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2018年5月7日月曜日

「豆知識集1」健康に関する悩みとその対策を考える1

この記事では特に「健康に関する様々な悩み」と「その対策」について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/4/13、最終更新日時:2018/5/6)


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項目が多いためリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各項目の一番下にある「戻る」をクリックすればこの場所に戻ってくる事ができます。尚、ここに掲載されている栄養素はごく一部です。より知りたい方は他の記事をご覧下さい。



Q.喉を酷使した時に効く食べ物・栄養素はある?

A.喉を酷使した際には細胞が傷ついた場所で炎症が起こる場合があります。これは新陳代謝を活性化させ、傷ついた細胞の治癒力を高めるために必要な反応です。しかしそれが必要以上に起こると元々は健康だった細胞にまで範囲が広がり、逆に治りが遅くなってしまう事があります。よって喉の回復を早めるためには「炎症のコントロール」が重要になります。尚、規則正しい生活(特に睡眠習慣の改善)は基本ですのでここでは触れません。詳しくは過去記事をご覧下さい。

●まずはアイシングから

患部で炎症が起こるとその場所の温度が上昇、血管が拡張され、血流も促進させます。しかし前述のようにそれが必要以上に進むと範囲が広がって治りが遅くなってしまいます。そこで患部を冷やし温度を下げ、血管を収縮させて血流を抑えます。そうする事で炎症の範囲を最小限に留める事ができると思われます。もし喉に痛みを感じたら安静にし、2日程度喉仏の辺りを冷やすと良いでしょう。ただし首には脳に血流を送るための「頸動脈(顎の付け根及び喉仏の左右)」が通っており、ここは絶対に冷やしてはいけません。喉仏の正面に小さいアイスパックを少しだけ当て、喉仏の奥にある声帯にじんわり浸透させるのがコツです。

●冷やす→温める→冷やす・・・

そのように冷やし続けると血流が抑えられるため、そのままでは逆に患部へ必要な栄養素が送れなくなってしまう可能性もあります。よって「痛みや炎症が引いた後に限って」は、冷やす→温める→冷やす・・・と繰り返す事が重要になる場合もあります。これにより炎症を上手くコントロールしながら、治癒のスピードを高める事ができると思われます。

●血流を促す

また患部に直接刺激を与えないような全身運動を行い、血流を促す事でも治りを早める事ができます。ただし例えばランニングでは喉が揺れてしまう可能性があるので、まずはエアロバイク(その場で漕ぐ自転車のようなもの)などから始めるのが良いでしょう。それをしばらくの期間行った後、患部だった場所へ直接刺激を与えるような運動を行って機能を回復させるよう努めます。もちろんこれはF1レーサーや格闘技の選手のように、喉の外側にある筋肉を鍛える訳ではありません。発声練習(音程の上下・声帯の開閉等)を行うという事です。

●喉の回復に良い栄養素

栄養素で特に必要なのは必須脂肪酸です。必須脂肪酸には「ω-3脂肪酸(α-リノレン酸、EPA、DHA)」と「ω-6脂肪酸(リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸)」があり、実はそのバランスが崩れる事で炎症反応のコントロールが上手くできなくなると言われています。特に現代人においてはω-3(青魚、アマニ油、エゴマ油等)の方が不足傾向にあり、ω-6(加工食品全般、調味料・調理油全般、その他肉・魚・卵・乳製品等)の方は比較的摂取する機会に恵まれています。その点を注意して食事を行う事で、喉の炎症を更に最小限に抑える事ができるかもしれません。もちろん細胞は蛋白質ですので「必須アミノ酸」も重要です。

その他の効果があると思われる栄養素としては、例えばアルギニン・シトルリン(血管拡張・血流を促す作用がある)、ビタミンC・グリシン等(コラーゲンの合成・抗酸化)、ビタミンA(粘膜の保護・抗酸化)、ビタミンE(抗酸化・毛細血管の拡張)、ビタミンB群(粘膜の保護・血液を作る・様々な代謝の補助等)、ヘム鉄・銅(細胞への酸素運搬)、マグネシウム(代謝の補助)、亜鉛(蛋白質の代謝・成長ホルモン分泌)、カロテノイド類(抗酸化)、ポリフェノール類(抗酸化等)が挙げられます。

他、食べ物を飲み込む際、よく噛まずに飲み込むと喉にダメージを与えてしまう(特に食べるのが早い人は要注意)事があります。また温度の高い食べ物、酵素系の食べ物、ネバネバして喉に貼り付く食べ物、塩っぱい食べ物、辛味の強い食べ物、アルコール、タバコなども喉に対して良くありません。喉に痛みがある場合、それらはできるだけ避けるようにしましょう。

