メッセージボード

★オススメ記事ピックアップ★

通販サイトAmazon(応援して下さる方はクリックだけでもお願いします)
当ブログ電子書籍について(ブログの内容をまとめ直したものです)

<オススメ記事ランダム表示>
※ブログ内の記事がランダムに表示されます。尚、その他の記事については「全記事一覧」をご覧下さい。
2018年6月2日土曜日

「筋トレ論10」運動時におけるプロテインの摂取方法

この記事では筋トレにおける「プロテインの飲み方」について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/4/18、最終更新日時:5/31)


当記事メニュー一覧

項目が多いためリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各項目の一番下にある「戻る」をクリックすればこの場所に戻ってくる事ができます。



★ホエイプロテインとカゼインプロテイン

蛋白質は英語で「プロテイン(Protein)」と言います。つまり水などに溶かして飲むプロテインは単純に「蛋白質」という意味があり、プロテインはそのように蛋白質を補給するためのサプリメントの一つです。筋トレを行っていない人では「プロテイン=ドーピング」というイメージを持っている人もいるようですが、プロテインはそのように蛋白質の事なので全く関係ありません。中には分かっていてネタで言っている人もいますが、長年職業として筋トレを行っている人の中にはそれで不快感を感じる人もいるので、あまり茶化さないようにしましょう。尚、この記事では飲料としての「プロテイン」と栄養素としての「蛋白質」を分けています。

そんなプロテインですが、原材料によって様々な種類があります。例えば卵(エッグプロテイン)、大豆(ソイプロテイン)、豆類(ピープロテイン)、コメ(ライスプロテイン)、肉(ビーフプロテイン)、乳(ホエイプロテイン・カゼインプロテイン)などです。この中で一般的なのは乳製品由来のプロテインで、最近ではダイエット向けのプロテインも開発されており、今まで筋トレを行っていなかった人にとっても割と身近な存在になってきています。ただ、単に「乳製品由来のプロテイン」と言っても様々な種類があり、特に大きく分けると「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」の2つに別れます。

ホエイプロテインに含まれているホエイという蛋白質は「吸収が速い」という事を売りにしており、強度の高い運動を行って激しく筋肉を消耗した後、体が栄養を欲している状態の時にスムーズな栄養補給ができると言われています。一方、カゼインプロテインに含まれるカゼインという蛋白質はホエイよりも吸収速度がかなり遅いと言われています。そのため運動後では吸収が間に合いませんが、その代わりに時間をかけて少しずつ吸収させる事ができ、飲むタイミングを選ばないというメリットがあると言われています。

それを踏まえると、運動直後にはホエイプロテイン、それ以外はカゼインプロテインが良いと思われます。ただしカゼインが含まれているプロテインには、乳製品由来の「乳糖」と呼ばれる糖も多く含まれています。この乳糖は小腸にあるラクターゼという消化酵素によって分解されるのですが、人によってその酵素の活性が異なり、その活性が低い人ではお腹が緩くなるなど腸内環境悪化の原因になる事があります。これは「乳糖不耐症(アレルギーとは異なる)」と呼ばれています。そのためカゼインプロテインは人によって「合う・合わない」が強く出る可能性があります。そのような乳糖が含まれる量がより少ないホエイプロテイン(製造の方法にもよる:後述)を選ぶと良いでしょう。

尚、プロテインと聞くと「牛乳に溶かして飲む」というイメージを持っている人が多いと思います。しかし牛乳に多く含まれているのは吸収の速いホエイではなく吸収の遅いカゼインです。そのため吸収の速いホエイプロテインを牛乳に溶かした場合、せっかくのホエイの良さが薄れてしまう可能性があります。よってもしホエイプロテインを飲むのであれば水などに溶かして飲む方が良いと思われます。一方、カゼインプロテインに関しては牛乳に溶かしても問題はありませんが、前述したように乳糖不耐症がある関係から、牛乳に溶かす事で更にお腹が緩くなる原因になる事があります。よって基本的には吸収の速いホエイプロテインの方をオススメしておきます。




