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2018年5月30日水曜日

「筋トレ論9」筋トレ系サプリメントの摂取方法

この記事では「筋トレに関わる様々なサプリメントの摂取方法(特にグルタミン、BCAA、HMB、EAA、クレアチン、アルギニン)」について簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/4/23、最終更新日時:2018/5/30)


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★グルタミンの摂取について

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グルタミンは蛋白質を構成しているアミノ酸の一種で筋肉内に多く存在しています。特に激しい運動を行って筋肉に大きなストレスがかかった際に放出され、それを利用してストレスから筋肉の細胞(蛋白質)を守る働きがあります。しかしあまりに大きなストレスがかかるとグルタミンの供給が間に合わなくなる事もあり、不足すると筋肉の細胞(蛋白質)がストレスによって酸化・分解されやすくなると言われています。よくグルタミンは「筋肉の酸化・分解を抑制する」と言われますが、これがその理由です。

その他、グルタミンは小腸に存在する細胞のエネルギーとしても利用されており、激しい運動を行って一時的にでも不足すると、腸内環境の悪化や、免疫機能の低下、更には栄養素の吸収率も低下してしまう事があります。そのためグルタミンは重量の大きなウェイトを使うような筋トレを行っている人では意識的に摂取する必要があると思われます。

一方、グルタミンは他のアミノ酸から体内で合成する事ができます。よってそのように強度の高い運動をしていない限り、通常はめったに不足する事はありませんし、意識的に摂取する必要もないように思います。しかし人間にとっての「ストレス」というのは運動による筋肉へのストレス以外にも様々な形があって、実は「空腹」というもストレスの一つなります。例えば睡眠中はよっぽど飢餓状態出ない限りは空腹で目が覚める事はありませんし、睡眠中には食事を取る事もできません。つまり睡眠中は意図せず「空腹によるストレス」が発生しやすく、筋肉量が多い人ほど不必要な筋肉の分解が起こりやすいのです。そのため朝起きた後や夜寝る前などのように「空腹となる時間を予測してエネルギーを補給する」事が必要となる場合もあり、グルタミンはその手段として適しています。

尚、グルタミンを運動目的で摂取する場合、タイミングとしては「運動後」が最も適していると思われます。これは万が一グルタミンを過剰摂取してしまった場合に、代謝の過程で毒性のある物質(ピログルタミン酸・アンモニア)が増えてしまうと言われているからです。また逆に少量では前述のように小腸の活動エネルギーとして吸収されてしまいます。よって摂取する量としては1回5~10g程度が良いと思われます。特にグルタミンは「グリコーゲンの合成促進」に効果があると言われているため、運動直後に少量の糖と一緒に摂取し、30分~1時間程度経った後でプロテインを飲むというのがオススメの摂取方法です。

ちなみに前述した起床後や就寝前に摂取したいというような場合には1回5g以下でも問題はありませんが、寝る直前あるいは起きた直後はできるだけ避ける(胃腸への不要な負担を避け、少し余裕を持って摂取すると無難。また朝食時・夕食時に摂取するのも良い)他、それと合わせて運動後に摂取する場合、1日の摂取量が増え過ぎないように調節しましょう。上限が定められている訳ではありませんが、1日に20gを超えないようにすると良いと思われます。他、糖の摂取方法についてはこちらの『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法』などをご覧下さい。




★BCAAとHMBの摂取について

●BCAAの摂取方法

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BCAA(Branched Chain Amino Acids)とは「分岐鎖アミノ酸」の事であり、具体的に言えば「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類の必須アミノ酸の事を指します。それら3つのアミノ酸は筋肉にある蛋白質の合成に関与しているとされ、激しい運動を行う人ほどその必要量は多くなります。特に筋肉はストレスを与えた直後から分解や合成が始まっていると考えられています。よって筋肥大を目的として筋肉に大きな負荷をかけるようなトレーニングを行っている場合、運動中や運動前から意識的に摂取すべき栄養素の一つです。

BCAAの内、最も筋肉の合成に関与しているとされるのは「ロイシン」です。ロイシンはバリンやイソロイシンと比べて必要量が多く、バリン・ロイシン・イソロイシンの比率が1:2:1となるように摂取するのが望ましいと言われています。日本製のBCAA系サプリメントでもそのような配合になっているものが多く、それならばそのまま利用する事ができるでしょう。尚、イソロイシンよりもバリンの方が少しだけ必要量が多いのではないかという研究結果もあり、海外製のBCAAサプリメントでは異なる比率で配合されている場合もあります。例えば5:8:4、あるいは2:3:1という感じです。