ちなみにサプリメントでは、アシュワガンダ、キャッツクロー、MSM(メチルスルフォニルメタン)、ボスウェリアセラータ、スルフォラファン(ブロッコリースプラウト)、ジインドリルメタン(DIM:ブロッコリースプラウト)等に抗炎症作用・抗菌作用などがあると言われています。これらも過去記事で紹介しているのでそちらをご覧下さい。飲み込むのがつらい場合には細かく砕くと良いでしょう。

●喉に負担のかからない発声を心がける

「音程を調節する筋肉・声帯を開閉する筋肉・声帯の状態を維持する筋肉」と「首に力を入れる筋肉」は異なります。しかし喉を痛めやすい人は発声する時に後者の筋肉を使っている事が多いのです。それを改善しない限り、いくら上記のような事をしても一時的な対処にしかならず、同じ事の繰り返しになってしまいます。

予防法については知識がないのであまり説明できませんが、まず裏声で大きな声を出す練習をする所から始めると良いと思われます。裏声は声帯を閉じずに声を出すため、裏声を出すには喉の周りの筋肉を脱力させる必要があります。また裏声で大きな声を出すには大量の息が、つまり横隔膜を使った腹式呼吸が必要になります。これが発声の基本です。そうして腹式呼吸と裏声を両立させる事ができたら、次に声を出しながら喉仏を下げる練習をします。喉仏は高い声を出すと上がりやすくなりますが、オペラ歌手のモノマネをして低い声を出すと下げる事ができると思います。慣れてくると次第に「声を出さなくても喉仏だけを下げる事ができる(舌は動かさないよう上顎に軽く付けると良い)」ようになります。

それができるようになったら、今度は低音で声帯を閉じる練習をします。もちろん喉の外側の筋肉を使って無理矢理声帯を閉じるのではなく、喉仏を下げる事で高い声を出した時に声帯がピンと張った状態にするのです。この「声帯を閉じる感覚」を得るための練習は人それぞれ異なりますが、例えば声を細切れにして素早く出す練習(アッアッアッアッと連続で)をしたり、いわゆるエッジボイスの練習(ホラー映画「呪怨」でよく聞く超低音のアァァァァァ)をしたり、あるいは息を吐いている時に途中で急に止める練習(息を吐いている時に声帯だけで塞ぐ)などをしてイメージを掴みます。低い声で慣れたら少しずつ高い声にも挑戦し、最終的には裏声でも声帯を閉じるように練習します。

またそれらが全て同時にできるように練習します。つまり「腹式呼吸+裏声+喉仏を下げる+声帯を閉じる」という状態で声を出すという事です。ただし普段の話し声でそのような発声方法を使うと声が高すぎ、また声が大きすぎて不自然に聞こえてしまう事があります。そこで必要となって来るのが「息の量を減らしても声の大きさを保つ方法」で、それがいわゆる「共鳴」です。声は声帯の振動だけで作られている訳ではありません。声帯の周囲にある様々な組織や空間が振動し、異なる音が合わさる事で声となって聞こえている(「一つの音」ではないという事)のです。だからこそ「脱力」が必要なのですが、それに加えて「喉の奥を開いて空間を確保する(喉の上側を上へ上げる、下側にある舌の奥の部分を下へ下げる。かつそれを脱力して行わなければならない)」事が重要になります。

更に「歌を歌う」というような場合、それらができた上で、音程を調節する練習(音程を大きく上下動させても喉の形を崩さない)、滑舌を良くする練習(喉の奥が狭まらない・喉の形を維持する)、リズムを取る練習(早いリズムでも喉の形が崩さない)、喉の筋肉を柔軟化する練習(これは単純に様々な歌を歌い続ける事)などを行う必要があります。ちなみに舌や喉のトレーニングについては、こちらの『「筋トレ法8」顔・舌・喉の筋肉を鍛えるトレーニング法』に少しだけ書いているのでご興味のある方はそちらをご覧下さい。




Q.視力を回復・維持する方法は?目に良い食べ物・栄養素を教えて!

