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2018年5月23日水曜日

「ナッツ類まとめ7」ヒマワリの種とカボチャの種

この記事ではいわゆる「ナッツ類」の中でも特にヒマワリの種とカボチャの種について、それに含まれている栄養素、その効果、摂取量、食べ方、その他疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/23)


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★ナッツ類を食べる際の共通する注意点



●ヒマワリの種について・含まれる栄養素・効果等

ヒマワリはキク科ヒマワリ属の植物、及びその種実の事です。原産は北アメリカ大陸西部とされ、紀元前から先住民族により栽培・食用とされてきたと考えられています。16世紀頃にスペイン、続く17世紀頃にフランスやロシアへと伝わり、日本へはこの頃に伝わったと言われています。

ヒマワリの種は全体として非常に栄養価が高く、脂肪、ビタミンB1(糖の代謝補助)、ナイアシン(エネルギー産生・代謝補助)、ビタミンB6(蛋白質合成)、葉酸(核酸合成等)、ビタミンE(抗酸化・毛細血管拡張)、カリウム(ナトリウム・水分排出)、マグネシウム(骨の形成・代謝補助)、鉄分(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成)、マンガン(骨の形成・代謝補助)、食物繊維がいずれも豊富に含まれていると言われています。他、皮膚の健康に関わるビオチンを豊富に含むという情報もあります。

これらの中では特にビタミンB1・ビタミンE・亜鉛・マグネシウムがいずれも秀でており、他の「多く含まれる」とされるナッツ類と比べてみると、ビタミンB1はピーナッツの2倍、ビタミンEはピーナッツと同程度(アーモンドの1/3)、亜鉛はゴマと同程度(アーモンドの1.5倍)、マグネシウムはゴマと同程度(ピーナッツの2倍)・・・という非常に高い含有量を誇っています(100g当たりの比較)。またナッツ類の中では珍しくビタミンB6と葉酸を共に豊富に含んでいるのも大きな特徴です。

敢えてビタミンやミネラルの欠点を挙げるとすれば、まず蛋白質やカルシウムの含有量が少ない点です。特にカルシウムに関して言えば、ヒマワリの種は過剰摂取によってカルシウムの吸収を阻害するリンが豊富に含まれているため、意識的に補う必要があるでしょう。またビタミンではビタミンB2の含有量が少ない他、ビタミンAやビタミンCは殆ど含まれていません。それらも別途補給すべきです。

またヒマワリの種は他のナッツ類同様、脂肪が豊富に含まれています。含まれる脂肪酸の比率は不飽和脂肪酸が非常に高く、その中でもオレイン酸とリノール酸が大きな割合を占めています。多価不飽和脂肪酸であるリノール酸は動物性の食品に多く含まれる脂肪酸で、現代人は摂取機会に恵まれており、過剰摂取のリスクがあると言われています(脂肪の代謝悪化、肥満、アレルギー症状悪化等)。よって摂取量には十分に注意し、摂取する際にはα-リノレン酸を含むエゴマ油・アマニ油などの摂取が必要です(リノール酸に対して抑制的に働く)。

ただしヒマワリは品種によって不飽和脂肪酸の構成が異なり、中には一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸の比率が非常に高くなっているものがあります。このオレイン酸は他の脂肪酸と比べて悪さをしないと言われており、不飽和脂肪酸の中では比較的酸化されにくいので、加熱調理にも使え、時間が経過しても劣化しません。更にオレイン酸には善玉コレステロールを増やす働きがあるなどとも言われています。よってリノール酸が含まれるデメリットは特に気にならないでしょう。

脂肪の含まれる量を考えると、摂取量の目安としては1回多くて40g程度(240kcal)が望ましいと思われます。ただしこれは一緒に食べる食品によって大きく変わります。オレイン酸が豊富とは言え、過剰摂取すれば新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があるので、他の食品はできるだけ脂肪の含まれていないものを選ぶ必要があるでしょう。尚、筋肉を大きくしたい人や、糖質制限中だけど筋肉をできるだけ落としたくないという人ではカロリーが必要なので、その目的であればヒマワリの種は非常に有用です。基礎代謝や運動量に合わせる事ができれば、もっと量を増やしても問題ないでしょう。




●カボチャの種について・含まれる栄養素・効果等

カボチャはウリ目ウリ科カボチャ属の植物になる果実の事で、果実の中心にある種は外側の殻を剥く事で食用にする事ができます。ここでは便宜上パンプキンシードと呼ぶ事にします。原産地は紀元前数千年の中央アメリカとされ、数千年前から栽培・食用にされてきたと考えられています。日本にはカンボジアなどを通じて16世紀頃に伝わったのが最初と言われています。

パンプキンシードも非常に栄養価が高く、脂肪、ナイアシン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、リンなどがいずれも豊富に含まれていると言われています。この中ではマグネシウム・鉄・亜鉛がいずれも突出して多く含まれており、他のナッツ類と比べてみると、ナイアシンはピーナッツの1/4ですが、マグネシウムはゴマの1.5倍(アーモンドの2倍)、鉄はゴマの2/3(トップクラスのゴマと比べてこの程度なので相当な量)、亜鉛はゴマの1.5倍という非常に高い含有量を誇っています(100g当たり)。

敢えて欠点を挙げるとすれば、まず蛋白質、カルシウム、ビタミン全般の含有量が少ない点です。ナイアシン以外のビタミンに関しては含有量が少ないか、殆ど含まれていないと思われるため、別途補給が必要です。またカルシウムに関して言えば、カボチャの種には過剰摂取によってカルシウムの吸収を阻害するリンが豊富に含まれているため、こちらも意識的に補う必要があるでしょう。

またパンプキンシードも脂肪が豊富に含まれていますが、不飽和脂肪酸の中でもリノール酸の比率が高く、過剰摂取のリスクがあります。よって食べる量には十分注意が必要でしょう。脂肪の含まれる量を考えると、摂取量の目安としては1回多くて40g程度(230kcal)が望ましいと思われます。ただしこれは一緒に食べる食品によって大きく変わります。脂肪は過剰摂取すれば当然新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があるので、他の食品はできるだけ脂肪の含まれていないものを選ぶ必要があるでしょう。尚、筋肉を大きくしたい人や、糖質制限中だけど筋肉をできるだけ落としたくないという人ではカロリーが必要なので、その目的であればヒマワリの種は非常に有用です。基礎代謝や運動量に合わせる事ができれば、もっと量を増やしても問題ないでしょう。




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