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2018年5月21日月曜日

「ナッツ類まとめ1」アーモンドの効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「ナッツ類」の中でも特にアーモンドについて、それに含まれている栄養素、その効果、摂取量、食べ方、その他疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/21)


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★ナッツ類を食べる際の共通する注意点

●ビタミンやミネラルを豊富に含んでいて栄養価が高い

ナッツ類は逆に栄養価の低い部分を見つける方が難しく、ビタミン・ミネラル共に全体として栄養価が高いものが多いです。例えばミネラルではカリウム、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、マンガン、銅がいずれも豊富に含まれています。もちろんビタミンも豊富で、ビタミンB群やビタミンEが豊富に含まれています。

●蛋白質や脂肪を豊富に含むためカロリーが高い

ナッツ類はビタミンやミネラルだけでなく、蛋白質や脂肪も豊富に含まれています。蛋白質に関してはさすがに大豆には劣るものの、植物性の食品の中では非常に多く含まれています。またナッツ類では特に脂肪が豊富に含まれるのが特徴的で、その影響で植物性の食品の中でも非常にカロリーが高くなっています。食べる量によっては新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性はありますが、後述のように筋肉の成長にはカロリーが必要なので、増量中では非常に有用な食品になります。

ちなみに含まれる脂肪酸の比率はナッツ類によって大きく異なる場合があるため、その点は注意深く見ていく必要があります。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の比率は可能なら不飽和脂肪酸の比率が高いナッツ類を選んだ方が良いと思われます(その中でも一価不飽和脂肪酸のオレイン酸、多価不飽和脂肪酸のα-リノレン酸とリノール酸)。これについては各ナッツ類をご覧下さい。

また蛋白質に関しても豊富に含まれるとは言え植物性なので、構成する必須アミノ酸のバランスは動物性の食品よりは劣ります。よくナッツ類はアルギニンが豊富だとかよく言われますが、アルギニンを目的に食べるならサプリメントの方が良いです。それよりも豊富なミネラルの方に注目すべきでしょう。

●食物繊維も豊富に含むが糖質は少ない

ナッツ類は食物繊維も豊富に含まれています。その一方で糖質は殆ど含まれていないものが多いです。そのためナッツ類は「糖質制限中」においても非常に有用な食品になります。

糖質を一定期間制限し、糖が枯渇した状態が続くと、脂肪を分解してそれを糖の代わりにエネルギーとして利用しようとします。この時にカロリーが制限されると、脂肪よりも筋肉などの蛋白質を優先して分解し、それを糖の代わりにエネルギーとして利用してしまうと言われています。何故そのような事が起こるのかというと、脂肪はエネルギーとして非常に優秀なため、万が一のためにも取っておきたい・・・それにより糖やカロリー消費の激しい筋肉を分解する事で、省エネ状態に入ろうとするからです。

つまり糖を制限している間の「筋肉の分解」を最小限に抑えるためには、糖以外でカロリ-を確保しなければなりません。糖を制限する事で筋肉が分解され、基礎代謝が低下してしまったら、一時的には脂肪が落ちても結果として太りやすくなるだけです。そこで栄養源として適しているのがこのナッツ類という訳です。ナッツ類のような高カロリー・高脂肪の食品を食べると太るように思いますが、運動習慣・睡眠習慣を改善した上でそのように「糖を制限し他は制限しない」方が、実は安全に脂肪を落とす事ができるのです。もちろん摂取量には管理が必要ですが。

●ナッツ類に欠けている栄養素

前述のようにナッツ類は全体として栄養価が高いのですが、ビタミンの中ではビタミンA(βカロテンまたはレチノール)やビタミンCの含まれる量が少ないという大きな欠点があります。いかに栄養価の高いと言われるナッツ類であっても、ビタミンAやビタミンCは別途補給しなければならないでしょう。