●視力回復・維持に効果がある食べ物・栄養素

基本的に目は喉と同じく粘膜なので上記と殆ど変わりません。その中でも特に必要なものを挙げるとすれば、やはり必須脂肪酸(特にω-3脂肪酸)、ビタミンA(レチノール:抗酸化・粘膜の健康維持)、βカロテン・ルテイン・リコピン・アスタキサンチン等のカロテノイド類(抗酸化)、アントシアニン等のポリフェノール類(抗酸化)、パントテン酸・ナイアシン・ビオチン(粘膜の健康維持)、ビタミンB12・葉酸・鉄・銅(酸素運搬)、ビタミンC(コラーゲン合成・抗酸化)、ビタミンE(毛細血管拡張・抗酸化)等が重要です。

もちろん基本として必須アミノ酸は重要な他、ミネラルとしてカルシウム、マグネシウム、亜鉛等も摂取するとより良いでしょう。ちなみに視力に限っては「ビタミンAやアントシアニンには視力回復効果がある」とよく言われますが、それは抗酸化機能が正常に働く事によるものであって、決して目だけに効果がある訳ではありません。その点は勘違いすべきではないでしょう。

●目に負担のかかる習慣を考えてみる

視力が一時的に、あるいは永続的に低下するような場面を考え、それを避ける事で視力の回復・維持に繋がる可能性があります。

例えば「暗い場所で長時間ピント調節及び強い光を見る事を繰り返す(暗い場所ではより多くの光を取り入れようとするため、対象物が明るいほど神経系に刺激となる)」「暗い場所から急に明るい場所へ出る、または瞬間的にでも強い光を直接見てしまう(同様に神経系に対して刺激となる他、場合によっては永続的なダメージを与える事もある)」「紫外線の蓄積、及び抗酸化機能の低下(細胞を酸化・劣化・老化を早める)」「対象物との距離が近く、そのように物を見る習慣がある(ピント調節機能が使われず衰える→元々視力が悪い人は更に悪化)」「姿勢・頭・目の向きが悪く、その状態のままピント調節を繰り返す(左右の目で見る映像にズレが生じ、視力が低下する)」「睡眠不足(目の筋肉や神経を休める必要がある)」「瞬き不足・水分不足・湿度低下・強い風等による表面の乾燥(目の表面が傷つく)」等が挙げられます。これらは自分で気づかぬ内に繰り返している事が多く、それが視力の永続的な低下や将来的な早期の老眼に繋がっていきます。

その他、普段から「目を使う」という事に慣れておく事も重要です。視力や動体視力を回復・維持・向上するようなトレーニング・ストレッチについては『「筋トレ法1」反射神経と動体視力を鍛える方法』をご覧下さい。




Q.元気が欲しい!活力が欲しい!!

A.滋養強壮に関係する栄養素としては、例えばアルギニン・シトルリン(血管の拡張・血流促進)、必須アミノ酸(蛋白質の材料)、ビタミンA(粘膜の保護・抗酸化)、ビタミンB6(神経伝達物質の合成・蛋白質の合成等)、ビタミンC(コラーゲンの合成・鉄の吸収促進・抗酸化)、ビタミンE(末梢血管の拡張・抗酸化)、ビタミンB12・葉酸・鉄・銅(酸素運搬・赤血球の合成)、カリウム(水分代謝の改善)、亜鉛(蛋白質合成・成長ホルモン分泌)、ヨウ素(甲状腺ホルモンの材料等)、セレン(精子の材料・抗酸化)、ω-3脂肪酸(血液サラサラ・抗酸化・性ホルモンの材料)等が挙げられます。

その他では「エネルギーへの変換を促す」事も重要です。そのような栄養素としては、例えばビタミンB1(糖の代謝補助)、ビタミンB2(脂肪の代謝補助)、マグネシウム(糖・脂肪・蛋白質の代謝補助)、クエン酸(筋肉への糖の貯蓄・疲労回復)、カルニチン(脂肪の代謝補助)、カプサイシン(体温上昇・脂肪代謝補助)、カフェイン(交感神経刺激・脂肪の代謝補助)等が挙げられます。

一方、サプリメントでは、例えばクーガイモ(ジオスゲニンを含む:滋養強壮)、大豆レシチン(α-GPCを含む:成長ホルモン分泌・神経伝達物質の材料)、マカ(アブラナ科の根:滋養強壮)、ムクナ豆(マメ科:滋養強壮・ドーパミンの材料)、オタネニンジン(朝鮮人参・高麗人参:滋養強壮)、トンカットアリ(ニガキ科のハーブ:滋養強壮)、イチョウ葉(イチョウの葉のエキス:滋養強壮)、エゾウコギ(ウコギ科の根皮:滋養強壮)、ピペリン(黒胡椒エキスの成分:滋養強壮)、蛇胆(「じゃたん」と読む。マムシの肝でマムシエキスより効果が高い:滋養強壮)、キバナオウギ(マメ科の高山植物:抑制性神経伝達物質の材料が含まれている)、鹿茸(「ロクジョウ」と読む。鹿の袋角:滋養強壮)、クラチャイダム(タイ原産のショウガ科:滋養強壮)、ムチン(ネバネバ成分:蛋白質の吸収促進・疲労回復)、DIM(ジインドリルメタンの略称:滋養強壮)、5-htp(5-ヒドロキシトリプトファン:神経伝達物質の材料)、クレアチン(筋力増強)、HMB(筋肉分解抑制・筋肉合成促進)等様々です。これらについては過去記事でも紹介しているのでそちらをご覧下さい。