そんなBCAAは糖と一緒に摂取する事で吸収を促す事ができます。これはインスリンの作用によるものです。よってBCAAは運動前~運動中に利用するカーボドリンクに混ぜて糖と一緒に摂取する事をオススメします。またBCAAは吸収が速いとされており、胃腸への不要な負担をかけません。そのため「プロテインを飲むまでの時間稼ぎ」にも利用する事ができ、運動直後の摂取にも適しています。他、朝食時や夕食時に少量摂取するのも良いでしょう。糖の摂取方法についてはこちらの『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法』などをご覧下さい。

ただし一度に大量のBCAAを摂取すると、人によっては下痢のような症状が起こる事があるようです。1回の摂取量は5~10g程度が良いと思われますが、これを自分の体質に合わせて調節しましょう。胃腸の状態を見ながらまず少ない量から始め、少しずつ量を増やしていくと良いと思われます。


●HMBの摂取方法

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HMBは英語で「3-Hydroxy 3-MethylButyrate」と呼ばれており、HMBとはその略称です。日本語では「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」あるいは「3-ヒドロキシイソ吉草酸」とも呼ばれています。このHMBはロイシンが代謝される過程で作られる物質で、蛋白質の合成や分解に関わる酵素に作用し、その活動をコントロールしているとされています。

しかしロイシンからHMBへの変換はあまり効率が良くなく、多くて10%程度しか変換されないと言われています。特に激しい運動を行っている人ではその変換が追いつかなくなる事があり、不足すると筋肉の分解が進んでしまう事があります。それを最低限防ぐためにHMBを意識的に摂取した方が良い場合もあります。前述したようにBCAAの中ではロイシンが最も必要量が多いのですが、それにはこの事も関係しているのです。

HMBの1日の摂取量は3~5gが目安です。HMBは大量に摂取してもあまり大差がなく、むしろ逆効果になるという研究結果もあるようなので、そのぐらいの量が適していると思われます。多くても1日5g程度にしておきましょう。尚、HMBはBCAAと比べても更に吸収が速いとされているため、運動前・運動中・運動直後の摂取に適しています。つまり摂取するタイミングを選びません。一方でHMBは持続力がなく、2~3時間程度で尿と一緒に排出されてしまうと言われています。よって摂取する場合には「1gを小分けにして摂取する」という事が重要です。例えば運動前(15~30分前)に1g~、運動中に1g~、運動後に1g~という感じです。他、寝る前や起きた後も良いでしょう。尚、BCAAと同じくHMBも糖と一緒に摂取すべきです。糖の摂取方法についてはこちらの『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法』などをご覧下さい。




★EAAの摂取について

●EAAとBCAA

EAAとは「Essential Amino Acid」の略称で、日本語では「必須アミノ酸」と呼ばれています。全ての蛋白質は必須アミノ酸から作られており、人間にとって最も基本的かつ重要な栄養素です。特に必須アミノ酸には「リジン(リシン)」「メチオニン」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「スレオニン(トレオニン)」「トリプトファン」「フェニルアラニン」という9つの種類があります。「必須」とされるのはこれら全てが「体内だけでは一から作る事ができないアミノ酸」だからです。すなわちBCAAを含む9種類の必須アミノ酸は、どれか一つ欠けても蛋白質を効率良く合成する事ができなくなるため、常に食事から摂取し続けなければなりません。

ならば「EAAとBCAAどちらを摂取した方が良いのか?」という疑問が湧くと思います。確かにBCAAは吸収が速く、運動前や運動中などタイミングを選ばずに栄養補給をする事ができます。しかしそのようにBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を摂取するだけでは「筋肉の材料としては不十分」なのです。筋肉にある蛋白質を効率良く合成するためには、BCAAを含む9種類全てのEAAを摂取しなければなりません。その意味では「EAAをまとめて摂取する事ができるならBCAAよりも効果的」という事が言えると思います。

●EAAとプロテイン

蛋白質である「プロテイン」も全ての必須アミノ酸を含んでいます。つまり筋肉の事を考えれば「EAAでもプロテインでも同じなのではないか?」という疑問が湧くと思います。しかしEAAとプロテインではまず吸収速度が大きく異なります。もちろんプロテインの中にもペプチド化(蛋白質の分子を崩して吸収しやすくしたタイプ。蛋白質とアミノ酸の中間というイメージ)されたものもあるため一概には言えませんが、吸収の速いプロテインでもEAAやBCAAの吸収速度には敵いません。よってプロテインは基本的に運動後少し時間を空けての摂取、EAAは運動直前~運動中~運動直後のタイミングが適しており、その点で差別化できます。