また糖質が含まれていないという事は良い事のように思いますが、糖は筋肉を動かすために必要なエネルギーです。特に瞬発的な運動習慣のある人では消費量が激しいため、むしろエネルギーとして摂取すべきものです。そのためナッツ類は「瞬時のエネルギー補給(その日の疲労回復)」には適していないと言う事ができ、体を大きくしたいというような場合には別途糖も補給する必要が出てくるでしょう。

他、ナッツ類に多く含まれる不飽和脂肪酸はω-6脂肪酸に分類されるリノール酸の方で、ω-3脂肪酸のα-リノレン酸の含まれる量が少ないという欠点もあります。この2つの脂肪酸は必須脂肪酸であり、人間にとってなくてはならない脂肪酸なのですが、そのバランスが崩れると脂肪の代謝やアレルギー症状が悪化すると言われています。よってナッツ類を食べる際には、エゴマ油やアマニ油などのようなα-リノレン酸を含む食品を一緒に食べる必要があるでしょう。個人的にはEPA・DHA(どちらもω-3脂肪酸・かつ必須脂肪酸で、ω-6と拮抗する)を豊富に含むシロサケ(イクラ:塩分注意。正直サプリメントの方が無難)がオススメです。

●オススメのナッツ類を考える

以上を踏まえた上で「どのナッツ類を選べば良いか?」を考えてみますが、例えば糖質制限中では脂肪の摂取によるカロリーの確保と、糖質のカットが重要になります。よってナッツ類の中でも脂肪を豊富に含み、かつ糖質は殆ど含まない「マカダミアナッツ」と「ヘーゼルナッツ」が個人的にはオススメです。この2つのナッツ類は脂肪酸の中でも悪さをしない「オレイン酸」の比率が非常に高いので、それもオススメする理由です。それ以外のナッツ類はビタミンやミネラルの補給に利用するか、とにかく筋肉を大きくするための増量中での利用が主になります。もちろんそれでも摂取する栄養素の種類や量及びカロリーはコントロールが必要ですけどね。


※尚、その他のナッツ類については以下の記事を参照の事。
ピーナッツカシューナッツマカダミアナッツヘーゼルナッツ・ペカンナッツピスタチオヒマワリの種・カボチャの種ゴマクルミココナッツ・MCTオイルブラジルナッツ・モンゴンゴ・マヤナッツ松の実・栃の実・タイガーナッツ

※またそれ以外の食品・サプリメント・基本的な栄養素等に関しては以下の記事、あるいは一番上にある「全記事一覧」からご覧下さい。
スーパーフード一覧 野菜類一覧 果物類・ベリー類一覧 ナッツ類一覧 お茶類一覧 サプリメント・ハーブ等一覧 基本的な栄養素に関する情報一覧




●アーモンドはどういう食品?

アーモンドはバラ科サクラ属の植物及びその種実の事です。原産は西・中央アジアですが、元となった原種は桃などと同じとされており、地殻変動によって隆起した地形が気候を分け、独自に進化したものがアーモンドになったと考えられています。栽培は紀元前数千年の頃より行われ、日本へは1950年以降から輸入が始まり、現在ではヨーロッパやアメリカなど世界各地で栽培・食用にされています。


●アーモンドに含まれている栄養素

アーモンドは非常に栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB2(脂肪の代謝補助)、ビタミンE(抗酸化・毛細血管拡張)、カリウム(ナトリウム・水分排出)、マグネシウム(骨の形成・代謝補助)、鉄分(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成等)、銅(酸素運搬補助)、食物繊維などがいずれも豊富に含まれています。

この内では蛋白質、脂肪、ビタミンB2、ビタミンE、マグネシウム、銅、食物繊維がいずれも秀でており、その中でもビタミンB2・ビタミンE・マグネシウムが際立って優れています。特にビタミンEに関して言えば、全ての食品の中でもトップクラスと言っても良い程の高い含有量を誇っています。ビタミンEは末梢血管を拡張するために必要な他、強い抗酸化作用があり、活性酸素の増殖及び糖化を抑える役割があると言われています。しかも脂溶性ビタミンなので、脂肪の多く含まれるアーモンドを食べれば効率良く吸収する事ができます。

