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2018年5月16日水曜日

「スーパーフードまとめ11」マカとその効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「スーパーフード」と呼ばれる事もあるマカについて、それに含まれている栄養素、その効果、及び疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/15)


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★いわゆる「スーパーフード」に関する注意点

いわゆる「スーパーフード」に共通する注意点については『「スーパーフードまとめ1」クロレラとその効果について考える』に書いてあるのでそちらをご覧下さい。

※他のスーパーフードについては以下の過去記事を参照の事。また他の食品・サプリメントに関しては上にある「全記事一覧」からご覧下さい。尚、記事作成が終わり次第順次追加されます。
スピルリナユーグレナチアシードキヌアアマランサスカムカム・ビーポーレン・ブラックシードメスキート・シークニン・シーバックソーンノニ・ルクマ・ヤーコンクプアス・カカオニブウコン・・・




●マカとはどういう食品?

マカはアブラナ科レピディウム属の植物の事で、特にその根が生薬としてよく利用されています。原産はペルーなどの南米の高山地域(4000~5000m)で、マカは現在から2千年前のインカ帝国時代など古くから利用されてきたと考えられています。マカは紫外線、乾燥、温度差に強く、厳しい環境でも生育する事ができます。ただし成長には十分な栄養が必要であるため、生育後は土の栄養を全て吸い取って不毛の地にしてしまうそうです。

マカは乾燥させると5年以上持つとされ、保存食としても重宝されます。尚、日本でマカをそのまま食べる事は殆どありませんが、南米では乾燥させたマカを肉や野菜などと煮込んで食べる事があるようです。また野菜や果物などと一緒にジュースにしたり、牛乳に混ぜたり、クッキーなどお菓子に混ぜる事もあるそうです。


●マカに含まれている栄養素

マカはスーパーフードと呼ばれる食品の中でも特に栄養価が高く、カルシウム(骨の形成・神経伝達等)、マグネシウム(代謝の補助)、カリウム(ナトリウム・水分排出)、鉄分(酸素運搬)、銅(酸素運搬補助)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成)などといったミネラルがいずれも豊富に含まれていると言われています。

またマカは蛋白質も豊富に含まれています。その含有量自体は動物性の食品や大豆に負けますが、必須アミノ酸やアルギニンなど様々な種類のアミノ酸が含まれていると言われています。マカはよく「滋養強壮作用がある」などと言われますが、おそらくそれは豊富なミネラルとアミノ酸によるもの(マカ=滋養強壮だと強く信じる事によるプラシーボ効果もおそらくある)だと考えられます。

一方、ビタミンに関しては、糖の代謝を補助する役割があるビタミンB1を豊富に含んでいると言われています。それ以外のビタミンでは、量は定かではありませんが、ビタミンB群やビタミンEが含まれているという情報があります。

他、マカにはグルコシノレートという成分が含まれていると言われています。これは大根・カラシ菜・ワサビなどと同じアブラナ科に含まれており、摩り下ろすなどの物理的な刺激が与えられると、酵素の働きによって辛味の元になる成分に変化します。それによって我々は辛味を感じます。また特にこのグルコシノレートには抗酸化作用・抗癌作用・性ホルモン分泌促進・胃腸活性化等の効果があると謳われています。


●マカの欠点を考える

このようにマカは隙がないように見えますが欠点もあります。例えばビタミンAやビタミンCです。これらは抗酸化作用を持つ事で知られていますが、含有量が少ないので別途補給する必要があります。緑黄色野菜や果物などを食べるか、サプリメントで補給するようにしましょう。また同じく抗酸化に関わるビタミンEに関してもおそらく含有量が少ないため、ナッツ類を食べるか、やはりサプリメントでの補給が必要です。

逆にミネラルに感してはあまりに含有量が高いため、むしろ過剰摂取のリスクがあるぐらいです。特に銅や亜鉛は過剰摂取により中毒症状を引き起こす事が知られており、マカだけに頼るような食習慣は望ましくありません。もちろんマカの現物をそのまま食べるような人はいないと思いますが、サプリメントの過剰摂取は注意しなければなりません。

尚、前述のように確かにマカは蛋白質が豊富なのですが、植物性の食品なので、動物性の食品よりも必須アミノ酸のバランスは劣ってしまいます。多くのサイトで「アミノ酸が豊富」とよく謳われていますが、それは植物性の食品の中での話であって、マカだけでは不十分です。肉、魚、乳製品、卵のような動物性の食品を一緒に食べたり、同じ植物性でも大豆やナッツ類を追加、あるいはプロテインなどで蛋白質を別途補給する必要があるでしょう。


●サプリメントなどとして利用する価値があるかどうか

前述のようにミネラルの栄養価は非常に高いため、栄養補給として利用する価値はあると思います。ただし例えばアルギニンを補給したいのならアルギニンのサプリメントを利用した方が良いですし、蛋白質ならプロテイン、ミネラルを補給したいならマルチミネラルで十分です。またビタミンに関しては欠点があり、どちらにしたってサプリメントを利用する事になる訳です。よってマカを利用する際には食べ物や摂取するサプリメントを調節する必要があるため、それが面倒ならマカ以外のサプリメントを利用した方が良さそうです。よってマカの利用は個人の判断になると思います。




★オススメのサプリメント一覧

NOW Foods ロー・マカ 750mg NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg

MRM コンプリートビタミンE LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル


●マカの摂取量

マカそのものでは前述のようにミネラルの過剰摂取などのリスクがあり、サプリメントでは実際に含まれている栄養成分をよく見る必要があります。特にマカの濃度によっては脂溶性ビタミンとミネラルに注意しましょう。また具体的に何が何mg含まれているか書かれていないものを選ぶ時はよく吟味する事。前述のようにアルギニンが目的ならアルギニンのサプリメントを利用した方が安全だと思われます。

摂取量の目安は特に定められていませんが、もし摂取するのであれば多くて1日4g(4000mg)程度まで(より万全を期すなら2gまでが無難)にし、可能ならば食事の回数に合わせて小分けにするように摂取すると良いでしょう。錠剤の場合は下記のような商品を使って砕く事をオススメします。尚、夜に飲むと人によっては興奮して眠れなくなる事があります。そういう「ここぞという時」という使い方をする人もいると思いますが、基本的に寝る前はやめた方が良いと思います。

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