また実はEAA系サプリメントの中には必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」を配合していない商品が数多く存在します。これはトリプトファンとBCAAが脳内へ入る際の経路が同じであるためで、どちらか一方が過剰になると吸収を阻害してしまう事があるからです。特にトリプトファンは脳内で過剰になると不要なセロトニンの分泌を促し、それが疲労感に繋がっているのではないかとも考えられています。つまりそれが運動中に起こると集中力の低下を招く事があるため、運動中でのトリプトファンの摂取は適していない、だからこそトリプトファンはEAA系サプリメントに配合されていない事が多いようです。

つまりEAAはプロテインの代用にはできず、また逆にプロテインはEAAの代用にはできないという事です。ではどのようにEAAを利用すれば良いのかというと、基本的にはBCAAと似たような使い方になると思います。

●EAAの摂取方法

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EAAを摂取する際の目安としては、運動前~運動中~運動直後にかけて10~15gを摂取すると良いと思われます。特にBCAAを利用していない場合、EAAを15g以上摂取する事でBCAAの代わりにする事ができると言われています。BCAAよりも摂取量は多くなるので、運動直前~運動直後までにゆっくりと時間をかけて摂取するようにしましょう。当然糖と一緒に摂取すべきです。糖の摂取方法についてはこちらの『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法』などをご覧下さい。

尚、EAA系サプリメントはBCAA系サプリメントよりも高価なため、コスパ的にどうなのか?という疑問があります。またEAAは味付きでも基本的に苦いものが多く、好き嫌いが別れます(画像の商品はその中でもマシなもの)。よってBCAAとEAA、どちらを選択するかは個人の判断になるでしょう。個人的にですが、あまりにハードなトレーニングをしていなければBCAAの方で十分だと思います。




★クレアチンの摂取について

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クレアチンはアミノ酸の一種であるアルギニンとグリシンなどから体内で合成される有機酸の一つです。クレアチンは細胞を動かすためのエネルギーとして利用される「ATP」を一つ消費する事で「クレアチンリン酸」という形になり、これがエネルギーを貯蔵する役割があると言われています。特に筋肉を瞬発的に動かすような運動では大量のATPが必要ですが、休息時にクレアチンリン酸という形にしておく事で、ATPが大量に必要になった際にそのクレアチンリン酸からATPを供給する事ができます。サプリメントとしてのクレアチンはよく「筋力を向上させトレーニング効率を上げる」と言われますが、それにはこの事が関係しています。

ただしクレアチンはそのままでは吸収率が悪いとされています。そのためクレアチンもやはり糖と一緒に摂取し、インスリンの分泌を促す事が重要になるでしょう。加えてインスリンの作用を高めるようなサプリメントの同時摂取(クロム、α-リポ酸、コロソリン酸など)も考えられます。更にクレアチンは水分も一緒に細胞内へ取り込む性質があるため、逆に細胞外では水分不足になる可能性があります。特に軟部組織ではそれが細胞の変性のきっかけになってしまう事があるため、クレアチンを摂取する際には水分を多めに摂取すると良いでしょう。

また細胞内外の水分量の調節という事で、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどのミネラルも必要になります。特にクレアチンが細胞内へ取り込まれる際には、ナトリウムとカルシウムのバランスが重要になり、そのバランスを調節しているのがマグネシウムです。ナトリウムは意識的に摂取する必要はありません(水抜きや減量では最低限必要)が、マグネシウムは不足しやすいミネラルの一つなので、普段の食事からも意識的に摂取しておくと良いでしょう。ちなみにいずれかのミネラルが不足すると、筋肉の収縮が上手く行われず痙攣が起こったり、体温調節が上手くできなくなる事で熱中症などにもなりやすくなります。

そんなクレアチンの摂取するタイミングですが、これはBCAAやグルタミンなどと同じく運動前~運動中~運動後が適していると思われます。摂取量としては1日に2~6g程度を目安として、1~2gを小分けにしてそれをミネラルや糖と一緒に少しずつ摂取すると良いでしょう。起きた後や寝る前など、運動を行っていない日でも定期的に摂取し、運動を行う時に備えて筋肉内に補充しておくのもオススメです。