尚、他では睡眠習慣を改善しホルモンバランスを整えたり、筋トレをして筋肉量を増やす事で男性ホルモンや成長ホルモンの分泌を促したり、あるいは有酸素運動をして末梢にある細胞の血流を改善する事などでも一定の効果があると思われます。それらを合わせて行えば夏バテや冷え性の予防だけでなく、糖や脂肪の蓄積予防などの効果も期待できるかもしれません。また「活力」とは言ってもそれが役に立つ場面は様々で、神経伝達がスムーズに行われるようになれば、集中力・判断力・やる気など精神的な向上も期待できます。




Q.体が硬い・・・体を柔らかくする方法は?

A.筋肉や関節が動かしづらくなってしまうのは「そもそも使っていないから」というのが一番の原因です。例えば体の柔らかいバレリーナも最初から体が柔らかかった訳ではありません。毎日コツコツストレッチを行う事で少しずつ柔らかくなっていき、それを維持するために柔らかくなった後も毎日欠かさずストレッチを行っているのです。つまりどれだけ体の硬い人でも、毎日筋肉や関節を動かしていれば自然と柔らかくなっていきます。尚、筋肉には血液を心臓まで送り返すポンプ作用や、収縮する事で血液を温めて熱を作る役割があり、動かす事で血液の循環を促す事ができます。つまり筋肉を使っていないという事は既に「血流が滞った状態」が長期間続いている事が多く、そのような状態でいきなり運動しようとしてはただ怪我に繋がるだけです。

そこで、運動習慣を作る前に習慣としてすべきなのが「マッサージ」「体の使い方を改善する」「神経伝達をスムーズにする」事です。血流が滞っているのですから、まずは周囲にある筋肉(痛み・腫れ・炎症が出ている場合は不可、できるだけ患部より遠い場所の筋肉をほぐす事を心がける)をよく揉みほぐし、それを習慣として毎日行うようにしましょう。空いている時間にコツコツ積み重ねる事が重要です。また体を動かす際の「意識」を変える必要があります。筋肉は単に素早く動かせば良いという訳ではありません。ゆっくりとした動作で大きく動かした方が実は筋力を余分に消費し、筋肉に対して大きな刺激を与える事ができるのです。例えば歩いている際に足を前へ大きく踏み出した時、その足をできるだけ地面につけないように耐えようとすると、かなり筋肉に力を入れなければなりません。しかし例え耐えられなくても、耐えようとするその強い意識によって筋肉により大きな刺激を与える事ができるのです。

そのような意識で筋肉を動かせば、その筋肉に対して頻繁に電気信号が伝えられるため、次第に神経を伝達するための過程(脳からの命令→神経を伝う→筋肉を動かす)自体もスムーズに行われるようになります。それにより指先にまで正確に命令が伝えられ、体をコントロールする事ができるようになるため怪我もしにくくなるでしょう。それらがまず運動を始める前の「土台」として必要になります。その過程を経ずに体を柔らかくしようとした所で、何度も言うようにただ怪我を招くだけです。土台がしっかりと作られた上でストレッチや筋トレなどを行えば、筋肉に対して効率良く刺激を与える事ができ、自然と体も柔らかくなっていくはずです。

尚、ストレッチには「スタティック・ストレッチ(一般的に知られる静的なストレッチ)」「バリスティック・ストレッチ(脱力しながら反動を利用して行うストレッチ)」「ダイナミック・ストレッチ(筋肉をコントロールしながら、全身を動かして行うストレッチ)」「PNFストレッチ(徒手抵抗ストレッチ:パートナーなどが負荷を与えて行う特殊なストレッチ)」「クライオ・ストレッチ(アイシングを利用した特殊なストレッチ)」等、様々な種類があります。それぞれの方法については別の記事で解説予定なのでしばらくお待ち下さい。