★プロテインの製造方法による違い

プロテインはその製造方法によって含まれる成分が大きく異なる場合があります。

●WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート):乳製品由来のホエイを濾過し濃縮しており、乳製品由来の様々な有効成分を残す事ができると言われています。ただし乳糖などの不純物も若干残ってしまうため、特に乳糖不耐症の人ではお腹が緩くなる事があります。尚、このWPCを利用したプロテインは最も安価なので初心者にはオススメです。

●WPI(ホエイプロテイン・アイソレート):イオン交換を利用してホエイを分離しており、非常に高い濃度を誇るとされています。そのためWPCよりも乳糖などの不純物を取り除く事もできますが、逆にラクトフェリンやカルシウムなどといった乳製品由来の様々な有効成分も残りにくいと言われています。よってこのWPIを利用したプロテインは「蛋白質以外はできるだけ余計なものを摂取したくない」「乳糖を摂取したくない」という人にオススメです。ただしWPCよりも値段は高くなります。

●CFM(クロスフロー・マイクロフィルトレーション):WPIの中でも特殊なフィルターを用いてホエイを濾過・分離する製造方法です。通常のイオン交換によるWPIよりも乳糖などの不純物は少し残るとされていますが、乳製品に含まれる様々な有効成分も残す事ができると言われています。

●WPH(ホエイプロテイン・ハイドロライズド):蛋白質を加水分解する事でペプチド化(蛋白質とアミノ酸の間の状態)し、より人間が吸収しやすい形にする事で吸収率を高めていると言われています。この事からWPHを利用したプロテインが最も良いと言われる事も多いですが、それは人・目的によります。特にこのWPHを利用したプロテインは最も高価です。海外製でも限られたメーカーしか販売していない他、日本製のものはおそらく殆ど存在しません。摂取したい時に摂取できないというのは困るので、比較的入手が容易な上記のプロテインでも十分でしょう。

●他:前述のようにプロテインは乳製品から抽出される事が多いですが、例えば卵(エッグプロテイン)、大豆(ソイプロテイン)、豆類(ピープロテイン)、コメ(ライスプロテイン)、肉(ビーフプロテイン)、乳(ホエイプロテイン・カゼインプロテイン)など、原材料によって様々な種類があります。吸収速度自体はホエイプロテインには敵いませんが、例えば乳製品にアレルギーがあったり、前述したような乳糖不耐症があるような場合、あるいは宗教や自分の信念などの理由で動物性の食品を摂取できない場合には、これらのプロテインを利用すると良いかもしれません。




★プロテインは糖と一緒に摂取する

糖を摂取するとその量に応じて血糖値が上がりやすくなりますが、血糖値が上がるとインスリンが分泌され、その作用によって血糖値を下げようとします。この時インスリンは「細胞内へ糖を取り込ませる」事によって血糖値を下げており、実はその際、糖だけでなくアミノ酸など様々な栄養も一緒に取り込んでいると言われています。つまり蛋白質及びプロテインは糖と一緒に摂取する事で、より効率良く吸収させる事ができる可能性があります。

ただし注意すべきなのはプロテインに吸収速度の違いがあるように、糖にも吸収速度に違いがあるという事です。いくら吸収の速いホエイプロテインを摂取しても、それと一緒に摂取した糖の吸収速度が遅ければ効率的な摂取とは言えません。ホエイプロテインを摂取する際には必ず「吸収の速い糖」を摂取するようにしましょう。特にプロテインと一緒に摂取する糖の摂取量は「プロテイン:糖=1:1~2」程度がベターです。例えばプロテイン30gなら30~60gの糖が必要になります。一方、運動中にカーボドリンクを飲んでいた場合にはそれよりも少なく調節すべきです。また必須アミノ酸のバランスが整っており、かつ昼食や夕食時で他に糖(炭水化物)を摂取する事ができるのであれば「プロテイン:糖=1:0~1」でも何ら問題ありません。