尚、クレアチンの吸収率を更に上げるにはpHも重要とされています。特にクレアチン:クエン酸:重曹を3:2:1程度の割合で配合すると、吸収が良くなるかもしれません。例えばクレアチン2g、クエン酸1.3g前後、重曹0.7g前後、水200~300ml、マルトデキストリン10g前後など(要検証)。他、クレアチンは水に溶かすと沈むので、カーボドリンクで飲む際にはよくかき混ぜてから飲みましょう。糖の摂取方法についてはこちらの『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法』などをご覧下さい。




★アルギニンの摂取について

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アルギニンはアミノ酸の一種で、成長ホルモンの分泌に関与していると言われています。成長ホルモンというと睡眠中に分泌される事はよく知られていますが、実は筋肉を激しく動かすような運動中にもその分泌は行われています。一方、その運動を終えると分泌は少しずつ落ち着いていきます。つまりアルギニンは運動前(運動直前は避ける)のタイミングでの摂取が最も適していると言えると思います。尚、それ以外のタイミングでは運動を行った後での補給ももちろん全く問題ありませんが、やはり成長ホルモンの分泌が行われる「寝る前(夕食後の場合、少し時間を空けてから摂取する方が良い。ただし寝る直前は避けた方が無難)」が適していると思われます。

またアルギニンはコラーゲンの合成への関与や、血管の収縮・拡張に関わる一酸化窒素(通称「NO」)の合成にも必要と言われています。このため怪我や運動での筋肉へのストレスにより、細胞の修復・合成が必要となった際にその必要量が増える他、特に筋トレを行う人にとっては「筋肉にスムーズに栄養を届ける」「体脂肪率を落とした際に血管を浮き出させる」などの効果があり、そのためにも利用されています。

摂取量についてですが、運動前での摂取を考える場合、5gまでを目安にすると良いと思われます。それを運動を行う1時間前の「間食時(食事をした後の場合、少し時間を空けてから摂取するのが良い)」に摂取、運動直前は胃腸への負担を考え避けた方が無難です。尚、「1日にどれだけの量のアルギニンを摂取すべきか」については様々な説があり、他所では「1日5g」などと紹介している所もありますが、運動目的の場合おそらくその量では足りないと思います。可能ならば起きた後や寝る前にも1~2g程度を小分けにして摂取するとより良いはずです。

ただし注意すべき点もあって、それはアルギニン自体が強いアルカリ性だという事です。そのため一度に大量摂取すると、人によっては胃腸へ不要な負担をかけてしまう事があるようです。またもしアルギニンを摂取する事で胃腸の調子が悪くなってしまう場合は、中和目的で「クエン酸(Amazon商品リンク)」を一緒に摂取すると良いかもしれません(1回1~2g程度)。更に実はアルギニン自体あまり美味しくないです・・・飲みやすくなるよう味のついている他のサプリメントと一緒に水へ溶かす等、各自調節して下さい。

ちなみにコラーゲンの合成という事でビタミンCも一緒に摂取すると良いと思われます。ビタミンC(水溶性)の摂取量は1回1g以上が目安、それを2~3時間おきに摂取すると良いでしょう(過剰摂取でも副作用はないので、水溶性ビタミンCに関してはサプリメントの容器に書かれた用法を守る理由はない)。それが大変なのであれば「脂溶性ビタミンC(Amazon商品リンク)」を朝晩に1gずつ摂取すべきです。更に「亜鉛(Amazon商品リンク)」も一緒に摂取するとより良いと思われます。運動を行っている場合の亜鉛の摂取量は1日に多くて30mgまでです。特に亜鉛は大量摂取すると中毒のような症状が出る事もあるため、過剰摂取には十分注意しましょう。




★ビタミン・ミネラルなどの摂取について

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LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル
ビタミンの中では「ビタミンA(レチノール・β-カロテン)」「ビタミンC」「ビタミンE」に抗酸化作用があります。筋肉に大きなストレスがかかるとどうしても活性酸素が発生してしまいます。そのためこれらのような抗酸化作用を持つビタミンを運動前に摂取しておく、あるいは普段の食事から摂取ておく事も重要になる場合があります。左にあるようなビタミンとミネラルをまとめて摂取できるようなサプリメントがオススメです。

他ではカロテノイド(アスタキサンチン等)、ポリフェノール(クロロゲン酸、エラグ酸、レスベラトロール等)、フラボノイド(アントシアニン、カテキン、大豆イソフラボン等)などにも抗酸化作用があると言われています。他、アシュワガンダなど抗酸化作用があるとされる様々なハーブも存在します。それぞれについては『「サプリメント・ハーブ等」に関する記事の一覧』など過去記事をご覧下さい。