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2018年5月22日火曜日

「ナッツ類まとめ6」ピスタチオの効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「ナッツ類」の中でも特にピスタチオについて、それに含まれている栄養素、その効果、摂取量、食べ方、その他疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/22)


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★ナッツ類を食べる際の共通する注意点



●ピスタチオはどういう食品?

ピスタチオはウルシ科カイノキ属の植物、及びその種実の事です。原産はトルコやペルシャなどの地中海沿岸に自生しているもので、現在より数千年以上前から栽培・食用とされてきたと言われています。日本へは19世紀に伝わりましたが、国内での栽培は定着せず、現在でもその多くを輸入に頼っています。


●ピスタチオに含まれている栄養素

ピスタチオも栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB1(糖の代謝補助)、ビタミンB6(蛋白質合成)、カリウム(ナトリウム・水分排出)、マグネシウム(骨の形成・代謝補助等)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成等)、鉄分(酸素運搬)、マンガン(骨の形成・代謝補助等)、食物繊維がいずれも豊富に含まれています。この内では蛋白質、脂肪、ビタミンB1、ビタミンB6、カリウム、マンガンに秀でており、ビタミンB1・カリウム・ビタミンB6はいずれも突出して多く含まれています。特にビタミンB6に関して言えば、ナッツ類では含まれる事自体が珍しい事なので、その意味でピスタチオは非常に個性的なナッツ類と言えます。他のナッツ類と組み合わせる事で栄養価を補い合うと良いでしょう。

またそのようにピスタチオは脂肪も豊富に含まれ、含まれる脂肪酸の多くは一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。このオレイン酸は他の脂肪酸と比べて悪さをしないと言われており、不飽和脂肪酸の中では比較的酸化されにくいので、加熱調理にも使え、時間が経過しても劣化しません。更にオレイン酸には善玉コレステロールを増やす働きがあるなどとも言われています。

一方で、ピスタチオには不飽和脂肪酸の一つであるリノール酸も少なからず含まれています。リノール酸はその構造からω-6脂肪酸に分類され、人間にとってなくてはならない必須脂肪酸の一つです。しかし動物性の食品に多く含まれており、現代人は摂取する機会に恵まれていて過剰摂取しやすいと言われています。過剰摂取するともう一方の必須脂肪酸であるω-3脂肪酸とのバランスが崩れ、脂肪の代謝が悪化したり、アレルギー症状が出やすくなると言われています。


●ピスタチオの欠点を考える

そのように個性的なピスタチオですが、ビタミンではビタミンA、ビタミンB1・ビタミンB6以外のビタミンB群、そしてビタミンCが欠けています。これらの栄養素は全て別の食品、あるいはサプリメントで補給する必要があるでしょう。尚、ビタミンEに関しても全く含まれていない訳ではないのですが、ナッツ類の中では含有量がかなり少ないです。やはりアーモンドなどのようなビタミンEを豊富に含む他のナッツ類で補給するようにしましょう。

またミネラルの中ではカルシウムが欠けており、アーモンドなど他のナッツ類とは違って含まれる量が非常に少ないです。カルシウムは元々必要量の多いミネラルな上、ピスタチオは過剰摂取によってカルシウムの吸収を阻害するリンも豊富に含まれています。よってカルシウムも別途意識的に摂取する必要があるでしょう。乳製品や小魚類、あるいはサプリメントでの補給を強くオススメします。

そして脂肪。前述のようにピスタチオは脂肪が豊富な事でカロリーが非常に高くなっています。マカダミアナッツやペカンナッツほどの含有量ではありませんが、過剰摂取した場合には新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性はあると思われます。いくら栄養価が高いと言っても摂取した栄養素を効率良く代謝・利用できなければ逆効果です。睡眠習慣を改善し代謝を整え、運動を行って栄養素が使われる状態にし、その上で食事にピスタチオを取り入れるようにしましょう。せっかく栄養価が高いのですから、何もせずにただ食べるだけというのは非常にもったいない事です。




★オススメの商品・サプリメント等一覧

食塩不使用 ピスタチオ1kg アクアヴィータ ビタミンB群+葉酸
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg 大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーカルシウム



★ピスタチオの食べ方・摂取量等

含まれる脂肪の量を考えるのであれば、ピスタチオの摂取量は多くて1回40gまで(1粒0.5gとすると80粒まで。40gで250kcal)です。健康に良いからと言って食べ過ぎないように十分注意しましょう。ただし運動量が多い人、筋肉を大きくしたい人、糖質制限中の人などではカロリーが必要なので、「カロリー摂取」という目的ではピスタチオは非常に有用です。特に前述のように蛋白質の合成に関与するビタミンB6を豊富に含むため、摂取しても損は少ないでしょう。

もちろん何度も言うようにピスタチオだけでは欠けている栄養素があるので、それを補給できるような食べ物を一緒に食べる事が重要です。ナッツ類の中で相性が良いのは、ビタミンB2・ビタミンE・マグネシウムなどを豊富に含むアーモンド、ビタミンB1・ナイアシン・パントテン酸などを豊富に含むピーナッツ、カルシウムなどのミネラルを豊富に含むゴマですね。ただしそれらはいずれも脂肪が豊富でカロリーが高いので摂取量のコントロールは必要です。基礎代謝や運動量に合わせて各自調節しましょう。難しい場合はサプリメントでも構いません。