尚、「吸収の速い糖」とは主に「ブドウ糖(グルコース)」やそれがたくさん連なった「マルトデキストリン」の事を指しています。しかしそれらの糖は吸収速度が速くて持続力がなく、その吸収速度はホエイプロテインよりも更に速いとも言われています。つまりホエイプロテインと糖との間で少しだけタイムラグがある訳です。もちろん体を鍛える事を仕事にしている人以外では気にするレベルではないですが、より高い効率を求めるのであればそのラグも埋める必要があります。そこで重要になるのが「プロテインを飲むまでの間の栄養摂取」です。オススメなのは運動前~運動中に利用するカーボドリンク(例えばマルトデキストリン+BCAA+クレアチン等)にグルタミンやアルギニンなどを混ぜ、運動直後はそれ飲んで時間稼ぎをする事です。その後30分~1時間以内にプロテインやビタミン・ミネラルのサプリメントを摂取できればベストでしょう。BCAAやグルタミンなどについてはこちらの『「筋トレ論9」筋トレ系サプリメントの摂取方法』などをご覧下さい。

ちなみに普段の食事においての蛋白質と糖の比率は「蛋白質:糖=1:2~3」が目安となります。例えば牛肉100gに20g前後の蛋白質が含まれています。つまり牛肉100gを食べる場合には、40~60gの炭水化物(糖)を摂取できる80gの精白米(炊く前の状態)が必要という事になります。しかし運動習慣のある人では1食20gの蛋白質、及び40~60gの炭水化物では全く足りません。普段の食事ではその倍以上は摂取しておきたい所です。そこで食事量を増やすのが難しい人はプロテインを利用します。もし「運動後1時間程度の間に昼食や夕食を取る事ができる」のであれば、その食事の際にプロテインを飲んで蛋白質を補給すると良いでしょう。他、インスリンの作用を高めるようなサプリメント(α-リポ酸、クロム、コロソリン酸等)や抗炎症作用を持つとされるサプリメントやハーブなどを摂取する事も候補になります。糖の詳しい摂取方法についてはこちらの『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法』などをご覧下さい。




★蛋白質及びプロテインの摂取量について

1日に摂取すべき蛋白質の量は「1kg当たり最低でも1g前後」と言われています。つまり体重60kgの人ではだいたい1日に60g程度の蛋白質が必要です。1日60gというと、例えば肉には100g当たり20g程度の蛋白質が含まれているので、単純に考えて1日に100gの肉を毎食時に食べれば良いという事になります。すなわちこの「60g」という量を普段の食事で摂取する事ができ、かつ運動後に通常の食事を取る事ができるのであれば、基本的にはプロテインは必要ありません。

一方、蛋白質を多く含む肉、魚、乳製品、卵、大豆などを普段から食べる習慣がなかったり、少食でそれを食べる事が難しかったり、あるいはアレルギーなどで物理的に食べる事ができない人では、60gという数字を達成するのは意外に難しいものです。また運動習慣がある人でも、激しい運動を行って食欲が低下している人では、大量に食べるという事が難しくなってしまう事もあります。そのような場合、食事とは別にプロテインを飲んで蛋白質を補給した方が良いでしょう。

ただし「60g」という数字はあくまで「1日に摂取する量」の目安であって「一度に摂取する量」ではありません。一度に60gの蛋白質を摂取しようと一度に60g以上のプロテインを飲むなんて事はしないように。いくら吸収が速いプロテインを運動後に飲んでも、摂取した蛋白質を消化・吸収・利用する能力の強さは人それぞれ異なります。一度に大量に摂取しても臓器に負担をかけるだけですし、無駄が大きいはずです。もしプロテインを利用するであれば、摂取量は1回に20g~多くて40g程度にし、小分けにして飲むようにしましょう。

ちなみに激しい運動を行う習慣がある人では、例えば体重60kgの人でだいたい1日に100~120g(普段の食事と合わせた量)、あるいはそれ以上の蛋白質が必要となる場合もあります。他の例ではボディビルダーのように日常的に筋肉を鍛えている人で、1日350gもの蛋白質を摂取する場合もあるそうです。それだけ摂取したい場合、当然プロテインだけでは足りないので普段の食事が重要になります。またそのような人では「普段の食事における蛋白質の摂取量・カロリー」「普段の食事の回数・時間」「プロテインを飲む量・回数・時間」などを徹底的に取り組み、更にその上で「運動を行う時間・セット数・メニューの数・強度・頻度」なども念入りに計画しなければならないでしょう。




