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2018年4月18日水曜日

「筋トレ論10」運動時におけるプロテインの摂取方法

この記事では筋トレにおける「プロテインの飲み方」について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/4/18)


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★ホエイプロテインとカゼインプロテイン

蛋白質は英語でプロテイン(Protein)と言います。すなわち水などに溶かして飲むプロテインは単純に「蛋白質」という意味があります。特に乳製品由来の蛋白質、及びそれを含んだプロテインには大きく分けて2つの種類があります。それが「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」です。

この内、ホエイプロテインの方は「吸収が速い」という事を売りにしており、激しい運動で筋肉を消耗した後における栄養補給に適していると言われています。一方、カゼインプロテインはホエイプロテインよりも吸収速度はかなり遅く、運動後に摂取しても間に合いません。その代わりにゆっくりと少しずつ吸収させる事ができ、飲むタイミングを選ばないというメリットがあります。

ただしカゼインが含まれる蛋白質には、乳製品由来の「乳糖」と呼ばれる糖が多く含まれています。この乳糖は小腸にあるラクターゼという消化酵素によって分解されますが、人によってその酵素の活性が異なると言われています。活性が低い人ではお腹が緩くなるなど腸内環境悪化の原因になる事があり、これは乳糖不耐症などと呼ばれています(アレルギーとは異なる)。

尚、プロテインと聞くと「牛乳に溶かして飲む」というイメージを持っている人は多いですが、牛乳自体に含まれる蛋白質にはホエイよりカゼインの方が多く含まれています。そのため吸収の速いホエイプロテインを牛乳に溶かすと、逆に吸収が遅くなってしまう事があります。よってもしホエイプロテインを飲むのであれば、水などに溶かして飲むのが良いでしょう。一方、カゼインプロテインに関しては牛乳に溶かしても特に問題はありませんが、前述したように乳糖不耐症がある関係から、ホエイプロテインの方をオススメします。



★プロテインの製造方法による違い

プロテインはその製造方法によって含まれる成分が異なります。

●WPC(ホエイプロテインコンセントレート):乳製品由来のホエイを濾過し濃縮しており、乳製品由来の様々な有効成分を残す事ができます。ただし乳糖などの不純物も若干残ってしまうため、乳糖不耐症の人ではお腹が緩くなる事があります。ただし最も安価なので初心者にはオススメです。

●WPI(ホエイプロテインアイソレート):イオン交換を利用してホエイを分離しており、非常に高い濃度を誇ります。そのためWPCよりも乳糖などの不純物を取り除く事ができますが、乳製品に含まれるラクトフェリンやカルシウムなどといった有効成分も残りにくいと言われています。

●CFM(クロスフローマイクロフィルトレーション):特殊なフィルターを用いてホエイを濾過・分離しています。乳糖などの不純物は少し残りますが、乳製品に含まれる様々な有効成分を残す事ができると言われています。

●WPH(ホエイプロテインハイドロライズド):蛋白質を加水分解する事でペプチド化し、吸収しやすい形にする事で吸収率を高めていると言われています。ただし最も高価で、日本では殆ど見られません。また製法によってWPIよりも蛋白質の濃度が劣る事があります。よく「WPHが最も良い」と言われる事がありますが必ずしもそうではありません。人・目的によります。

●他:プロテインは乳製品から抽出される事が多いですが、米(ライスプロテイン)、大豆(ソイプロテイン)、卵(エッグプロテイン)、ピープロテイン(豆類)、ビーフプロテイン(肉類)などの種類があります。乳製品にアレルギーがあったり、あるいは前述したような乳糖不耐症がある場合、これらのプロテインを利用すると良いかもしれません。



★プロテインは糖と一緒に飲むべし

糖を含む食品を食べるとその量に応じて血糖値が上がりやすくなりますが、血糖値が上がるとインスリンが分泌され、その作用によって血糖値が下がります。この時にインスリンは「細胞内へ糖を取り込ませる」事によって血糖値を下げています。つまり細胞へエネルギーとなる糖を供給するためにはインスリンの分泌が不可欠なのですが、実はその際には糖だけでなくアミノ酸などの様々な栄養も一緒に取り込んでいると言われています。つまりプロテインと一緒に糖を摂取する事で、より効率良く栄養を吸収させる事ができると可能性があります。

ただし注意すべきなのは、前述したようにプロテインに吸収スピードの違いがあるように、糖にも吸収スピードに違いがあるという事です。いくら吸収の速いホエイプロテインと一緒に糖を摂取しても、その糖の吸収が遅ければ無駄は大きいです。吸収の速いホエイプロテインを飲む際にはできるだけ吸収の速い糖を摂取しましょう。糖の量としては水の量に対して4~5%(濃くても6%まで)程度になるように溶かすと良いと思われます。1Lなら40~50g程度、500mlなら20~25g程度、250mlなら10~12g程度ですね。

尚、吸収の速い糖とはブドウ糖(グルコース)及びそれが連なった糖(マルトデキストリン等)の事ですが、蛋白質の吸収速度と比べて吸収速度が速すぎる事があるため、特に運動後では米やパン等のような軽食を行い、その時にプロテインを一緒に飲むというのも良い方法です。もちろん運動後に昼食や夕食をするタイミングが合う場合には、通常量の食事の際にプロテインを飲むというのも良いでしょう。「運動後」であれば飲み方は好き好きで構いません。他、糖の摂取方法については『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法』をご覧下さい。

ちなみに巷では「プロテインダイエット」なるものがあり、「蛋白質を摂取しただけで痩せる」と勘違いしている人は多いですが、あれは「食事を置き換えた結果として、普段よりも摂取カロリーを減らす」という事を目的としており、蛋白質を摂取しただけでは残念ながら脂肪は減りません。



