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2018年5月14日月曜日

「スーパーフードまとめ4」チアシードの効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「スーパーフード」と呼ばれる事もあるチアシードについて、それに含まれている栄養素、その効果、及び疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/14)


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★いわゆる「スーパーフード」に関する注意点



●チアシードとはどういう食品?

チアシードはシソ科アキギリ属の植物である「チア」の種子の事です。原産は中米とされ、古い記録では16世紀頃アステカで既に栽培されていたと言われています。分類的には穀類の一つであり、栄養価が非常に高い事からトウモロコシ等と同じく古くから重要な栄養源として利用されてきたようです。

現在では主に南米やオーストラリアなどで商業栽培されていますが、その栄養価の高さから世界的に広く認知されています。当の日本においても特に健康食品としてここ数年でよく知られるようになっており、非常に需要が高まっています。


●チアシードに含まれている栄養素

チアシードは非常に栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB群(糖・蛋白質・脂肪の代謝補助。尚、ビタミンB12以外)、カルシウム(骨の形成・神経伝達等)、マグネシウム(代謝の補助)、カリウム(ナトリウム・水分排出)、鉄分(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成)、食物繊維がいずれも豊富に含まれています。

また穀類の中では糖質が非常に少ないため、白米の代わりに利用したり、あるいは白米の量を減らしてチアシードで嵩増しするというような利用ができます。あるいは粉状にして様々な料理やお菓子に混ぜたりなども可能で、定期的に食べる事で有用なミネラル補給源になります。ネックになるのは白米よりも値段が高い事ぐらいです。

特に他のスーパーフードや穀類と比べて大きく違うのは、含まれている脂肪の多くが「ω-3脂肪酸(α-リノレン酸等)」だという事です。ω-3脂肪酸は体にとって必要不可欠な「必須脂肪酸」の一つであり、これが不足すると脂肪の代謝が悪化する他、アレルギー症状が悪化する(主にω-6脂肪酸とのバランスが崩れる事によって起こる。ω-6は多くの食品に含まれていて過剰摂取のリスクがあり、ω-3は青魚など一部の食品にしか含まれておらず不足しやすい)と言われています。青魚を食べる習慣のない人ではチアシードを利用して補給すると良いかもしれません。


●チアシードの欠点を考える

敢えて欠点を挙げるとすれば、チアシードにはβカロテン・レチノール(抗酸化・粘膜の健康維持に関わるビタミンAの事)、ビタミンB12(血液を作るのに必要)、ビタミンC(抗酸化・コラーゲン合成)、ビタミンE(抗酸化・毛細血管拡張)、ビタミンK(カルシウム吸収促進・止血)の含まれる量が少ないという点です。どれだけ栄養価が高いチアシードでも、それだけではこれらの栄養素が不足する可能性があり、他の食品で補う必要が出て来るでしょう。特に緑黄色野菜、果物、魚、貝、ナッツ類などを一緒に食べると良いと思われます。

また蛋白質の含有量が高く、白米とは違って脂肪も含まれているので、当然白米よりもカロリーが高くなっています。余剰のカロリーは脂肪の蓄積に繋がる可能性があるため、いくら糖質の含まれる量が少なくミネラルが豊富だと言ってもチアシードの利用は目的によると思います。例えば糖質制限をしていたり、運動量が多くてカロリーの摂取が必要な人などでは利用価値が高まります。

一方、確かにチアシードは蛋白質が豊富ですが、植物性の食品なので、動物性の食品よりも必須アミノ酸のバランスは劣ってしまいます。必須アミノ酸はどれか一つでも欠けていると効率良く使われません。よって肉、魚、乳製品、卵のような動物性の食品を一緒に食べたり、同じ植物性でも大豆やナッツ類を追加、あるいはプロテインなどを別途補給する必要もあるでしょう。


●ホワイトチアシードとブラックチアシード

チアシードには白いホワイトチアシードと黒いブラックチアシードがあります。ホワイトチアシードはブラックチアシードよりもω-3脂肪酸と食物繊維が豊富とされ、水を吸って膨らむ性質が強いと言われています。この水を吸って膨らむ性質は水溶性食物繊維によるもので、腸内に長く留まる事で腸内細菌の餌になり、腸内環境を改善する効果があると言われています。またそれによっては少ない食事量でも大きな満腹感を得られ、結果として食事全体のカロリーを減らす事ができるかもしれません。

一方、そうして結果的に摂取カロリーが減り過ぎると、筋肉の成長を邪魔してしまう事もあります。これは他の記事でも説明していますが、カロリーが減ると筋肉のような消費カロリーの激しい組織の活動を抑え、脂肪のような長期的なエネルギーを節約するようになるからです。よって栄養価的にはホワイトもブラックもそこまで変わらないと思われますが、食事量を減らしたくない人、糖質制限をしている人、あるいは運動量の多くカロリーが必要な人などではブラックの方がオススメです。




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★チアシードの食べ方

ネットでは「チアシードには発芽毒(アブシジン酸等)が含まれているから水洗いした方が良い」などとよく言われています。しかし発芽毒というのはチアシードだけでなく植物の種子に一般的に含まれているものであり、またチアシードにその発芽毒が多く含まれているとする根拠は一切不明です。実際に海外ではそもそもそのアブシジン酸に毒性があるかどうかの具体的な根拠がないという報告もあるぐらいなので、そこまで敏感になる必要はないでしょう。それ以上に前述のようなメリットの方が大きいはずです。水洗いするとせっかくの栄養価も下がりますから控えめにして良いでしょう。

基本的な調理法としては「水に浸して水を吸わせ膨らませる」事です。ただし水の量が多過ぎるとベチャベチャした感じになり、人によっては逆に苦手になってしまう人もいると思うので各自調節が必要です。目安としてはチアシードの9~10倍程度の量、例えばチアシード10gなら90~100mlの水に浸します。ただし量が多いと水を吸うまで時間がかかり、また例え冷蔵庫でも衛生的によろしくないので、少量を水に浸したら2日程度で消費するようにしましょう。

またチアシードは白米と同じように水を使って炊いたり、茹でたり、あるいは炒めたりなど火を通すような調理も可能です。ただし調理の際にはあまりに高い温度で加熱すると、やはりせっかくの栄養価が失われてしまいます。難しく考えず、基本的には白米など他の穀類と同じように調理すれば良いでしょう。それかミキサーで細かく粉末状にしてお菓子などに混ぜるのも良いかもしれません。

ちなみにチアシードの摂取量は1回20~30g程度が目安です。何故この量なのかというと、前述のようにチアシードには脂肪が含まれており、お米と同じ量にしてしまうと脂肪やカロリーの過剰摂取に繋がってしまう事があるからです。またその事もあって、チアシードと一緒に食べる食べ物は油っぽくないものが適しています。肉なら鳥のササミになるでしょうし、乳製品なら脂肪の少ない牛乳・ヨーグルト・チーズ、海産物なら貝類、甲殻類、白身魚などになり、その他は植物性の食品(キノコ類、海藻類、緑黄色野菜)が中心になります。尚、糖質制限中では100~150g(100g500kcal)まで増やしても問題ありませんが、それなりにお金がかかるので注意しましょう。