★プロテインを飲むべきタイミング

前述のようにプロテインには様々なタイプのものがありますが、基本的には運動を行った後に飲むのがベストです。ただし激しい運動を行って血流が促進されると筋肉に血液が集中するため、運動直後に大量のプロテインを飲むと、人によっては消化不良を起こす事もあります。例えば食事をした後すぐ走ったりすると横っ腹が痛くなる事がありますよね。あれも食べ物を消化するために血液が臓器に集中しているからで、「脾臓(血液を一時的に溜めておく)」という場所の血液が空になる事で痛みが出ているのです。それと同じで、プロテインを効率良く消化・吸収するためには臓器へ血液が必要です。運動を終えてすぐにプロテインを飲むのではなく、30分~1時間程度の時間を空けてから飲むと臓器への負担を抑える事ができるでしょう。尚、その待っている間は前述のようにカーボドリンクで時間稼ぎを行うべきです。

その他のプロテインを飲むタイミングとしては、例えば起きた後、寝る前、空腹時などがオススメです。特に睡眠中は栄養補給ができないため、昼間に激しい運動を行っている人ほど睡眠中の栄養不足は避けなければなりません。太陽の光を浴び、脳や体が起きたら朝食時に飲んで蛋白質を補給すると良いでしょう。尚、プロテインはあくまで「蛋白質を摂取する」という事が目的のため、プロテインだけではビタミンやミネラルなどが足りません。もしプロテインを利用する場合、ビタミンやミネラルを摂取する事のできるサプリメントも併用する事を考えましょう。もちろん普段の食事からの摂取も疎かにしてはなりません。例えば緑黄色野菜、果物、大豆、キノコ類、海藻類、貝類など、ビタミンやミネラルを含む食べ物を合わせて食べるようにしましょう。




★筋肉の成長と摂取カロリーについて

筋肉の効率の良い成長にはエネルギー(カロリー)が必要だと言われています。これは筋肉にある蛋白質の合成に関わる酵素の活性が、エネルギーが不足した際に弱まると言われているからです。何故そのような事が起こるのかというと、人間の体には筋肉よりも優先的に維持しなければならない機能があるからです。例えば脳、心臓、肝臓などの臓器ですね。これらは生命活動の維持に必要不可欠なものであり、エネルギーが不足するとそれらの細胞が正常に活動できなくなる可能性があります。ですのでエネルギー消費の激しい筋肉の成長を抑える事で、少しでもエネルギー消費を節約し、それらの生命活動に必要な細胞の維持を優先しようとします。その結果、筋肉の効率の良い成長が抑えられてしまうのです。

何が言いたいのかというと、ただプロテインで蛋白質を摂取するだけではカロリーが全く足りておらず、効率の良い筋肉の成長が望めないという事です。特に糖・蛋白質・脂肪はいずれもエネルギーとなり、糖は1g当たり4kcal、蛋白質は1g当たり4kcal、脂肪は1g当たり9kcalのエネルギーがあります。つまり脂肪はエネルギー源として最も優秀であり、筋肉の効率の良い成長には、普段の食事においてカロリー源となる「脂肪」を摂取する必要があります。

例えば蛋白質30gをプロテインで摂取する場合、30×4で120kcal(プロテインには僅かに糖も含まれているので、実際にはもう少しカロリーは高い)となります。それを1日に2~3回に分けて摂取するとすれば、プロテインだけで240~360kcalになります。また蛋白質は糖と一緒に摂取する事で効率良く吸収する事ができるので、一緒に例えば30gの糖を摂取するとすれば、30×4で120kcalになり、合わせて最大480kcalです。ちなみに運動前~運動直後までの間に糖を含むカーボドリンクを利用している場合、それも計算に入れる必要があります。細かいですがそのように人によって合計カロリーは大きく変わります。

