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2018年5月26日土曜日

「ベリー類まとめ2」ブルーベリー・ラズベリー・マキベリー

この記事ではいわゆる「ベリー類」の中でも特にブルーベリー・ラズベリー・マキベリーについて、それに含まれている栄養素、その効果、摂取量、食べ方、その他疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/26)


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★ベリー類を食べる際の共通する注意点



●ブルーベリーについて・含まれる栄養素・効果等

ブルーベリーはツツジ科スノキ属シアノコカス節の植物、及びその果実の総称の事です。ブルーベリーの元になった品種は南アメリカが原産とされていますが、それが北アメリカの寒冷地域へ渡る事で、現在のような様々なブルーベリーが生まれたと考えられています。日本には1960年代以降にアメリカから伝わったのが最初で、比較的栽培が容易な事から一般家庭でも栽培・食用として楽しまれています。

ブルーベリーには糖質、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、ビタミンK、マンガン、食物繊維などが含まれています。糖質が豊富に含まれている点と、食物繊維(ドライフルーツに限る)が豊富に含まれている点以外、突出している部分はありませんが、一部の品種ではポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれている事で知られています。アントシアニンには強い抗酸化作用があるとされており、活性酸素の増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護すると言われています。

このように「健康に良い」として有名なブルーベリーですが、実際にはそのように全体として栄養価が低く、ビタミンCやビタミンK以外のビタミン、マンガン以外のミネラルが大きく欠けています。更にそのビタミンC、ビタミンK、マンガンに関しても、他の「多く含まれている」とされる食品と比べればむしろ少ない方です。よってブルーベリーだけでビタミンやミネラルを補給する事はとても現実的ではありません。ブルーベリーだけに固執すると、逆に栄養価及び全体の栄養バランスが損なわれる可能性が高いため、注意が必要です。

またブルーベリーは糖質以外の脂肪や蛋白質といったエネルギーとなる栄養素もおそらく殆ど含まれていません。その影響でカロリーは低くなっていますが、エネルギー補給源としてもあまり有用とは言えません。基本的には味・香り・食感などを楽しむために利用するのがオススメです。尚、摂取量の目安は特にありません。確かに糖質は含まれていますが、穀類と比べれば微々たるものであり、一食で数百粒食べなければ特に気にする必要はないでしょう。

ちなみにアントシアニンは「目に良い」などとよく言われます。しかしそれはアントシアニンの持つ「抗酸化作用」によるものであり、決して目だけに作用する訳ではありません。これは「ニンジンが目に良い」と言われるのと同じです。ニンジンも抗酸化作用を持つβカロテンが豊富に含まれていますが、そのβカロテンも目だけに効果がある訳ではありません。その点は勘違いするべきではないでしょう。




●ラズベリーについて・含まれる栄養素・効果等

ラズベリーはバラ科キイチゴ属の植物であるヨーロッパイチゴ、及びその果実の事で、フランス語ではフランボワーズとも呼ばれています。ヨーロッパ原産とされ、古代ローマの時代から栽培・食用にされていたと考えられています。現在では世界中で利用されていますが、特にヨーロッパ人に好まれ、16世紀以降活発に品種改良がなされて現在に至っています。

ラズベリーにも糖質、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、ビタミンK、マンガン、食物繊維が含まれています。糖質が豊富に含まれている点と、食物繊維(ドライフルーツに限る)が豊富に含まれている点以外、突出している部分はありませんが、ブルーベリーよりもビタミンCが多く含まれています。ただしレモンなどと比べるとその量は多くなく、全体としてもビタミンやミネラルの栄養価はむしろ低いと言えます。

尚、ブルーベリーではアントシアニンが含まれていましたが、ラズベリーはそこまで多く含まれてはいません。一方でラズベリーには特有の香りの元となる「ラズベリーケトン」という成分が含まれています。ラズベリーケトンはその構造が唐辛子に含まれるカプサイシンと似ている事から、脂肪燃焼を補助する効果があると言われています。一説にはカプサイシンの3倍以上も効果があるとされていますが、ラズベリーから摂取する場合、相当量食べなければならず現実的ではありません。摂取量の目安は特にありませんが、過信は禁物だと思います。

ちなみにラズベリーにはラズベリー、ブラックベリー、ローガンベリーを交配させたボイセンベリー(アドベリー)という種があります。細長いブラックベリーのような形をしていて、ラズベリーとブラックベリーの間ぐらいの色をしています。こちらにはアントシアニンが豊富に含まれていると言われています。




●マキベリーについて・含まれる栄養素・効果等

マキベリーはホルトノキ科アリストテリア属の植物、及びその果実の事です。南米原産とされ、特にチリ南部のパタゴニア地方に自生している事から、パタゴニアン・ブルーベリーとも呼ばれています。現地では先住民族の間で何世紀にも渡って利用され、儀式やお祝い事のお祈りの時にも活躍するそうです。

そんなマキベリーにもやはり糖質、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、ビタミンK、マンガン、食物繊維などが含まれており、この中では食物繊維に秀でています(ドライフルーツに限る)。いずれも突出している部分はありませんが、ブルーベリーと同様にポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれていると言われています。特にマキベリーに含まれるアントシアニンは他のベリー類の中でも強い抗酸化作用があるとされ、活性酸素の増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護すると言われています。この事からブルーベリー同様関連商品はかなり多くなっています。

一方でマキベリーはそのように全体として栄養価が低いため、マキベリーだけでビタミンやミネラルを補給する事はとても現実的ではありません。ポリフェノールが豊富だからといってマキベリーだけに固執すると、逆に栄養価及び全体の栄養バランスが損なわれる可能性が高いです。摂取量の目安は特にありませんが、過信は禁物だと思います。




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