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2018年5月22日火曜日

「ナッツ類まとめ4」マカダミアナッツの効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「ナッツ類」の中でも特にマカダミアナッツについて、それに含まれている栄養素、その効果、摂取量、食べ方、その他疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/22)


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★ナッツ類を食べる際の共通する注意点



●マカダミアナッツはどういう食品?

マカダミアナッツ(マカダミアンナッツ)はヤマモガシ科マカダミア属の植物、及びその種実の事です。原産はオーストラリアに自生しているものとされ、本格的に栽培が開始されたのは19世紀頃に品種改良が活発に行われるようになってからです。尚、マカダミアナッツとチョコレートの組み合わせを最初に考えたのはオーストラリアに住む日系人(マモル・タキタニ氏)とされ、これが現在日本で発売されている様々なお菓子の元になっているそうです。


●マカダミアナッツに含まれている栄養素

マカダミアナッツは脂肪、ビタミンB1(糖の代謝補助)、マンガン(骨の形成・代謝補助)がいずれも突出して多く含まれており、いずれもアーモンドやピーナッツなど他のナッツ類よりも高い含有量を誇っています。その他のビタミンではビタミンB2(脂肪の代謝補助)・ナイアシン(エネルギー産生・代謝補助)・パントテン酸(代謝補助)・ビタミンB6(蛋白質合成等)、またミネラルではリン・亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成等)・鉄分(酸素運搬)、他に食物繊維を含みます。これらに関しては突出してはいませんが、バランス良く含まれているようです。

一方、他のナッツ類と比べると蛋白質の含有量は多くなく、糖質も殆ど含まれていないのですが、そのように脂肪が突出して多く含まれているため、カロリーは非常に高くなっています。特に脂肪は他のナッツ類と比べてもトップクラスの含有量(クルミと同等)を誇っており、その多くが一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。このオレイン酸は他の脂肪酸と比べて悪さをしないと言われており、不飽和脂肪酸の中では比較的酸化されにくいので、加熱調理にも使え、時間が経過しても劣化しません。更にオレイン酸には善玉コレステロールを増やす働きがあるなどとも言われています。

よってカロリーや脂肪を摂取したい人にとっては非常に有用な食品の一つと言えるでしょう。尚、他のナッツ類と比べると一価不飽和脂肪酸以外の不飽和脂肪酸(リノール酸等)は少ない他、少なからず飽和脂肪酸は含まれています。


●マカダミアナッツの欠点を考える

そのように個性的なマカダミアナッツですが、ビタミンではビタミンA・蛋白質・葉酸・ビタミンB12・ビタミンC・ビタミンEが欠けています。ビタミンAやビタミンCに関してはナッツ類に含まれている事自体が珍しいのですが、蛋白質やビタミンEに関しては含まれている量が少ないナッツ類を見つける方が難しく、その意味では珍しいです。またマカダミアナッツは葉酸やビタミンB12が殆ど含まれていないので、これらは全て別の食品、あるいはサプリメントで補給する必要があるでしょう。尚、ビタミンEに関しては他のナッツ類で補給できます。

またミネラルの中ではカルシウムが欠けており、アーモンドなど他のナッツ類とは違って含まれる量が非常に少ないです。カルシウムは元々必要量の多いミネラルなので、別途意識的に摂取する必要があるでしょう。乳製品や小魚類、あるいはサプリメントでの補給を強くオススメします。尚、過剰摂取によってカルシウムの吸収を阻害するリンの含まれる量は少ないので、その点は他のナッツ類と比べると優れていると言えます。もちろんそのリンも骨の形成には必要不可欠なものですけどね。

そして脂肪。前述のようにマカダミアナッツは脂肪が豊富な事でカロリーが非常に高くなっており、過剰摂取した場合に新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性は考えられます。いくら栄養価が高いと言っても摂取した栄養素を効率良く代謝・利用できなければ逆効果です。睡眠習慣を改善し代謝を整え、運動を行って栄養素が使われる状態にし、その上で食事にマカダミアナッツを取り入れるようにしましょう。せっかく栄養価が高いのですから、何もせずにただ食べるだけというのは非常にもったいない事です。




★オススメの商品・サプリメント等一覧

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NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg 大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーカルシウム



★マカダミアナッツの食べ方・摂取量等

含まれる脂肪の量を考えるのであれば、マカダミアナッツの摂取量は多くて1回30gまで(1粒2gとすると15粒前後まで。30gで210kcal)にしておきましょう。他のナッツ類だと30~40粒が目安ですが、マカダミアナッツはそれより少ない量で脂肪を摂取できます。そのため他のナッツ類よりも過剰摂取に注意しなければなりません。それだけマカダミアナッツは脂肪が豊富なので、健康に良いからと言って食べ過ぎないように十分注意しましょう。

一方、そのようにマカダミアナッツはナッツ類の中でも特に脂肪が豊富に含まれていてカロリーが高いので、むしろカロリーを摂取したい人にとっては非常に有用な食品の一つです。運動量が多く筋肉を大きくしたい人や、糖質制限を行っているが筋肉は落としたくない人などにオススメです。ただしさすがにマカダミアナッツだけで脂肪やカロリーを摂取しようとするのはストレスが大きいので、別の摂取源を用意して食事に変化をもたらす必要があります。例えばオレイン酸を含むオリーブオイル・アボカド・アーモンド・ピーナッツ・ペカンナッツ・クルミなど、ω-3脂肪酸を含むエゴマ油・アマニ油・シロサケ(イクラ:塩分注意)など、エネルギーになりやすいMCTオイル、他では穀類の中でも糖質が少ないチアシードなどがオススメです。