★1日に摂取すべき蛋白質の量について

1日に摂取すべき蛋白質の量は「1kg当たり最低でも1g前後」と言われています。つまり体重60kgの人ではだいたい1日に60g程度の蛋白質が必要です。1日60gというと、例えば肉には100g当たり20g程度の蛋白質が含まれているので、単純に考えて1日に100gの肉を毎食食べれば良いという事になります。すなわちこの「60g」という量を普段の食事で摂取する事ができるのであれば、基本的にプロテインは必要ありません。

一方、蛋白質を多く含む肉、魚、乳製品、卵、大豆などを普段から食べる習慣がなかったり、少食でそれを食べる事が難しかったり、あるいはアレルギーなどで物理的に食べる事ができない人では、60gという数字を達成するのは案外難しいものです。また運動習慣がある人でも、激しい運動を行って食欲が低下している人では、大量に肉を食べるという事が難しくなってしまう事もあります。そのような場合、食事とは別にプロテインを利用して蛋白質を補給した方が良いでしょう。

ただし摂取した蛋白質を消化・吸収・利用する能力の強さは人それぞれであり、1度に利用する事のできる蛋白質の量には上限があります。60gという数字はあくまで「1日に摂取する量」の目安であって「一度に摂取する量」ではありません。一度に60gの蛋白質を摂取しようと大量のプロテインを飲むなんて事はしないように。臓器に負担をかけるだけですし、無駄も大きいです。もしプロテインを利用するであれば、1回に20g~多くて40g程度にしておきましょう。

ちなみに激しい運動を行う習慣がある人で、例えば体重60kgの人ではだいたい1日に最低100~120g、あるいはそれ以上の蛋白質が必要となる場合があります。ボディビルダーのように筋肉を鍛えている人では、1日350gもの蛋白質を摂取する場合もあるそうです。もしそれをプロテインだけで摂取しようと考えた場合、1回30g程度飲むとすればだいたい数回に分けて飲む事になり、これはかなり大変ですよね。

1日にそれだけの蛋白質の摂取が必要な場合、「普段の食事における蛋白質の摂取量・カロリー」「普段の食事の回数・時間」「プロテインを飲む量・回数・時間」「運動を行う時間・回数・強度」など、体への負担を考え、かつ摂取した栄養素をできるだけ無駄なく利用する場合、そこまで徹底的に取り組む人もいます。まぁお金も時間もかかるので、我々のような一般人には大抵無縁ですがね(笑)



★筋肉の成長と摂取カロリーについて

糖・蛋白質・脂肪はエネルギーとなり、糖は1g当たり4kcal、蛋白質は1g当たり4kcal、脂肪は1g当たり9kcalのエネルギーがあります。例えば蛋白質20gをプロテインで摂取する場合、20×4で80kcal(実際には含まれる糖の量により100kcal前後)となります。

実は筋肉の成長にはエネルギー(カロリー)が必要だと言われています。これは蛋白質の合成に関わる酵素の活性が、エネルギーが不足した時に弱まると言われているからです(エネルギーが不足するとエネルギー消費の激しい筋肉の成長を抑え、エネルギーを節約しようとし、筋肉が分解されやすくなる)。つまりプロテインだけで蛋白質を摂取しようとすると、どうしてもカロリー不足となってしまい、筋肉の効率良い成長ができなくなる事があります。よって普段の食事においては、カロリー源となる脂肪も摂取しなければなりません。エネルギー源としては、例えばアボカド、ナッツ類、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品の他、調味料としてはオリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油などがオススメです。

「脂肪」と聞くと太ってしまうように思いますが、例えばボディビルダーの人たちはあのように常に筋肉の筋が浮き出ている訳ではありません。あれはその日に合わせて「減量」を行って脂肪を落としているのです。しかし減量を行って脂肪を落とそうとすると、どうしても筋肉が落ちてしまいます。そのためボディビルダーの人たちは「減量を行う日までにできるだけ筋肉を大きくしておく」という事をしています。それに必要なのが脂肪及びカロリーです。減量を行う前のボディビルダーの人たちの中には、見違えるほどに脂肪がついており、丸々と太って見える人もいます。それだけ筋肉の成長にはエネルギーが必要なのです。



★プロテインを飲むべきタイミング

前述のようにプロテインには様々なタイプのものがありますが、基本的には運動を行った後に飲むのがベストです。ただし激しい運動を行って血流が促進されると筋肉に血液が集中するため、運動直後に大量のプロテインを飲むと消化不良を起こす事があります。例えば食事をした後すぐ走ったりすると横っ腹が痛くなる事がありますよね。あれも食べ物を消化するために血液が臓器に集中しているからで、「脾臓(血液を一時的に溜めておく)」という場所の血液が空になる事で痛みが出ているのです。それと同じで、プロテインを消化・吸収するためには大量の血液が必要です。運動を終えたすぐにプロテインを飲むのではなく、少し時間を空けてから飲むと臓器への負担を抑える事ができるでしょう。

その他のプロテインを飲むタイミングとしては、例えば起きた後、寝る前、空腹時などがオススメです。特に睡眠中は栄養補給ができないため、その前後での栄養補給は非常に重要と言えます。ただしやはり「起きてすぐ」や「寝る直前」は臓器への負担を考えて避けるべきです。太陽の光を浴び、脳や体が起きてから飲むようにしましょう。またプロテインはあくまで「蛋白質を摂取する」という事が目的のため、プロテインだけではビタミンやミネラルなどが明らかに足りません。もしプロテインを利用する場合、ビタミンやミネラルを摂取する事のできるサプリメントを併用する事も考えましょう。もちろん普段の食事も疎かにしてはなりません。