普段食べるものの中で脂肪を含む食品の例を挙げると、例えば牛肉では100g中に20g前後の蛋白質と10g超の脂肪(糖質はほぼ0g)が含まれているので、蛋白質80kcal、脂肪90kcalとなり、合わせて170kcal前後のエネルギーが得られます。つまり毎食時に100gの牛肉を食べた場合、170×3で510kcal摂取する事ができます(動物の種類や部位によって異なるが基本肉や魚はこの程度)。また脂肪豊富なアボカドは1個で200kcal、エゴマ油・アマニ油・オリーブオイル・MCTオイルなどの油はいずれも1g当たり9kcalあります。特にエゴマ油・アマニ油は貴重な必須脂肪酸であるα-リノレン酸を摂取する事できるので、1日最低でも5gは摂取しておきたい所です。つまり5×9で45kcalになります。更に、脂肪豊富なナッツ類はそれぞれ10個(20g程度)でだいたい140kcal前後あります。これら牛肉~ナッツ類を合わせると895kcalになり、プロテインなどと合わせれば1日1000kcalを超えます。基礎代謝が落ちている人では、この程度の量で、かつ糖質だけを制限すれば安全に脂肪を落としていく事ができるでしょう。

一方、普段から運動を行っている人では1000kcal程度では全く足りません。効率良く筋肉を大きくして行こうと考えたら、少なくともその倍以上は必要です。そこで前述のような食品の量を増やし、炭水化物を含むような食品からもエネルギーを摂取します。炭水化物を含む食品の例を挙げると、例えば炊いたご飯は100g当たり170kcal前後です。茶碗一杯のご飯なら150g250kcal前後になるので、毎食時に白米を食べるとすれば、750kcal前後のエネルギーを摂取できます。前述のように炭水化物(糖)の量は蛋白質の量に比例して増やす必要があるので、更にパンや麺などを追加すれば、理論的には2000kcalを超す事ができます。ちなみに餅は100g当たり230kcal前後、食パンは100g当たり260kcal前後となっています。特に餅は消化酵素の影響を受けやすく消化・吸収しやすいため、運動後の昼食時・夕食時にオススメのエネルギー源です。増量中ではよく利用されます。

尚、「脂肪」と聞くと多くの人は「太ってしまう」ように思いますが、例えばボディビルダーの人たちは常にあのように筋肉の筋が浮き出ている訳ではありません。あの人たちは大会の日に合わせて「減量」を行って脂肪を落としており、減量を行う前では見違えるほどに脂肪がついていて、人によっては丸々と太って見える事もあるぐらいです。減量を行って脂肪を落とそうとすると、どうしてもエネルギー不足によって筋肉が落ちてしまいます。そのためボディビルダーの人たちは「減量を行う日までにできるだけ筋肉を大きくしておく」という事をし、それから減量を行っています。それだけ筋肉の成長には脂肪及びエネルギーが重要なのです。




★オススメのプロテイン・サプリメント・他あると便利なもの

バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg グリコ パワープロダクション CCD 900g

純粋に「蛋白質を摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。ただし蛋白質以外は別途補給が必要です。

クラスターデキストリンです。胃を素早く通過し胃への負担を最小限に抑えます。一方、腸ではやや緩やかに吸収されるとされ、マルトデキストリンよりも血糖値を安定化させる事ができます。尚、運動前から利用するカーボドリンクにも利用できます。
LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル ザバスプロテインシェーカー 500ml

ビタミンとミネラルをまとめて補給する事ができるサプリメントです。運動前あるいは運動後に。他、ハードなトレーニングをしていて関節などをケアをしたいのであれば「[IrwinNaturals] 3-in-1ジョイントフォーミュラ(オオサカ堂商品リンク)」も合わせてオススメです。

最近は電動のものも多いのですが、いかんせん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番です。
5X304 ステンレス スチール ブレンダー SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc

これをシェイカーの中に入れてシェイクするとある程度ダマを防ぐ事ができます。

プロテインの場合、すり切り一杯15g前後なので、すり切り2杯で30g、山盛り2杯で40g前後になります。