬指→中指→人差し指→中指→薬指→小指・・・」と繰り返す。
3.トレーニングLv1の1~4までの方法を指を1つ飛ばしで行う。すなわち「人差し指→薬指→中指→小指・・・」という形。
4.その方法を逆にして行う。すなわち「小指→中指→薬指→人差し指・・・」という形。
5.更にそれを折り返すようにして行う。すなわち「小指→中指→薬指→人差し指→薬指→中指→小指・・・」と繰り返す。
6.それらのバリエーションをできるだけ素早く行う。また右手が終わったら左手でも同じように行う。

7.慣れてきたら、トレーニングLv1の5の方法を順番を逆にして行う。すなわち「薬指・小指→中指・薬指→人差し指・中指→(小指・人差し指:なくても良い)・・・」という形。
8.それを折り返すようにして行う。すなわち「薬指と小指→中指と薬指→人差し指と中指→(小指・人差し指→人差し指と中指:なくても良い)→中指と薬指→薬指と小指・・・」という形。
9.トレーニングLv1の6の方法を順番を逆にして行う。すなわち「薬指・人差し指→中指・小指→小指・薬指・・・」という形。
10.それを折り返すようにして行う。すなわち「薬指・人差し指→中指・小指→小指・薬指→中指・小指→薬指・人差し指・・・」という形。
11.トレーニングLv1の8の方法を順番を逆にして行う。すなわち「人差し指・中指・薬指→人差し指・中指・小指→人差し指・薬指・小指→中指・薬指・小指・・・」という形。
12.それを折り返すようにして行う。すなわち「人差し指・中指・薬指→人差し指・中指・小指→人差し指・薬指・小指→中指・薬指・小指→人差し指・薬指・小指→人差し指・中指・小指→人差し指・中指・薬指・・・」という形。

●トレーニングLv3

1.トレーニングLv1、トレーニングLv2の方法を左右の手で同時に行う。
2.左右の手で順番が逆になるようにして行う。
3.左右の手でタッチを始める指を1本ずつずらして行う。
4.更にその方法を左右の手で逆になるようにして行う。
5.右手と左手で異なるようにトレーニングLv1~3の各パターンを行う。
6.トレーニングLv1~2の各パターンを行うが、1つのパターンが終わったら別のパターンを行う。それを全てのパターンを行い繰り返す。またそれを左右の手で異なるように組み合わせる。

7.更にはタッチだけではなくグーチョキパーなど異なる手の動かし方を組み合わせたり、右手の指で左手の指をタッチ等の様々な方法が考えられる。可能ならば足の指でも行うようにし、足の指と手の指とで異なる動きをしたりして行う。正直それができたらもう人間ではありません(笑)

8.ここまで説明してきた方法を別のやり方で試してみる。例えば軽く指を曲げた状態で机の上に手首を固定し、指先で順番に机を叩いていく方法、指を折り込んだ状態から1本ずつ指を開き、次の指を開いたら折り込む方法、手の平を開いた状態で指を順番に折り込んでいく方法、指全体を大きく横に開いた状態で指の横側をタッチあるいは隣の指同士を近づける方法などがある。

●その他・指先のトレーニングになるような方法

上記では指先をタッチしていく方法を紹介していますが、例えば「左手で丸を書いて右手で三角や四角を書く」「右手で2拍子、左手で三拍子」「左右の手でグーチョキパーを1つずつずらして行う」「ペン回し」「ピアノ」「ギター」「リズムゲーム(スマホ等。ただし指だけを使う)」等がトレーニングになります。要は複数の指を同時に動かしたり、左右の指で別々の動きをするようにすれば良いので、工夫次第でいくらでも方法は考えられます。尚、何かを握るための力である「握力」を鍛えるのも良い方法です。これについては『「筋トレ法10」握力を鍛えるためのトレーニング法』をご覧下さい。