またそのようにアーモンドは脂肪が豊富に含まれていますが、その脂肪の多くは一価不飽和脂肪酸の一つである「オレイン酸」です。このオレイン酸は他の脂肪酸と比べて悪さをしないと言われており、不飽和脂肪酸の中では比較的酸化されにくいので、加熱調理にも使え、時間が経過しても劣化しません。更にオレイン酸には善玉コレステロールを増やす働きがあるなどとも言われています。その他、含まれる量はおそらく多くはありませんが、アーモンドには抗酸化作用があるとされるポリフェノールも含まれていると言われています。


●アーモンドの欠点を考える

そのように栄養価の高いアーモンドですが、ビタミンではビタミンA・ビタミンB2以外のビタミンB群・ビタミンC・ビタミンKが欠けています。特にビタミンAやビタミンCは殆ど含まれていないので、補給は必須です。ビタミンB2以外のビタミンB群に関しては、全く含まれていないという訳ではないのですが、ビタミンB6やビタミンB12の含まれている量が非常に少ないので、やはり他の食品で補給すべきでしょう。

またミネラルの中では唯一カルシウムが欠けています。これも全く含まれていない訳ではないのですが、カルシウムは元々必要量の多いミネラルなので、それを考えるとアーモンドのカルシウム含有量はとても多いとはいえません。何よりアーモンドにはカルシウムの吸収を阻害するリンが豊富に含まれているので、カルシウムに関しても別途補給する必要があるでしょう。

更に、前述のようにアーモンドは蛋白質や脂肪が豊富な事でカロリーが非常に高く、過剰摂取した場合に新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性はあります。最近では「アーモンド効果」などとアーモンドの健康効果を謳う商品が増えてきていますが、いくら栄養価が高いと言っても摂取した栄養素を効率良く代謝・利用できなければ逆効果です。睡眠習慣を改善し代謝を整え、運動を行って栄養素が使われる状態にし、その上でアーモンドを食事に取り入れるようにしましょう。せっかく栄養価が高いのですから、何もせずにただアーモンドを食べるだけというのは非常にもったいない事です。




★オススメの商品・サプリメント等一覧

カリフォルニア産 アーモンド 生 1kg アクアヴィータ ビタミンB群+葉酸
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg 大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーカルシウム



★アーモンドの食べ方・摂取量等

含まれる脂肪の量を考えるのであれば、アーモンドの摂取量は多くて1回30~40g(1粒1gとすると30~40粒。40gで240kcal)までにしておきましょう。まぁもちろん1回にそれだけ食べるのは相当大変なはずなので、実際にはそれより少ない量になるでしょうが、その量を3回繰り返すとそれだけで1日に必要な脂肪の量を補給する事ができます。それだけアーモンドは脂肪が豊富なので、健康に良いからと言って食べすぎないように注意しましょう。また一緒に食べる食べ物も、できるだけ脂肪が含まれないものを選んだ方が良いですね。

尚、糖質制限中では例え1回30~40粒食べてもカロリーとしては不十分ですし、そのようにアーモンドだけでカロリーを摂取しようとするとストレスが大きいので、別のカロリー源を用意する必要があります。例えばオレイン酸を含むオリーブオイル・アボカド・マカダミアナッツ・ペカンナッツなど、栄養価の欠点を補い合う事ができるピーナッツ(特にオススメ)、ω-3脂肪酸を含むエゴマ油・アマニ油・シロサケ(イクラ・塩分注意)など、エネルギーになりやすいMCTオイル、他では穀類の中でも糖質が少ないチアシードなどが挙げられます。そうして基礎代謝や運動量を少しだけ上回る程度のカロリーを確保できるよう調節し、糖質だけを制限すれば、できるだけ筋肉を落とさず、安全に脂肪を落としていく事ができると思います。