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2018年5月23日水曜日

「ナッツ類まとめ9」クルミの効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「ナッツ類」の中でも特にクルミについて、それに含まれている栄養素、その効果、摂取量、食べ方、その他疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/23)


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★ナッツ類を食べる際の共通する注意点



●クルミはどういう食品?

クルミはクルミ科クルミ属の植物、及びその種実の事です。品種によりますが多くの品種では殻が非常に硬く、指では容易に中身を取り出す事ができません。原産はヨーロッパ西部~アジア西部とされ、北半球の温帯地域に広く栽培されています。栽培が始まった正確な時期は分かっていませんが、紀元前数千年から栽培され、日本でも縄文時代には既に食用とされていたと考えられています。


●クルミに含まれている栄養素

クルミは栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB1(糖の代謝補助)、ビタミンB6(蛋白質合成・アミノ酸代謝)、葉酸(核酸合成・赤血球合成等)、マグネシウム(骨の形成・代謝補助)、リン(骨の形成等)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成等)、鉄分(酸素運搬)、マンガン(骨の形成・代謝補助等)、食物繊維がいずれも豊富に含まれていると言われています。この中では脂肪とマンガンが秀でており、特にマンガンは他のナッツ類と比べてもトップクラスの含有量を誇っています。

一方、クルミには不飽和脂肪酸の一つであるリノール酸が豊富に含まれています。他のナッツ類では一価不飽和脂肪酸のオレイン酸の比率が大きいものが多いのですが、クルミではその点が大きく異なります。このリノール酸はその構造からω-6脂肪酸に分類され、人間にとってなくてはならない必須脂肪酸の一つです。しかし動物性の食品に多く含まれており、現代人は摂取する機会に恵まれていて過剰摂取しやすいと言われています。過剰摂取するともう一方の必須脂肪酸であるω-3脂肪酸とのバランスが崩れ、脂肪の代謝が悪化したり、アレルギー症状が出やすくなるなどと言われています。そのためゴマの摂取量や、他の摂取する脂肪酸の内容には注意が必要でしょう。

尚、クルミでは「ω-3脂肪酸が含まれる=健康に良い」という情報があります。確かにナッツ類の中ではω-3脂肪酸であるα-リノレン酸も含まれているのですが、それ以上に前述のリノール酸が豊富に含まれているため、やはり摂取する量には十分な注意が必要です。ω-3脂肪酸を補給したいのであればエゴマ油やアマニ油などの方が安全でしょう。


●クルミの欠点を考える

そのように非常に栄養価の高いクルミなのですが、ビタミンではビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEが欠けています。ビタミンB群に関しては全く含まれていないという訳ではないのですが、他の栄養価の高いナッツ類と比べると劣っています。よってそれらは別途意識的に補給する必要があるでしょう。またミネラルの中ではカルシウムが欠けています。特にクルミは過剰摂取によりカルシウムの吸収を阻害するとされるリンが豊富に含まれている事から、カルシウムも意識的な補給が必要です。

そして脂肪ですね。前述のようにクルミは脂肪が豊富な事でカロリーが非常に高くなっています。特にクルミはリノール酸の比率が高いため、過剰摂取した場合、新たな脂肪の蓄積に繋がったり、アレルギー症状を悪化させるなど様々な症状が出る可能性があります。健康に良いからと言ってクルミばかり食べる事がないように十分注意しましょう。




★オススメの商品・サプリメント等一覧

カリフォルニア産 生クルミ アクアヴィータ ビタミンB群+葉酸
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg MRM コンプリートビタミンE



★クルミの食べ方・摂取量等

含まれている脂肪の量を考えるのであれば、クルミの摂取量は多くて1回30g程度まで(1粒3gとして10粒まで。30gで200kcal)です。他のナッツ類だと30~40粒が目安ですが、クルミはそれよりも少ない量で脂肪・カロリーを摂取する事ができます。そのため他のナッツ類よりも過剰摂取に注意しなければなりません。それだけクルミは脂肪が豊富なので、健康に良いからと言って食べ過ぎないように十分注意しましょう。

逆にカロリーや脂肪の摂取をしたいという人では利用価値は高くなります。その場合、リノール酸のバランスを取るためにα-リノレン酸を含むエゴマ油やアマニ油またはサプリメントを摂取しましょう。もちろんそうすると更に摂取するカロリーや脂肪は増える事になるので、それを行う人は激しい運動習慣のある人や、糖質制限をしていてできるだけ筋肉を萎ませたくない人などに限られます。基礎代謝や運動量に合わせて量を調節しましょう。